10 latihan dada bagian atas 2022

r3actnutrition.com - Tampaknya, alasan kebanyakan orang pergi ke gym, khususnya para pria, adalah karena menginginkan dada yang berotot. Kabar baiknya, kamu tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym hanya untuk mencapai tujuan ini.

Kalau kamu tahu caranya, kamu bisa membangun sepasang otot dada yang sangat mengesankan di rumah. Bagaimana caranya?

Artikel ini akan memberikan beberapa rekomendasi latihan otot dada di rumah, so stay tuned!

10 Latihan Otot Dada di Rumah

Dada terdiri atas 3 otot utama, yaitu pectoralis mayor, pectoralis minor, dan serratus anterior. Untuk membangun dada yang bidang, otot-otot inilah yang akan kamu targetkan.

Latihan otot dada di rumah berikut ada yang bisa kamu lakukan tanpa alat, alias mengandalkan berat badan kamu sendiri, ada juga yang perlu dengan alat, seperti dumbbell, gym bench, dan kursi/bangku.

Berikut 10 latihan otot dada di rumah yang bisa kamu coba:

Latihan otot dada tanpa alat

1. Push-up

Latihan berat badan klasik ini tentu sudah tidak asing lagi untuk kamu. Untungnya, push-up adalah latihan yang bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, cukup memastikan kamu berlatih di atas permukaan yang kokoh.

Olahraga ini – meski fokus utamanya adalah otot dada – juga melibatkan otot-otot yang lebih kecil sebagai stabilisator, seperti otot inti dan fleksor pinggul Anda.

Tips:

• Pastikan cengkeraman kamu lebar, karena ini lebih melatih otot dada daripada cengkeraman sempit.
• Semakin tinggi kamu menempatkan kaki kamu, semakin sulit latihannya.

2. Decline push-up

Decline push-up bantu menargetkan dada bagian atas dan otot deltoid kamu secara khusus.

Pastinya, ini adalah versi yang lebih sulit dibandingkan dengan push-up biasa, karena kamu harus menempatkan kaki lebih tinggi dari tangan.

Semakin tinggi posisi bangku atau kursi tempat kaki kamu bersandar, semakin sulit dan bertambah intensitas latihan. Dengan begitu, kamu akan memperoleh hasil yang lebih baik.

3. Diamond push-up

Diamond push-up adalah variasi lain dari push-up yang juga sangat menantang. Kamu dituntut untuk menempatkan kedua tangan berdekatan, di mana ibu jari dan telunjuk saling bersentuhan membentuk ‘diamond’.

Posisi ini akan lebih memengaruhi otot trisep dan dada bagian dalam kamu.

4. Push-up hold

Push-up hold adalah jenis latihan isometrik yang akan meningkatkan massa dan kekuatan otot dada kamu, sekaligus melatih inti,  bahu, dan lengan. Jadi, selain membuat kamu kuat secara fisik, latihan ini akan membuat kamu lebih tangguh secara mental.

Yups, ini semua karena kamu harus menahan posisi push-up sebanyak yang kamu bisa, yang semakin menambah kesulitan dalam latihan otot dada kamu di rumah. 

Kunci utamanya adalah yakin bahwa kamu bisa melakukannya dan mendorong batas kamu.

5. Wide push-up

Push-up lebar adalah variasi lainnya yang akan memberi tekanan lebih pada dada. 

Ini karena sebagian besar berat badan kamu ditransfer ke otot dada ketika kamu meletakkan tangan dalam posisi lebar. Semakin jauh kamu mengulurkan tangan, semakin besar tantangan yang diberikan untuk dada kamu.

Itulah mengapa latihan otot dada ini dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas kamu.

Latihan otot dada dengan alat

1. Regular chest press

Sumber: 8Fit

Cara melakukannya:

• Berbaring di atas gym bench datar dan pegang dumbbell di masing-masing tangan. 
• Regangkan tangan di atas bahu selebar bahu. Ini adalah posisi awal.
• Dari posisi ini, tarik napas dan turunkan beban secara perlahan sampai siku kamu sejajar dengan lantai membentuk sudut 90 derajat. 
• Kemudian, dorong beban kembali ke atas sambil mengembuskan napas untuk kembali ke posisi awal.

