Analisis gerakan teknik sit-up yang benar ditunjukkan oleh tabel

"Cara melakukan sit up adalah hal yang penting diketahui oleh pemula. Dengan begitu, manfaat dari jenis olahraga ini bisa didapat secara utuh. Selain itu, cara yang tepat juga bisa membantu menurunkan risiko terjadinya cedera saat melakukan sit up, misalnya cedera pada leher."

Halodoc, Jakarta – Cara melakukan sit up sebenarnya tidaklah sulit. Namun bagi pemula, sit up mungkin terbayang sebagai latihan yang ribet. Sebab, jenis olahraga yang satu ini memang harus dilakukan dengan cara yang tepat sehingga manfaatnya didapat secara utuh. Lantas, bagaimana cara melakukan sit up yang efektif bagi pemula? Temukan jawabannya di artikel berikut ini! 

Sit up adalah latihan yang memiliki beragam manfaat, terutama untuk mengencangkan otot-otot perut sehingga terlihat rata. Selain otot perut, jenis olahraga ini juga bisa membantu melatih otot dada, panggul, pinggang bawah, serta leher. Manfaat lain dari latihan ini adalah meningkatkan massa otot, memperbaiki keseimbangan tubuh, hingga memperbaiki postur tubuh. 

Baca juga: Selain Sit Up, Ini Latihan yang Baik untuk Mengencangkan Perut

Cara Melakukan Sit Up yang Benar

Untuk mendapatkan manfaatnya, penting untuk mengetahui cara melakukan sit up yang benar. Hal ini juga penting dilakukan untuk menghindari risiko cedera pada otot-otot tubuh. Untuk itu, penting untuk mengetahui langkah tepat melakukan sit up, di antaranya: 

Hal pertama yang harus diketahui adalah posisi tubuh saat melakukan sit up, yaitu dengan posisi berbaring telentang. Setelah itu, tekuk lutut dan tempelkan kaki ke lantai. Hal ini dilakukan agar tubuh tetap stabil. 

Baca juga: Ketahui Tips Melatih Otot Perut untuk Wanita

Setelah tubuh terasa nyaman dan seimbang, langkah selanjutnya adalah menyesuaikan posisi tangan. Saat melakukan sit up, letakkan tangan dalam posisi silang di atas dada atau diletakkan dekat telinga. 

Setelah posisi tubuh dan tangan sesuai, mulai lakukan sit up. Cara melakukan sit up adalah dengan mengangkat tubuh ke atas, ke arah lutut. Saat menaikkan badan, embuskan napas dengan rileks. 

Setelah tubuh diangkat mendekati lutut, segera kembalikan tubuh ke posisi semula alias kembali ke posisi berbaring terlentang. Lakukan gerakan ini sambil menarik napas. 

Ulangi sit up sebanyak beberapa kali. Setelah tubuh kembali dalam posisi telentang, angkat lagi ke arah lutut. Bagi pemula, sit up bisa diulang sebanyak 10 kali atau sesuai dengan kemampuan tubuh. 

Meski memiliki banyak manfaat dan mudah, sit up harus dilakukan dengan cara yang tepat. Dengan begitu, risiko cedera dan ketegangan pada leher bisa dihindari. 

Baca juga: 6 Manfaat Olahraga Bersama Pasangan

Jika butuh saran olahraga atau tips melakukan sit up di rumah, tanyakan pada dokter di aplikasi Halodoc. Sampaikan pertanyaan seputar kesehatan dan tips olahraga yang aman dari ahlinya melalui Video/Voice Call atau Chat. Ayo, download Halodoc sekarang di App Store atau Google Play! 

Referensi: 

Healthline. Diakses pada 2021. 9 Benefits of Sit-Ups and How to Do Them.

Verywell Fit. Diakses pada 2021. How to Do Sit-Ups.

Ada beragam manfaat sit up, terutama untuk memperindah bentuk perut. Dengan melakukan sit up secara rutin, latihan ini bisa mengencangkan otot-otot perut, sehingga perut Anda tampak lebih rata.

Sit up merupakan salah satu jenis latihan olahraga yang dapat melatih kekuatan otot dan membuat otot menjadi lebih kencang. Tidak hanya otot perut, sit up juga melatih otot dada, panggul, pinggang bagian bawah, hingga leher.

Manfaat Sit Up bagi Kesehatan Tubuh

Berikut adalah beberapa manfaat yang bisa Anda peroleh dari melakukan sit up secara teratur:

1. Meningkatkan massa otot

Sit up dapat mengencangkan dan meningkatkan massa otot, terutama otot perut dan pinggul. Bahkan, ada studi yang menunjukkan bahwa sit up dapat menurunkan risiko terjadinya sarkopenia pada lansia, yaitu kondisi di mana massa otot mengalami penurunan karena penuaan otot.

