Kamis, 25 November 2021 | 09:00 WIB
Gerakan pendinginan setelah olahraga untuk cegah cedera.
Bobo.id - Dalam kegiatan olahraga, teman-teman harus melakukan tiga fase, yaitu pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan.
Gerakan pendinginan memang jarang didengar, namun gerakan ini sama pentingnya dengan gerakan lain yang membawa banyak manfaat seperti penjelasan materi penjasorkes kelas 3 SD.
Teman-teman mungkin sering diingatkan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai olahraga.
Baca Juga: Cara Melatih dan Manfaat Kebugaran Jasmani, Materi Penjasorkes Kelas 3 SD
Namun jangan lupa untuk melakukan gerakan pendinginan setelah selesai.
Gerakan pendinginan ini merupakan gerakan melemaskan atau merilekskan otot tubuh yang telah melakukan aktivitas olahraga.
Biasanya pendinginan yang dilakukan adalah gerakan aerobik atau kardiovaskular yang ringan.
Dengan melakukan gerakan pendinginan yang benar, teman-teman bisa mengembalikan tubuh ke kondisi semula.
Berikut akan dijelaskan berbagai manfaat dari gerakan pendinginan.
Page 2
Page 3
People photo created by prostooleh /Freepik
Gerakan pendinginan setelah olahraga untuk cegah cedera.
Bobo.id - Dalam kegiatan olahraga, teman-teman harus melakukan tiga fase, yaitu pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan.
Gerakan pendinginan memang jarang didengar, namun gerakan ini sama pentingnya dengan gerakan lain yang membawa banyak manfaat seperti penjelasan materi penjasorkes kelas 3 SD.
Teman-teman mungkin sering diingatkan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai olahraga.
Baca Juga: Cara Melatih dan Manfaat Kebugaran Jasmani, Materi Penjasorkes Kelas 3 SD
Namun jangan lupa untuk melakukan gerakan pendinginan setelah selesai.
Gerakan pendinginan ini merupakan gerakan melemaskan atau merilekskan otot tubuh yang telah melakukan aktivitas olahraga.
Biasanya pendinginan yang dilakukan adalah gerakan aerobik atau kardiovaskular yang ringan.
Dengan melakukan gerakan pendinginan yang benar, teman-teman bisa mengembalikan tubuh ke kondisi semula.
Berikut akan dijelaskan berbagai manfaat dari gerakan pendinginan.
Peregangan setelah berolahraga sama pentingnya ketika kita melakukan pemanasan. Manfaat pendinginan setelah olahraga ini dinilai memiliki manfaat yang baik untuk tubuh, lho.
Olahraga tidak hanya sekadar bergerak hingga tubuh berkeringat, Moms.
Dalam olahraga pun perlu memerhatikan aspek-aspek penting, seperti halnya pendinginan.
Yuk, ketahui bersama dari manfaat pendinginan setelah olahraga.
Manfaat Pendinginan Setelah Olahraga
Sepertinya, sejumlah orang tidak terlalu familar dengan pendinginan setelah berolahraga.
Lantas, apa saja manfaat yang bisa kita rasakan bagi tubuh? Berikut penjelasannya:
1. Menormalkan Detak Jantung
Foto: Orami Photo Stocks
ADVERTISEMENT
Ketika tubuh bergerak dengan intensitas tinggi, ini menyebabkan peningkatan pada detak jantung.
Terutama dalam latihan kardiovaskular atau aerobik. Hal ini membuat jantung berdetak lebih kencang dibandingkan biasanya.
Nah, manfaat dari melakukan pendinginan ini yakni dapat menormalkan denyut pada jantung.
Biasanya akan berangsur normal dalam hitungan menit.
Secara tak langsung, ini juga mencegah kita dari pusing atau merasa ingin pingsan setelah berolahraga, lho.
2. Pemulihan Tubuh
Foto: Orami Photo Stocks
Setelah olahraga intens, asam laktat akan menumpuk di dalam tubuh.
Ketika asam laktat meningkat, ini akan memicu napas lebih cepat dan rasa lelah pada tubuh.
