Latihan kecepatan dapat membuat tubuh menjadi lebih gesit karena latihan tersebut mengasah tubuh kamu untuk bergerak dari satu posisi ke posisi lainnya dengan waktu yang cepat dan singkat. Selain gesit, tubuh kamu pun akan menjadi lebih lincah dan mudah untuk berpindah posisi tanpa menimbulkan beban atau keluhan dari tubuh.
Biasanya gerakan lincah bisa kamu lihat dari seorang atlet, tapi bukan berarti kamu tidak bisa melakukan bentuk latihan kecepatan dan merasakan manfaatnya. Coba saja lakukan empat bentuk latihan kecepatan ini sebagai upaya latihan untuk meningkatkan kecepatan dan kelincahan tubuh kamu:
Lempar Tangkap
Performa gerak tubuh, olahraga, dan aktivitas fisik lainnya yang dilakukan sehari-hari ditunjang oleh refleks yang baik. Sayangnya tidak semua orang lahir dengan refleks yang baik. Untungnya refleks tersebut bisa ditingkatkan dengan melakukan bentuk latihan kecepatan seperti lempar tangkap. Cara sederhananya dengan menggunakan bola tenis. Lakukan gerakan ini dengan cara berdiri menghadap tembok dengan jarak 2-3 meter.
Lalu lempar bola tersebut hingga memantul dan tangkap. Lakukan berulang-ulang dengan sudut lemparan yang bervariasi. Kamu pun bisa meminta bantuan teman untuk melempar bola agar lemparan bola menjadi sulit ditebak. Meski sederhana, latihan untuk meningkatkan kecepatan ini bisa mengasah refleks sekaligus gerakan tubuh lainnya.
Pliometrik
Pliometrik merupakan bentuk latihan kecepatan di mana mengharuskan kamu untuk bergerak aktif dan melakukan lompatan guna meningkatkan refleks peregangan pada kaki. Melakukan gerakan ini bisa menggunakan alat atau tidak. Contoh, kamu bisa melompat menggunakan kotak sebagai rintangan, melakukan lompat tali, squatting sambil memegang bola, dll. Kegiatan ini memang terkesan mudah, tapi tetap memiliki risiko cedera yang cukup tinggi. Jadi, pastikan untuk melakukan pemanasan dulu setidaknya 5 menit. Pastikan juga kamu mengenakan sepatu olahraga yang nyaman ya!
Squat Jump
Bentuk latihan kecepatan ini akan membuat tubuh kamu semakin lincah dan gesit serta membantu memperbaiki postur tubuh. Cara melakukannya yaitu berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar lalu posisikan tangan di depan dada. Setelah itu tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai dan angkat tubuh sambil meloncat lalu mendarat secara perlahan di posisi jongkok. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuanmu.
Lunges
Satu lagi latihan untuk meningkatkan kecepatan yang disebut lunges. Bentuk latihan kecepatan ini dapat meningkatkan pergerakan sendi di pergelangan kaki, lutut, dan sendi. Selain itu, lunges juga dapat mengencangkan otot tubuh bawah seperti betis, paha, dan bokong. Cara melakukan lunges pun sangat mudah. Kamu hanya perlu berdiri tegak dengan kaki yang terbuka selebar bahu.
Letakan tangan di pinggang kemudian langkahkan kaki kanan ke depan dengan lutut tertekuk hingga membentuk sudut 90 derajat. Posisikan kaki kiri di belakang kaki kanan dengan posisi lutut yang ditekuk hingga menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 3-5 detik. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri dan ulang terus segarakannya sebanyak 10-12 kali.
Selain meningkatkan refleks, kegesitan, dan kelincahan, latihan kecepatan merupakan suatu upaya untuk menjaga tubuh agar tetap fit. Terlebih di masa pandemi COVID-19 seperti sekarang ini sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh agar tubuh selalu sehat dan bugar. Jadi, kalau ingin sehat, jangan malas untuk aktif bergerak, ya! Dengan begitu, kamu pun bisa menghindari serangan bakteri dan virus penyebab penyakit.
KOMPAS.com/Suci Rahayu
Pemain Arema FC, Hanif Sjahbandi saat latihan fisik di Pantai Nganteb Kabupaten Malang, Jawa Timur, Rabu [02/09/2020] pagi.
KOMPAS.com - Tingkat kebugaran jasmani memberi pengaruh terhadap kemampuan seseorang melakukan kegiatan dalam rutinitas sehari-hari.