2. Memperbaiki keseimbangan tubuh

Sit up melibatkan beberapa bagian otot, seperti otot panggul, pinggul, dan punggung bawah, sehingga melakukan olahraga ini secara rutin akan memberikan efek yang baik dalam memperbaiki keseimbangan tubuh.

3. Memperbaiki postur tubuh

Postur tubuh yang baik dapat membuat tubuh Anda tampak lebih proporsional dan mengurangi risiko terjadinya berbagai asalah, seperti cedera pada otot dan sendi serta skoliosis. Nah, untuk memperbaiki postur tubuh, Anda bisa melakukan gerakan sit up.

Namun, latihan ini sebaiknya dijauhi, jika Anda sedang mengalami keluhan nyeri punggung atau saraf terjepit. Ini karena gerakan sit up bisa membuat otot punggung mengencang, sehingga gejala nyeri punggung bisa semakin parah.

4. Memperindah bentuk perut

Sit up juga dapat dilakukan sebagai latihan otot-otot inti tubuh (core muscles), sehingga membuat otot-otot perut menjadi lebih kencang dan tampak lebih rata. Namun, untuk memaksimalkan manfaat sit up yang satu ini, Anda juga perlu melakukan olahraga aerobik untuk mengecilkan perut serta membakar lemak perut.

5. Membakar lebih banyak kalori

Selain manfaat sit up di atas, melakukan sit up dalam jangka panjang dapat membakar lebih banyak kalori. Hal ini karena sit up yang dilakukan secara teratur akan membentuk sel otot, dan sel otot inilah yang akan aktif membakar kalori dibandingkan sel lemak.

Cara Melakukan Sit Up dengan Benar

Melakukan gerakan sit up dengan benar sangatlah penting demi menghindari kerusakan atau cedera pada otot-otot tubuh. Oleh karena itu, berikut adalah langkah melakukan sit up yang benar:

• Mulailah dengan posisi berbaring telentang, kemudian tekuk lutut dan kaki menapak di lantai, agar tubuh tetap stabil.
• Letakkan tangan dalam posisi silang di atas dada atau letakkan di dekat telinga.
• Angkat badan ke atas ke arah lutut sambil menghembuskan napas saat melakukannya.
• Turunkan badan kembali ke posisi berbaring seperti semula sambil menarik napas.

Bagi yang baru memulai berlatih, Anda bisa mendapatkan manfaat sit up dengan melakukan 10 kali sit up sehari. Setelah itu, Anda bisa menambahnya secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Selain dilakukan di rumah, Anda juga bisa menggunakan alat sit up yang biasanya tersedia di gym atau pusat kebugaran. Alat ini memungkinkan Anda untuk melakukan sit up dalam posisi duduk guna mencegah ketegangan pada leher.

Sit up merupakan salah satu olahraga otot yang memiliki banyak manfaat, Meski begitu, Anda perlu hati-hati melakukannya karena jika tekniknya salah, sit up berisiko menyebabkan cedera.

Agar lebih aman, sebaiknya Anda minta bantuan instruktur fitness atau menonton beberapa tayangan video di internet tentang cara melakukan sit up yang benar. Bila perlu berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui keamanan melakukan sit up terhadap kondisi tubuh Anda.

Cara melakukan sit up yang benar dapat membantu menguatkan dan membentuk otot perut. Tidak hanya itu, latihan ini juga praktis dan mudah untuk dilakukan.

Ditinjau olehdr. Anandika Pawitri

Cara sit up yang benar dapat memaksimalkan manfaat yang didapat dari gerakan tersebut

Bagaimana cara sit up yang benar?

Selain push up, sit up adalah latihan dasar lain yang direkomendasikan untuk dapat membentuk serta menguatkan otot perut dan panggul Anda. Sayangnya, kebanyakan orang tidak memahami cara sit up yang benar dan berisiko mengalami cedera.Menerapkan cara sit up yang benar tidak hanya menghindarkan Anda dari cedera di area punggung bawah dan leher, tetapi juga membantu Anda mendapatkan manfaat sit up secara optimal. 

Bagaimana cara sit up yang benar?

Melakukan sit up tidaklah sulit karena selain praktis dan tanpa menggunakan alat, Anda hanya perlu berbaring di lantai atau alas yoga. Berikut adalah langkah-langkah cara sit up yang benar.

