Caminhar 1 hora por dia são quantos quilometros

Quando se trata de estar saudável e em forma, somos sempre lembrados de tentar andar 10 mil passos por dia. Essa pode ser uma meta frustrante de se atingir, especialmente quando estamos ocupados com o trabalho e outros compromissos.

A maioria de nós já sabe que essa quantidade de passos é recomendada em todos os lugares como uma meta a ser alcançada – mas, ainda assim, de onde esse número realmente veio?

A meta de 10 mil passos por dia aparentemente surgiu a partir de uma marca comercial chamada pedômetro, vendida pela Yamasa Clock, no Japão, em 1965. O dispositivo foi chamado de “Manpo-kei”, que se traduz em “metro de 10 mil passos”. Essa era uma ferramenta de marketing para o dispositivo e parece ter permanecido em todo o mundo como a meta diária. Está até incluída nas atividades diárias dos relógios inteligentes populares, como o Fitbit.

Desde então, pesquisadores investigam a meta de 10 mil passos por dia. O fato de alguns estudos terem mostrado que essa quantidade de passos faz bem para o coração, melhora a saúde mental e até reduz o risco de diabetes, explica, até certo ponto, por que continuamos com esse número arbitrário.

Na Roma antiga, as distâncias eram medidas em passos. Na verdade, a palavra “milha” foi derivada da frase latina mila passum – cerca de 2 mil passos. Isso sugere que uma pessoa normal caminhe cerca de 100 passos por minuto – o que significa que uma pessoa comum demora um pouco menos de 30 minutos para andar uma milha. Portanto, para que alguém alcance a meta de 10 mil passos, será necessário caminhar entre 6,5 e 8 quilômetros por dia [cerca de duas horas de atividade].

Embora alguns estudos tenham mostrado que 10 mil passos trazem benefícios à saúde, uma pesquisa recente da Harvard Medical School aponta que, em média, 4.400 passos por dia já são suficientes para reduzir significativamente o risco de morte em mulheres. E isso quando se compara a apenas caminhar cerca de 2.700 passos diários. Quanto mais passos as pessoas davam, menor era o risco de morrer, antes da meta estabilizar em cerca de 7.500 passos por dia. Nenhum benefício adicional foi visto com mais passos. Embora seja incerto se resultados semelhantes seriam observados em homens, esse é um exemplo de como se movimentar um pouco diariamente pode melhorar a saúde e diminuir o risco de morte.

A Organização Mundial da Saúde [OMS] recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana [ou 75 minutos de atividade física intensa], mas a pesquisa também mostra que mesmo exercícios de baixa intensidade podem melhorar sua saúde – embora os exercícios de intensidade moderada melhorem ainda mais. Isso significa que seus passos ao longo do dia podem contribuir para sua meta de 150 minutos de atividade.

Atividade física também pode ajudar a mitigar os danos de ficar sentado por longos períodos de tempo. Pesquisas mostraram que as pessoas que se sentam por oito ou mais horas todos os dias têm um risco 59% maior de morte em comparação com aquelas que ficam sentadas por menos de quatro horas por dia. No entanto, os pesquisadores também descobriram que se as pessoas fizessem 60-75 minutos de atividade física diária de intensidade moderada, poderia eliminar esse risco maior de morte. Portanto, fazer uma caminhada intensa pode ajudar a mitigar os efeitos negativos de ficar sentado por muito tempo.

Uma pesquisa recente da Universidade do Texas também demonstrou que, se você caminha menos de 5 mil passos por dia, seu corpo reduz a capacidade de metabolizar a gordura no dia seguinte. O acúmulo de gordura no corpo também pode aumentar a probabilidade de uma pessoa desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes. O estudo é apoiado por pesquisas anteriores, que mostram que pessoas que caminhavam menos de 4 mil passos por dia não conseguiam reverter essa redução do metabolismo em relação a gordura.

O aumento da atividade física reduz o risco de morte ao melhorar a saúde, inclusive reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas como a demência e certos tipos de câncer. Em alguns casos, ajuda a melhorar as condições de saúde, como o diabetes tipo 2. Os exercícios também podem nos ajudar a melhorar e manter nosso sistema imunológico. No entanto, com base na pesquisa atual, 10 mil passos por dia não são tão essenciais para a saúde – pois a metade dessa meta já parece ser benéfica.

Se você deseja aumentar o número de passos que dá diariamente, ou simplesmente quer se mover mais, uma maneira fácil de fazer isso é aumentar sua contagem de passos atual em cerca de 2 mil por dia. Outras maneiras fáceis de se movimentar mais diariamente incluem caminhar até o trabalho, se possível, ou participar de um programa de exercícios online, se estiver trabalhando em casa. Encontrar-se com amigos para darem juntos uma caminhada – em vez de em um café ou no pub – também pode ser útil. E, sabendo que mesmo pequenas quantidades de atividade física impactam positivamente sua saúde, fazer pausas regulares para se movimentar, se você estiver trabalhando sentado em uma mesa o dia todo, vai te ajudar a conseguir alcançar sua meta de atividade física mais facilmente.

Republicado sob a licença Creative Commons da The Conversation.

Nota do Editor: As opiniões expressas neste artigo são exclusivamente dos escritores. A CNN está apresentando o trabalho do The Conversation, uma colaboração entre jornalistas e acadêmicos para fornecer análises e artigos de notícias. O conteúdo é produzido exclusivamente pelo The Conversation.

[Texto traduzido. Leia o original em inglês].

