DragonImages
Ilustrasi lari
KOMPAS.com - Latihan kecepatan dan kelincahan gerak sangat baik untuk dipelajari karena hal ini menjadi penunjang aktivitas atau kegiatan sehari-hari.
Menurut Sports Mom Survival Guide, terdapat tiga cara mudah untuk melatih kecepatan dan kelincahan gerak, yakni Cone Drills, Lunges, dan Ladder Drills.
Berikut adalah penjelasannya:
Latihan ini bertujuan untuk melatih keterampilan gerak, seperti mempercepat dan memperlambat gerak serta mengubah arah.
Caranya cukup mudah dengan menaruh beberapa benda sebagai rintangan yang ditaruh pada beberapa tempat dan ketika hampir sampai pada rintangan tersebut, wajib mengubah arah dengan berjalan dan berlari.
Latihan ini bisa divariasikan dengan gerak tubuh lainnya, misal melompat dan lain sebagainya.
Selain itu, latihan ini juga bisa dijadikan alternatif pilihan untuk melakukan pemanasan, sebelum melakukan olahraga basket dan sepak bola.
Disarankan untuk melakukan latihan ini secara rutin untuk meningkatkan kecepatan dan kelincahan gerak.
Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot paha, paha belakang serta tungkai bawah [bagian lutut ke bawah].
Latihan ini juga dapat meningkatkan kecepatan dan kelincahan gerak karena paha dan tungkai merupakan bagian tubuh dari kaki yang digunakan untuk berjalan, berlari ataupun melakukan aktivitas lainnya.
Merdeka.com - Kecepatan sangat dibutuhkan di banyak cabang olahraga, seperti lomba lari, sepak bola, basket, voli, dan masih banyak lagi. Bagi atlet, kecepatan wajib untuk dimiliki dan berperan penting dalam aktivitas olahraga mereka.
Kecepatan adalah bagian yang tak terpisahkan dari olahraga. Kecepatan sendiri adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berurutan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak yang sesingkat-singkatnya.
Melatih kecepatan menjadi sangat penting bagi setiap olahragawan. Untuk meningkatkan kecepatan, maka dibutuhkan peningkatanlangkahpanjang , frekuensi langkah, dan output daya. Oleh karenanya, salah satu cara terbaik untuk mencapai ketiga hal tersebut adalah dengan latihan kekuatan.
Mengapa kekuatan? Karena peningkatan kekuatan juga akan menghasilkan lebih banyak kekuatan yang dapat Anda masukkan ke setiap langkah. Hal ini menghasilkan rentang langkah yang lebih panjang dan output daya. Kemudian untuk frekuensi langkah adalah masalah teknik.
Selain itu, latihan kekuatan juga memiliki manfaat tambahan, yaitu tubuh menjadi lebih tahan terhadap cedera. Dilansir dari laman americanfootballinternational.com, berikut adalah jenis latihan yang dapat meningkatkan kecepatan Anda.
2 dari 4 halaman
Jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan yang pertama adalah Hip Hinge. Latihan hip hinge yang sering kita lihat adalah Deadlift. Ini adalah pengembang otot-otot posterior tubuh yang kuat.
Otot glute, paha belakang, dan punggung atas mengalami peningkatan kekuatan melalui Deadlifts. Namun, tidak semua orang perlu melakukan deadlift dengan barbel.
Setelah Deadlift ada Hip Thrust, yang merupakan penguat otot glute lainnya. Dikatakan bahwa otot glute adalah pembangkit tenaga tubuh, terutama dalam hal atletik.
healthline.com
Squat
Jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan yang kedua adalah squat. Menambahkan squat ke dalam latihan Anda akan mengembangkan kemampuan untuk memberikan lebih banyak tekanan ke tanah.
Ada alasan mengapa banyak pelatih kekuatan menggunakan jenis latihan ini sebagai cara ideal untuk membangun kecepatan. Melakukan squat akan menggunakan banyak otot besar pada tubuh bagian bawah.
3 dari 4 halaman
Jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan ketiga yaitu dengan push atau pull. Saat melakukan latihan kekuatan untuk kecepatan, tubuh bagian atas cenderung tidak mendapatkan apa-apa karena tubuh bagian atas memang tidak banyak berkontribusi untuk bergerak cepat. Namun, membangun kekuatan di tubuh bagian atas akan membantu gerakan lengan yang diperlukan untuk menarik kaki.
Ketika olahraga yang mengandalkan kecepatan terlihat banyak menggunakan tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas dan lengan bertugas menggerakkan tubuh. Kaki hanya akan bergerak secepat lengan bisa bergerak. Untuk melatihnya, Anda bisa melakukan gerakan push seperti Bench Press atau Overhead Press, baik dengan barbel atau dumbel, dan Push-Up.
Latihan Satu Kaki
Jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan yang keempat adalah dengan melatih satu kaki. Gerakan satu kaki ideal untuk membantu meningkatkan kecepatan karena sprint pada dasarnya adalah sekumpulan gerakan satu kaki.
Oleh karena itu, meningkatkan kekuatan satu kaki kita dapat membawa banyak pengaruh ke dalam olahraga kita. Gerakan satu kaki yang bisa dimasukkan ke dalam latihan kekuatan untuk program kecepatan adalah Split Squats, Step-Ups, Single-Leg Deadlifts, dan Lunge.
4 dari 4 halaman
Jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan kelima yaitu latihan pada hamstring. Untuk meningkatkan kecepatan, paha belakang menjadi otot terpenting dalam tubuh. Ketika mereka lemah, mereka cenderung sering tegang, dan bertanggung jawab atas melambatnya kecepatan.
