Cara terakhir yang bisa Anda gunakan untuk mengukur intensitas Anda saat olahraga adalah exertion rating scale. Metode ini menunjukkan intensitas Anda dalam berolahraga melalui tanda-tanda yang muncul dari dalam tubuh Anda.
Misalnya, jika intensitas olahraga yang Anda lakukan masih tergolong sedang, tubuh Anda akan menunjukkan tanda seperti deru napas menjadi lebih cepat namun Anda masih bisa bernapas dengan cukup baik. Selain itu, Anda mulai berkeringat setelah berolahraga selama kurang lebih 10 menit. Anda juga masih bisa berbicara meski sudah tidak bisa bernyanyi.
Sementara, jika Anda sudah melakukan olahraga dengan intensitas yang cukup baik, deru napas Anda lebih cepat hingga Anda sudah mulai kesulitan berbicara. Saat itu, Anda hanya bisa mengucapkan sepatah atau dua patah kata saja. Keringat Anda juga sudah mulai bercucuran meski baru olahraga beberapa menit saja.
Jika Anda berolahraga secara berlebihan atau sudah di luar batas kemampuan Anda, tubuh Anda akan menunjukkan gejala seperti Anda kehabisan napas. Lalu, Anda sudah merasa kesakitan dan tidak bisa berolahraga hingga waktu yang lama, atau setidaknya sesuai dengan target waktu yang sudah Anda tentukan sebelumnya.
Saat itu, intensitas olahraga yang Anda lakukan mungkin lebih tinggi daripada kemampuan tubuh Anda. Jika sudah demikian, cobalah untuk beristirahat dan tingkatkan intensitas olahraga Anda secara perlahan-lahan saja.
sfidn.com - Latihan yang dilakukan dengan intensitas yang tepat akan membantu Anda dalam mencapai tujuan utama Anda dalam berlatih. Namun, rata-rata tidak semua orang mengatahui cara ini. Padahal, setiap individu memiliki kebutuhan intensitas olahraga yang berbeda-beda, yang didasari pada kondisi fisiknya masing-masing. Lantas, bagaimanakah cara mengetahui intensitas kita dalam berlatih agar mampu melakukannya secara lebih tepat? Berikut ini adalah caranya.
3 Cara Mudah dalam Mengetahui Intensitas Latihan
Untuk mengukur intensitas kita dalam berlatih, terdapat 3 cara berbeda yang bisa dipiilih. Namun, kemungkinan Anda memerlukan beberapa kali percobaan guna mengetahui cara apa yang paling cocok untuk jenis latihan yang Anda kerjakan.
1. Test Berbicara
Cara termudah yang bisa dilakukan dalam mengetahui intensitas kita dalam berlatih adalah test berbicara. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Latihan berintensitas rendah ditandai dengan mampunya Anda dalam bernyanyi selama melakukan olahraga, dan ini terhitung bahwa Amda melakukan olahraga tidak sebagaimana seharusnya.
- Latihan berintensitas sedang ditandai dengan masih mampunya Anda berbicara, namun tidak bisa bernyanyi.
- Latihan berintensitas tinggi ditandai jika Anda masih mampu mengatakan satu-dua patah kata saat berlatih, dan kegiatan latihan yang Anda lakukan bisa dikatakan cukup bagus.
- Latihan berintensitas sangat tinggi bisa dilihat saat Anda tidak mampu berbicara sama sekali saat sedang berlatih, dan latihan dengan intensitas ini sangat berbahaya untuk tubuh.
2. Memaksimalkan Denyut Jantung
Cara lainnya yang bisa Anda gunakan dalam mengetahui intensitas latihan yang Anda lakukan adalah dengan target heart rate dengan memantau detak jantung selama berlatih. Namun sebelum melakukannya, Anda harus mengetahui dan mengukur terlebih dahulu detak jantung maksimum yang bisa Anda lakukan ketika berlatih. dewasa ini, telah tersedia berbagai fitur kalkulator datak janjung online di Internet, Anda bisa memilih salah satunya. Cara lainnya adalah Anda bisa menghitung sendiri secara manual dengan rumus 220 dikurangi usia Anda. Contoh, usia Anda saat ini adalah 25 tahun, jadi 220 – 25 = 195. Jadi, detak jantung maksimal Anda adalah 195.