Pengaruh kebugaran jasmani terhadap kegiatan seseorang dalam kegiatan sehari-hari adalah kemampuan untuk bergerak dari satu tempat ke yang lain.
Kemampuan menempuh jarak dalam waktu sesingkat-singkatnya disebut sebagai kecepatan, yang termasuk ke dalam unsur kebugaran jasmani.
Seperti dikutip dari buku Meningkatkan Kebugaran Jasmani melalui Permainan dan Olahraga Pencak Silat [2009] oleh Muhammad Muhyi Faruq, kecepatan merupakan kemampuan tubuh untuk bergerak dengan waktu singkat ketika beraktivitas.
Terlebih apabila terdapat tuntutan untuk melakukan rangkaian gerakan ataupun aktivitas secara terus-menerus dalam bentuk yang sama dan jangka waktu terbatas.
Unsur kebugaran jasmani sendiri bisa dilatih secara rutin, sehingga tubuh bisa bergerak berkesinambungan dalam waktu singkat.
Baca juga: Kekuatan: Pengertian, Manfaat, dan Latihan
Bentuk latihan sederhana untuk meningkatkan kecepatan dalam kebugaran jasmani, adalah melalui olahraga lari secara rutin.
Latihan kebugaran jasmani adalah penting bagi kita salah satunya adalah latihan kecepatan di antaranya:
Melansir Sports Mom Survival Guide, jenis latihan berupa cone drills memiliki tujuan melatih keterampilan gerak teruatma meningkatkan dan mengurangi kecepatan maupun mengubah arah.
Latihan cone drills dilakukan dengan menaruh sejumlah benda sebagai rintangan pada beberapa tempat, kemudian berlari dan mengubah arah sebelum mencapai objek yang dimaksud.
DragonImages
Ilustrasi lari
KOMPAS.com - Latihan kecepatan dan kelincahan gerak sangat baik untuk dipelajari karena hal ini menjadi penunjang aktivitas atau kegiatan sehari-hari.
Menurut Sports Mom Survival Guide, terdapat tiga cara mudah untuk melatih kecepatan dan kelincahan gerak, yakni Cone Drills, Lunges, dan Ladder Drills.
Berikut adalah penjelasannya:
Latihan ini bertujuan untuk melatih keterampilan gerak, seperti mempercepat dan memperlambat gerak serta mengubah arah.
Caranya cukup mudah dengan menaruh beberapa benda sebagai rintangan yang ditaruh pada beberapa tempat dan ketika hampir sampai pada rintangan tersebut, wajib mengubah arah dengan berjalan dan berlari.
Latihan ini bisa divariasikan dengan gerak tubuh lainnya, misal melompat dan lain sebagainya.
Selain itu, latihan ini juga bisa dijadikan alternatif pilihan untuk melakukan pemanasan, sebelum melakukan olahraga basket dan sepak bola.
Disarankan untuk melakukan latihan ini secara rutin untuk meningkatkan kecepatan dan kelincahan gerak.
Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot paha, paha belakang serta tungkai bawah [bagian lutut ke bawah].
Latihan ini juga dapat meningkatkan kecepatan dan kelincahan gerak karena paha dan tungkai merupakan bagian tubuh dari kaki yang digunakan untuk berjalan, berlari ataupun melakukan aktivitas lainnya.
Latihan kecepatan merupakan bentuk latihan dengan menggerakan atau memindahkan badan dengan jangkauan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan seseorang dapat diketahui melalui selisih antara waktu mulai dan waktu berakhir yang diukur dengan jauhnya jarak perpindahan. Dapat dikatakan juga kecepatan seseorang menggambarkan stamina yang dimiliki.
Banyak jenis olahraga di Indonesia yang membutuhkan teknik kecepatan. Oleh karena itu, seorang atlet yang menekuni olahraga dengan teknik dasar kecepatan wajib melaksanakan latihan kecepatan agar dapat maksimal dalam pertandingan olah raga. Olahraga dengan teknik dasar kecepatan mislanya voli, bulu tangkis, renang, dan sepak bola.
Latihan Kecepatan
Latihan kecepatan hakekatnya tidak sesederhana namanya karena latihan kecepatan mencakup dari seluruh gerakan tubuh agar lebih tangkas dan lincah. Latihan kecepatan juga tidak boleh sembarangan dilakukan. Harus dilatih secara rutin dan dengan prosedur yang benar. Misalnya seseorang yang ingin melaksanakan latihan kecepatan harus melakukan pemanasan statis dan pemanasan dinamis terlebih dahulu.
