Tendangan kaki renang gaya bebas yang memberikan efek tendangan yang keras adalah tendangan kaki

Renang gaya bebas, disebut juga front crawl atau freestyle stroke, merupakan salah satu teknik dasar dalam berenang dengan posisi badan telungkup, menggerakan kaki bergantian, dan gerakan lengan seperti kincir angin. Dikutip dari SwimRight Academy, renang gaya bebas memungkinkan Anda untuk berenang jarak jauh tanpa merasa kelelahan. Hal ini lah yang membuat gaya renang ini biasanya dianjurkan sebagai teknik yang paling pertama yang sebaiknya dikuasai oleh pemula.

Nah, beberapa teknik berenang gaya bebas yang perlu Anda lakukan, seperti gerakan tangan, gerakan kaki, dan pernapasan. Berikut penjelasan dari masing-masing teknik tersebut.

1. Posisi tubuh dan kepala

Sumber: Peak Performance

Lakukan renang gaya bebas dengan posisi tubuh telungkup. Posisikan kepala Anda lurus dengan badan dengan posisi netral, artinya selama berenang dahi dan wajah harus menghadap ke bawah. Sedangkan hanya rambut dan puncak kepala berada di permukaan air.

Posisikan tubuh dalam posisi garis lurus sejajar dengan permukaan air. Jika bagian depan tubuh terlalu naik, hal ini bisa menghambat pergerakan dan meningkatkan risiko cedera bahu.

Sementara itu, gerakkan tubuh berguling sedikit ke samping pada sisi lengan yang keluar dari air. Putar juga kepala sedikit hingga mulut berada di atas permukaan air untuk bernapas.

2. Teknik gerakan tangan

Sumber: Enjoy Swimming

Luruskan kedua tangan Anda dengan jarak sekitar 40 cm dari kepala. Lebarkan sedikit jari saat tangan menyentuh air dan ikuti aliran pada permukaan air dengan telapak tangan Anda. Lalu mulailah melatih ayunan tangan dalam renang gaya bebas.

Berikut adalah sejumlah panduan yang bisa Anda ikuti sebagai pemula.

• Gerakkan tangan kanan Anda ke bawah, lalu ke belakang dengan posisi vertikal. Pada saat yang sama, siku dan lengan atas tangan kiri Anda tetap berada di atas permukaan air dan bergerak sedikit ke luar.
• Ayunkan tangan kanan Anda yang berada di dalam air ke arah badan. Gunakan gerakan ini untuk membantu mendorong badan Anda ke depan.
• Tangan kanan Anda akan berayun ke arah pinggang. Miringkan badan Anda agar tangan kanan dapat berayun tanpa terhalang pinggang.
• Setelah tangan kanan Anda berayun ke arah badan, angkat siku tangan kanan Anda ke atas permukaan air hingga ujung siku menunjuk arah atas. Tangan Anda harus rileks dengan jari-jari yang sedikit terbuka. Lakukan ayunan ini dengan gerakan memutar.
• Lakukan cara berayun yang sama pada tangan kiri Anda untuk melanjutkan gerakan renang gaya bebas.

3. Teknik gerakan kaki

Sumber: Your Swim Log

Gerakan menendang dan memutar tubuh memberikan energi agar tubuh Anda dapat bergerak ke depan. Fokuslah untuk menendang dengan mengikuti gerak tubuh. Gerakan menendang yang salah justru dapat menyeret posisi tubuh dan membuat Anda cepat lelah.

Pernapasan merupakan teknik yang paling esensial dalam berolahraga kardio. Dibanding gaya renang lain, bernapas dalam renang gaya punggung lebih mudah karena posisi hidung dan mulut yang selalu di atas permukaan air, sehingga Anda bisa dengan leluasa bernapas.

Walaupun begitu, bukan berarti teknik pernapasan ini bisa sembarang pemula praktikkan. Berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat mempelajarinya.

• Pola pernapasan ideal adalah satu napas per siklus lengan, artinya Anda menarik napas saat salah satu lengan melewati telinga dan buang napas saat lengan lainnya lewat.
• Aturlah pola pernapasan serileks mungkin, sehingga Anda bisa berenang jauh lebih lama tanpa membuat cepat lelah.

Manfaat renang gaya punggung

Berenang merupakan salah satu olahraga yang bagus bagi Anda dengan menggerakkan seluruh tubuh melawan hambatan air. Dikutip dari BetterHealth Channel, berenang sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental.

Jenis olahraga kardio ini bisa membantu menjaga detak jantung, sekaligus menghilangkan dampak stres bagi tubuh Anda. Selain itu, berenang juga membangun daya tahan, melatih kekuatan otot, dan membantu menurunkan berat badan.

Biarpun gerakannya terlihat santai dan cenderung mudah untuk pemula, bukan berarti gerakan renang gaya punggung tidak memiliki manfaat yang bagus bagi kesehatan tubuh.

