Calori is a unit of energy, Kalori adalah satuan energi. Satuan kalori disini digunakan untuk mengukur energi pada makanan/minuman, atau untuk mengukur jumlah yang kita bakar melalui aktivitas kita. Ketika kita memasukkan kalori lebih banyak dari yang kita keluarkan [bakar] ke tubuh kita, maka sisanya akan memberikan penambahan berat badan. Dan sebaliknya, ketika kita memasukkan kalori lebih sedikit dari yang kita keluarkan [bakar] ke tubuh kita, maka akan terjadi penurunan berat badan. Secara empiris, 0.5kg lemak tubuh sama dengan 3500 kalori. Jadi untuk menurunkan berat badan 0.5kg, diperlukan pembakaran kalori lebih besar 3500 kalori dari jumlah kalori yang kita makan.
Ilustrasi: Jika dalam 1 hari, makanan kita mengandung total kalori adalah 2500 kalori. Kalori yang perlu dibakar supaya tidak ada penambahan berat badan = kalori yang dimakan = 2500 kalori. Untuk membakar 0.5kg lemak dibutuhkan pembakaran kalori sebanyak 3500 kalori.
Jadi di hari itu, supaya berat badan berkurang 0.5kg, dibutuhkan pembakaran kalori = 2500+3500 = 6000 kalori.
Jumlah kalori yang dibakar bisa dengan mudah distimasi, tetapi sangat susah untuk mendapat angka pastinya. Berikut faktor utama yang mempengaruhi pembakaran kalori dengan bersepeda:
Tidak seperti berlari, yang energinya hampir semua terpakai ke kecepatan, sehingga pembakaran kalorinya bisa lebih akurat, sepeda memiliki banyak faktor lain yang mempengaruhi kecepatan. Faktor tambahan lainnya yang susah terukur adalah :
- Roda: Kecepatan dari perputaran roda, dipengaruhi oleh ukuran ban, posisi gigi yang dipakai, atau ketika jalan turunan kita tidak mengayuh [kalori tidak terbakar]. Jadi pada kecepatan yang sama tidak berarti pembakaran kalori yang sama.
- Aerodinamis: Ini adalah faktor terbesar lainnya. Kecepatan terpengaruh oleh friksi atau gesekan dengan udara dan angin. Contoh ekstrem adalah jika kita bersepeda dengan paying parasut di belakang, walaupun kecepatan rendah tetapi pembakaran kalorinya sangat tinggi. Kita bisa melihat pembalap sepeda professional yang sangat meminimalkan factor aeordinamis, dengan helm yang runcing, posisi badan menunduk, pakaian ketat, dan lainnya yang tujuannya adalah mengurangi gesekan dan tahanan ke udara atau angin. Faktor aerodinamis ini sebenarnya bisa diukur dengan wind tunnel tetapi akan memakan biaya yang tidak sedikit.
Pembalap yang memaksimalkan aerodinamis
- Rolling resistance: faktor ini adalah gaya tahan sepeda terhadap permukaan bersepeda, dipengaruhi oleh jenis ban, lebar ban, jenis permukaan jalan dikombinasikan dengan berat badan. Kita perlu ilmuwan dengan rumus-rumus aneh untuk menghitung ini.
Tahanan akibat permukaan tanah terhadapa kecepatan bersepeda[source:beselfpropelled.com]
- Makanan: Jenis dan kualitas makanan yang kita makan akan mempengaruhi seberapa banyak dan seberapa cepat dia berubah menjadi tenaga. Bersepeda dengan kayuhan kencang [sprint] akan lebih banyak membakar karbohidrat, sedangkan bersepeda sedang tapi lama [marathon] akan lebih banyak membakar lemak.
- Lain-lain: suhu ketika bersepeda, tekanan angin ban, hujan.
Jadi, tidak akan ada angka yang pasti, semuanya adalah estimasi dan pendekatan.
Berikut adalah beberapa tabel contoh pendekatan banyaknya kalori yang dibakar dengan bersepeda.
Berikut beberapa website yang menyediakan kalkulator online untuk pembakaran kalori dengan bersepeda :
Jalan kaki dan bersepeda adalah dua bentuk latihan low impact yang efektif untuk membakar kalori. Defisit kalori adalah kunci sukses menjalani diet. Jadi, jika tujuannya untuk menurunkan berat badan, manakah yang lebih efektif?
Dalam hal jumlah kalori yang hilang saat bersepeda atau berjalan kaki, bersepeda memang sedikit lebih unggul.
