Lemparan turbo dilakukan saat
yang nomor satu dan no 5 tidak pakai
gambar menunjukkan seorang pelari sedang melakukan start jongkok. Apabila pada saat aba-aba "siap" lutut diangkat dengan sudut 180°, hal yang terjadi …
Negara manakah yang mengembang kan permainan bola voli
flexibility adalah istilah lain dari a kelincahan B kelenturan C keseimbangan D kecepatan
Yang termasuk kedalam permainan bola kecil antara lain
Gerakan memukul bola menangkap bola merunduk dan menghindari biasa di gunakan pada permainan
Bentuk gerak manipulative pada permainan sepakbola diantaranya
Bentuk gerak manipulative pada permainan sepakbola diantaranya
Ada 2 jenis permainan bola voli yaitu
KOMPONEN-KOMPONEN LATIHAN
Intesitas merupakan ukuran yang menunjukkan kualitas suatu rangsang yang diberikan selama latihan berlangsung. Menurut Chu [1989:13] intensitas merupakan besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu. Intensitas Mengacu pada seberapa cepat suatu tindakan dilakukan [ kecepatan ], kekuatan atau kekuatan yang diperlukan untuk Mencapai suatu kegiatan, atau upaya yang diajukan oleh peserta selama kegiatan.
Penerapan intensitas dalam latihan sebagai berikut.
1. Meningkatkan kecepatan untuk menutupi jarak tertentu, irama [ kecepatan ] melakukan latihan taktis , atau beban dalam latihan kekuatan.
2. Meningkatkan jumlah pengulangan atlet melakukan dengan intensitas ini.
3. Menurunkan interval istirahat antara pengulangan atau latihan taktik.
4. Meningkatkan jumlah kompetisi per fase pelatihan [ hanya jika hal ini tidak pada tingkat yang diinginkan untuk atlet atau olahraga ].
Volume adalah ukuran yang menunjukkan kuantitas [jumlah] suatu rangang. volume mengacu pada jumlah pekerjaan yang dilakukan dalam fase pelatihan diberikan. Ini termasuk durasi aktivitas, jarak, dan jumlah berapa kali pengulangan yang dilakukan dalam jangka waktu pelatihan.
Penerapan volume dalam prgogram latihan sebagai berikut.
1. Meningkatkan durasi sesi pelatihan. Jika 3 sesi 60 menit adalah volume Anda hadir kerja per minggu, kemudian meningkat ke 3 x 90 menit dan kemudian untuk 3 x 120 menit.
2. Meningkatkan jumlah sesi pelatihan per minggu. Ambil 3 x 120 menit untuk 4 x 120, 5 x 120.
3. Meningkatkan jumlah pengulangan, latihan, atau unsur-unsur teknis per pelajaran pelatihan.
4. Meningkatkan jarak atau durasi per pengulangan atau drill.
Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi pada saat latihan berlangsung.
Penerapan recovery dalam program latihan sebagai berikut.
Tidur adalah metode pemulihan tunggal terbaik, tapi karena tidak bisa dipatenkan dan dipasarkan, itu sering diabaikan. Penggunaan perangkat seperti monitor tidur Zeo memungkinkan anda untuk mengukur kualitas dan kuantitas tidur. Hal ini juga memungkinkan untuk pelacakan dari tidur nyenyak, yang sangat penting untuk kedua pemulihan fisik dan mental. Anggap saja sebagai meteran listrik untuk tidur. Jika Anda mengukurnya, anda dapat mengelolanya.
Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan. Dalam interval training, frekuensi denyut nadi merupakan indikator penentuan istirahat. Istirahat tidak penuh berakhir bila denyut nadi menurun sampai 120-140 kali/menit. Pada kondisi ini rangsangan atau beban yang baru telah dapat diberikan kembali. Interval beban [istirahat] sangat tergantung dari durasi dan intensitas beban. Makin tinggi intensitas beban, maka semakin lama istirahat diberikan. Misalnya dalam latihan memperbaiki kecepatan sprint atau kekuatan maksimal. Pada kedua jenis latihan ini diperlukan istirahat pemulihan [recovery] 3-5 menit.
Penerpan interval dalam program latihan sebagai berikut.
Hampir semua jenis olahraga dapat dibuat menjadi latihan interval. Dalam rangka untuk mengubah latihan rutin kardiovaskular anda ke pelatihan interval, anda hanya perlu memasukkan jangka waktu yang singkat latihan intensitas yang sangat tinggi dengan waktu yang lebih lama dari latihan intensitas rendah. Misalnya, jika anda berjalan di treadmill, anda bisa sprint selama 60 detik diikuti oleh tiga menit jogging. Mengulangi siklus ini lima sampai sepuluh kali dapat mengakibatkan intensitas tinggi latihan interval training sangat baik.
