Bagaimana cara mengolah sayur agar kandungan gizinya tidak hilang?

Kita biasanya mengonsumsi sayur-mayur lewat berbagai macam proses masak setiap harinya. Namun, tahukah Anda kalau cara memasak sayur yang salah dapat merusak beberapa jenis nutrisi yang larut dalam air? Tiamin, folat, vitamin B6, vitamin B12, dan vitamin C termasuk nutrisi yang biasanya berkurang saat sayuran dimasak.

Akan tetapi, cara mengolah sayuran yang benar dapat mempertahankan atau bahkan meningkatkan berbagai nutrisi penting yang terkandung di dalamnya. Misalnya, memasak bayam dengan benar akan membantu melepaskan kalsium dari asam oksalat yang mengikatnya sehingga kandungan kalsium yang diserap tubuh dapat meningkat.

Baca Juga

• Beragam Manfaat Honeycomb dan Cara Mengonsumsinya
• Manfaat Cold Pressed Juice dan Efek Sampingnya yang Harus Diwaspadai
• Menelisik Ragam Manfaat Kedondong untuk Kesehatan

Mengapa sayuran harus dimasak dengan benar?

Ada beberapa alasan mengapa sayuran harus dimasak dengan benar sebelum Anda konsumsi, yakni:

• Cara memasak sayuran yang benar dapat meningkatkan rasa dan membuatnya lebih mudah dicerna.
• Cara masak sayuran yang benar juga dapat mencegah kontaminasi bakteri atau mikroorganisme lainnya yang bisa menjadi sumber penyakit.
• Ada lebih banyak jenis sayuran yang bisa dikonsumsi dengan dimasak terlebih dahulu.
• Beberapa vitamin dan nutrisi pada sayuran mungkin akan berkurang atau hilang saat dimasak. Namun di sisi lain, beberapa jenis nutrisi malah dapat meningkat dan lebih mudah dimanfaatkan oleh tubuh setelah sayuran dimasak dengan benar.

Oleh karena itulah, cara mengolah sayuran yang benar perlu dilakukan supaya sumber kontaminasi dapat hilang dan nutrisi sayuran tetap terjaga.

Baca juga: Macam-macam Sayuran Hijau yang Wajib Tersaji di Meja Makan Anda

Cara masak sayuran yang benar dapat meningkatkan kandungan nutrisi di dalamnya. Berikut adalah sejumlah cara memasak sayuran agar vitamin tidak hilang dan nutrisi tetap terjaga dengan baik:

1. Mengukus dengan microwave dan peralatan lain

Studi menunjukkan bahwa mengukus sayuran merupakan cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi sayuran. Khususnya, mengukus dengan menggunakan microwave. Pengukusan microwave dianggap cara terbaik mematangkan masakan lebih cepat dan mempertahankan nutrisi dibandingkan dengan metode memasak lainnya.

Mengukus menggunakan kompor dengan wadah logam atau bambu juga dapat menjaga nutrisi sayuran. Cara ini terbukti secara ilmiah dapat mempertahankan kandungan glukosinolat, meningkatkan karotenoid, dan paling melindungi polifenol dalam sayuran.

2. Menumis

Menumis dengan sedikit minyak dapat membantu mempertahankan nutrisi lebih baik jika dibandingkan dengan merebus atau menyangrai. Akan tetapi, menumis dengan api besar dapat mempercepat hilangnya nutrisi.

Oleh karena itu, cara memasak sayuran yang benar untuk menjaga nutrisinya adalah dengan menumis menggunakan sedikit minyak pada api kecil.

3. Merebus

Walaupun banyak orang yang menyatakan bahwa merebus akan mengurangi nutrisi sayuran, metode ini sebenarnya tidak seburuk yang Anda duga.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa memasak sayuran dengan cara direbus dapat memberikan efek yang hampir sama layaknya mengukus. Walaupun tidak sebaik mengukus dan menumis, metode ini masih lebih baik dari memanggang dan menggoreng.

Cara memasak sayuran yang tidak direkomendasikan

Berbagai cara memasak sayuran yang benar di atas perlu dilakukan supaya nutrisinya tetap terjaga. Berlainan dengan ketiga metode tersebut, ada dua metode yang sangat tidak disarankan dalam memasak sayuran, yaitu memanggang dan menggoreng.

Teknik pengolahan sayuran yang bisa menurunkan kandungan vitamin C adalah salah satunya memanggang. Memanggang membuat sayuran terpapar panas tinggi dalam jangka waktu yang lama. Metode memasak ini dapat menurunkan kadar vitamin dalam sayuran, tetapi tidak menghilangkan semua nutrisinya.

Sementara itu, menggoreng juga dapat menyebabkan hilangnya banyak kandungan nutrisi pada sayuran. Tingginya suhu minyak dapat menurunkan kadar vitamin, karotenoid, dan polifenol. Belum lagi, sayuran yang digoreng juga dapat mengandung lemak jenuh, lemak trans, dan natrium yang berdampak buruk bagi kesehatan.

Baca juga: 3 Resep Sayur Labu Siam yang Lezat dan Mudah Dibuat

Jika Anda punya pertanyaan seputar cara mengolah sayuran atau makanan sehat lainnya, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.

Cara memasak sayur agar gizinya tidak hilang harus dilakukan dengan benar. Karena jika tidak, kandungan vitamin dan mineral yang ada dalam sayuran tersebut akan hilang.