2. Incline chest press

Sumber: 8Fit

Berikut cara melakukannya:

• Berbaring di atas gym bench miring dan pegang dumbbell di masing-masing tangan. 
• Angkat dumbbell selebar bahu, lengan terentang, dan putar pergelangan tangan, sehingga telapak tangan kamu saling berhadapan. 
• Tetap kendalikan dumbbell setiap saat dan turunkan beban secara perlahan sambil menarik napas.
• Kemudian, buang napas dengan mendorong dumbbell ke atas dengan bantuan dada kamu.

3. Decline chest press

Sumber: 8Fit

Begini cara melakukannya:

• Berbaring di atas gym bench yang sedikit diturunkan dan pegang dumbbell di masing-masing tangan. 
• Angkat dumbbell di atas bahu Anda (selebar bahu) dengan telapak tangan saling berhadapan. 
• Turunkan beban secara perlahan sampai siku kamu sejajar dengan lantai. 
• Lalu, angkat dumbbell kembali sambil mengembuskan napas dan mengencangkan dada.

4. Lying chest fly

Sumber: 8Fit

Cara melakukan:

• Berbaring di atas gym bench datar dan pegang dumbbell di masing-masing tangan. 
• Pertahankan punggung netral dan tarik bahu kamu ke bawah dan ke belakang. 
  
• Mulailah dengan posisikan dumbbell di atas kepala sejajar dengan dada. 
• Tarik napas saat kamu perlahan-lahan menurunkan dumbbell secara bersamaan dalam lengkungan lebar sampai sejajar dengan bahu atau dada kamu. Tekuk sedikit siku kamu. 
• Buang napas saat kamu mengangkatnya kembali serempak dalam garis lengkungan ke posisi awal.

5. Chest dips

Sumber: 8Fit

Berikut cara melakukan latihan otot dada terakhir dalam daftar ini:

• Pegang bangku atau kursi dan tahan tubuh kamu dengan lengan terkunci, lutut ditekuk, sehingga kaki kamu tidak menyentuh lantai. 
• Perlahan-lahan, turunkan tubuh kamu dengan menjaga siku sedikit menonjol sampai kamu merasakan sedikit regangan di dada. Berhati-hati untuk tidak turun terlalu rendah, agar sendi bahu kamu tidak terluka. 
• Saat mengembuskan napas, kencangkan otot dada kamu untuk membawa tubuh kamu kembali ke posisi awal.

Inilah sederet latihan otot dada yang bisa kamu lakukan di rumah, baik dengan peralatan olahraga maupun hanya mengandalkan berat badan. Semua latihan dalam daftar ini efektif membantu membentuk dada yang lebih lebar dan bidang.

Hal penting lainnya yang juga harus kamu ingat adalah kombinasikan juga dengan diet tinggi protein untuk membantu meningkatkan ukuran dan kekuatan otot-otot dada kamu.

Untuk mengurangi risiko cedera, lakukan juga pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah latihan. Selamat berlatih!

Baca Juga:

7 Manfaat Melakukan Push Up Setiap Hari
Sumo Squat untuk Memperkuat Otot Paha Bagian Dalam
Sedang Program Fat Loss? Yuk, Coba 5 Rekomendasi Workout Ini!

Referensi:

• 8Fit. Chest Workout: At Home With and Without Equipment.
  
• Good House Keeping (2021). The 14 Best Chest Exercises for Women, According to Fitness Experts.
• Healthline (2021). 7 Top Chest Exercises for a Strong and Functional Upper Body.
• Legion. The Best At-Home Chest Workouts (with Bodyweight, Dumbbells, or Bands!).
• Madbarz (2015). 5 Exercises For A Bigger Chest - No Equipment.
• Men’s Health (2021). Home Chest Workout: Pump up Your Pecs with Our Eight-week Training Plan.

Membangun peti bagian atas untuk membuat pecs penuh bisa tampak mustahil jika Anda tidak melakukan latihan yang tepat. Anda mungkin berpikir Anda melakukan segalanya dengan benar, tetapi Anda masih berakhir dengan tampilan payudara pria yang ditakuti.

Jika Anda frustrasi dengan penampilan dada atas Anda dan ingin memiliki dada penuh simetris, lihat latihan ini.

Tapi pertama -tama, mari kita bahas otot -otot Anda akan bekerja untuk membangun dada atas menggunakan latihan ini.

Otot dada atas bekerja

Saat berfokus pada dada atas, Anda akan fokus pada otot utama Pectoralis. Secara khusus, bagian tepat di bawah tulang selangka disebut kepala klavikular.pectoralis major muscle. Specifically, the portion right under the collarbone is called the clavicular head.