Repetisi adalah jumlah ulangan yang dilakukan untuk tiap set latihan.
Penerapan repetisi dalam program latihan sebagai berikut.
Pada penerapan latihan weight training jumlah repetisi yang harus dilakukan tergantung pada jenis latihan. Untuk membesarkan otot maupun menguatkan otot lakukan kurang dari 8 atau 10 repetisi per set, sedangkan untuk melatih kekuatan lakukan latihan dengan repetisi 10-12 pengulangan.
Set adalah Jumlah ulangan untuk satu jenis model latihan.
Penerapan set dalam program latihan sebagai berikut.
Pada penerapan latihan weight training jumlah set yang harus dilakukan yang bertujuan untuk kekuatan maksimum atau fisik lakukan setidaknya 10 sampai 20 set per kelompok otot. Sedangkan untuk meltih endurance strength dapat dilakukan dengan 4 set dengan intensitas yang rendah.
Durasi adalah ukuran yang menunjukkan lamanya waktu latihan. Durasi atau lama beban tergantung dari materi dan tujuan latihan. Pada latihan dayatahan diperlukan durasi beban minimal 30 menit untuk yang terlatih sehingga dapat mengakibatkan adaptasi yang mencukupi. Menurut Hettinger dalam Letzelter [1978], untuk memperoleh efek latihan bagi pemula pada latihan kekuatan otot statis, maka waktu rangsangnya harus minimal seperempat dari waktu tahanan maksimal. Demikian juga dalam interval training kekuatan,durasi beban tidak melebihi satu menit, karena penyesuaian tidak terjadi selama waktu istirahat.
Pemerapan durasi dalam program latihan sebagai berikut.
Semisal pada latihan kecepatan, rangsangan tidak boleh begitu lama supaya intensitas latihan maksimal dapat dipertahankan. Pada latihan sprint jarak, sprint tidak boleh melebihi 60-70 meter, karena di atas 70 meter terjadi penurunan kecepatan lari [Letzelter,1978]. Pada intinya setiap latihan harus dihentikan jika terjadi penurunan frekuensi gerakan. Supaya tidak terjadi overtraining terhadap atlet.
Irama adalah ukuran waktu yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan latihan.
Penerapan Irama dalam program latihan sebagai berikut.
Pada penerapan latihan weight training irama dapat digunakan dalam mengatur tempo latihan kekuatan dan daya tahan. Untuk latihan kekuatan menggunakan irama yang cepat, sedangkan untuk datya tahan menggunakan irama yang lambat.
Frekuensi jumlah latihan dalam periode tertentu. Pada umumnya frekuensi merupakan jumlah tatap muka latihan yang dilakukan dalam waktu seminggu. Bompa [1999] disebutnya dengan [frequence of performance [density]. Frekuensi beban dapat diartikan dengan pengulangan atau repetisi beban baik repetisi setiap pelaksanaan latihan maupun repetisi latihan per unit latihan, perhari dan perminggu dan seterusnya. Dalam kaitan ini frekuensi beban dapat juga berarti frekuensi latihan.
Penerapan frekuensi pada program latihan sebagai berikut.
Frekuensi latihan ditentukan oleh jumlah satuan latihan dalam seminggu. Semakin baik kemampuan prestasi atlet, maka frekuensi latihan juga semakin ditingkatkan. Berkaitan dengan ini Bompa [1999] mengemukakan bahwa untuk top atlet diperlukan minimal 8 – 12 unit latihan perminggu, sedangkan menurut Letzelter [1978] seharusnya sampai 15 unit latihan perminggu. Frekuensi pelatihan yang optimal untuk perbaikan di kekuatan adalah 3-5 kali per minggu .frekuensi latihan juga dapat diterapkan 1-2 kali per minggu. Dalam hal ini sudah cukup untuk mempertahankan, perbaikan fisiologis, dan kinerja fisik yang dicapai selama fase lain dari pelatihan.
CONTOH SATU UNIT LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN POWER
Intensitas : 30-60% kekuatan maksimal
Irama : secepat mungkin dan eksplosif
Frekuensi : 5 kali/minggu
Bentuk/Macam Latihan : latihan beban dengan
Bahan+Ajar+Met.+Mel.+Fisik+P.+Silat+3.+Komponen-Komponen+Latihan.pdf