Pemanasan atau peregangan dilakasankan terutama pada bagian otot-otot kaki. Pemanasan merupakan hal penting yang harus dilakukan sebelum memulai latihan kecepatan karena supaya terhindar dari cidera yang dapat dialami selama latihan.
Manfaat Latihan Kecepatan
Adapun fungsi dan kegunaan yang menjadi manfaat dari latihan kecepatan ini antara lain adalah sebagai berikut;
Jenis olahraga seperti renang, bulutangkis, basket dan sepak bola membutuhan kecepatan sebagai teknik dasarnya. Seperti dalam olahraga sepak bola yang dilaksanakna dalam lapangan yang ukurannya luas sehingga memungkinkan semua pemainnya melaksanakan perpindahan.
Perpindahan pemain saat pertandingan sepak bola menjadi kunci untuk memenagkan pertandingan. Karena setiap pemain harus dapat memperebutkan bola dengan pergerakan yang tidak terduga.
Setiap pemain harus dapat membaca arah datangnya bola kemudian menggiringnya ke dalam gawang lawan sehingga dapat memperoleh poin. Oleh karena itu, seorang atlet sepak bola harus memiliki staiman dan juga kecepatan yang baik.
Latihan kecepatan yang dilakukan secara rutin dapat meningkatkan kolestreol baik dalam tubuh. Kolesterol baik atu HDL merupakan kolesterol yang bertugas mengangkut kolesterol ke dalam organ hati kemudian dibuang ke dalam kantung empedu.
Sehingga dapat mencegah penumpukan plak yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Latihan kecepatan dapat meningkatkan kualitas kesehatan karena tubuh dapat memproduksi banyak HDL yang baik bagi kesehatan jantung.
Latihan kecepatan baik bagi kesehatan tubuh. Terutama kesehatan lutut karena dapat menurunkan risiko terserang penyakit arthritis. Arthritis merupakan peradangan sendi yang dapat menimbulkan bengkak dan nyeri sendi. Latihan kecepatan secara teratur dapat melatih fleksibilitas sendi yang dapat mencegah penyakit arthritis.
Kalori dan lemak yang berlebihan dalam tubuh dapat menyebabkan obesistas atau kelebihan berat badan. Dampak negatif dari obesitas adalah dapat memicu berbagai penyakit serius seperti penyakit jantung dan diabetes. Sehingga penting untuk menjaga berat badan agar tetap seimbang dan ideal. Latihan kecepatan ini juga menjadikan sebuah progam budaya hidup sehat.
Latihan kecepatan dapat bermanfaat untuk menjaga berat badan karen adapat memicu pembakaran kalori. Banyak kalori yang dapat dibakar dengan latihan kecepatan seperti kegiatan berlari atau jogging. Selain latihan kecepatan berat nadan juga dapat diekndalikan dengan memperhatikan pola makan dengan mengonsumsi makan-makanan yang bergizi.
Saat melakukan latihan kecepatan tubuh akan mengeluarkan hormon endorfin yang dapat mengurangi persepsi tentang rasa sakit. Hormon endorfin merupakan zat kimia yang dapat dihasilkan alami oleh tubuh yang dapat memicu perasaan positif.
Meningkatnya jumlah produksi hormon endorfin dapat mengurangi dampak buruk dari stress dan rasa sakit yang dialami oleh tubuh. Hormon endorfin dapat diproduksi secara alami oleh tubuh apabila dipicu dengan makan makanan tertentu dna juga olahraga.
Latihan kecepatan merupakan salah satu cara yang dapat memicu tubuh untuk memproduksi hormon endorfin yang dapat mengurangi efek dari stress. Sehingga tubuh mendapatkan ketenangan emosional yang dapat memicu perasaan positif.
Latihan kecepatan dapat menjaga kesehatan paru-paru karena dapat melancarkan sirkulasi oksigen. Paru-paru termasuk organ vital dalam tubuh yang dilindungi oleh tulang rusuk. Tugas utama paru-paru adalah untuk membawa oksigen ke dalam darah yang akan disalurkan ke seluruh tubuh.
Apabila kesehatan paru-paru terganggu maka akan menurun pula kualitas kesehatan seseorang sehingga berisiko dapat menganggu aktivitas sehari-hari. Latihan kecepatan akan membantu memaksimalkan kinerja paru-paru yang dapat emlancarkan sirkulasi oksigen ke seluruh tubuh.