Kita sering melupakan bagian jurusan pektoralis ini demi kepala sternokostal yang jauh lebih besar. & Nbsp;

Pernahkah Anda melihat seseorang dengan PEC yang ditentukan dengan depresi di antara itu dan tulang selangka? Kemungkinan besar, mereka lebih fokus pada latihan dada menengah dan bawah dan melupakan dada atas.

Jika Anda mencari di cermin dan menyadari bahwa Anda kehilangan, latihan ini dapat membantu mengisi pecs Anda.

Jika Anda siap mengisi dada Anda, lihat tujuh latihan dada atas ini untuk dimasukkan dalam latihan Anda.

1. Crossover kabel rendah ke tinggiLow-to-High Cable Crossover

Crossover kabel adalah latihan serbaguna yang dapat menargetkan otot dada atas dengan posisi yang tepat.

Dimulai dengan kabel di posisi atas akan fokus pada kepala sternum. Namun, jika Anda mengubah posisi kabel ke bagian bawah mesin, ia bekerja kepala klavikular.

Bagaimana melakukannya: & nbsp;

1. Posisikan kabel untuk menarik dari pengaturan terendah. & NBSP;
2. Setelah set berat badan Anda, ambil pegangan di setiap tangan, dengan kaki Anda sekitar selebar bahu. & Nbsp;
3. Anda dapat memilih untuk meletakkan satu kaki sedikit di depan untuk sikap yang lebih kencang jika Anda mau. & Nbsp;
4. Saat Anda siap, tarik setiap kabel secara bersamaan ke atas satu sama lain, seolah -olah Anda membuat X. & nbsp;
5. Terus tarik sampai tangan Anda hanya saling bersilangan, untuk benar -benar melibatkan dada atas. & Nbsp;
6. Berhentilah sejenak sebelum Anda turun kembali ke posisi awal.

Kiat Pro: Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin kabel, Anda dapat melakukan latihan yang sama menggunakan dumbbell. & Nbsp; If you don’t have access to a cable machine, you can do the same exercise using dumbbells. 

2. Incline Bench PressIncline Bench Press

Untuk mengambil keuntungan penuh dari bench press, gunakan bangku yang dapat disesuaikan untuk mengubah kedalaman lereng. Anda dapat melakukan latihan dada bagian atas ini dengan dumbel atau menggunakan mesin Smith.use an adjustable bench to change the depth of the incline. You can do this upper chest workout with dumbbells or use the Smith machine.

Tantang diri Anda dengan melakukan satu set pada satu pengaturan kemiringan di bangku dan kemudian ubah ke yang berikutnya. Terus ubah tanjakan sehingga Anda dapat menekan serat dada secara berbeda dengan setiap set.

Gunakan beban yang layak tetapi jangan terlalu berat sehingga melengkung punggung Anda untuk membantu mengangkat beban.

Bagaimana melakukannya: & nbsp;

1. Posisikan kabel untuk menarik dari pengaturan terendah. & NBSP;
2. Setelah set berat badan Anda, ambil pegangan di setiap tangan, dengan kaki Anda sekitar selebar bahu. & Nbsp;
3. Anda dapat memilih untuk meletakkan satu kaki sedikit di depan untuk sikap yang lebih kencang jika Anda mau. & Nbsp;
4. Saat Anda siap, tarik setiap kabel secara bersamaan ke atas satu sama lain, seolah -olah Anda membuat X. & nbsp;
5. Terus tarik sampai tangan Anda hanya saling bersilangan, untuk benar -benar melibatkan dada atas. & Nbsp;
6. Berhentilah sejenak sebelum Anda turun kembali ke posisi awal.

Kiat Pro: Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin kabel, Anda dapat melakukan latihan yang sama menggunakan dumbbell. & Nbsp;To ensure you have the proper form on the incline bench press, check out Mr. Natural John Hansen’s demonstration.

2. Incline Bench PressDecline Push-up

Untuk mengambil keuntungan penuh dari bench press, gunakan bangku yang dapat disesuaikan untuk mengubah kedalaman lereng. Anda dapat melakukan latihan dada bagian atas ini dengan dumbel atau menggunakan mesin Smith.

Tantang diri Anda dengan melakukan satu set pada satu pengaturan kemiringan di bangku dan kemudian ubah ke yang berikutnya. Terus ubah tanjakan sehingga Anda dapat menekan serat dada secara berbeda dengan setiap set.

