tirto.id - Setiap aktivitas manusia dalam kehidupan sehari-hari selalu melibatkan kinerja otot, jantung, serta paru-paru. Agar tak mudah lelah, otot-otot manusia perlu dilatih supaya tetap bugar dan tahan lama. Selanjutnya, latihan daya tahan tubuh tersebut dibedakan menjadi dua, yaitu latihan daya tahan jantung-paru [kardiorespirasi] dan latihan daya tahan otot.
Mochamad Rohiman dalam Kebugaran Jasmani [2020] menuliskan bahwa daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan seseorang menggunakan sistem jantung-paru dan peredaran darahnya untuk terus beraktivitas. Proses itu melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu lama tanpa merasa lelah.
Sementara itu, daya tahan otot dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang dalam menggunakan otot untuk berkontraksi dalam waktu relatif lama dengan beban tertentu. Berikut beberapa bentuk latihan daya tahan, mulai dari jantung-paru, hingga otot untuk menambah kebugaran tubuh.
Latihan Daya Tahan Jantung-Paru [Kardiorespirasi]
Melatih kardiorespirasi atau daya tahan jantung dan paru-paru bisa memberi beberapa manfaat. Latihan ini meningkatkan respons tubuh saat menerima beban latihan bertingkat, serta bervariasi.
Selain itu, latihan kardiorespirasi juga membuat tubuh kita lebih cepat melakukan recovery saat lelah. Untuk melakukan latihan jantung-paru, kita perlu memperhatikan prinsip FITT, alias Frequency, Intensity, Time, dan Type.
Berikut ini latihan daya tahan jantung-paru yang ideal atau kardiorespirasi adalah berdasarkan prinsip FITT.
- Frequency: Jumlah latihan dalam 1 minggu [minimal 3 kali]
- Intensity: Beban latihan dengan persentase 70-85% dari detak jantung maksimal. Detak jantung maksimal adalah 220 detak dikurangi usia seseorang. Misalnya, orang berusia 30 tahun, maka detak jantung maksimalnya adalah 190 detak per menit atau 220-30 = 190.
- Time: Lama latihan 20-60 menit
- Type: Bentuk olahraga yang dapat dilakukan adalah jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, senam aerobik, lari jarak jauh, dan lari lintas alam serta interval training.
Baca juga:
- Jaga Daya Tahan Tubuh dengan Olahraga Saat Pandemi Corona COVID-19
- Bagaimana Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot?
Gerakan Latihan Daya Tahan Otot [Muscular Endurance]
Latihan daya tahan otot perlu memperhatikan beberapa hal. Pertama, lakukan sesuai kemampuan, lalu catat kuantitas latihan untuk mengontrol progres dan lakukan dalam satu hingga tiga set. Berikut ini bentuk-bentuk latihan daya tahan otot:
1. Plank
Aktivitas gerakan plank hampir sama dengan push-up. Perbedaannya terletak pada posisi tangan. Saat melakukan plank, seluruh lengan bawah siku menyangga badan. Sikap kedua tangan mengepal dan jari kelingking berada di bawah.
Latihan plank terpusat pada otot lengan dan otot-otot bagian depan [dada, perut, paha bagian depan] yang menahan beban tubuh.
2. Squat
Posisi saat squat dilakukan dengan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan tahan lurus di depan dada, kemudian lakukan gerakan berjongkok yang membentuk sudut 90° antara tungkai atas dan bawah. Saat melakukan squat, lutut tidak boleh melewati ujung kaki.
Telapak kaki sepenuhnya menempel pada lantai dengan tumit tidak terangkat. Berat badan ditumpukan pada tumit dan punggung dengan posisi rata. Otot yang dilatih saat latihan squat yaitu otot paha, pinggul, dan bokong.
3. Lunge
Posisi lunge dilakukan dengan berdiri tegak, lalu langkahkan salah satu kaki ke depan dan lutut ditekuk. Sama dengan squat, posisi lutut saat kaki melangkah ke depan tidak boleh melebihi ujung kaki.
Berikutnya, kaki bagian belakang diturunkan hingga lutut hampir menyentuh lantai, diikuti tumit yang terangkat. Gerakan lunge divariasikan sembari berjalan. Otot yang bekerja saat latihan lunge yaitu adalah betis, paha, dan otot-otot utama pada kaki.
4. Push-up
Push-up dilakukan dengan posisi awal berbaring tengkurap, telapak tangan terbuka sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki lurus ke belakang. Kemudian dorong badan ke atas dengan posisi siku tangan lurus, sementara bokong tidak ikut didorong ke atas.
Saat berada di posisi ini, kencangkan bokong dan perut. Selanjutnya, tekuk siku hingga posisi 90°. Ulangi lagi seperti posisi awal. Pada saat melakukan latihan push-up, otot yang bekerja ialah otot trisep, perut, dada, dan bahu.
5. Sit-up
Latihan sit-up dimulai dengan posisi berbaring telentang, lutut ditekuk dan telapak kaki menempel ke lantai. Posisi tangan masing-masing berada di belakang telinga kanan-kiri. Setelah itu, dorong tubuh ke arah lutut dengan mengembuskan nafas.
