Kompas.com - Bahan-bahan pangan yang sebenarnya kaya akan nutrisi bisa berubah menjadi makanan kurang sehat bila dimasak dengan cara yang salah. Padahal ada cara mengolah makanan yang lezat tetapi tetap sehat. Cara memasak dengan suhu tinggi bisa menghancurkan vitamin dalam sayuran, terutama vitamin C, folat, dan potasium, sampai 20 persen. Mungkin ini sebabnya mengapa penganut pola makan makanan mentah [raw food] meyakini cara terbaik menyajikan makanan adalah dengan tidak memasaknya. Meski begitu penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar makanan justru akan lebih bernutrisi setelah dimasak, misalnya saja wortel, bayam, dan tomat. Proses pemasakan akan membantu pelepasan antioksidan dengan cara menghancurkan dinding sel sehingga zat-zat penting dalam sayuran itu lebih mudah diserap tubuh. Berikut adalah 7 metode memasak yang dianggap paling sehat: 1. Menggunakan microwave 2. Merebus 3. Mengukus 4. Merebus dengan sedikit air 5. Membakar 6. Memanggang 7. Menumis 8. Tidak dimasak
Memasak dengan microwave mungkin yang paling sehat karena waktu memasaknya singkat sehingga kerusakan nutrisi lebih sedikit. Penelitian menunjukkan memasak sayuran paling tepat adalah dengan microwave. Brokoli misalnya, kandungan vitamin C-nya lebih optimal jika dimasak dengan microwave. Bahan makanan yang dimasak dengan microwave memang bisa menjadi kering, tetapi hal ini bisa dicegah dengan menambahkan sedikit air sebelum dipanaskan. Pastikan pula Anda menggunakan tempat makanan khusus untuk microwave.
Merebus adalah cara yang mudah dan cepat. Anda hanya perlu menambahkan air dan sedikit garam. Namun suhu yang tinggi dan jumlah air yang banyak bisa mengurangi jumlah vitamin larut air dan mineral dalam sayuran sampai 70 persen. Merebus lebih dianjurkan untuk wortel, brokoli, atau zucchini [sayuran mirip mentimun hijau].
Hampir semua jenis bahan makanan, mulai dari sayuran sampai ikan cocok dikukus. Dengan metode memasak ini rasa asli dan nutrisi makanan tetap terjaga.
Merebus dengan sedikit air [poaching] adalah cara yang direkomendasikan untuk makanan seperti ikan, telur, atau buah.
Ini adalah metode pemasakan makanan langsung ke dalam panas atau api dalam waktu singkat. Pembakaran adalah cara yang dianjurkan untuk memasak daging yang dipotong, seperti sate.
Memanggang adalah cara yang dianjurkan untuk mendapatkan rasa daging yang tetap segar dan empuk. Tetapi beberapa riset menyebutkan cara memasak ini bisa meningkatkan risiko kanker pankreas dan kanker payduara. Memanggang di suhu tinggi akan menghasilkan reaksi kimia antara lemak dan protein dalam daging sehingga menghasilkan toksin yang akan merusak keseimbangan antioksidan dalam tubuh. Hal ini diketahui akan memicu diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Metode pemasakan ini hanya memerlukan sedikit minyak. Hampir sebagian besar bahan pangan cocok dimasak dengan cara ini.
Pola makan makanan mentah [raw food] sedang populer belakangan ini. Penganut pola makan ini mengklaim cara ini yang paling sehat karena kandungan vitamin, mineral, serat, dan enzim dalam sayuran tidak akan hilang. Meski begitu beberapa riset menyebut mengasup makanan mentah akan membuat kita kehilangan likopen dalam tomat serta antioksidan dalam wortel atau bayam.
Baca berikutnya
Jawaban :
1. Mentah
Beberapa sayuran tidak perlu dimasak terlebih dahulu untuk dimakan. Pada sayuran seperti ini, cukup dibersihkan secara bersih. Sayuran yang dimakan mentah biasanya memiliki tekstur yang renyah dan tidak kesat teksturnya.
Contoh sayuran yang bisa dimakan secara mentah : mentimun, terung bulat, tekokak, selada, kol, kacang panjang serta aneka sayuran lainnya.
2. Rebus
Sayuran ini dioleh secara sederhana yaitu direbus. Sayuran yang direbus biasanya adalah sayuran yang memiliki tekstur agak keras atau adanya khas tertentu dari sayuran yang bisa dihilangkan dengan cara direbus. Contoh : daun ubi, jagung, daun pepaya, dll.