Setelah mengetahui angka detak jantung maksimal, Anda bisa mengukur sendiri target angka berdasarkan intensitas detak jantung Anda selama berlatih. The American Heart Association merekomendasikan angka yang pada umumnya dijadikan terget detak jantung saat berolehraga, angka tersebut adalah sebagai berikut: Latihan berintensitas sedang memiliki angka 50-70% dari maksimal detak jantung, sedangkan latihan berintensitas baik memiliki angka 70-80% dari maksimal detak jantung. Tapi, rekomendasi ini harus tetap disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda. Jika Anda pemula atau baru melakukan latihan, maka disarankan untuk menargetkan angka yang lebih rendah terlebih dahulu. Seiring berjalannya waktu, Anda bisa meningkatkan target tersebut sedikit demi sedikit bersamaan dengan intensitas latihan Anda. Dewasa ini, bahkan sudah ada jam tangan olahraga pintar yang mampu membantu Anda dalam memantau detak jantung Anda selama berlatih, walaupun memang tidak 100% akurat, namun tidak ada salahnya untuk digunakan agar tidak perlu lagi memantau detak jantung secara manual.
3. Exertion Rating Scale
Exertion rating scale merupakan cara terakhir yang bisa Anda lakukan dalam mengetahui intensitas latihan Anda. Cara ini akan menunjukan intensitas Anda melalui berbagai tanda yang akan muncul dari tubuh selama berlatih. Contohnya adalah jika deru napas Anda menjadi agak lebih cepat namun masih mampu bernapas dengan baik, itu artinya intensitas latihan Anda tergolong sedang. Tanda lainnya yang muncul saat intensitas latihan Anda tergolong sedang adalah tubuh mulai berkeringat setelah berlatih selama 10 menit, namun masih mampu berbicara dan tidak bisa bernyanyi.
Disisi lain, jika deru napas Anda sudah lebih cepat dan sudah mengalami kesulitan dalam berbicara, itu artinya intensitas latihan yang Anda lakukan sudah cukup baik. Selain itu, kata yang bisa Anda ucapkan hanya sedikit dan keringat mulai mengucur deras. Namun, jika Anda sudah mulai kehabisan napas, bisa jadi latihan yang Anda lakukan sudah terlalu berlebihan. Jika terus dipaksakan berlatih, kemungkinan Anda akan merasakan nyeri otot dalam waktu yang lama. Jika sudah terlanjur mengalami hal ini, disarankan untuk beristirahat guna memulihkan kembali kondisi tubuh Anda.
Nah, itulah ke 3 cara mudah untuk mengetahui bahwa latihan yang kita jalankan berada pada intensitas rendah, sedang, tinggi, atau berlebihan. Dengan mengetahui cara tersebut, diharapkan agar Anda mampu mengontrol latihan dan bisa belajar lebih mendengar kondisi tubuh. Terimakasih, semoga berguna.
Referensi:
- //www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-intensity
- //www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact Sheets/en/abk5262.ashx#target
- //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
sfidn.com – Intensitas latihan adalah salah satu komponen penting dari program olahraga Anda. Sasaran kesehatan dan kebugaran Anda akan menentukan intensitas latihan Anda, apakah itu rendah, sedang, atau pun tinggi.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, Anda disarankan melakukan aktivitas fisik setidaknya 150-300 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75-150 menit per minggu dengan intensitas tinggi. Hal ini berlaku sama untuk pria dan wanita.
Berolahraga dengan intensitas yang tepat dapat membantu Anda memaksimalkan aktivitas fisik Anda, yang berarti tidak mendorong Anda beraktivitas terlalu keras atau terlalu sedikit.
Apa itu intensitas latihan?
Menurut Weight Watchers [WW], intensitas latihan adalah jumlah kekuatan fisik, yang dinyatakan sebagai persentase maksimum yang digunakan tubuh dalam melakukan suatu aktivitas. Misalnya, seberapa keras tubuh Anda harus bekerja untuk bisa berjalan 2 kilometer dalam 20 menit.
Umumnya, intensitas latihan ditentukan dalam beberapa cara, yaitu dengan mengukur detak jantung dan konsumsi oksigen atau dengan melihat bagaimana perasaan Anda saat melakukan suatu aktivitas.
Intensitas latihan dibagi menjadi tiga tingkatan, yaitu rendah, sedang, atau tinggi.
- Latihan intensitas rendah: dapat menjaga detak jantung Anda tetap stabil dan membuat Anda bergerak perlahan. Contohnya berjalan santai, naik sepeda, dan mengangkat beban ringan.
- Latihan intensitas sedang: dapat meningkatkan detak jantung, membuat Anda berkeringat, bernapas lebih berat, dan bergerak lebih cepat. Contohnya mendaki, jalan cepat, bersepeda, dan aerobik air.