Jika kita ingin menjaga kecepatan, perkuat hamstring Anda, terutama menggunakan latihan eksentrik. Latihan seperti Slide Disc Curls, Nordic Curls dan Glute-Ham Raise akan memberikan banyak manfaat untuk memperkuat paha belakang Anda.
Apa hukuman bagi team yang melakukan foul terhadap pemain lawan yang sedang melakukan shooting dan bola masuk ke ring ?
Rangkaian gerakan sebelum melakukan tolakan pada lompat jauh adalah
Susunlah huruf-huruf berikut menjadi kata yang bermakna R-E-S-A-P-I-N
jika kita rukun dan saling menyayangi terhadap saudara maka persaudaraan akan terasa
Teknik memasukkan bola ke dalam ring sambil berlari dengan irama langkah kiri, kanan, kiri lalu melompat dan memasukkan bola ke ring disebut... *
coba Uraikan Bagaimana tanggapan kalian tentang keseluruhan gerakan renang gaya dada
cara Jika siswa umur 17th melaksanaan cooper test dengan lari selama 13 menit dan jarak yang dicapai 2.500 meter, hitunglah VO2 max-nya!
sebutkan upaya yang dilakukan untuk menjaga keselamatan saat beraktivitas diair
Adapun posisi kedua tangan tidak berbeda, yaitu diletakkan di belakang garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah disebut !
Amel mengayunkan lengan dalam senam irama. Gerakan ini bertujuan untuk
Bola.com, Jakarta - Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar.
Kekuatan merupakan satu di antara unsur dari kebugaran jasmani. Jika ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya harus melatih kebugaran tubuh.
Latihan tersebut dilakukan melalui olahraga secara rutin. Satu di antara latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan ialah latihan kekuatan dan daya tahan otot, baik otot bagian atas, perut, punggung maupun bawah.
Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan bisa mencegah cedera.
Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan, bila beban tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.
Berikut ini rangkuman tentang macam-macam bentuk gerakan latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Rabu [6/10/2021].
Berita video pemain asing Madura United, Emmanuel Oti Essigba, berlatih keras untuk persiapan Shopee Liga 1 2020 yang akan kembali bergulir Oktober.
Sebelum membahas bentuk gerakan latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas, ketahui lebih dulu manfaatnya. Berikut ini manfaat latihan kekuatan:
1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik.
2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.
3. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas persendian tubuh.
1. Push-up
a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
b. Cara melakukannya sebagai berikut:
- Tidur telungkup, tubuh lurus dengan kaki rapat dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
- Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan dan siku ditekuk.
- Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kemudian kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
- Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
- Ketika menurunkan tubuh bersamaan membuang napas. Lakukan berulang-ulang selama 30 detik atau sampai merasa tidak kuat.
- Namun, sebaiknya latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali apabila menggunakan hitungan, tetapi bila menggunakan waktu bisa diawali selama 10, 15, 20, 25, 30 sampai 45 detik untuk yang sudah terlatih. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat lebih kurang 30 detik.
2. Pull-up
a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
b. Cara melakukannya sebagai berikut:
- Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal.
- Kemudian meloncat sendiri atau dibantu teman untuk bergelantung pada palang tunggal.
- Jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
- Kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
- Kemudian badan diturunkan kembali ke posisi semula
- Lakukan gerakan ini berulang-ulang. Makin banyak hasil yang didapat makin baik tingkat kekuatan otot lengannya.
- Untuk pemula, latihan ini dapat dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu lebih kurang 30 detik.
3. Latihan Gerobak Dorongan
Tujuan gerakan ini untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu.
b. Cara melakukannnya:
- Sikap awal badan telungkup dengan kedua tangan bertumpu di lantai.
- Kedua kaki dipegang oleh teman dengan posisi berdiri [sebagai pendorong 'gerobak'].
- Kemudian berjalan ke depan dengan menggunakan tangan dengan jarak menyesuaikan, kedua kaki tetap dipegang teman sambil berjalan
- Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan teman.
4. Latihan Kekuatan Otot Punggung [Back-up]
a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.
b. Cara melakukannya sebagai berikut:
- Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala [pergelangan kaki dapat dipegangi teman].
- Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, pergelangan kaki dipegangi teman.
- Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
- Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai satu menit. Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.
5. Latihan Kekuatan Otot Perut [Sit Up]
Tujuannya untuk menguatkan otot perut. Berikut cara melakukan sit-up:
- Sikap awal telentang dan kedua tangan dikaitkan di belakang kepala.
- Kedua ujung kaki dipegangi oleh teman dengan kedua lutut diangkat/ditekuk.
- Angkat badan ke atas hingga siku mengarah ke samping lutut dan sampai pada posisi duduk.
- Kemudian badan diturun kembali seperti sikap awal.
- Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai satu menit.
- Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, sesuai kemampuan.
Latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot punggung dapat juga dilakukan dengan beberapa gerakan berikut ini:
1. Gerakan mencium lutut
Cara melakukannnya sebagai berikut:
- Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
- Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu.
- Lakukan gerakan dengan menahan gerakan selama delapan hitungan atau bisa juga dilakukan berulang ulang selama delapan hitungan.
2. Gerakan membungkukan tubuh
Cara melakukannnya yaitu:
- Posisi awal berdiri, dengan kedua kaki rapat.
- Bungkukkan badan dengan kedua tangan ke bawah, lutut tetap lurus.
- Selanjutnya badan diangkat ke atas atau ditengadahkan dengan kedua tangan ke atas/di pinggang, lakukan dua kali delapan hitungan.
Sumber: Kemdikbud