Gunakan beban yang layak tetapi jangan terlalu berat sehingga melengkung punggung Anda untuk membantu mengangkat beban.To learn proper form for the push-up, check out our step-by-step guide. Once you’ve got the form down, grab a platform or chair to complete the decline push-up.

Atur Bench Incline dan duduklah dengan punggung di atas bangku. & Nbsp;Sunrise Sunset

Dengan dumbbell di masing -masing tangan, posisikan mereka sehingga mereka berada di kedua sisi kepala Anda di tingkat dada. & Nbsp;

Bagaimana melakukannya: & nbsp;

1. Posisikan kabel untuk menarik dari pengaturan terendah. & NBSP;
2. Setelah set berat badan Anda, ambil pegangan di setiap tangan, dengan kaki Anda sekitar selebar bahu. & Nbsp;
3. Anda dapat memilih untuk meletakkan satu kaki sedikit di depan untuk sikap yang lebih kencang jika Anda mau. & Nbsp;
4. Saat Anda siap, tarik setiap kabel secara bersamaan ke atas satu sama lain, seolah -olah Anda membuat X. & nbsp;
5. Terus tarik sampai tangan Anda hanya saling bersilangan, untuk benar -benar melibatkan dada atas. & Nbsp;

5. Landmine RainbowLandmine Rainbow

Gerakan ini seperti matahari terbit matahari terbit tetapi menggunakan barbel di rak darat. Rainbow Landmine secara teknis adalah latihan seluruh tubuh, tetapi menjaga stasioner tubuh tetap fokus pada dada atas.

Mulailah dengan berat barbel untuk mendapatkan gerakan tepat sebelum Anda menambah berat badan. Gunakan berat badan rendah saat baru memulai untuk menghindari cedera.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Pegang barbel tinggi dengan kedua tangan di rak ranjau darat dengan kaki Anda antara selebar pinggul dan selebar bahu.
2. Mulailah dengan menurunkan barbel ke satu sisi dalam busur, memungkinkan berat batang jatuh ke tangan bawah.
3. Bawa bar kembali ke tengah, beralih tangan saat Anda memeras otot dada. & Nbsp;
4. Kemudian turun kembali ke bawah di sisi yang berlawanan, buat setengah lingkaran.
5. Jaga agar tubuh tetap lurus dan inti di seluruh latihan, memungkinkan lengan dan bahu untuk menggerakkan barbel bolak -balik.

6. mengangkat bahuDumbbell Shrugs

Shrug dumbbell biasanya digunakan dalam binaraga untuk perangkap yang lebih besar, tetapi juga efektif dalam bekerja di dada atas. & Nbsp;

Untuk latihan ini, menggunakan berat badan yang lebih berat didorong. Fokus pada pengangkatan berat dengan otot dada Anda untuk menargetkan kepala klavikular.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Pegang barbel tinggi dengan kedua tangan di rak ranjau darat dengan kaki Anda antara selebar pinggul dan selebar bahu.
2. Mulailah dengan menurunkan barbel ke satu sisi dalam busur, memungkinkan berat batang jatuh ke tangan bawah.
3. Bawa bar kembali ke tengah, beralih tangan saat Anda memeras otot dada. & Nbsp;
4. Kemudian turun kembali ke bawah di sisi yang berlawanan, buat setengah lingkaran.

Jaga agar tubuh tetap lurus dan inti di seluruh latihan, memungkinkan lengan dan bahu untuk menggerakkan barbel bolak -balik.Chest Dips

6. mengangkat bahu

Bagaimana cara melakukannya:

1. Pegang barbel tinggi dengan kedua tangan di rak ranjau darat dengan kaki Anda antara selebar pinggul dan selebar bahu.
2. Mulailah dengan menurunkan barbel ke satu sisi dalam busur, memungkinkan berat batang jatuh ke tangan bawah.
3. Bawa bar kembali ke tengah, beralih tangan saat Anda memeras otot dada. & Nbsp;
4. Kemudian turun kembali ke bawah di sisi yang berlawanan, buat setengah lingkaran.

Jaga agar tubuh tetap lurus dan inti di seluruh latihan, memungkinkan lengan dan bahu untuk menggerakkan barbel bolak -balik.

6. mengangkat bahu

Shrug dumbbell biasanya digunakan dalam binaraga untuk perangkap yang lebih besar, tetapi juga efektif dalam bekerja di dada atas. & Nbsp;

Untuk latihan ini, menggunakan berat badan yang lebih berat didorong. Fokus pada pengangkatan berat dengan otot dada Anda untuk menargetkan kepala klavikular.

