Apa saja kebutuhan gizi anak dan remaja?

Penting bagi orang tua untuk memahami peran nutrisi dalam menunjang tumbuh kembang anak. Usia remaja (10-19 tahun) adalah fase transisi dari anak-anak ke dewasa. Pada fase ini, anak mengalami pertumbuhan yang cepat. Lalu apa saja kebutuhan nutrisi anak usia 10 tahun ke atas?

Di Indonesia, kita mengacu pada Angka Kecukupan Gizi tahun 2013. Menurut AKG, usia remaja adalah kategori umur dengan kebutuhan nutrisi paling tinggi. Kebutuhan nutrisi ini terbagi menjadi dua yaitu makro dan mikro.

• Makro terdiri dari energi, protein, lemak, dan karbohidrat
• Mikro terdiri dari vitamin dan mineral

Kali ini kita akan membahas tentang jenis nutrisi yang remaja butuhkan, cara menghitung kebutuhan gizi anak, hingga menu makanan anak.

7 Nutrisi yang Dibutuhkan Untuk Usia Remaja

Saat anak masuk ke masa pubertas, asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh ikut meningkat. Sayangnya, tidak sedikit anak yang cenderung suka mengonsumsi makanan kurang sehat di usia ini.

Di sinilah peran Anda sebagai orang tua untuk mengontrol apa yang mereka makan.

Jika siang hari anak cenderung beraktivitas di luar rumah, maka Anda bisa memanfaatkan waktu sarapan dan makan malam untuk boost asupan nutrisi mereka.

Cara menghitung kebutuhan gizi anak pada dasarnya hanya bisa dilakukan oleh profesional seperti ahli gizi. Sesuai dengan data AKG 2013, berikut adalah kebutuhan energi anak usia remaja:

Kategori Usia Laki-Laki Perempuan 10 12 Tahun 2100 kkal 2000 kkal 13 15 Tahun 2475 kkal 2125 kkal 16 18 Tahun 2676 kkal 2125 kkal

Bagaimana dengan kebutuhan nutrisinya?

Kita akan membahas secara lengkap di bawah ini:

1. Karbohidrat

Kebutuhan karbohidrat untuk remaja adalah 45%-65% dari total energi yang mereka perlukan. Angka ini ideal untuk mensuplai kebutuhan glukosa bagi otak agar bisa menjalani aktivitas dengan baik.

Lebih jelasnya lihat data berikut:

• Pada usia 10 12 tahun idealnya anak mengonsumsi karbohidrat sebanyak 289 gr (laki-laki) dan 275 gr (perempuan).
• Anak usia 13 15 tahun idealnya mengonsumsi karbohidrat sebanyak 340 gr (laki-laki) dan 292 gr (perempuan).
• Anak usia 16 18 tahun idealnya mengonsumsi karbohidrat sebanyak 368 gr (laki-laki) dan 292 gr (perempuan).

Bisa Anda lihat, semakin banyak usia anak maka semakin banyak pula kebutuhan karbohidratnya.

Nutrisi ini akan menjadi sumber energi bagi seluruh organ dalam tubuh anak. Jenis sumber karbohidrat yang biasa dikonsumsi di Indonesia adalah nasi (putih dan merah), kentang, ubi, jagung, dan gandum.

Saat masuk ke dalam tubuh, karbohidrat akan langsung diolah menjadi gula darah. Semakin banyak karbo yang anak konsumsi, maka semakin tinggi gula darah mereka. Ini bisa meningkatkan resiko diabetes.

Maka dari itu, lebih disarankan untuk mengkonsumsi karbo kompleks yang berasal dari sayur, buah, dan biji-bijian utuh.

2. Protein

Protein adalah molekul kompleks yang berperan penting dalam tubuh. Kebutuhan protein pada remaja meningkat jika Anda bandingkan dengan kebutuhan saat anak-anak.

Ini terjadi karena ada peningkatan massa tubuh, perubahan hormonal, kebutuhan myoglobin.

Ada dua jenis sumber protein. Nabati dan hewani. Protein nabati berasal dari tumbuh-tumbuhan. Contohnya kacang-kacangan, brokoli, gandum, lentil, dan lain sebagainya. Protein hewani meliputi daging (ayam, sapi, babi, kambing), ikan, susu, keju, telur, seafood, dan lain-lain.

Fungsinya untuk membangun dan memperbaiki sel serta jaringan tubuh yang rusak. Usia remaja membutuhkan 0.85 gr/kg berat badan per hari. Protein sangat penting untuk masa pertumbuhan anak. Jadi, pastikan sumber protein anak tercukupi setiap harinya.

3. Lemak

Lemak merupakan sumber energi cadangan yang sangat penting bagi tubuh.

