Apa saja yang harus diperhatikan sebelum melakukan latihan kebugaran jasmani?

Lihat Foto

UNSPLASH/ANASTASE MARAGOS

Ilustrasi latihan angkat beban.

KOMPAS.com - Jika kita mengira latihan kebugaran sebagai perkara mudah dan sederhana, maka bisa jadi, kita salah.

Ada banyak hal yang mendukung agar rejimen latihan kebugaran tetap optimal mulai dari peralatan, makanan yang dikonsumsi, hingga waktu latihan.

Nah, berikut ini terdapat lima hal penting lainnya dari latihan kebugaran yang perlu kita pahami sebelum memulainya.

1. Durasi latihan minimal 150 menit per minggu

Setiap orang memiliki tujuan kebugaran yang berbeda-beda, dan itu akan memengaruhi durasi latihan yang disarankan.

Baca juga: Perbedaan Mobilitas dan Fleksibilitas Kebugaran

Para ahli merekomendasikan, umumnya orang-orang mendapatkan 150 menit atau lebih aktivitas fisik dengan intensitas sedang per minggu.

Angka itu bisa naik menjadi 250 menit bagi mereka yang berjuang melawan obesitas.

Sekadar pengingat, intensitas sedang berarti aktivitas fisik yang membuat kita sedikit kehabisan napas, tetapi masih bisa berbicara sambil berolahraga.

Dengan mematuhi durasi yang disarankan ini dapat menjaga kesehatan, mencegah penambahan berat badan atau, dan mempercepat penurunan berat badan.

Di samping itu, ada juga orang-orang yang melakukan latihan guna meningkatkan definisi otot atau membangun massa otot.

Orang-orang ini cenderung berlebihan sejak awal dengan berlatih 6-7 hari seminggu untuk membesarkan otot dan menargetkan kelompok otot tertentu.

Pada kenyataannya, pemula harus melakukan latihan seluruh tubuh pada awalnya dan mengambil setidaknya satu hari istirahat di antara setiap latihan.

Setelah meningkatkan setiap kelompok otot secara umum, kita baru mulai menangani area tertentu.

Berikut beberapa rekomendasi latihan:

• Pemula

Sesi latihan seluruh tubuh, termasuk latihan gabungan utama yakni squat, deadlift, bench press, dan shoulder press selama 2-3 hari per minggu.

• Menengah

Pisahkan latihan berdasarkan bagian tubuh atau tubuh bagian atas maupun bawah dalam 3-4 sesi per minggu.

• Tingkat lanjut

Sesi latihan seluruh tubuh atau beberapa bagian tubuh dalam 4-5 kali per minggu.

2. Perut tidak boleh kosong sebelum berolahraga

By Andika Putra, S.Kom. Edit

Hallo Semua masih bersama di blog Kumpulan Remaja. Pada kesempatan hari ini saya akan membagikan Tips yang sangat penting yaitu " Hal hal yang harus di perhatikan Sebelum menjalankan Tes Fisik / kebugaran jasmani " dalam melamar sebuah pekerjaan baru, Supaya kalian dapat lolos dalam tahap Ini, perlu di ketahui Tes Fisik / Kebugaran Jasmani adalah tes pertama yang dilakukan oleh calon pegawai baru, maka dari itu kalian harus lolos dalam tes ini Untuk bisa menjadi calon pegawai baru di sebuah perusahaan

Baca juga : Hal Hal Yang Harus Diperhatikan Sebelum Menjalankan Tes Kesehatan

Pada saat anda melamar sebuah perkerjaan baru, pasti akan menemuhi Beberapa tes di antara nya adalah melakukan Tes Fisik / kebugaran jasmani.Tes Fisik / kebugaran jasmani pasti sering digunakan oleh perusahaan dalam memilih calon pegawai baru, karena perusahaan juga tidak mau mempunyai Pegawai yang sering sakit -sakitan, kurang semangat dalam bekerja dan sering tidak masuk /sering izin . Perusahaan lebih memilih calon pegawai baru yang Giat,Bekerja keras, jarang sakit dll

Baca Juga : Cara membuat Surat SKCK

• Mengukur kemampuan calon pegawai dalam hal kebugaran jasmaninya.
• Menilai kemampuan fisik calon pegawai baru
• Menentukan dan mengetahui sejauh mana kondisi calon pegawai apakah pengidap penyakit atau tidak
• Hasil pengukuran digunakan sebagai salah satu dalam hal memilih calon pegawai baru
• Mengetahui kekuatan dan ketahanan tubuh calon pegawai baru

maka dari itu saya akan membagikan Hal hal yang harus dilakukan calon pegawai baru supaya bisa lolos dalam Tes Fisik / Kebugaran Jasmani sebagai berikut ini :

