Apakah sit up melatih kekuatan otot kaki?
Apakah Moms senang jogging, bermain tenis, atau membawa barang belanjaan? Semua aktivitas tersebut melibatkan otot kaki yang mendukung Moms untuk bisa bergerak lincah. Show Seiring bertambahnya usia, otot kaki dan fleksibilitasnya akan menurun. Ini mungkin akibat dari penurunan aktivitas atau gangguan sendi. Untuk menjaga kaki Moms kuat dan menghindar otot kendur seiring bertambahnya usia, Moms perlu melakukan lebih dari sekadar jalan-jalan sebagai bentuk melatih otot. Penting untuk memasukkan latihan kekuatan dan gerakan fungsional ke dalam latihan. Sehingga Moms dapat mempertahankan atau meningkatkan massa otot, meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan mengurangi nyeri sendi. Terlebih bagi para lansia, haruslah sering-sering melatih kekuatan otot sebanyak 2-3 kali seminggu dengan fokus utama pada otot di setiap sesianya. Dengan latihan beban dan peregangan yang konsisten, Moms akan melihat peningkatan kekuatan dan fleksibilitas otot, meskipun telah lanjut usia. Baca Juga: Kejang Otot: Penyebab, Cara Mengatasi, dan Cara Mencegahnya Bafirman dan Wahyuri dalam bukunya Pembentukan Kondisi Fisik, menjelaskan bahwa peningkatan kemampuan fungsi organ tubuh dari latihan fisik akan menjadi lebih baik. Asalkan, gerakan ini berlandaskan pada hakikat fisiologis dalam latihan fisik, yakni:
Sebelum Moms dan keluarga melakukan latihan fisik, alangkah baiknya melakukan pemanasan yang bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh agar terhindar dari cedera. Selain itu, penting juga untuk melakukan pelemasan ketika latihan fisik akan diakhiri. Selanjutnya sebelum selesai melakukan olahraga atau latihan inti, diakhiri dengan melakukan pelemasan. Jika pemanasan merupakan peralihan dari fase istirahat ke fase latihan berat maka pelemasan merupakan fase peralihan dari aktivitas berat ke fase istirahat. Nah, dalam artikel ini, akan dibahas lebih lanjut mengenai cara menguatkan otot kaki. Yuk, simak penjelasannya berikut ini! Baca Juga: 11 Makanan Penambah Massa Otot untuk Melengkapi Program Diet, Yuk Coba! Cara Menguatkan Otot KakiADVERTISEMENT Foto: Orami Photo Stocks Dilansir dari Great Western Hospitals NHS Foundation Trust, terdapat 8 gerakan yang dapat dilakukan untuk meregangkan dan menguatkan otot kaki. Gerakan ini sangat sederhana dan dapat dilakukan dirumah. Gerakan ini dapat dilakukan secara mandiri, maupun bersama anggota keluarga. Agar latihan ataupun gerakan ini menghasilkan hasil yang maksimal hendaknya Moms dan keluarga.
Berikut adalah gerakan latihan untuk meregangkan dan menguatkan otot kaki. Baca Juga: 5 Manfaat Sit Up untuk Kesehatan dan Kekuatan Otot 1. Tip-Toe TenseUntuk melakukan gerakan ini, berikut langkah yang harus Moms lakukan:
2. Flamingo Tip -Toe TenseGerakan ini mirip dengan gerakan sebelumnya. Berikut cara melakukannya, Moms!
ADVERTISEMENT 3. Toe Grip ChallengeUntuk melatih otot kaki lebih keras lagi, Moms bisa mengikuti tantangan berikut ini!
Baca Juga: 9 Cara Membentuk Otot Dada Tanpa Perlu ke Gym 4. Standing Heel RaiseGerakan yang satu ini bukan hanya memperkuat otot kaki, tetapi juga bisa mengecilkan betis, lho!
5. Ankle RotationsFoto: Orami Photo Stocks Siapa yang ingin punya otot betis yang slim dan kuat? Yuk, lakukan gerakan yang satu ini!
6. Ankle PullTak perlu sungkan untuk melakukan gerakan ini, karena ankle pull juga bisa dilakukan oleh pemula seperti Moms.
Baca Juga: Kenali Spasmofilia, Gerakan Otot Tiba-tiba yang Kerap Terjadi 7. Toe PullADVERTISEMENT Setelah melakukan angkle pull, kini giliran menggerakkan jempol kaki. Bagaimana caranya?
8. Ankle StretchJangan lupa, otot bukan hanya dilatih tetapi juga harus melakukan peregangan. Bagaimana caranya?
9. Dumbbell LungeLatihan ini melatih kedua kaki dan otot inti Anda. Gerakan ini melatih kaki bagian atas termasuk paha belakang, glutes (atau otot pantat), pinggul, dan paha depan. Tapi, latihan ini tidak direkomendasikan untuk Moms yang mengalami cedera atau nyeri lutut. Berikut langkah-langkah dumbbell lunge:
Baca Juga: Hati-Hati Dads! Membesarkan Otot Bisa Pengaruhi Kesuburan Pria 10. Goblet SquatFoto: Orami Photo Stocks Squat adalah latihan yang berguna untuk membangun kekuatan kaki, dan direkomendasikan untuk pemula. Inilah cara melakukan goblet squat:
11. Romanian DeadliftLatihan ini melatih otot hamstring. Moms bisa menggunakan dumbbell atau barbel untuk yang satu ini. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan romanian deadlift: ADVERTISEMENT
Berapa Banyak Pengulangan yang Harus Dilakukan?Beberapa ahli kebugaran merekomendasikan melakukan dua set 10 repetisi untuk setiap latihan kaki. Jika terasa terlalu mudah, coba tambahkan lebih banyak hambatan dengan menggunakan beban yang lebih berat. Jika terasa terlalu keras, gunakan lebih sedikit resistensi atau coba lebih sedikit repetisi. Baca Juga: 4 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga Itulah cara menguatkan otot dengan sejumlah gerakan. Apabila Moms merasa kesulitan untuk melakukan gerakan-gerakan tersebut karena satu dan lain hal, Moms tak perlu khawatir. Moms bisa mengonsultasikannya lebih dulu ke dokter untuk mencari olahraga yang tepat agar otot kuat. Sumber
|