Manfaat lain dari lemak adalah:

• Membantu tubuh untuk menyerap vitamin
• Membangun sel dan jaringan dalam tubuh
• Mendukung pergerakan otot
• Melancarkan pembekuan darah

Kebutuhan lemak untuk usia remaja adalah sekitar 25%-35% dari total energi. Ada kandungan lemak jenuh dan tak jenuh. Lebih baik anak mengonsumsi lemak tak jenuh karena lebih sehat.

Dari total angka tadi, sebaiknya anak tidak mengonsumsi lebih dari 10% lemak jenuh. Lemak jenuh ini bisa berasal dari minyak goreng, mentega, hingga kulit ayam.

Rekomendasi jenis sumber lemak baik (tak jenuh) yang bisa Anda konsumsi adalah alpukat, telur, tofu, dan kacang-kacangan.

4. Serat

Serat merupakan karbohidrat kompleks yang tidak dapat tercerna oleh tubuh. Nutrisi ini akan masuk ke tubuh, melewati bagian pencernaan dan kembali keluar melalui anus.

Tak hanya berfungsi untuk melancarkan pencernaan, serat juga bisa membantu menurunkan kolesterol, mengendalikan gula darah, membantu menurunkan berat badan, hingga memelihara kesehatan usus.

Pada dasarnya ada dua jenis serat yaitu:

• Serat yang larut dalam air, yang menciptakan gel dan berfungsi melancarkan pencernaan.
• Serat tak larut, menarik air ke dalam feses dan membuatnya lunak. Jadi lebih mudah saat melewati saluran pencernaan.

Karena kedua jenis serat di atas sama-sama baik untuk pencernaan, maka Anda tidak perlu bingung dengan sumbernya. Apalagi semua makanan yang kaya serat sudah pasti memiliki kedua jenis serat tersebut.

Beberapa jenis makanan yang kaya serat adalah wortel, brokoli, persik, jeruk, plum, apel, blackberry, pisang, pir, timun, tomat, oatmeal, kacang merah dan hitam.

5. Vitamin

Meski masuk dalam kategori mikro, tapi asupan vitamin tetap penting untuk usia remaja. Beberapa jenis vitamin penting yang diperlukan adalah:

• Vitamin A dan C yang bisa Anda penuhi dengan konsumsi buah dan sayur, untuk mendorong pertumbuhan sel baru
• Vitamin B1, B2, B3 yang berfungsi untuk melepaskan energi dari karbohidrat
• Vitamin B6, B9, B12 yang berperan baik untuk sintesis jaringan tubuh
• Vitamin D yang memiliki peran dalam pertumbuhan tulang
• Vitamin E dengan fungsi pertumbuhan sel baru
• Asam Folat yang bisa membantu mencegah terjadinya Neural Tube Defect

Mayoritas sumber vitamin terbaik bisa Anda dapatkan dari buah dan sayur. Anda bisa mengakali dengan membuat jus, smoothie, salad, ataupun konsumsi sebagai buah potong.

6. Mineral

Beberapa jenis mineral penting untuk usia remaja adalah kalsium, zat besi, iodium, dan zinc.

Kalsium penting untuk mempercepat pertumbuhan otot, endokrin, dan skeletal.

Kebutuhan zat besi pada anak perempuan dan laki-laki tidak sama. Anak perempuan memiliki kebutuhan besi lebih tinggi karena siklus menstruasi. Selain itu, peningkatan myoglobin di otot dan Hb dalam darah ikut meningkatkan kebutuhan besi.

Zinc berfungsi untuk mendukung pertumbuhan dan juga kematangan seksual pada remaja. Selain itu, mineral ini juga membantu proses pembentukan tulang dan menghambat terjadinya boneless di masa remaja.

Saat anak kurang asupan zinc, maka akan berpengaruh terhadap pertumbuhan fisik dan perkembangan karakteristik seksual sekunder mereka.

Bagaimana dengan iodine?

Mineral ini penting karena berfungsi untuk mengimbangi kecepatan pertumbuhan anak yang tinggi.

7. Cairan

Tubuh memerlukan cairan. Semakin tinggi aktivitas seseorang, maka semakin besar pula kebutuhan cairannya. Remaja membutuhkan cairan lebih banyak jika dibandingkan dengan anak-anak.

Alasannya, aktivitas semakin banyak dan cairan juga diperlukan untuk mengimbangi masa tumbuh kembang anak.

Untuk remaja laki-laki idealnya minum 11 gelas air per hari. Remaja perempuan bisa minum 10 gelas air per hari. Perbedaan ini karena kondisi lean body tissue laki-laki lebih banyak dari perempuan. Jadi, butuh lebih banyak cairan untuk menjaga keseimbangan.

Rekomendasi Menu Makanan Anak Remaja

Agar kebutuhan gizi seimbang anak terpenuhi, orang tua harus mampu menyesuaikan apa yang dimakan anak dengan kebutuhan sebenarnya.