Penumpukan ini dapat terjadi karena tubuh kekurangan oksigen untuk memecah glukosa dalam darah.
Melansir Tri City Medical Center, ini akan memerlukan waktu untuk tubuh dalam membersihkannya.
Manfaat pendinginan setelah olahraga ini yakni membantu proses pemulihan tubuh dengan lebih cepat.
Baca Juga: Kulit Sensitif? Gunakan 5 Rekomendasi Sunscreen Tanpa Alkohol Ini!
3. Mencegah Cedera
Foto: Orami Photo Stocks
Seperti pemanasan, manfaat pendinginan setelah olahraga juga dapat dirasakan. Salah satunya yakni mencegah terjadinya cedera pada tubuh akibat berolahraga.
Cedera yang paling sering dialami pada sebagian orang adalah robekan pada otot.
ADVERTISEMENT
Melewatkan pendinginan atau peregangan setelah berolahraga, dapat meningkatkan risiko tersebut.
Untuk itu, jangan pernah melupakan ini sebagai bagian dari olahraga ya, Moms.
4. Melancarkan Aliran Darah
Foto: Orami Photo Stocks
Adapun manfaat pendinginan setelah olahraga lainnya, yakni untuk peredaran darah.
Cooling down membantu tubuh dalam melancarkan alirah darah.
Ini sangat penting bagi mereka yang melakukan olahraga ketahanan seperti lari jarak jauh.
Bagaimana melakukan pendinginan ini? Kurangi kecepatan berolahraga secara bertahap selama 10 menit pada sesi terakhir.
Misalnya ketika berlari, ubahlah menjadi gerakan jogging yang melambat.
5. Meningkatkan Jumlah Oksigen
Foto: Orami Photo Stocks
Sering merasa lelah berlebihan setelah berolahraga penuh? Ini tanda otak tidak memiliki oksigen dalam jumlah cukup, Moms.
Manfaat pendinginan setelah olahraga ini akan meningkatkan jumlah oksigen dan memperbaiki cara kita bernapas.
Saat kita melakukan pendinginan, oksigen akan dilepaskan dari darah dengan lebih mudah.
Karena itu, cobalah untuk meregangkan diri dalam beberapa menit setelah berolahraga.
Pastikan juga untuk tubuh tetap terhidrasi dengan minum banyak cairan.
6. Mencegah Sindrom DOMS
Foto: Orami Photo Stocks
Salah satu cedera yang sering dialami sebagian orang adalah sindrom DOMS.
Ini merupakan Sindrom Delayed Onset Muscle Soreness [DOMS], di mana rasa nyeri muncul setelah 12-24 jam setelah berolahraga.
Jika tak segera diatasi, dapat bertahan hingga 3 hari lamanya atau bahkan lebih.
Manfaat pendinginan setelah olahraga ini dapat mencegah hal ini terjadi, lho.
Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa bersepeda dengan intensitas sedang setelah olahraga dapat membantu mengurangi sindrom DOMS.
Ini sekaligus membantu meringankan nyeri otot yang berlebihan pasca berolahraga.
Tubuh yang lebih nyaman akan membuat kita lebih siap untuk melakukan gerakan olahraga berikutnya.
Baca Juga: Keindahan Motif dan Filosofi Batik Semarang
7. Menormalkan Suhu Tubuh
Foto: Orami Photo Stocks
Melansir John Hopkins Medicine, kelelahan akibat berolahraga disebabkan karena suhu tubuh mengalami peningkatan.
Selama kelelahan terjadi, suhu tubuh akan naik di atas normal. Biasanya, otak akan meningkatkan suhu tubuh sampai 37°C.
Manfaat dari pendinginan setelah berolahraga ini dapat menurunkan suhu atau temperatur pada tubuh.
Setelah melakukan pendinginan, meminum teh peppermint juga dapat membantu tubuh lebih rileks.
8. Meningkatkan Mood
Foto: Orami Photo Stocks
Yuk, lakukan pendinginan setelah olahraga untuk memperbaiki mood kita!
Manfaat pendinginan setelah olahraga dapat meningkatkan hormon yang menghasilkan rasa rileks.
Hormon penghasil rasa bahagia dan rileks ini yakni hormon serotonin dan dopamin.