Teknik rebus dibagi menjadi beberapa bagian lagi, yaitu :
a. Teknik Merebus Menutup Bahan Pangan
Teknik ini adalah cara memasak bahan makanan dalam bahan cair sebatas menutupi bahan makanan yang direbus dengan api kecil di bawah titik didih. Bahan makanan yang direbus biasanya lunak atau lembut.
b. Teknik merebus dengan Sedikit Cairan
Teknik ini adalah teknik merebus bahan makanan dengan sedikit cairan, dalam panci tertutup dengan api dikecilkan secara perlahan-lahan. Biasanya teknik ini digunakan untuk mengolah daging juga.
c. Teknik Menggulai
Teknik ini adalah mengolah makanan terlebih dahulu ditumis bumbunya dan direbus dengan cairan yang berbumbu dan ciaran yang tidak terlalu banyak dengan api sedang. Maksud dari teknik adalah agar aromanya lebih meresap dan keluar lebih banyak. Teknik yang digunakan biasanya pada daging seperti opor ayam, gulai ayam, gulai ikan, dll.
d. Teknik mengukus
Teknik ini adalah memasak dengan bahan makanan dengan uap air mendidih. Seblum mengukus, bahan makanan alat pengukus sudah berisi air yang dipanaskan terlebih dahulu hingga mendidih dan menimbulkan uap. Uap air akan mengaliir ke sekeliling makanan yang dikukus. Nilai gizi yang dikandung tidak banyak karena kebanyakkan larut ke air. contoh makanan yang diolah adalah bolu, sayuran, ikan, atau ayam.
e. Teknik mengetim
Teknik ini menggunakan 2 buah panci yang berbeda di mana ukuran yang satu lebih kecil dari yang lain. Cara ini memang memerlukan waktu cukup lama. Contoh makanan yang diolah seperti ini adalah : coklat, dan nasi.
3. Berkuah
Hampir semua jenis sayuran disajikan dengan berkuah. Sajian kuah menggunakan bumbu-bumbu lain yang dimasak sampai larut dalam air. Pada proses pembuatan sayuran berkuah, biasanya kuah dimasak hingga mendidih dan larut di dalam air terlebih dahulu agar aromanya dapat meresap ke sayuran. Contoh : daun ubi, bayam, daun pepaya, dll.
4. Menggoreng
Menggoreng merupakan salah satu teknik yang digunakan menggunakan wadah kuali/panci dan direndam dengan minyak goreng yang panas. Teknik ini biasanya untuk membuat makanan menjadi renyah. Teknik ini tidak sama sekali menggunakan air. Teknik ini pun beragam, antara lain:
a. Teknik Menggoreng dengan minyak banyak
Teknik ini memerlukan minyak yang banyak hingga setara atau melebihi makanan. Teknik ini biasanya untuk memerpoleh hasil yang crispy [renyah]. Teknik ini biasanya digunakan untuk daging juga.
b. Teknik menggoreng dengan minyak sedikit
Teknik ini menggoreng yang dilakukan dengan cepat dan biasanya menggunakan wajan yang datar. Contoh makanan yang menggunakan ini adalah telur mata sapi, telur dadar, daging yang dipotong, dll.
c. Tumis
Menumis/oseng berarti memasak dengan minyak sedikit. Bumbu yang biasa digunakan adalah bumbu iris, bisa juga bumbu halus. Bumbu dimasak terlebih dahulu hingga harum. Kemudian sayuran dimasukkan ke dalam bumbu yang telah dimasak hingga harum dan sayuran dimasak hingga matang bersama bumbunya. Sayuran yang ditumis biasanya memiliki tekstur yang agak lunak dan membutuhkan waktu yang matang yang singkat. Contoh sayuran yang ditumis adalah : kol, taoge dan sawi.
5. Memanggang
Teknik ini biasanya menggunakan media yang dipanaskan dari segala arah atau satu sisi. Metode ini tidak menggunakan air atau minyak.
a. Memanggang kering
Pada metode ini, memanggang tidak menghasilkan uap. Teknik ini biasanya digunakan pada roti, daging, ikan, dll.
b. Memanggang dalam kelembaban.
Ketika memanggang bahan makanan, masukkan wadah berisi air yang akan mengeluarkan uap air yang masuk ke dalam oven. Kandungan air menyebabkan makanan menjadi lembab. Hal ini bisa menambah kualitas makanannya. Contoh makanan yang menggunakan ini adalah ikan, sayuran, cake, sponge dan roti.
c. memanggang dalam oven dengan menggunakan 2 wadah.