Kemudian, turunkan badan seperti posisi semula dengan menarik nafas. Lakukan berulang. Otot yang bekerja saat sit-up adalah otot perut, dada, panggul, pinggang bawah, dan leher.
Baca juga:
- Bentuk Latihan Otot Punggung dan Cara Melakukan Gerakannya
- Latihan Kelenturan: Pengertian, Contoh dan Manfaat
Saat melakukan latihan kardiorespirasi dan daya tahan otot, diperlukan persiapan dan pemahaman yang baik. Terutama, menyangkut jadwal dan beban latihan yang perlu dibikin sedetail mungkin. Hal ini bisa menghindarkan kita dari overtraining serta cedera.
Sementara itu, poin penting dalam melakukan latihan ini adalah mempraktikkannya secara bertahap, tidak berlebihan, dan konsisten. Hasil latihan yang optimal akan terwujud bila diimbangi dengan asupan makan bergizi, istirahat, dan gaya hidup yang sehat.
Baca juga artikel terkait DAYA TAHAN TUBUH atau tulisan menarik lainnya Rofi Ali Majid
[tirto.id - rof/hdi]
Penulis: Rofi Ali Majid Editor: Abdul Hadi Kontributor: Rofi Ali Majid
Subscribe for updates Unsubscribe from updates
tirto.id - Kesehatan tubuh manusia dapat diketahui, salah-satunya, dengan melihat kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan atau masih punya tenaga cadangan untuk melakukan aktivitas lainnya.
Kebugaran jasmani seseorang turut dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti makanan bergizi, kebiasaan hidup sehat, olahraga secara teratur, dan pola istirahat yang cukup.
Stamina seseorang ketika melakukan aktivitas fisik besar dipengaruhi oleh daya tahan jantung dan paru-paru ketika melakukan aktivitas.
Paru-paru bagi manusia berfungsi sebagai tempat menyerap oksigen dan membuang karbon dioksida. Oksigen kemudian masuk dalam darah sebagai salah satu bahan bakar kerja otot. Darah berisi oksigen kemudian dipompa oleh jantung ke seluruh tubuh manusia.
Seseorang yang memiliki jantung dan paru-paru yang sehat cenderung memiliki ketahanan akan rasa lelah dan pemulihan yang lebih baik daripada orang yang memiliki jantung dan paru-paru yang tidak sehat.
Untuk meningkatkan kebugaran jasmaninya, seseorang harus melakukan latihan secara teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan merupakan efek dari kondisi jasmani seseorang tidak prima.
Latihan kebugaran jasmani memiliki banyak manfaat bagi tubuh, antara lain:
- Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
- Meningkatnya kelenturan, stamina, dan kecepatan anggota tubuh.
- Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh.
- Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.
- Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.
- Jalan atau berlari
- Bersepeda
- Renang
- Senam
Infografik SC Manfaat Kebugaran jasmani. tirto.id/Quita
Latihan-latihan yang dapat meningkatkan daya tahan paru-paru dan otot jantung biasanya dapat dilihat dengan memperhatikan ciri-cirinya.
Ciri-ciri latihan daya tahan paru-paru dan otot jantung adalah sebagai berikut.
1. Gerakannya melibatkan otot-otot besar.
Otot besar tubuh kita terletak pada bagian bawah, oleh karenanya kegiatan berlari dapat menjadi pilihan latihan meningkatkan ketahanan paru-paru dan jantung.
2. Gerakan bertipe kontinu-ritmis
Maksud dari gerakan yang kontinu-ritmis adalah gerakan yang cenderung sama yang dilakukan terus menerus dalam jangka waktu tertentu dan dilakukan dengan irama yang konstan.
Kegiatan seperti berenang dan bersepeda merupakan contoh aktivitas yang menggunakan gerak kontinu-ritmis.
3. Gerakannya bersifat aerobik.
Maksud dari gerakan aerobik adalah gerakan yang menghirup oksigen dengan cepat dan konstan. Hal tersebut dikarenakan oksigen diperlukan tubuh untuk menjadi bahan bakar kerja otot.
Oleh karenanya, gerakan dengan intensitas tinggi dapat memacu tubuh untuk bernapas dengan cepat untuk memenuhi kebutuhan akan oksigen.
Kegiatan seperti senam, jalan, lari, dan bersepeda dalam jangka waktu tertentu akan memacu tubuh untuk mendapatkan oksigen yang banyak. Oleh karena itu, kegiatan-kegiatan tersebut dapat meningkatkan ketahanan paru-paru dan otot jantung.
Baca juga:
- Cara Lakukan Pijat Jantung atau CPR yang Benar Menurut Dokter
- Benarkah Minuman Dingin Berbahaya Bagi Jantung?
Baca juga artikel terkait KESEHATAN JANTUNG atau tulisan menarik lainnya Rizal Amril Yahya
[tirto.id - ray/dip]
Penulis: Rizal Amril Yahya Editor: Dipna Videlia Putsanra Kontributor: Rizal Amril Yahya
Subscribe for updates Unsubscribe from updates