TEMPO.CO, Jakarta - Pandemi Covid-19 mungkin membuatmu berpikir ulang untuk pergi ke pusat kebugaran. Tapi kondisi ini tak menghentikanmu untuk tetap berolahraga di rumah. Mulailah dari olahraga ringan seperti berjalan di sekitar rumah atau lakukan gerakan yang tak membutuhkan berbagai peralatan.
Mengutip laman Sehatq, rutin berlatih akan menjaga kekuatan otot dan kebugaran tubuh. Jangan lupa memakai busana yang nyaman untuk berolahraga, menyiapkan peralatan yang diperlukan, kemudian melakukan pemanasan, dan tetap mengukur diri agar tidak berolahraga secara berlebihan alias memaksakan diri.
Untuk melatih kekuatan otot lengan, bahu, dan dada, ada beberapa gerakan yang dapat kamu lakukan. Peralatan yang diperlukan antara lain matras dan dumbel. Boleh juga diiringi musik supaya olahraga kian semangat.
- Kekuatan otot bisep lengan- Ambil posisi berdiri atau duduk dengan masing-masing tangan menggenggam dumbel- Lengan lurus di samping tubuh dan buka kaki selebar bahu- Posisikan siku supaya dekat dengan tubuh dan genggam dumbel sampai telapak tangan menghadap tubuh- Ambil napas dalam, lalu saat menghembuskan napas, tekuk tangan ke atas sembari mengangkat dumbel
- Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set
- Kekuatan otot trisep lengan- Berdiri dengan dumbel dalam genggaman dan saling berhadapan- Tekuk lutut sedikit- Condongkan tubuh ke depan dan jaga agar tulang belakang tetap lurus- Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang, lengan atas mendekati tubuh, dan lengan ditekuk ke depan.- Saat mengeluarkan napas, tahan lengan atas sambil luruskan siku, lalu dorong lengan ke belakang- Ambil jeda, lalu tarik napas dan kembali ke posisi awal
- Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set
- Melatih kekuatan otot bahu, bisep, dan trisep- Berdiri dengan kaki selebar pinggul- Tekuk lutut sedikit sehingga tubuh condong sedikit ke depan - Pegang dumbel di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap paha- Angkat lengan ke samping hingga mencapai bahu dan membentuk huruf T dan kembali ke posisi awal
- Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set
- Melatih otot dada, bahu, dan trisep- Baringkan tubuh di atas matras- Tekuk lutut- Masing-masing tangan memegang dumbel - Rentangkan siku ke posisi 90 derajat, dengan bagian belakang lengan tetap berada di lantai - Kemudian arahkan dumbel ke depan dada
- Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set
- Melatih otot punggung, dada, lengan, bahu- Ambil posisi plank atau push-up. Tangan di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan bahu.- Dengan gerakan cepat, dorong lutut kanan ke arah dada- Saat kaki kanan kembali ke belakang kembali, tarik lutut kiri ke arah dada - Lakukan pergantian kaki ke depan dan ke belakang ini secara bersamaan
- Ulangi selama 20 sampai 40 detik atau 2 hingga 3 set
SEHATQ
melatih kekuatan ototototlenganbahuOlahraga
Rekomendasi Berita
5 Tanda Olahraga Anda Terlalu Berat
Anda perlu memastikan tidak memaksakan diri berolahraga hingga melewati batas. Berikut beberapa tanda olahraga Anda terlalu keras dan berat.
Olahraga Terbaik yang Bisa Dilakukan Saat Berusia 50 Tahun
Jika Anda memiliki kondisi medis, selalu temui dokter Anda sebelum memulai program olahraga
Durasi Olahraga yang Dibutuhkan untuk Melawan Efek Buruk Terlalu Banyak Duduk
Terlalu banyak duduk atau sedentary lifestyle lainnya berdampak negatif pada kesehatan.
Rutinitas Kebugaran Hailee Steinfeld, Minum Banyak Air Putih dan Rajin Berolahraga
Hailee Steinfeld mengawali harinya dengan air putih, lanjut dengan olahraga minimal 15 menit.
Piala Dunia 2022: Mengapa Pemain Sepakbola Meludah di Lapangan?
Air liur di mulut mengental selama aktivitas fisik yang berat seperti pertandingan sepak bola, ternasuk di ajang Piala Dunia 2022 saat ini.
Inilah Cara Shakira Menjaga Tubuhnya Tetap Bugar di Usia 45
Shakira berolahraga enam hari seminggu dan banyak berlatih tari.
3 Cara Cepat Tidur saat Mengalami Stres
Jika Anda merasa terlalu stres untuk tidur, cobalah trik ini dan cobalah untuk tidak terlalu khawatir jika tidak segera berhasil
5 Cara Menemukan Kebahagiaan dalam Berolahraga
Bahkan jika Anda membencinya, ada baiknya mencari cara untuk belajar mencintai berolahraga
Muncul Lagi di Aceh, Apa Itu Penyakit Polio?
Polio [poliomielitis] adalah penyakit yang disebabkan oleh virus polio yang dapat menyebabkan kelumpuhan dan kematian.
Mandalika Kembali Jadi Tuan Rumah Event Sport Tourism, Kali Ini Kejuaraan Binaraga Dunia
Penyelenggaraan event ini menunjukkan bahwa nama dan potensi The Mandalika semakin dikenal dunia.
Halodoc, Jakarta - Melatih kekuatan otot kaki merupakan hal yang penting dilakukan guna menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, paha belakang, dan otot betis. Untuk melakukan sejumlah gerakan, kamu tidak perlu repot untuk datang ke gym. Pasalnya, gerakan ini bisa kamu lakukan di rumah bermodalkan selembar matras. Berikut ini gerakan guna melatih kekuatan otot kaki:
Baca juga: Ini Olahraga yang Aman Dilakukan Selama Pandemi Corona
1.Gerakan Squats
Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Untuk mendapatkan manfaatnya, lakukan dengan cara berikut ini:
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
- Jaga posisi punggung tetap lurus.
- Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
- Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.
- Naikkan ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.
2.Gerakan Split Squat
Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:
- Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.
- Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.
- Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
- Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
- Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.
- Ganti dengan kaki kanan.
- Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.
Baca juga: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah
3.Gerakan Calf Raise
Gerakan calf raise bisa disebut dengan latihan betis. Sama dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah. Begini cara melakukan gerakan tersebut:
- Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.
- Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
- Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.
4.Gerakan Side Leg Raises
Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:
- Berbaring miring dan luruskan kaki.
- Angkat kaki ke arah langit-langit.
- Kemudian turunkan perlahan.
- Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.
- Ulangi 12 kali di setiap sisi.
5.Gerakan Side Lunges
Side Lunges merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Begini cara melakukan gerakan side lunges:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
- Ambil langkah besar ke samping.
- Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat.
- Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.
- Ulangi di sisi lainnya.
- Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.
Baca juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat
Jika kamu mengalami keluhan seperti nyeri sendi atau otot setelah melakukan sejumlah gerakan tersebut, silahkan diskusikan dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya! Masalah kesehatan yang dialami saat melakukan sejumlah gerakan tersebut biasanya terjadi pada seseorang yang tidak aktif berolahraga, atau terkilir saat mempraktikkan gerakan-gerakan tersebut.