Wadah pertama biasanya berisi makanan, wadah kedua berisi air. . Biasanya wadah pertama digunakan untuk menjaga makanan tidak bersentuhan secara langsung. Contoh makanan yang menggunakan teknik ini adalah pudding.
Semoga bermanfaat ya.
Link relevan : brainly.co.id/tugas/10698333
Kelas : -
Kategori : -
Kata kunci : mengolah makanan.
Kode kategori berdasarkan KTSP : -
Merdeka.com - Sayuran dipenuhi oleh nutrisi dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Namun seringkali cara memasak yang salah akan membuat sayuran kehilangan semua nutrisi di dalamnya. Jika ini yang terjadi, maka sebanyak apapun sayuran yang dikonsumsi tak akan bermanfaat untuk tubuh.
Karena itu, mengetahui cara memasak sayur dengan benar sangat penting, terutama untuk mendapatkan semua manfaat di dalamnya dan tak membuat nutrisi dalam sayur dengan sia-sia. Berikut adalah beberapa cara memasak sayuran yang sehat dan menjaga nutrisi di dalamnya, seperti dilansir oleh Boldsky [28/03].
1. Mengukus
Alih-alih merebus sayuran, sebaiknya kukus sayuran Anda. Dengan mengukus, Anda akan menjaga nutrisi dan rasa sayuran tersebut. Mengukus adalah salah satu cara terbaik dan tersehat untuk memasak sayuran.
2. Memanggang
Salah satu cara untuk memasak sayuran adalah dengan memanggangnya. Namun sebaiknya tambahkan minyak zaitun untuk menambahkan nutrisi dan hindari menggunakan minyak sayur yang mengandung banyak lemak trans.
3. Gunakan garam
Tambahkan sedikit garam pada masakan. Jangan terlalu banyak, namun cukup untuk mengeluarkan aroma dan rasa dari sayuran Anda. Jika Anda memiliki kecenderungan darah tinggi, sebaiknya gunakan sedikit saja.
4. Menumis
Ini adalah cara yang cepat dan mudah untuk memasak sayuran. Namun Anda sebaiknya berhati-hati ketika menumis karena bisa membuat sayuran menjadi layu. Perhatikan waktu menumis, jangan terlalu lama agar sayuran tetap segar dan nutrisinya tetap terjaga.
5. Dioven
Menggunakan oven atau pemanggang adalah cara sehat lainnya untuk memasak sayuran. Memasak dengan cara ini akan membantu menjaga rasa masakan. Selain itu, nutrisi dan vitamin yang ada dalam sayuran juga tak akan hilang.
6. Merebus
Meski merebus sebenarnya bisa membuat sayuran kehilangan nilai nutrisi yang ada di dalamnya, namun ini bisa diakali dengan menggunakan air masak. Air yang digunakan untuk merebus sayuran bisa digunakan lagi sebagai sup karena mengandung vitamin dan nutrisi.
7. Menyetup
Menyetup atau stewing adalah memasak banyak bahan makanan secara bersamaan dengan sedikit air. Cara ini merupakan salah satu cara yang sehat untuk memasak makanan. Anda bisa mencampurkan banyak sayuran ke dalam sebuah panci khusus untuk menyetup. Cara ini akan membuat nutrisi dalam sayuran tetap utuh.
8. Microwave
Meski penggunaan microwave masih menjadi perdebatan hingga saat ini, namun menggunakan microwave untuk memasak juga bisa menjadi salah satu cara sehat untuk memasak sayuran. Ketika menggunakan microwave, 70 persen nutrisi sayuran masih akan tetap utuh.
Ketika memasak sayuran Anda bisa menggunakan cara-cara sehat di atas. Meski begitu, sesuaikan juga dengan kesehatan Anda, seperti pada penggunaan garam. Jangan gunakan minyak yang tak sehat seperti minyak sayur ketika melakukan teknik di atas. [mdk/kun]
Selalu sediakan 10 makanan sehat ini di dapur
4 Sumber karbohidrat ini bantu bikin perut langsing
5 Nutrisi penting untuk perkuat tulang selain kalsium
Ceri, si kecil pembawa 3 manfaat penting untuk kesehatan
4 Makanan ini tidak boleh dilupakan oleh seorang vegetarian
Tunda lapar saat berdiet dengan 6 makanan ini!