Saat tubuh mulai stabil, ini akan merangsang otak untuk menghasilkan kedua hormon tersebut.
Bahkan, ini juga dapat mencegah kita dari rasa cemas dan stres.
Jadi, sekarang tak perlu tak heran lagi jika merasa lebih baik setelah melakukan pendinginan, ya.
9. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
Foto: Orami Photo Stocks
Salah satu faktor terpenting dari pendinginan adalah meningkatkan kemampuan fleksibilitas tubuh.
Manfaat pendinginan setelah olahraga ini dapat membantu otot agar tidak kencang dan kaku.
Beberapa peregangan yang disarankan adalah:
- Seated to touches
- Deep lunges dengan torso twist
- Side stretches
- Upper chest stretches
Lakukan setiap gerakan pendinginan di atas selama 10-20 detik.
Ingatlah, bahwa setiap gerakan tidak bisa dipaksakan, ya. 'Dengarkan' kemampuan tubuh dalam melakukannya.
Jangan lupa untuk bernapaslah dengan teratur selama pendinginan ya, Moms.
Baca Juga: Cocok untuk Kulit Berminyak, Ketahui Apa Itu Exfoliating Toner
Gerakan Pendinginan
Setelah mengetahui manfaat dari pendinginan setelah berolahraa, satu hal ini juga perlu diketahui.
Apa saja gerakan yang bisa dilakukan dalam pendinginan? Mari ketahui bersama.
1. Seated Forward Bend
Foto: yogaaneka.com
Yuk, lakukan seated forward bend untuk merasakan manfaat pendinginan setelah olahraga.
Gerakan ini terbilang mudah dan dapat membuat otot-otot pada tubuh menjadi tidak kaku.
Berikut langkah-langkah yang perlu dilakukan:
- Duduk dengan kaki diluruskan di atas matras.
- Bungkukkan tubuh ke depan hingga mencium lutut.
- Letakkan tangan di kaki atau atas matras.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
Rasakan adanya tarikan pada daerah punggung dan otot paha, Moms.
2. Standing Quad Strectch
Foto: verywellfit.com
Setelah jogging ataupun jalan kaki, pendinginan satu ini cukup penting dilakukan.
Langah-langkah gerakan yang bisa dicoba meliputi:
- Dari posisi berdiri, tekuk lutut kanan ke belakang dengan tumit mengarah ke bokong.
- Pegang pergelangan kaki dengan satu atau kedua tangan.
- Jaga agar lutut tetap sejajar di samping satu sama lain, dan jangan menarik lutut ke samping.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
- Ulangi pada sisi kaki yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Merasa otot kaki lebih baik bukan setelah melakukan gerakan ini, Moms ?
Baca Juga: Penyebab dan Cara Mengatasi Mata Juling Pada Anak
3. Child Pose
Foto: Orami Photo Stocks
Ini merupakan bagian dari gerakan pendinginan setelah berolahraga.
Jika Moms menyukai latihan yoga, tentu sudah tak asing lagi dengan gerakan child pose satu ini.
Berikut tahapan dan langkah-langkahnya:
- Duduklah di atas matras atau lantai dengan paha yang bertumpu.
- Rentangkan tangan ke depan atau di samping tubuh.
- Dekatkan dada hingga ke arah lutut kaki. Bernapaslah dengan dalam pada tahapan ini.
- Istirahatkan dahi di lantai.
- Tahan posisi ini selama 1 hingga 3 menit.
Ini akan membuat tubuh merasa lebih rileks dan mencegah terjadinya kram otot.
Manfaat pendinginan setelah olahraga di atas bisa kita rasakan apabila melakukan gerakan peregangan dengan baik.
Mulai sekarang, jangan pernah melewati pendinginan setelah berolahraga ya, Moms!
Sumber
- //www.tricitymed.org/2016/12/warming-cooling-important/
- //journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/10000/Effect_of_Aerobic_Recovery_Intensity_on.22.aspx
- //www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/exerciserelated-heat-exhaustion#:~:text=What%20is%20exercise%2Drelated%20heat,F%20[37%C2%B0C].