Olahraga diyakini dapat meningkatkan daya tahan tubuh atau imunitas. Berbagai jenis olahraga dilakukan akan mendapatkan badan yan sehat dan bugar. Salah satu olahraga yang dapat dilakukan untuk meningkatakn daya tahan tubuh agar kesehatan tetap terjaga adalah latihan kecepatan.
Latihan kecepatan yang dilakukan dengan porsi yang pas atau dalam artian dalam intensitas yang sedang dapat menjaga tubuh agar terhindar dari penyakit.
Kaki merupakan salah satu bagian tubuh yang dapat melancakan berbagai aktivitas yang dapat membuat manusia bergerak dan berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya. Otot tubuh umunya juga berkumpul pada bagian kaki. Banyak olahraga yang dapat menguatkan dan meningkatkan kinerja otot dan tulang pada kaki. Salah satunya adalah olahraga latihan kecepatan.
Latihan kecepatan membutuhakan gerakan perpindah dalam kurun waktu sesingkat-singkatnya sehingga memutuhkan peran maksimal dari otot dan tulang dari kaki.
Sehingga gerakan latihan kecepatan yang dilakukan secara rutin dan berulang dapat memaksimalkan kesehatan otot dan tulang dari kaki yang dapat menghindarkan berbagai penyakit mulai dari nyeri sendi samapi pengeroposan tulang kaki.
Olahraga secara teratur akan membuat tubuh menjadi bugar. Dalam latihan kecepatan yang dilakukan secara rutin akan membuat tubuh menjadi sehat dan juga lebih tangkas. Hal tersebut akan memengaruhi aktivitas sehari-hari di luar aktiviats olahraga.
Karena badan dapat lebih lincah dan tangkas akibat latihan kecepatan yang dilakuakn secara rutin. Sehingga dapat melakukan berbagai pekerjaan yang menghabiskan waktu lebih efisisen. Karena saraf dan otot tubuh sudah terlatih dalam kegiatan yang membutuhkan waktu yang efektif dan efisien. Sehingga akan berpengaruh terhadap kegiatan sehari-hari yang berhubungan dengan kecepatan gerak tubuh.
Bentuk tubuh yang ideal merupakan hal yang diidam-idamkan oleh setiap orang. Namun untuk menghasilkan bentuk tubuh ideal diperlukan usaha yang kompleks. Salah satu cara membuat postur tubuh lebih baik adalah dengan melakukan latihan kecepatan.
Karena latihan kecepatan dapat membantu distribusi lemak dan dapat membantu kinerja otot lebih maksimal. Meskipun tidak hanya dengan latihan kecepatan yang bisa memperbaiki postur tubuh melainkan banyak faktor pendukung lainnya.
Seperti makanan yang dikonsumsi dan intensitas latihan yang harus cukup. Latihan kecepatan yang dilakukan secara berlebihan juga akan mengakibatkan dampak buruk bagi tubuh.
Dari penjelasan yang telah dikemukakan pada dasarnya bentuk latihan kecepatan yang dapat dengan mudah dipraktikan di rumah antara lain;
- Lunges adalah bentuk latihan kecepatan yang baik untuk meningkatkan kinerja sendi di bagian panggul, pergelangan kaki dan lutut. Lunges merupakan gerakan naik turun yang dilakuakan dengan cara bertumpu dengan kaki yang membentuk sudut 90 derajat.
- Squad jump adalah bentuk latihan kecepatan yang cukup popiler dan mudah untuk dilakukan di rumah dengan gerakan lompat jongkok yang dilakuakn secara cepat dan berulang-ulang.
- Pilometrik adalah latihan yang berfungsi untuk meningkatkan refleks pada bagian kaki. Gerakan pilometrik dapat dilakukan dengan dengan alat bantu kotak maupun tanpa alat bantu yang dapat dilakukan dengan lompat tali. Cara melakukan pilometrik adalah dengan cara melompat berulang-ulang pada di atas box dan tanah yang dilakuan dengan kedua kaki secara bersamaan.
Nah, itulah tadi artikel yang bisa kami berikan pada segenap pembaca. Berkenaan dengan manfaat yang dimiliki dari melakukan latihan kecepatan bagi manusia dalam kehidupan sehari-hari. Semoga bisa memberi edukasi bagi kalian yang membutuhkannya.