Apa saja macam macam tes latihan kebugaran jasmani untuk tingkat SMP MTS?

Salam Olahraga !.

Sahabat pecinta olahraga dimana pun anda berada sudah sepantasnya kalian harus memahami dan mengetahui bagaimana cara mengukur badan seseorang dinyatakan bugar atau tidak.Sebenarnya setiap orang dapat saja mengetahui tingkat kebugaran tubuhnya.Hanya saja anda perlu mengetahui instrumen dan setandarisasi pengukuran terlebih dahulu .Selain itu harus dipahami bahwa setiap jenjang umur memiliki item yang berbeda-beda.

1. Pengertian tes kebugaran jasmani

-          Tes adalah alat instrumen yang dipergunakan dalam proses pengukuran

-          Pengukuran adalah proses pengumpulan data atau imformasi dari suatu objek

Tes kebugaran jasmani yang dilakukan di Indonesia dikenal dengan  nama TKJI ( Tes Kebugaran Jasmani Indonesia ).Tes tersebut terdiri dari 5 macam jenis tes.Yaitu :

1.       Lari cepat ( sprit)

2.       Angkat tubuh ( full up )

3.       Baring duduk ( sit up )

4.       Loncat tegak ( vertical jump )

5.       Lari jarak jauh.

Berdasarkan Norma tes Kebugaran Jasmani di Indonesi di bagi menjadi 3 bagian yaitu :

1.       Tes kebugaran Tingka Sekolah dasar

2.       Tes kebugaran tingkat SMP

3.       Tes kebugaran tingkat SMA

Pada artikel kali ini saya hanya akan membahas mengenai tes kebugaran jasmani Tingkat SMP dan remaja seusianya.

2. Bentuk-bentuk tes kebugaran jasmani tingkat SMP

Tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP pada  umumnya sama dengan tes kebugaran lainnya.Hanya yang membedakannya yaitu durasi dan intensitasnya.Sebelum melakukan tes kebugaran jasmani sebaiknya selalu diawali dengan melakukan pemanasan.

Sedangkan tujuan dari tes kebugaran jasmani yaitu untuk mengukur tingkat kebugaran tubuh/fisik seusia remaja SMP. Adapun bentuk – bentuk tes  yang dapat dilakukan yaitu sebagai berikut:

1.      Lari Cepat 50 meter

Tujuan pengukuran ini adalah untuk mengetahui tingkat kecepatan siswa.

Sebelum pelaksanan tes ada beberapa peralatan yang harus disiapkan.

-.lintasan

- Pluit

- Stop watch

- Alat tulis dan formulir penilaian

Cara pelaksanaan tes :

-. Pelari siap di belakang garis start.

-. Gunakan start jongkok

-. Pada aba-aba ya berlari secepat mungkin hingga garis finish.

-  Hitunglah waktu yang dicapai siswa tersebut’dan dibukukan.

2.       Angkat Tubuh ( pull up )

Gerakan ini dapat dilakukan dengan waktu untuk anak Putri 30 detik ,sedang untuk anak putra 60 detik.

Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

Peralatan yang harus disiapkan yaitu :

-. Palang Tunggal./rekstok.

-.Peluit.

-.Stopwatch

-.Alat tulis dan formulir penilaian.

Cara pelaksanaan tes

-. Berdiri dibawah  palang tunggal dengan tangan lurus ke atas

-. Kemudian meloncat dan kedua tangan memegang palang tunggal dengan jarak antara   

    tangan  selebar bahu.

-. Tarik badan ke atas dengan kekuatan kedua tangan sampai dagu melewati palang.

-.Hitunglah perolehan berapa kali dapat mengangkat badan selama  30 detik untuk anak

   putri  dan putra 60 detik,gerakan yang tidak sempurna tidak dihitung.

3.     Baring Duduk ( sit up )

Lakukan gerakan ini selama 60 detik baik putra maupun putri.

Tujuan tes ini untuk mengukur daya tahan dan  kekuatan otot perut

Adapun peralatan yang harus dipersiapkan

-. Matras / lantai yg dialas

-. Peluit

-.Stop watch

-. Alat Tulis dan formulir penilaian.

Pelaksanaan

-. Berbaring dimatras atau lantai yang beralas.

-. Kedua Lutut ditekuk dengan sudut 90 derajat dan tangan boleh disamping badan atau 

   disilang didepan dada.kedua kaki dipegang oleh teman

-. Kemudian angkat badan hingga dada menyentuh lutut lalu turun lagi trus angkat lagi.

-  Lakukan selam 60 detik dan hitung perolehannya.

4.       Loncat Tegak 

 Tujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot tungkai.

 

Peralatan yang harus disiapkan

-. Dinding yang rata dengan lantai yang luas.

-. Letakkan papan ukur dengan ketinggian dimulai angka nol pada ketinggian 150 cm. 

Gerakan Pelaksanaan.

-. Berdiri tegak menyamping dinding.

-. Angkat tangan yang dekat tembok,lalu tempelkan ke papan ukur.bekas jangkauan

    dicatat sebagai jangkauan awal.

-. Kemudian meloncat setinggi mungkin dengan menempelkan telapak tangan hingga 

    menyisakan bekas di papan ukur yang sudah di beri kapur.

-.Tes dilakukan sebanya 3 kali dan catat lompatan yang tertinggi.

Penilaian

-. Untuk mengetahui tinggi loncatatan dapat diperoleh dari pengurangan jangkauan

    tertinggi dikurangi jangkauan awal.

5.       Lari jarak jauh menempuh jarak 800 meter.untuk putri 1 Km untuk putra.

Tujuannya yaitu untuk mengukur daya tahan jantung dan paru –paru

Peralatan yang disiapkan :

-. Stopwach

-. Peluit

-. Bendera star.

-. Alat tulis dan formulir.

Pelaksanaan

-. Berdiri di belakang garis start

-.Lari ini menggunakan start berdiri dengan aba-aba “siap” kemudin “ ya”.

-. Pada saat aba-aba “ya”seluruh anak yang di tes berlari hingga garis finis.

Penilaian

-. Catatlah waktu perolehan waktu dari masing-masing pelari.

 3. Cara menentukan Tingkat Kebugaran Jasmani dari Hasil Tes

Dari ke lima bentuk tes di atas hasil tingkat  kebugaran jasmani siswa SMP  dapat dilihat dari tabel di bawah ini.

Tabel Norma tes Kebugaran Jasmani Indonesia untuk anak SMP

Putra	Klasifikasi	Putri
Nilai	Kebugaran Jasmani	Nilai
216 ke atas	Baik sekli	195 ke atas
171 – 215	Baik	142 – 194
131 – 170	Sedang	106 – 141
90 – 130	Kurang	76 – 105
Sampi dengn 89	Kurang sekali	Sampai dengan 75

i