O que lhe vem à mente quando você pensa em perder peso? Dieta? Academia? Esforço? Sacrifício? O que quer que seja, certamente estará relacionado a uma alimentação escassa e insossa e sessões de exercício físico monótono e extenuante. Mas o caminho para o emagrecimento não precisa ser uma via crucis de privações e sofrimento. Existem outras formas que exigem menos e que oferecem resultados tão eficazes como os proporcionados pelos exercícios mais pesados. Estamos falando do power walking, ou caminhada a passo rápido, uma atividade simples e agradável que pode ser incluída em seu próximo treino.

Aqui vão sete pontos chave que o ajudarão a entrar em forma caminhando. Porque passear não vale…

1. A mais de 4,8 km/h

Se seu objetivo nas próximas semanas é acabar com os quilos a mais, a velocidade de suas sessões de power walking é essencial para o sucesso. É o que diz Ruth Cohen, personal trainer e especialista em fitness, que afirma: “O ideal é encontrar aquela velocidade que nos permita caminhar com a técnica adequada e com a qual nos sintamos confortáveis”. Mas, de que velocidade estamos falando? Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte [ACSM], para um adulto saudável o aconselhável é caminhar a uma velocidade que oscile entre os 4,8 km/h e os 6,4 km/h.

2. Meça seus batimentos

Para o doutor Carlos Sánchez Juan, chefe da unidade de Endocrinologia e Nutrição do Hospital Geral Universitário de Valência, mais importante que a velocidade é a intensidade. Ou seja, o ritmo cardíaco. “Um exercício físico adequado é aquele que exige de nosso coração batimentos entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima", explica. Como calcular isso? Simples. Subtraia sua idade da frequência cardíaca máxima [220]. Assim, se tiver 40 anos, o resultado será 180, que é o número sobre o qual se deve aplicar a porcentagem mencionada. “Só conseguiremos perder peso se caminharmos com a intensidade máxima”, ressalta o médico. Existem braceletes que monitoram os batimentos.

3. Ande pelo menos 150 minutos por semana

Tanto a personal trainer como o médico afirmam que, para obter os resultados que procuramos, é necessário distribuir pelo menos 150 minutos de atividade ao longo da semana, “sendo o ideal uma sessão diária de meia hora”, explica Cohen. O doutor Sánchez acrescenta: “A duração nunca deve ser inferior a 20 minutos”.

4. Preste atenção à técnica

Se seu objetivo é acabar com os quilos a mais, a velocidade de suas sessões de power walking é essencial

Tão importante quanto o ritmo, a intensidade e a regularidade, é o modo como se caminha. “Quantos mais músculos estiverem envolvidos no movimento, maior será o gasto calórico”, afirma a personal trainer, que aconselha acompanhar a caminhada com um movimento de braços constante e ritmado [o braço direito balança com a perna esquerda e o esquerdo, com a direita]. Agora a pergunta que todos nos fazemos é a seguinte: quantas calorias queimamos com a caminhada? Tendo em conta que o número que procuramos depende de fatores como a intensidade e a velocidade de nossas passadas, podemos nos orientar pelos dados revelados por um estudo do American College of Sports Medicine [Faculdade Americana de Medicina Esportiva], segundo o qual um homem que percorre 1.600 metros queima entre 124 e 88 calorias, enquanto uma mulher queima entre 105 e 74.

De acordo com essa pesquisa, existe uma fórmula para determinar a quantidade de calorias queimadas durante uma caminhada em um ritmo moderado de 5 km/h: 0,029 x [peso corporal em kg] x 2,2 x total de minutos praticados = quantidade aproximada de calorias queimadas.

5. Varie intensidades e exercícios

A personal trainer dá outro conselho que o ajudará a reduzir o peso e que diz respeito ao tipo de caminhada. Segundo a especialista, para alcançar resultados eficazes, é importante dividir o tempo da sessão em trechos com diferentes intensidades. “O ideal é consultar um profissional que estude seu caso com base em dados concretos e estruture seu treino em função de patologias e objetivos”, diz ela. Por outro lado, o médico sugere complementar a caminhada com cinco a dez minutos de abdominais.

O ideal é encontrar aquela velocidade que nos permita caminhar com a técnica adequada e com a que nos sintamos cômodos

6. Escolha a roupa e o calçado adequados

Apesar de parecer menos relevante, o certo é que tênis adequados a seu peso, sexo, idade e tipo de pisada também contribuem para alcançar o objetivo: perder peso. “Consulte lojas especializadas que analisam sua pisada e invista o que for necessário em um bom par de tênis. Pense que são seus pneus”, aconselha Cohen, que, embora não dê tanta importância à roupa, adverte de que devemos descartar as peças concebidos para suar. “Com elas, só se perde água, e não gordura, provocando uma desidratação excessiva e prejudicial”, explica.

7. Associe prazer ao exercício: no melhor mais adequado, com música ou companhia

Sua sessão pode ser matinal, vespertina ou noturna. Para Carlos Sánchez, por ser parte de um processo de emagrecimento que, normalmente, se traduz em um esforço extra em nosso dia a dia, o ideal é que cada pessoa escolha o momento do dia que for melhor para si. Sem pressões. “Só existem duas situações que devem ser evitadas: quando fizer muito calor e logo depois de comer”, detalha. Cohen segue na mesma linha e acrescenta que não devemos cair na monotonia, por isso sugere, de vez em quando, trocar o asfalto pela natureza, passear com o cachorro, sair com amigos ou caminhar sozinhos com nossa música preferida.