Hal Hal yang diperhatikan Sebelum Melakukan Tes Fisik / kebugaran jasmani

Sebelum anda melakukan Tes Fisik / Kebugaran Jasmani, maka anda harus sering berolah raga setiap hari minimal 2 kali sehari yaitu pada pagi dan sore hari, anda bisa melakukan dengan cara lari keliling lapangan sebanyak 3 kali putaran, push up sebanyak 10 - 30 kali, Sit Up Sebanyak 10 - 30 kali ,shoot jam 10-30 kali dll. karena beberapa kegiatan tersebut sering dilakukan saat Tes Fisik / kebugaran jasmani. Sebaiknya anda sering melakukan kegiatan itu supaya bisa lolos dalam Tes Fisik / kebugaran jasmani.

• Jangan Pernah Merokok / Berhenti Merokok

Saat akan melakukan Tes Fisik / Kebugaran Jasmani. Cobalah untuk berhenti merokok 2 minggu sebelum Tes Fisik / Kebugaran Jasmani di lakukan . karena kalau ada masih merokok pasti akan lemas, sulit bernafas dan akan sulit untuk menjalankan Tes Fisik / kebugaran jasmani. silahkan berhenti dulu merokok minimal 2 minggu sebelum tes dilaksanakan, dan usahakan perbanyak minum susu dan air putih karena bisa menetralisir racun-racun dalam tubuh kita.

Ini sangat penting sekali. Sebelum Tes Fisik / kebugaran jasmani dilaksanakan pertama adalah datanglah lebih awal, ika Tes Fisik / kebugaran jasmani dimulai tes pukul 09.00 pagi, dan yang antri tentunya sudah banyak .anda harus berangkat 30 menit sebelum tes dimulai.Karena sebuah perusahaan lebih suka pegawai tepat waktu dan tidak sering terlambat. JANGAN SAMPAI TERLAMBAT

Pastikan sebelum berangkat Tes Fisik / kebugaran jasmani anda harus sarapan terlebih dahulu. Karena tes ini berhubungan dengan fisik dan juga mental, jika anda tidak sarapan maka disana anda akan lemas bahkan bisa pingsan, sebaiknya anda juga membawa bekal untuk berjaga jaga kalau anda mulai lapar pastikan membawa makanan yang berkarbohidrat tinggi

• Pastikan Kecepatan Lari Tetap stabil 

Kebanyakan dari peserta tes kebugaran, mereka akan berlari sangatlah cepat pada awal lari Akhirnya di akhir lari dia merasa kelelahan karena stamina peserta sudah habis. mencapai jarak yang lebih jauh.perlu di ingat tes ini hanya menguji Stamina anda jika anda lemas maka pasti anda akan gugur / tidak akan lolos dalam Tes Fisik / kebugaran jasmani ini .

ini yang menurut saya penting yaitu berdoa sebelum menjalan Tes Fisik / kebugaran jasmani kepada tuhan,upaya di berikan kelancaran dan kemudahan dalam menjalankan Tes Fisik / kebugaran jasmani. Kita hanya dapat berusaha saja, Meskipun kita tidak di terima atau di terima maka kita harus Syukuri saja

• Banyak Minum Air Putih / Susu

meskipun ini tidak terlalu penting, tapi menurut saya kita harus minum air putih dan susu secukupnya karena minum air putih juga dapat membantu membuat sesorang menjadi fresh dan juga dapat terhindar dari berbagai penyakit dan membuangnya melalui urin dan keringan , ini sangat berguna saat anda akan menjalankan tes Fisik

untuk masalah makanan tidak akan mempengaruhi untuk apakah bisa lolos dan tidak lolos dalam Tes Fisik ini, Saya sarankan anda harus makan yang banyak mengadung karbohidrat,vitamin,Zat besi yang banyak supaya tubuh menjadi fresh dan stamina bertambah. Supaya tidak lemas saat menjalani tes Fisik

meskipun sudah berusaha semaksimal mungkin jika masih belum mendapatkan hasil yang maksimal janganlah menyearah, meskipuna anda tidak lolos dalam tahap seleksi ini jangan lah putus asa ,tetap semangat dan percaya diri .