- Latihan intensitas tinggi: memompa jantung dengan lebih cepat, meningkatkan detak jantung, dan membuat Anda terengah-engah. Contohnya lari, berenang, lompat tali, atau bersepeda dengan kecepatan lebih dari 10 mil per jam.
Cara mengukur intensitas latihan
Tidak sedikit orang yang ingin menentukan intensitas latihannya untuk memastikan telah mendapatkan latihan yang efektif. Sayangnya, ini juga bukanlah hal yang mudah untuk dilakukan.
Dari semua pengukuran intensitas latihan, mungkin belum ada yang sempurna. Oleh karena itu, sering kali mengombinasikan pendekatan yang ada untuk benar-benar memahami seberapa keras Anda bekerja. Berikut ini beberapa cara mengukur intensitas latihan:
1. Detak jantung maksimum [MHR]
Salah satu metode pengukuran intensitas latihan yang paling banyak digunakan adalah detak jantung maksimum [MHR]. Ini karena metodenya cukup sederhana dan Anda pun mudah memantau detak jantung Anda dengan menggunakan monitor detak jantung.
Tingkat intensitas latihan yang diukur dengan MHR didefinisikan sebagai berikut:
- Rendah [ringan]: 40-54% MHR.
- Sedang: 55-69% MHR.
- Tinggi [kuat]: ≥ 70% MHR.
Detak jantung maksimum seseorang dapat dihitung dengan rumus:
MHR = 220 – usia
Denyut nadi Anda kemudian dapat dipantau saat sedang latihan dan %MHR dihitung untuk menilai intensitas.
%MHR = [HR saat latihan/MHR] x 100%
Contohnya:
Perkiraan MHR Tn. A berusia 50 tahun adalah [220-50] atau 170 denyut per menit. Katakanlah detak jantung Tn. A yang diukur saat sedang latihan 100 detak per menit. Oleh karena 100 adalah sekitar 59% dari MHR [100/170x100%], maka dianggap Tn. A melakukan latihan dengan intensitas sedang.
- Jika ingin olahraga intensitas rendah, maka detak jantung Tn. A saat latihan berkisar 68-92 denyut per menit.
- Jika ingin olahraga intensitas sedang, maka detak jantung Tn. A saat latihan berkisar 93-118 denyut per menit.
- Jika ingin olahraga intensitas tinggi, maka denyut jantung Tn. A saat latihan lebih dari 119 denyut per menit.
2. Cadangan detak jantung [HRR]
Metode ini menggunakan rumus Karvonen untuk mendapatkan zona target detak jantung Anda [zona detak jantung untuk mendapatkan latihan yang paling efektif].
| 20 | 100-140 |
| 25 | 98-137 |
| 30 | 95-133 |
| 35 | 93-130 |
| 40 | 90-126 |
| 45 | 88-123 |
| 50 | 85-119 |
| 55 | 83-116 |
| 60 | 80-112 |
| 65 | 78-109 |
Sumber: Better Health
Jika Anda menargetkan detak jantung Anda dalam kisaran 70-85%, maka Anda bisa menggunakan metode ini:
- Kurangi usia Anda dari 220 untuk mendapatkan detak jantung maksimum [MHR] Anda.
- Hitung detak jantung istirahat [RHR] Anda dengan menghitung berapa kali jantung Anda berdetak per menit saat Anda beristirahat, idealnya di pagi hari. Biasanya, berkisar antara 60 dan 100 denyut per menit pada rata-rata orang dewasa.
- Hitung cadangan detak jantung [HRR] Anda dengan mengurangi detak jantung istirahat Anda dari detak jantung maksimum Anda.
- Kalikan HRR Anda dengan 0,7 [70%], hasilnya tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda. Kalikan HRR Anda dengan 0,85 [85%], hasilnya tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda.
- Kedua angka tersebut adalah zona detak jantung target rata-rata Anda untuk melakukan olahraga dengan intensitas berat. Detak jantung Anda selama olahraga berat umumnya harus berada di antara dua angka ini.
Misalnya, usia Anda adalah 45 tahun dan Anda ingin mengetahui zona detak jantung target Anda untuk olahraga berat, maka caranya:
- Pertama, kurangi 45 dari 220, sehingga diperoleh MHR, yaitu 175 denyut per menit.
- Selanjutnya, periksa detak jantung istirahat [RHR] Anda di pagi hari, misalnya 80 denyut per menit.
- Hitung HRR Anda dengan mengurangkan 80 dari 175, hasilnya 95 denyut per menit.
- Kemudian, kalikan 95 dengan 0,7 [70%], sehingga diperoleh 66,5, lalu tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda [80]. Hasilnya menjadi 146,5 denyut per menit.
- Setelah itu, kalikan 95 dengan 0,85 [85%], sehingga diperoleh 80,75, lalu tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda [80]. Hasilnya menjadi 160,75 denyut per menit.
- Jadi, zona detak jantung target Anda untuk olahraga berat adalah 146,5 - 160,75 denyut per menit.
3. Tes bicara
Ini adalah cara mengukur intensitas latihan yang sangat mudah. Anda hanya perlu memperhatikan seberapa sesak napas Anda.
- Jika Anda dapat berbicara dan bernyanyi tanpa terengah-engah sama sekali, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas ringan [rendah].
- Jika Anda dapat berbicara, tetapi tidak bernyanyi, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas sedang.
- Jika Anda terengah-engah dan berbicara tidak mungkin untuk dilakukan, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas tinggi [berat].
4. Rating of Perceived Exertion [RPE]
Ini adalah metode penentuan intensitas berdasarkan seberapa keras latihan Anda terasa. Jadi, ini menilai apa yang Anda rasakan [persepsi psikologis] saat melakukan suatu aktivitas.
Menurut Weight Watchers [WW], survei untuk menilai persepsi, sikap, atau perasaan seseorang dalam skala, dikenal juga sebagai skala Likert.
Tingkat aktivitas fisik dan perasaan Anda sesuai dengan detak jantung Anda, dan Anda pun bisa berolahraga pada tingkat intensitas yang diinginkan berdasarkan perasaan subjektif Anda terhadap tenaga yang Anda keluarkan. Namun, memang kebanyakan orang yang sebelumnya tidak aktif cenderung melebih-lebihkan tingkat intensitasnya, terutama untuk aktivitas sedang.
| Rendah | Ringan [mudah] | Tidak menyebabkan keringat, kecuali cuaca sedang panas dan lembap. Tidak ada perubahan nyata dalam pola pernapasan. |
| Sedang | Moderat [agak keras] | Berkeringat setelah melakukan aktivitas selama kurang lebih 10 menit. Pernapasan menjadi lebih dalam dan lebih sering. Anda masih dapat melakukan percakapan, tetapi tidak bernyanyi. |
| Tinggi | Berat [keras] | Berkeringat setelah olahraga 3-5 menit. Pernapasan dalam dan cepat. Anda hanya dapat berbicara dalam frasa pendek. |
Sumber: Weight Watchers [WW]
Sementara itu, dilansir dari Very Well Fit, biasanya skala standar yang sering digunakan adalah skala Borg dari Perceived Exertion, yang berkisar antara 0-20.
Namun, Anda juga bisa menggunakan skala 1-10 supaya tidak terlalu bingung. Caranya dengan memeriksa dan bertanya pada diri sendiri seberapa keras Anda latihan.
- Jika Anda sangat nyaman, mungkin Anda berada di level 3 atau 4.
- Jika Anda merasa seperti sedang berolahraga, tetapi masih di zona nyaman, Anda mungkin berada di level 5.
- Jika Anda berkeringat dan sangat terengah-engah, Anda mungkin berada di level 8 atau 9.
Manfaat mengukur intensitas latihan
Bukan tanpa alasan, berikut manfaat yang Anda peroleh jika berolahraga dengan intensitas yang tepat:
- Menjaga keseimbangan latihan, sehingga mengurangi risiko sakit, cedera, dan kelelahan.
- Memaksimalkan tujuan latihan Anda, apakah itu untuk meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, berlatih untuk kompetisi, atau kombinasi dari semuanya.
- Menjadikan Anda bersikap lebih realistis dan tidak memaksakan diri untuk berlatih terlalu keras atau terlalu cepat.
Semua aktivitas, baik dilakukan dengan intensitas ringan, sedang, atau tinggi sama-sama dapat menghabiskan energi dan bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Semakin intens latihan dan/atau semakin lama durasi latihan, semakin besar energi yang dikeluarkan setiap menit dan semakin besar dampaknya terhadap penurunan berat badan. Intensitas latihan adalah salah satu aspek yang perlu diperhatikan dalam latihan kebugaran. Hal yang terpenting adalah Anda dapat mengukur intensitas latihan Anda dengan tepat, sehingga bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan mencapai tujuan kebugaran Anda dengan lebih efisien.
Referensi:
American Collage of Sports Medicine [2020]. Tips for Monitoring Aerobic Exercise Intensity. American Heart Association [2018]. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Better Health. Exercise intensity. Mayo Clinic [2021]. Exercise intensity: How to measure it. ISSA. Why is Exercise Intensity Important? Very Well Fit [2021]. Why Exercise Intensity Is Important.
Weight Watchers. Exercise intensity levels.