Senam aerobik adalah olahraga kardio untuk melatih jantung mengedarkan darah kaya oksigen ke seluruh tubuh dengan lebih efektif. Karena termasuk kategori olahraga kardio, gerakan dasar senam aerobik lebih banyak menggunakan gerakan-gerakan atletik yang diulang beberapa kali. Gerakan-gerakan atletik ini mampu membakar kalori hingga 498 kalori per satu jam. Berikut ini gerakan langkah kaki dasar aerobik yang perlu Anda ketahui.
Marching
Gerakan dasar senam aerobik ini dilakukan dengan cara jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis dan lutut ditekuk dalam posisi tegak lurus 90 derajat. Setiap akan menurunkan kaki setelah diangkat, mulailah dari bagian ujung jari lalu kemudian yang terakhir adalah tumit. Gerakan marching ini dilakukan dengan low impact.
Jogging
Gerakan jogging dilakukan dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah. Pakai persendian engkel dan lutut sebagai tumpuan peredam gerakan. Dalam gerakan jogging, pastikan kaki benar-benar tertekuk sempurna hingga lutut tegak lurus dengan lantai. Lakukan gerakan jogging dengan high impact.
Kicking
Gerakan dasar senam aerobik kicking dilakukan dengan mengayun tungkai dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. Gerakan ini dilakukan dengan low impact high intensity karena lumayan menguras energi. Kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik menendang dalam permainan sepak bola atau olahraga bela diri yang biasanya dilakukan dengan full power.
Skipping
Gerakan dasar senam aerobik skipping adalah gabungan dari gerakan kicking dan jogging. Gerakan ini dilakukan dengan awalan seperti jogging, yaitu menekuk kaki ke arah bokong untuk kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping, tapi tidak lebih tinggi dari pinggang. Teknik gerakan skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunakan high impact.
Jumping jack
Gerakan jumping jack atau yang biasa disebut juga dengan lompat kangkang adalah teknik gerak yang diawali dengan membuka kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat. Kemudian, rapatkan kembali kaki, masih sambil dengan melakukan lompatan. Hal terpenting dari gerakan ini adalah kedua kaki yang mendarat dengan bagian ujung lebih dulu dan berakhir dengan tumit. Gerakan jumping jack dilakukan dengan high impact.
Lunge
Gerakan dasar aerobik, lunge, dilakukan dengan memindahkan kaki ke depan, samping, atau belakang dengan memindahkan sebagian berat badang juga. Ketika memindahkan berat badan, jadikan dua kaki sebagai tumpuan dan bagian tungkai sebagai penerima beban berat tubuh. Saat memindahkan kaki ke arah yang berbeda, mulailah dari bagian kaki depan lalu berakhir di bagian tumit. Gerakan lunge dilakukan dengan low impact maupun high impact.
Knee up
Sesuai dengan namanya, knee up adalah gerakan dasar yang dilakukan dengan cara mengangkat lutut sampai minimal sebatas pinggang, lalu posisi tungkai atas sejajar dengan lantai, sementara tungkai bawah tegak lurus. Saat melakukan gerakan ini, kaki bisa dalam posisi flek atau tertekuk. Namun, bisa juga dilakukan dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Gerakan ini dapat dilakukan dengan high impact atau low impact.
Gerakan dasar senam aerobik untuk langkah kaki ini kemudian akan dikembangkan lagi menjadi gerakan pengembangan. Contohnya seperti V-Step yang dilakukan dengan membentuk gerakan segitiga atau langkah segitiga, ke depan dan ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan. Namun, gerakan-gerakan yang disebutkan di atas adalah gerakan dasar yang menjadi sumber pengembangan gerakan senam aerobik lainnya.
Yuk gabung kelas senam Aerobik di ReFIT, dan praktekan semua gerakan di atas untuk hidup yang lebih sehat dan tubuh yang bugar.
Kompas.com/Anggara Wikan Prasetya
Masyarakat Pulau Sebatik Melakukan Senam Kesehatan
KOMPAS.com - Senam ritmik atau dikenal dengan senam irama merupakan gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara beriarama.
Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah kelentukan, keseimbangan, keluwesan, fleksibilitas, kontinuitas, ketepatan, dan gerak koordinasi.
Dalam aktivitas gerak ritmik membutuhkan penguasaan teknik gerak langkah kaki dengan baik. Tentunya gerakan tersebut harus disesuaikan dengan irama musik yang digunakan, ini biar serasi.