• sering melakukan Push Up minimal sebanyak 20 - 30 kali sehari
• sering melakukan Sit Up 20 - 30 kali sehari
• sering melakukan squat jumps  30 - 50 kali sehari
• Lari Keliling Lapangan Sebanyak 3 putaran Minimal waktu yang di butuhkan sekitar 10 menit
• berhenti merokok
• jangan terlalusering begadang

Semoga dapat membantu anda dalam menghadapi Tes Fisik dan semoga dapat lolos dalam tahap ini

KOMPAS.com - Latihan fisik secara teratur adalah salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani. Dalam melakukan aktivitas fisik, terdapat prinsip-prinsip latihan yang harus dipenuhi agar mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar.

Pengertian kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya [dari kerja yang dilakukan sehari-hari] tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan.

Kebugaran jasmani merupakan faktor penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Jika tubuh dalam kondisi sehat dan bugar, seseorang akan bisa melakukan aktivitas secara lancar.

KOMPAS.com: Berita Terpercaya

Baca Berita Terbaru Tanpa Terganggu Banyak Iklan

Adapun, unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, kelenturan, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, ketepatan, dan reaksi.

Kebugaran jasmani bisa dijaga dan ditingkatkan dengan olahraga atau aktivitas fisik secara teratur.

Baca juga: Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani

Dikutip dari Modul Tema 16 Pahlawan Kesehatan [2020] terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, latihan kebugaran jasmani setidaknya terdapat tiga gerak dasar yaitu move, lift, dan stretch.

1. Move

Move yaitu gerak kontinu-ritmis yang menggunakan otot-otot besar tubuh, baik anggota gerak atas maupun bawah. Contoh gerakan dasarnya adalah berjalan, berlari, melompat, dan meloncat.

Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan paru-paru dan jantung serta membantu membakar lemak dalam tubuh.

2. Lift

Lift adalah gerak melawan beban, baik beban berat badan sendiri maupun beban dari luar seperti dumble atau barbel. Gerakan ini bertujuan untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot.

3. Stretch

Stretch adalah gerakan meregangkan sendi dan mengulurkan otot yang dapat dilakukan secara statis maupun dinamis. Tujuan gerakan ini adalah meningkatkan kelenturan sendi dan otot.

UNSPLASH/SAM MOQADAM

Ilustrasi latihan angkat beban di pusat kebugaran.

Baca juga: 4 Faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani Seseorang

Dilansir dari situs web Fungsi.co.id, ada 8 [delapan] prinsip latihan kebugaran jasmani.

1. Prinsip overload

Prinsip overload merupakan prinsip latihan kebugaran jasmani dengan memberikan beban kepada tubuh. Pada setiap latihan, beban dan porsi latihan harus bervariasi.

2. Prinsip konsistensi

Prinsip konsistensi pada latihan kebugaran jasmani adalah kemauan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama agar mendapatkan kondisi fisik yang baik.

Prinsip konsistensi membuat seseorang harus berlatih secara rutin setiap minggunya. Dalam prinsip konsistensi, waktu istirahat juga harus diperhatikan.

3. Prinsip spesifikasi

Prinsip spesifikasi pada latihan kebugaran jasmani adalah pengembangan efek biologis dan memunculkan adaptasi atau penyesuaian tubuh terhadap latihan.

Bentuk, ukuran, dan waktu latihan adalah faktor penting dalam prinsip spesifikasi.

Baca juga: Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Keterampilan

4. Prinsip progresif

Pengertian prinsip progresif dalam latihan kebugaran jasmani adalah, saat seseorang melakukan latihan, beban yang ia terima harus ditingkatkan secara bertahap sesuai dengan kemampuan.

5. Prinsip individualitas

Latihan kebugaran jasmani harus memiliki prinsip individualitas yaitu cocok bagi setiap individu. Sebab, kondisi fisik satu orang dengan orang lain berbeda.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan kebugaran jasmani sesuai dengan prinsip individualitas adalah kemampuan menyesuaikan diri dan respons terhadap macam-macam bentuk latihan dan pembebanan.

6. Prinsip tahap latihan

Latihan kebugaran jasmani sebaiknya dilakukan secara bertahap. Untuk pemula, sebaiknya diawali dengan beban yang ringan atau sedang, kemudian meningkat secara bertahap.

7. Prinsip periodisasi

Program latihan kebugaran jasmani hendaknya disusun dalam jangka pendek dan dibuat bertahap [periodik]. Selain itu, bentuk latihan serta komponen dalam latihan juga harus disesuaikan dengan tingkat dan jenjang waktu yang telah ditentukan.

8. Prinsip kestabilan

Latihan kebugaran jasmani harus ditata sedemikian rupa secara teratur. Hal ini bertujuan agar seseorang tetap bisa meningkatkan pencapaiannya setelah mencapai tahap tertentu.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link //t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Video