Pegang halter dalam pegangan overhand dengan telapak tangan Anda dan tangan Anda diposisikan di depan panggul atau paha Anda.

Fokus pada penggunaan otot dada atas Anda untuk mengangkat beban menjadi mengangkat bahu.

Saat melakukan ini dengan benar, dumbbell tidak boleh banyak bergerak. Ingat, Anda menggunakan dada atas untuk menggerakkan berat badan.

Santai dada atas Anda untuk bergerak kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan perwakilan.taking one or two sets to failure will break down the muscle fibers more, leading to bigger gains.

7. Dips Dips

Menggunakan mesin celup atau dudukan untuk melakukan penurunan dada akan membantu Anda menyelesaikan latihan dada atas. Tingkatkan tantangan dengan menambah berat badan setelah Anda menyempurnakan saus dada berat badan.

Pasang mesin celup/rak dengan tangan yang diletakkan di sebelah tubuh Anda dan telapak tangan Anda menghadap ke dalam.

Angkat diri Anda, jaga lutut Anda ditekuk (silangkan pergelangan kaki Anda jika nyaman untuk Anda), sampai lengan Anda lurus dan siku Anda terkunci.

Turunkan tubuh Anda perlahan dengan gerakan terkontrol, jaga tubuh Anda sedikit ke depan, sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat. Berlanjut terlalu rendah dapat menyebabkan cedera bahu.they force the muscle into overdrive.

Angkat diri Anda kembali, menggunakan otot dada Anda untuk membantu lift. Lanjutkan kembali ke atas untuk bergerak melalui repetisi untuk menyelesaikan set.

Tips untuk latihan dada atas yang efektif

Kiat -kiat ini akan memastikan bahwa Anda membuat keuntungan yang sesuai sehingga dada atas Anda menonjol.

Jika Anda belum melakukannya, termasuk hari-hari dada dengan kelompok otot tubuh bagian atas lainnya dapat membantu Anda mencapai tujuan pembangunan otot Anda. Jangan lupa untuk beristirahat setidaknya selama dua hari sebelum Anda mengerjakan dada lagi.don’t forget to rest for at least two days before you work your chest again.

Berikut adalah lebih banyak tips dan latihan untuk membangun peti yang lebih besar. Ingin lebih banyak ide untuk latihan bekerja di seluruh tubuh bagian atas? Kami juga memiliki latihan bahu pembunuh yang dapat Anda gunakan saat menambahkan ke hari dada Anda.

Membungkus

Meningkatkan definisi otot di dada bagian atas Anda turun untuk memprioritaskan gerakan yang tepat. Dengan melakukan latihan tertentu, Anda akan dapat melengkapi dada atas Anda, membuatnya terlihat simetris, menghilangkan depresi klavikular.

Menggunakan teknik seperti pelatihan resistensi negatif atau repetisi paksa dengan mitra pelatihan akan membawa hasil yang lebih cepat. Jika Anda lebih suka berolahraga sendiri, set drop adalah cara lain untuk mendapatkan keuntungan dada atas menggunakan latihan ini.

Mengembalikan latihan Anda dengan produk seperti Vintage Build ™ akan membantu membangun otot, bahkan setelah set Anda selesai. Ini juga membantu dalam pemulihan, memungkinkan Anda untuk kembali ke latihan lebih cepat tanpa risiko cedera.

Apa latihan dada atas favorit Anda? Apakah Anda lebih suka berolahraga dengan pasangan atau solo? Apakah kami melewatkan latihan dada atas favorit Anda? Beri tahu kami latihan mana yang Anda sukai untuk membangun pecs Anda di komentar.

Penafian: Tidak ada individu dan/atau perusahaan yang disebutkan tentu mendukung laboratorium sekolah lama atau produk Cosidla Inc. atau isi artikel ini. Setiap program yang disediakan untuk tujuan ilustrasi saja. Selalu berkonsultasi dengan pelatih pribadi, ahli gizi, dan dokter Anda sebelum mengubah atau memulai program latihan, nutrisi, atau suplementasi baru. None of the individuals and/or companies mentioned necessarily endorse Old School Labs or COSIDLA Inc. products or the contents of this article. Any programs provided for illustration purposes only. Always consult with your personal trainer, nutritionist and physician before changing or starting any new exercise, nutrition, or supplementation program.

Apa latihan dada atas terbaik?

Bagaimana Anda menargetkan pecs top Anda?