Pengertian aktivitas gerak ritmik dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia [KBBI] merujuk pada pengertian kata "aktivitas", kata "gerak" serta kata "ritmik".
Dijelaskan jika kata "aktivitas" memiliki artian sebagai kegiatan yang dilakukan. Kata "gerak" berarti peralihan tempat.
Baca juga: Gerakan Senam Kesegaran Jasmani
Sedangkan kata 'ritmik' memiliki artian sebagai sesuatu yang memiliki atau mengikuti ritme atau irama.
Maka dapat diartikan jika aktivitas gerak ritmik merupakan kegiatan peralihan tempat yang dilakukan dengan mengikuti ritme atau irama.
Gerak langkah kaki
Gerak langkah kaki dalam aktivitas gerak ritmik dibagi menjadi empat jenis.
Apa sajakah itu? Berikut penjelasannya yang dikutip dari situs Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan [Kemdikbud]:
KOMPAS.com/IKA FITRIANA
Ilustrasi senam
KOMPAS.com - Senam irama atau disebut juga dengan senam ritmik adalah aktivitas olahraga yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.
Senam irama atau disebut juga dengan senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan iringan musik atau lagu.
Dalam modul Bugar dengan Gerak Berirama [2020] terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, aktivitas ritmik atau senam irama melibatkan seluruh anggota tubuh untuk bergerak secara berulang-ulang dengan irama atau hitungan yang dikehendaki.
Ketika melakukan aktivitas senam irama atau gerak berirama, anggota tubuh semisal kepala, lengan, dan kaki dituntut untuk bergerak selaras sesuai irama musik yang mengiringi.
Ada enam unsur dalam senam irama yaitu kelentukan, keseimbangan, kontinuitas, keluwesan tubuh, irama, dan fleksibilitas.
Baca juga: 11 Jenis Gerakan Langkah dalam Senam Irama
Urutan gerakan dalam senam irama
Urutan gerakan dalam senam irama adalah pemanasan, dilanjutkan dengan gerakan inti, dan diakhiri dengan pendinginan.
1. Pemanasan
Pemanasan merupakan suatu aktivitas yang perlu dilakukan sebelum melakukan aktivitas yang lebih berat.
Pemanasan dilakukan untuk mempersiapkan tubuh agar dapat beraktivitas dengan lebih baik dengan risiko cedera yang kecil.
Tujuan pemanasan adalah:
Hai para readers, makasih dah nyempetin mampir ke site gue, ini gue mau ngeshare sedikit gerakan aerobik nih,, kalo yang seneng olahraga silahkan dipraktekkan 🙂
- Marching adalah jalan ditempat
- Walking adalah jalan menuju ke depan atau mundur ke belakang
- Jogging adalah lari kecil dengan menekukkan kaki, lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah
- Easy walk/ V step adalah gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga
- Box step adalah gerakan membentuk kotak atau langkah kotak
- Lunges adalah gerakan mendorong kaki bergantian kanan kiri ke samping dengan arah badan mengikuti arah yang dituju
- Heel touch adalah gerakan kaki dengan tumit menyentuh lantaI
- Toe touch adalah gerakan kaki dengan ujung kaki menyentuh lantai
- Single step adalah teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri
- Double step adalah teknik gerak kaki melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri
- Leg curl adalah gerakan menekuk kaki ke arah pinggul dengan posisi awal kaki dibuka selebar bahu
- Grapevine adalah gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang
- Mambo adalah gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat
- Squat adalah gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu dengan menekuk kedua lutut
- Kicking adalah gerakan mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.
- Jumping adalah gerakan melompat kedua kaki
- Diagonal adalah gerakan kaki kearah serong kanan atau serong kiri [dikombinasi dengan gerakan lain]
- Cross adalah gerakan langkah silang
- Bicep curl adalah gerakan menekuk [flexi] persendian siku dan meluruskanya kembali [extensi], gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan [bicep]
- Tricep curl adalah gerakan meluruskan [extensi] persendian siku, gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan belakang [tricep]
- Up right row adalah Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada
- Chest pres adalah gerakan mendorong lengan lurus ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada [pectoral]
- Butterfly / open the window adalah gerakan membuka dan menutup lengan di depan wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada]
- Flexex adalah gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu [deltoid]
- Shoulder press up adalah gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu [deltoid]
- Arm swing adalah gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu [deltoid]
- Pumping adalah Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa
- Chess cross over adalah gerakan lengan mendorong dengan silang di depan dada
- Lateral raise adalah gerakan merentangkan tangan kesamping setinggi bahu
- Rowing adalah gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan [latissimus].