Apabila kamu memasak dengan cara yang benar, maka lapisan luar dan lapisan keras pada sayuran akan terpecah. Sehingga, membuat nutrisi yang dikandungnya menjadi mudah diserap oleh tubuh.

Baca Juga: Jangan Bingung! Ini 7 Cara Agar Anak Mau Makan Sayur dengan Lahap

Cara memasak sayur yang kamu lakukan ternyata memiliki pengaruh terhadap jumlah nutrisi yang terkandung di dalamnya. Jika salah dalam memasak, alih-alih mendapatkan nutrisi yang diinginkan, malah kehilangan hampir seluruh nutrisi yang dikandungnya.

Berikut beberapa cara memasak sayur yang tepat agar gizinya tidak hilang:

Hindari memasak sayuran dengan direbus

Cara memasak sayur agar gizinya tidak hilang yang pertama adalah hindari direbus. Merebus sayuran merupakan metode memasak yang banyak dilakukan. Padahal, merebus sayuran memiliki risiko kehilangan vitamin yang terkandung dalam sayuran tersebut.

Saat sayuran direbus, air rebusan akan menyerap seluruh gizi yang ada dalam sayuran. Jika memang ingin merebusnya, pastikan bahwa sayuran yang akan kamu rebus, dikonsumsi juga bersama dengan airnya, seperti membuat sup.

Selain itu, kamu juga bisa memasak dengan cara memasukkan sayur-sayuran yang keras saat air telah mendidih. Sayuran yang bisa dimasak dengan cara ini adalah sayuran yang membutuhkan waktu lama dalam memasaknya

Cara memasak sayur agar gizinya tidak hilang yakni dengan dikukus

Cara terbaik memasak sayuran adalah sesedikit mungkin menggunakan air dan juga tanpa merendam atau merebusnya.

Mengukus menjadi pilihan utama sebagai metode memasak sayuran yang direkomendasikan agar sayuran tidak kehilangan kandungan nutrisinya. Terutama sayuran yang mengandung vitamin larut air.

Metode mengukus mampu memasak sayuran tanpa merusak banyak kandungan vitaminnya. Kukus sayuran sampai terasa empuk dan jangan terlalu lama hingga menjadi lembek karena akan berisiko mengurangi nilai gizinya.

Beberapa jenis sayuran yang direkomendasikan untuk dimasak dengan cara mengukusnya adalah:

Brokoli

Brokoli merupakan jenis sayuran yang cara memasaknya direkomendasikan menggunakan cara kukus. Dalam sebuah studi, brokoli dianggap menjadi salah satu sayuran anti-kanker yang sangat efektif sebagai makanan untuk mencegah kanker.

Sebuah studi 2009, mengatakan bahwa mengukus menjadi metode paling baik dalam memasak brokoli karena sayur tersebut idak bersentuhan dengan air.

Sehingga, membuat vitamin dan semua nutrisinya tidak larut dan terbuang sebagai air sisa rebusan.

Kembang kol

Pada studi yang sama, memasak kembang kol dengan cara mengukus juga mampu mempertahankan nutrisi yang dikandungnya.

Sedangkan merebus kembang kol justru akan menghilangkan setidaknya 50 persen antioksidan yang terkandung dalam kembang kol.

Wortel

Berbeda dengan brokoli dan kembang kol, memasak wortel bisa dilakukan dengan cara direbus maupun dikukus.

Hanya saja, sangat direkomendasikan untuk tidak memotong wortel saat dimasak karena akan menghilangkan setidaknya 25 persen nutrisi yang dikandungnya.

Cara memasak sayuran dengan ditumis

Menumis sayur dengan menggunakan sedikit minyak sehat seperti minyak zaitun extra-virgin, merupakan cara yang bagus untuk memasak banyak sayuran. Cara ini juga meminimalisir kandungan nutrisi yang hilang saat proses pengolahan.

Tidak hanya memaksimalkan rasa, penambahan minyak zaitun saat menumis sayuran dapat meningkatkan penyerapan kandungan fitonutrien seperti fenol dan karoten.

Fitonutrien adalah senyawa yang ditemukan secara alami pada sayuran yang memberikan manfaat kesehatan dan perlindungan penyakit dalam tubuh manusia.

Sebuah studi pada 2015 mengaitkan antara metode memasak dengan cara ditumis menggunakan minyak zaitun dengan peningkatan antioksidan yang dapat melindungi dari kanker.

Sayuran yang sangat cocok ditumis adalah asparagus, kacang kapri, bawang, paprika dan jamur.

Dipanggang adalah cara memasak sayur agar gizinya tidak hilang

Cara memasak sayur berikutnya adalah dengan cara dipanggang, baik di atas kompor maupun menggunakan oven. Cara seperti ini dipercaya mampu menjaga kandungan gizi dalam sayuran tetap terjaga.

Beberapa jenis sayuran yang baik dimasak dengan cara dipanggang adalah kacang panjang, asparagus, labu, wortel, , buncis dan bawang bombay. 

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Bagaimana cara mengolah sayur agar kandungan gizi tidak hilang?

Bagaimana cara mengolah sayur dan buah buahan agar vitaminnya tidak hilang?

Saat memasak sayuran Teknik Pengolahan apakah yang paling tepat digunakan untuk memasak sayuran agar tidak hilang nutrisinya jelaskan?

Bagaimana agar vitamin tidak hilang dalam pengolahan makanan?