Berikut ada sedikit rekomendasi menu makanan anak yang bisa Anda terapkan di rumah:

• Sarapan dengan satu mangkuk sereal gandum dengan susu. Tambahkan pisang sebagai penambah karbohidrat.
• Makan siang bisa disesuaikan dengan kondisi anak. Jika anak beraktivitas di luar rumah, buatkan bekal berisi sandwich (isi daging, keju, dan tomat) dan salad sayur dan buah. Tidak suka salad? Bisa ganti ke buah potong saja.

Jika kondisinya anak ada di rumah, maka menu nasi + sayur + lauk (protein hewani/nabati) bisa jadi pilihan. Buah potong atau jus dan smoothie bisa jadi pelengkap.

• Makan malam buat lebih simpel seperti nasi atau pasta sebagai sumber karbo, dengan protein dan tumis sayuran.

Rekomendasi menu makanan anak di atas, bisa Anda ganti sesuka hati. Asal nutrisi di dalamnya tetap terjaga. Sebagai acuan, Anda bisa menggunakan pedoman gizi seimbang berikut:

• Makanan pokok (karbohidrat) 3-4 porsi sehari
• Konsumsi sayur 3-4 porsi dan buah 2-3 porsi per hari
• Lauk pauk (bisa protein hewani atau nabati) 2-4 porsi per hari

Sisanya, awasi penggunaan gula, garam, dan lemak yang masuk ke dalam tubuh.

Bagaimana Dengan Camilan?

Camilan menjadi menu wajib bagi anak dan remaja. Bahkan orang dewasa juga membutuhkan camilan sebagai makanan selingan. Jajanan yang dijual di luar tentu tidak bisa Anda lihat komposisi nutrisinya.

Karena itu, Anda bisa membuat camilan sendiri di rumah. Tidak perlu camilan dengan bahan-bahan mahal kok. Kunci utamanya adalah bahan-bahan yang digunakan sehat dan mengandung nutrisi penting bagi tubuh anak.

Sebagai rekomendasi, Anda bisa menyediakan camilan sehat seperti buah-buahan kering; muffin oatmeal pisang; sandwich apel dan mentega+kacang; muffin sayuran, telur dan keju; puding selai kacang dan jelly chia; dan lain sebagainya.

Banyak pilihan menu makanan anak dan camilan sehat lain yang bisa Anda temukan di internet. Pilih saja menu dengan bahan-bahan sehat yang disukai anak agar mereka semangat makan.

Kesimpulan

Anak remaja identik dengan konsumsi makanan tidak sehat. Ini tidak hanya terjadi pada satu dua anak saja.

Kondisi ini dipicu oleh lingkungan sosial. Misalkan, anak di sekolah pasti lebih memilih jajan di kantin atau di luar sekolah. Remaja tidak suka sendirian dengan memakan bekal dari rumah.

Untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi mereka, Anda bisa boost saat sarapan dan makan malam. Jika memang bisa, ajari anak untuk membawa bekal dari rumah sejak dini. Jadi, saat di sekolah mereka tidak malu membawa bekal.

Anda juga bisa membawa bekal lebih banyak agar anak bisa berbagi dengan temannya. Ini bisa jadi solusi tambahan agar anak lebih percaya diri dengan habit membawa bekal.

Berbeda lagi jika sekolah anak Anda menyediakan makan siang. Biasanya perhitungan nutrisi di dalamnya sudah terjamin. Jadi, Anda tidak perlu khawatir.

Menjaga asupan nutrisi pada anak memang penting. Tapi Anda juga harus mengimbangi dengan memantau berat badan anak secara teratur. Terapkan olahraga ringan seminggu beberapa kali.

Penuhi semua zat gizi (makro dan mikro) yang diperlukan. Jangan lupa untuk asupan cairan agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Apakah kebutuhan nutrisi anak usia 10 tahun ke atas Anda sudah terpenuhi dengan baik ?

Baca Juga : Dampak Internet Bagi Anak Usia Sekolah Dasar

Jenis Karbohidrat yang sering di konsumsi orang indonesia

nasi (putih dan merah), kentang, ubi, jagung, dan gandum adalah karbohidrat yang sering di konsumsi di indonesia

Ada berapa jenis Serat ?

Serat yang larut dalam air, yang menciptakan gel dan berfungsi melancarkan pencernaan. Serat tak larut, menarik air ke dalam feses dan membuatnya lunak. Jadi lebih mudah saat melewati saluran pencernaan.

Berapa cairan yang dibutuhkan oleh laki-laki dan perempuan ?

Untuk remaja laki-laki idealnya minum 11 gelas air per hari. Remaja perempuan bisa minum 10 gelas air per hari. Perbedaan ini karena kondisi lean body tissue laki-laki lebih banyak dari perempuan. Jadi, butuh lebih banyak cairan untuk menjaga keseimbangan.