1. Berbaring dengan punggung menempel di lantai dan lutut yang menekuk. Tempelkan kaki ke lantai atau kaitkan kaki pada pegangan. Anda juga bisa meminta seseorang untuk memegang kaki Anda.
2. Taruh tangan di samping kepala dan menyentuh telinga atau taruh tangan secara menyilang di bahu. Hindari mendorong leher ke atas.
3. Tarik napas dan angkat tubuh bagian atas serta tekukkan ke arah lutut. Hembuskan napas saat Anda melakukan gerakan tersebut.
4. Turunkan badan bagian atas secara perlahan ke lantai kembali dan tarik napas saat kembali ke posisi semula. Pastikan Anda menurunkan seluruh bagian atas tubuh ke lantai.

Saat melakukan sit up, Anda tidak perlu memaksakan leher untuk menekuk bersama dengan tubuh bagian atas. Usahakan punggung bagian bawah tetap menempel di lantai dan tulang belakang membentuk huruf “C” saat Anda sedang mengangkat tubuh ke arah lutut.Tidak ada perbedaan yang besar antara membiarkan kaki menempel di lantai begitu saja atau mengkaitkan kaki pada pegangan, tetapi menaruh kaki pada pegangan dapat turut serta melatih otot paha bagian bawah.Bagi pemula, Anda tidak perlu memaksakan diri dengan melakukan repetisi dalam jumlah yang banyak. Pada awalnya, Anda dapat melakukan sit up sebanyak 10 repetisi dan perlahan-lahan meningkatkannya sesuai dengan kapasitas yang dimiliki.Menerapkan cara sit up yang benar sangat membantu Anda untuk bisa memaksimalkan pelatihan pada otot tubuh. Otot yang dilatih saat Anda melakukan sit up adalah otot perut bagian atas, tengah, dan samping, otot panggul, otot dada, serta otot leher.Meskipun latihan sit up berpusat pada otot di tubuh bagian atas, tetapi gerakan ini juga dapat melatih otot paha bagian bawah yang bekerja untuk menyeimbangkan kaki Anda.Selain melatih otot tubuh, latihan sit up dapat menyokong perjalanan Anda dalam menurunkan berat badan, karena latihan ini mengaktifkan sel lemak yang bekerja untuk membakar kalori. Anda juga bisa memperbaiki postur tubuh saat melakukan sit up dengan posisi yang benar.Anda berisiko mengalami cedera di punggung bagian bawah dan leher saat tidak melakukan cara sit up yang benar, seperti mengangkat leher secara berlebih.Cedera juga bisa terjadi ketika otot perut atau panggul tidak terlalu kuat untuk mengangkat tubuh bagian atas ke arah lutut.Bila otot perut atau panggul lemah, maka otot punggung akan mengkompensasi gerakan sit up yang akhirnya memberikan tekanan atau peregangan otot yang berlebih pada bagian punggung.Anda juga rentan mengalami cedera jika tidak melakukan pemanasan atau menjalani dengan asal-asalan. Selalu lakukan pemanasan dengan benar dan kuatkan otot perut terlebih dahulu dengan gerakan lain yang lebih ringan, seperti crunch, curl-up, side bridge, dan sebagainya.

Baca Juga

Jenis Diet yang Efektif untuk Mendapatkan Berat Badan IdealBisa Dimakan? Ini Manfaat Ubur-Ubur dan Cara MengolahnyaTahukah Anda Duduk di Lantai Banyak Manfaatnya?

Catatan dari SehatQ

Selalu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki nyeri atau masalah pada punggung bagian belakang atau pinggang sebelum mencoba latihan sit up. Sebaiknya lakukan gerakan yang lebih ringan jika Anda mengalami masalah pada pinggang atau punggung.Bila mengalami cedera yang membuat Anda kesulitan untuk beraktivitas, jangan ragu untuk memeriksakan diri ke dokter.

olahragahidup sehatpola hidup sehat

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/sit-ups-vs-crunches
Diakses pada 31 Januari 2020Livestrong. https://www.livestrong.com/article/487008-how-to-do-a-correct-sit-up/
Diakses pada 31 Januari 2020

Manfaat pisang kepok sangat baik untuk kesehatan tubuh. Pisang yang satu ini tak hanya lezat, namun juga memiliki berbagai nutrisi yang baik untuk tubuh.

29 Nov 2019|Dina Rahmawati

Belum banyak penelitian yang mengulik lebih jauh tentang manfaat maupun bahaya tidur di lantai. Di penjuru dunia, budaya tidur di lantai sudah mengakar dan dipraktikkan oleh warganya. Menurut mereka, tidur di lantai membantu meredakan nyeri punggung.

26 Agu 2020|Azelia Trifiana

Di antara banyak jenis garam, kosher salt adalah salah satu yang disukai oleh juru masak. Memiliki butiran kristal lebih besar, garam kosher memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan.

24 Sep 2020|Azelia Trifiana

Dijawab Oleh dr. Rahmita Dewi

Dijawab Oleh dr. Farahdissa