Cara Mudah Belajar Berenang untuk Anda yang Masih Pemula

Penelitian menyebut renang gaya punggung bisa membakar sekitar 250 kalori dalam 30 menit. Kondisi pembakaran kalori ini tentunya akan sangat bergantung pada intensitas dan pola gerakan yang Anda lakukan selama berenang.

Gaya punggung menawarkan manfaat berbeda daripada teknik renang lainnya. Renang gaya punggung aman bagi penderita saraf terjepit, karena tidak membuat punggung bekerja keras dan bisa membantu meredakan gejala nyeri punggung. Gerakan menarik bahu ke belakang juga bisa memperkuat punggung atas dan memperbaiki postur tubuh Anda.

Demi mendapatkan manfaat berenang, Anda perlu untuk melakukan latihan ini secara rutin dengan teknik yang sesuai. Latihlah gerakan-gerakan di atas hingga Anda lama-kelamaan mulai terbiasa untuk melakukannya.

Renang Gaya Bebas [Image by vmr16.blogspot.com],

Teknik Gerakan Kaki Dalam Renang Gaya Bebas ~ Dalam renang gaya gaya bebas fungsi kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline, sehingga tahanan menjadi kecil. Pada renang gaya bebas, kita kenal adanya 4 macam tendangan kaki, yaitu 2 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan, 4 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan, 6 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan, dan 8 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan. Namun, yang banyak dipakai oleh perenang-perenang yang berprestasi baik nasional maupun internasional, hanya ada dua macam tendangan kaki saja, yaitu 2 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan dan 6 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan. Prinsip yang harus diingat dan dilakukan yaitu bahwa gerakan kaki selalu dimulai dari pangkal paha. Urutan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah sebagai berikut.

• Posisi kaki kiri berada paling dalam atau terendah pada akhir dari tendangan ke bawah. Paha dan betis merupakan satu garis lurus tanpa tekukan pada lutut. Sikap kaki yang lurus ini sampai pada ujung jari kaki. Posisi kaki kanan pada saat ini mulai tendangan ke bawah. Lutut mulai diturunkan dengan gerakan permulaan dari pangkal paha.
• Posisi kaki kiri mulai dinaikkan ke atas dalam keadaan lurus tanpa tekukan lutut, gerakan ini sepenuhnya dari pangkal paha, dan dilakukan dengan gerakan yang tidak keras dan rileks. Sedang posisi kaki kanan dengan tendangan ke bawah yang keras, gerakan dari pangkal paha diperluas dengan tekukan pada lutut.
• Posisi kaki kiri dalam pertengahan gerakan ke atas yang dilakukan dengan rileks dan lurus, sedangkan posisi kaki kanan mulai menendang dengan meluruskan kaki bagian bawah [betis dan telapak kaki]. Tendangan kaki ini dilakukan dengan keras dan kuat.
• Posisi kaki kiri hampir menyelesaikan gerakan ke atas dalam keadaan yang lurus dan rileks. Sedang posisi kaki kanan hampir menyelesaikan tendangan kaki dengan keras, di mana betis dan telapak kaki menendang air ke bawah sampai pada posisi yang lurus dengan paha.



• Posisi kaki kiri selesai pada gerakan ke atas dan dalam keadaan lurus berada maksimal di atas. Posisi kaki kanan selesai melaksanakan tendangan dan dalam keadaan lurus berada maksimal di bawah. Jarak antara telapak kaki kiri maksimal di atas dan telapak kaki kanan maksimal di bawah disebut amplitudo. Amplitudo gerakan kaki gaya bebas antara 25-40 cm, tergantung dari kekuatan dan panjangnya kaki perenang.
• Posisi kaki kiri dalam persiapan atau mulai melakukan tendangan dengan gerakan dari pangkal paha dan sedikit tekukan pada lutut. Sedangkan kaki kanan dalam persiapan atau mulai menaikkan kaki dalam keadaan lurus.
• Posisi kaki dari melaksanakan tendangan dengan gerakan dari pangkal paha dan bengkokan pada sendi lutut besar, sedangkan kaki bagian bawah dalam persiapan tendangan. Posisi kaki kanan masih dalam persiapan untuk menaikkan kaki dalam keadaan lurus, sumbu gerakan ini adalah pangkal paha.
• Posisi kaki kiri dalam melaksanakan tendangan yang gerakannya dari pangkal paha, dengan cara meluruskan kaki bagian bawah dengan kekuatan penuh. Sedang posisi kaki kanan dalam perjalanan menaikkan kaki secara lurus.

Sumber pustaka : BSE [Buku Sekolah Elektronik] Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2/Budi Sutrisno, Muhammad Bazin Khafadi; editor, Tim Editor Putra Nugraha; ilustrator, Tim Ilustrasi Putra Nugraha.—Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010.

Postingan Terkait: