Untuk menggerakkan lengan bawah terangkat ke atas peristiwa yang terjadi adalah

Otot biseps dan triseps adalah dua otot besar yang terdapat pada lengan. Untuk membuat lengan terlihat lebih kencang dan berotot, Anda bisa melakukan beberapa gerakan untuk melatih kedua otot tersebut.

Lengan manusia terdiri dari lengan atas [bahu hingga siku], dan lengan bawah [siku hingga pergelangan tangan]. Di sepanjang lengan ini terdapat banyak otot yang memungkinkan kita untuk menggerakkan lengan dan tangan. Dua di antaranya adalah otot biseps dan triseps yang terletak di lengan atas.

Mengenal Otot Biseps dan Triseps Beserta Fungsinya

Otot biseps berada di lengan atas bagian depan. Fungsinya untuk melakukan gerakan menarik dan merentangkan siku. Sedangkan otot triseps berada di lengan atas bagian belakang dan samping. Otot triseps berguna untuk meluruskan lengan. Selain itu, otot biseps dan triseps juga berfungsi untuk menjaga agar posisi bahu kokoh dan tegap.

Banyak orang yang rutin melakukan serangkaian latihan bahkan hingga menghabiskan biaya yang tidak sedikit di gym guna mengencangkan dan membentuk kedua otot lengan ini.

Tidak hanya untuk mendapatkan bentuk lengan yang lebih indah, membangun kekuatan dan massa otot biseps dan triseps juga penting untuk mendukung kegiatan sehari-hari, misalnya agar lebih kuat membawa barang belanjaan, menggendong anak atau cucu, serta mengangkat benda yang berat.

Gerakan untuk Membentuk Otot Biseps dan Triseps

Seiring bertambahnya usia, kekuatan dan massa otot lengan akan berkurang, terutama jika jarang dilatih. Akibatnya, lengan akan tampak menggelambir. Oleh karena itu, Anda perlu rajin melatih otot biseps dan triseps agar kekuatan dan massa ototnya tertap terjaga.

Nah, berikut ini adalah serangkaian latihan yang bisa dilakukan untuk mengencangkan lengan, sekaligus mempertahankan kekuatan dan massa otot:

Latihan untuk otot biseps

Di bawah ini adalah 2 contoh latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengencangkan otot biseps:

Standing biceps curl

• Berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sejajar bahu dan lutut ditekuk sedikit.
• Genggam dumbbell [barbel] seberat kurang lebih 4–5 kg dengan salah satu tangan. Posisi telapak tangan menghadap ke depan dan posisi lengan lurus di samping badan.
• Tekuk siku hingga barbel naik sampai sekitar bahu. Jaga agar lengan atas tidak bergerak dan tetap sejajar dengan badan.
• Kembalikan lengan ke posisi semula [di samping badan].
• Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.
• Lakukan sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa melakukannya sekaligus pada kedua lengan.

Hammer curls

• Berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sejajar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Pegang dumbbell dengan salah satu tangan. Telapak tangan menghadap ke paha dan posisi lengan lurus di samping badan.
• Tekuk siku dan ayunkan lengan bawah ke atas hingga barbel naik sampai sekitar bahu. Jaga agar lengan atas tidak bergerak dan tetap sejajar dengan badan.
• Kembalikan lengan ke posisi semula [di samping badan].
• Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.
• Lakukan sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa melakukannya sekaligus pada kedua lengan.

Latihan untuk otot triseps

Di bawah ini adalah 2 contoh latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengencangkan otot triseps:

Lying triceps extension

• Duduk dalam posisi tegak lurus di flat bench, atau pada sisi tempat tidur, lalu berbaringlah telentang.
• Pegang dumbbell di tangan kanan dan posisikan lengan kanan lurus di samping badan.
• Angkat dumbbell hingga lengan tegak lurus ke atas, kemudian tekuk siku membentuk sudut 90 derajat, hingga tangan mendekati dahi. Pastikan lengan atas [bahu hingga siku] tidak bergerak. Bila perlu, tahan posisi lengan dan siku dengan tangan kiri.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa melakukannya sekaligus pada kedua lengan.

Triceps kickback

• Letakkan tungkai kiri bagian bawah dan telapak tangan kiri di flat bench, atau sisi tempat tidur, sementara kaki kanan berpijak ke lantai. Jaga agar posisi punggung datar seperti merangkak, dengan posisi paha kiri dan lengan kiri tegak lurus menahan tubuh.
• Pegang dumbbell dengan tangan kanan. Tekuk siku membentuk sudut 90 derajat, dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan bawah menggantung lurus ke arah lantai.
• Luruskan siku dengan mengayun lengan bawah ke arah belakang hingga sejajar dengan lengan atas. Pastikan hanya siku dan lengan bawah yang bergerak, bukan bahu dan lengan atas.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan pada lengan kiri. Gunakan tungkai kanan dan tangan kanan untuk menopang badan, sementara kaki kiri berpijak pada lantai.
• Lakukan sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan.

Serangkaian latihan fisik di atas bisa dilakukan di rumah maupun di gym. Jika Anda tidak memiliki dumbbell di rumah, Anda juga bisa menggantinya dengan benda lainnya yang cukup berat, misalnya botol berisi air. Nah, untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lengkapi dengan olahraga di rumah yang dapat membakar lemak.

Selain rutin berolahraga, menjaga asupan makanan juga penting dilakukan apabila Anda ingin membentuk otot biseps dan triseps. Pilihan makanan yang baik untuk membentuk otot biseps dan triseps, atau otot tubuh lainnya, adalah makanan tinggi protein, lemak sehat, serta karbohidrat kompleks dari kacang-kacangan, biji-bijian, buah, serta sayuran.

Untuk menjaga bentuk tubuh tetap ideal, hindari mengonsumsi makanan yang tinggi kalori, gula, dan kolesterol. Jangan lupa juga untuk cukup minum air putih agar tidak mengalami dehidrasi selama menjalani latihan dan olahraga.

Anda bisa meminta bantuan personal trainer untuk membantu latihan Anda agar terhindar dari cedera atau kesalahan dalam membentuk otot biseps dan triseps. Jika sebelumnya Anda memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya coba konsultasikan dulu dengan dokter terkait pilihan olahraga yang sesuai.

Terakhir diperbarui: 25 Januari 2022

Otot adalah jaringan dalam tubuh manusia yang mempunyai manfaat sebagai alat gerak aktif tubuh manusia yang mempunyai manfaat sebagai alat gerak aktif dalam menggerakkan tulang. Oleh karena itu, otot sangat penting untuk menunjang kehidupan manusia.

Semakin otot anda sehat, maka akan memberikan fungsi maksimal pula bagi tubuh.  Terdapat dua jenis otot yaitu jenis otot sinergis dan otot antagonis. Dalam kesempatan ini, jenis yang akan dibahas adalah otot antagonis. Mengapa otot antagonis? Berikut ini adalah penjelasannya.

Pengertian Otot Antagonis

Otot antagonis adalah dua otot atau lebih yang tujuan kerjanya berlawanan. Jika otot pertama berkontraksi dan yang kedua berelaksasi, akan menyebabkan tulang tertarik atau terangkat. Sebaliknya, jika otot pertama berelaksasi dan yang kedua berkontraksi akan menyebabkan tulang kembali ke posisi semula.

Otot ini bekerja ketika anda meluruskan atau membengkokkan tangan, mengggerakan tangan mendekati dan menjauhi tubuh, menurunkan dan mengangkat tangan. Gerak lain seperti menggerakan tangan hingga melibatkan otot bisep dan trisep di bagian atas lengan.

Otot Lengan

Otot bisep terdiri dari dua tendon, yang terletak di antara bahu dan sendi siku. Ujung ototnya berada di tulang belikat, lalu membentuk otot perut tunggal di bagian lengan atas.

Jadi, otot pada lengan yang menekuk merupakan gerakan yang melibatkan gerak antagonis. Gerak ini berlawanan antara dua atau lebih macam otot yang mengendalikan gerak pada bagian tubuh. Ketika lengan bagian bawah terangkat, maka otot bisep akan berelaksasi, sendagkan otot trisep berkontraksi.

Jika dalam keadaan menekuk, maka otot bisep berkontraksi dan otot trisep relaksasi. Otot bisep memiliki sifat membengkokkan tulang, yakni radius dan ulna sehingga disebut sebagai otot fleksor. Otot trisep bersifat meluruskan tulang, yakni radius unla sehingga disebut otot ekstensor.

Otot bisep memiliki dua buah tendon sebagai origo, yaitu dua buah melekat pada humerus dan satu buat pada skapula. Otot trisep memiliki 3 buah tendon sebagai origo, yaitu dua buah melekat pada humerus dan satu buah melekat pada skapula.

Otot Bisep dan Trisep merupakan dua otot yang saling berhubungan. Keduanya bisa menggerakkan lengan untuk membuka dan menutup. Sehingga seseorang bisa bergerak dengan bebas sesuai kebutuhan.

Mengutip Wikipedia, otot merupakan sekumpulan sel otot yang bisa membentuk jaringan. Hal ini membuat otot sebagai alat penggerak tulang. Jaringan otot memiliki sebutan sebagai alat gerak aktif pada sistem gerak manusia.

Selain itu, kedua otot tersebut memiliki berbagai peranan dalam proses gerak tubuh. Bahkan cara kerja masing-masing otot hanya berkebalikan.

Baca Juga: Fungsi Otot Polos, Struktur, dan Cara Kerja untuk Tubuh

Perlu diketahui bahwa otot merupakan alat gerak aktif yang memungkinkan seseorang bisa melakukan aktivitas harian. Baik itu berjalan, memegang, berlari, dan lain sebagainya. Cara kerja otot terbagi atas dua bagian yaitu, sinergis dan antagonis.

Bisep dan trisep adalah contoh cara kerja yang antagonis. Artinya, saling berlawanan dalam melakukan perannya. Sehingga menghasilkan gerakan yang berbeda.

Otot Bisep

Pengertian otot bisep adalah otot yang terletak paling dekat dengan kulit. Otot ini bisa terlihat oleh mata seseorang terutama ketika mereka melakukan latihan beban rutin.

Otot bisep dan trisep selalu melakukan aksinya dengan berlawanan agar tangan seseorang bisa bergerak. Bisep adalah otot yang memiliki dua kepala atau caput.

Anda bisa melihat otot ini pada area lengan sebelah atas. Terlebih ketika tangan sedang dalam keadan menekuk.

Contoh otot bisep yang terlihat pada bagian tangan dari ujung telapak tangan hingga pangkal tangan. Otot ini akan terlihat walaupun dalam keadaan lurus.

Baca Juga: Ciri Otot Lurik Sebagai Otot Gerak Beserta Fungsi dan Bagian-Bagiannya

Otot Trisep

Memang otot bisep dan trisep memiliki perbedaan dalam bentuk. Otot trisep biasanya lebih susah untuk menemukannya.

Kepala otot ini besar dengan caput dengan jumlah tiga buah. Ketiga caput tersebut adalah longum, medial, dan lateralis.

Trisep berfungsi untuk menahan beban lengan pada bagu dan ekstensi siku. Berbeda dengan caput logam dalam melakukan adduksi dan gerakan sendi bahu.

Otot bisep dan trisep bisa mengangkat lengan bawah dengan gerakan yang antagonis. Pada saat mengangkat lengan bawah otot bisep akan berkontraksi.

Sedangkan, otot trisep akan relaksasi karena gerakan keduanya saling berlawanan. Dua gerakan inilah yang termasuk antagonis.

Dalam hal ini lengan akan mengangkat dengan maksimal. Tentunya berkat kerja dua otot yang saling berlawanan. Sehingga, gerakan lengan lengan bawah yang terangkat akan menekuk dengan maksimal.

Setelah mengetahui cara kerja otot bisep dan trisep saat mengangkat lengan bawah, kini kebalikannya. Letak otot trisep berada pada bagian belakang lengan bawah saat terangkat.

Kemudian, untuk meluruskan lengan bawah tentunya juga akan menjalankan gerakan antagonis. Sehingga tetap membuat pergerakan yang maksimal.

Lalu, saat meluruskan lengan bawah maka otot bisep akan bekerja dengan relaksasi. Begitupun sebaliknya, otot trisep akan berjalan secara kontraksi saat meluruskan lengan bawah.

Latihan Otot

Selanjutnya, agar otot bisep dan trisep bisa bekerja dengan maksimal perlu beberapa langkah untuk menjangkaunya. Caranya dengan rutin melakukan latihan agar membentuk kedua otot tersebut.

Latihan yang harus dilakukan tidaklah sulit. Sehingga bisa bekerja lebih maksimal dan kuat. Seseorang bisa melakukan aktivitas berat dengan kekuatan yang lebih dari sebelumnya.

Salah satu hal yang paling mudah adalah melakukan push up secara rutin. Lama kelamaan otot akan terbentuk dan bekerja dengan penuh semangat.

Kemudian, otot bisep dan trisep juga bisa terbentuk jika seseorang mau melakukan olahraga gym. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal maka seseorang harus bisa membakar lemak dengan kapasitas yang banyak.

Selain melakukan aktivitas olahraga, harus mengimbangi dengan asupan makanan yang sehat. Pilihan makanan yang sehat harus mengandung protein tinggi, lemak sehat dan karbohidrat kompleks.

Tak hanya itu saja, minum air putih yang banyak juga bisa meningkatkan fungsi kerja otot. Jangan sampai mengalami dehidrasi selama menjalani latihan dan olahraga.

Agar lebih maksimal, alangkah baiknya juga meminta bantuan dari personal trainer. Sehingga bisa membantu latihan dengan maksimal agar terhindar dari cedera atau kesalahan.

Nah, itulah cara kerja otot bisep dan trisep yang bekerja dengan gerakan antagonis. Membentuk otot memang sangat perlu untuk mendukung aktivitas sehari-hari. [R10/HR Online]

Editor: Jujang

Lihat Foto

Shutterstock

Cara kerja otot bisep dan trisep

KOMPAS.com - Bisep dan trisep adalah dua otot yang menggerakkan lengan. Bisep dan trisep termasuk otot yang sering dilatih oleh binaragawan.

Bisep dan trisep sama-sama terletak di lengan atas, namun ternyata memiliki peran yang berbeda dan bekerja berlawanan. Berikut pembahasannya.

Bisep

Bisep adalah otot yang terletak pada bagian depan lengan atas. ‘Bi’ dalam kata bisep menunjukkan ada dua bundel otot di sini.

Bisep termasuk ke dalam jenis otot lurik. Otot ini dinamakan lurik karena permukaannya tampak seperti garis-garis yang melintang melewati serabut otot.

Pada bagian ujung otot ini terdapat urat atau tendon. Tendon ini berfungsi sebagai pengikat antara tulang dengan otot.

Fungsi otot bisep:

1. Menarik lengan bawah lebih dekat menuju tubuh Anda
2. Memutar lengan bawah Anda, atau yang disebut dengan gerakan supinasi
3. Mengangkat lengan.

Baca juga: Atrofi Otot: Penyebab, Gejala, dan Perawatannya

Trisep terletak di bagian belakang tulang lengan atas. Sesuai dengan namanya, terdapat tiga otot di sini. Hal ini ditandai dengan adanya tiga tendon di ujung otot.

Fungsi otot trisep:

1. Ekstensi siku atau meluruskan lengan
2. Menstabilkan bahu ketika membawa beban
3. Menggerakan lengan ke belakang.

Cara kerja otot bisep dan trisep

Kedua otot ini bekerja sama untuk membengkokan dan meluruskan siku. Hanya saja keduanya bekerja berlawanan sebagai otot agonis dan antagonis.

Ketika seseorang membengkokkan sikunya, maka bisep akan berkontraksi. Otot ini menjadi otot agonis. Kemudian, di saat bersamaan, otot trisep akan mengalami relaksasi sehingga memudahkan lengan untuk membengkok.

Begitu juga kebalikannya. Ketika Anda meluruskan siku, yang berkontraksi adalah otot trisep. Sedangkan otot bisep mengalami relaksasi.

Selain itu, perlu diketahui kedua otot ini merupakan otot sadar. Maksudnya, otot ini bergerak berdasarkan perintah dari otak.

Berbeda dengan otot jantung yang bekerja terus menerus tanpa menunggu perintah dari otak untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link //t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Baca berikutnya

Video yang berhubungan