Menurut Harvard Health Publishing, satu jam bersepeda santai dengan kecepatan kurang lebih 10 mph, bisa membakar 320 kalori. Sementara itu, berjalan dengan kecepatan 3,5 mph membakar 298 kalori dalam satu jam.
Saat kecepatan dalam bersepeda dan berjalan kaki meningkat, kalori pun ikut terbakar. Tingkatkan kecepatan berjalan atau setengah berlari [5,0 mph] akan membakar 446 kalori dalam satu jam. Demikian pula jika bersepeda satu jam dengan kecepatan 16 hingga 19 mph akan membakar 892 kalori.
Keunggulan lain dari bersepeda adalah karena bagi orang yang kelebihan berat badan, bersepeda relatif lebih menyenangkan.
Berjalan memberi tekanan pada persendian, yang kadang bisa menyakitkan, terutama bagi penderita radang sendi atau masalah persendian lainnya.
Jika latihan sudah menyakitkan, ada kecenderungan untuk tidak melakukannya dan itu berarti ucapan selamat tinggal pada upaya penurunan berat badan. Padahal usaha butuh konsistensi.
Satu-satunya keunggulan jalan kaki adalah hal bujet, karena hanya membutuhkan investasi pada sepasang sepatu yang nyaman. Harga sepatu jogging rasanya tak ada yang lebih mahal dari satu set sepeda.
Dalam hal berjalan kaki vs bersepeda, pada akhirnya yang terbaik adalah pilihan apa pun yang menginspirasi kalian untuk bangun dan bergerak.
Bahkan, jika sudah memahami teori mana yang lebih baik dalam hal pembakaran kalori, tetapi ternyata kalian takut bersepeda, itu bukanlah olahraga terbaik untuk tujuan penurunan berat badan.
Penting untuk memilih latihan yang memicu kalian bergerak rutin beberapa hari dalam seminggu. Mungkin pilihan terbaik adalah memasukkan keduanya, baik jalan kaki maupun bersepeda ke dalam rutinitas latihan.
Ini akan memberi pilihan dan variasi, yang keduanya dapat meningkatkan kepatuhan kalian untuk berolahraga dan meningkatkan peluang untuk menurunkan berat badan.
Yuk, semangat gowes buat para pejuang diet!
...
Cieee nemu passwordnya untuk 15 Januari 2021! Nah Kawula Muda ini passwordnya ya. Jadi nanti pas ditelepon Prambors jawabnya jangan halo, tapi "PRAMBORS BAKAL KASIH AKU MTB APA FOLDING BIKE YA?"
Kalo nanti jawab halo, kamu otomatis gagal. Tapi, kalo langsung jawab passwordnya, kamu semakin dekat buat dapetin sepeda dari United Bike!!!! Good luck ya!
Pernah bertanya-tanya berapa banyak kalori yang Anda bakar saat bersepeda? Jawabannya cukup rumit, dan itu tergantung pada jenis sepeda yang Anda kendarai, jenis hambatan yang ada, dan seberapa cepat Anda melaju.
Bagaimana bersepeda menggunakan kalori
Saat Anda menggunakan otot, otot mulai menggunakan oksigen yang Anda hirup untuk mengubah lemak dan gula, dan terkadang protein, menjadi adenosin trifosfat, atau ATP. Ini adalah molekul dasar yang memasok energi ke sel.
“Anda sangat membutuhkan aliran ATP yang konstan, bahkan jika Anda hanya sedang nongkrong. Tetapi saat Anda berolahraga, Anda membutuhkan banyak hal, “kata Rachel DeBusk, CPT, pelatih triatlon di Seattle’s Unstill Life.
Bergantung pada seberapa lama dan intens latihan Anda, tubuh Anda mungkin mengakses atau membuat ATP dengan cara yang berbeda. “Ada beberapa ATP yang menunggu di otot Anda,” kata DeBusk. “Tapi ketika itu habis, kamu harus menghasilkan lebih banyak.”
Selama latihan singkat dan intens, tubuh Anda menggunakan metabolisme anaerobik untuk mengubah karbohidrat menjadi ATP. Selama latihan yang lebih lama dan tidak terlalu intens, tubuh Anda mendapatkan ATP dari metabolisme aerobik, di mana sebagian besar energinya berasal dari karbohidrat.
Lambat dan tenang vs. cepat dan intens
Jika Anda bersepeda dengan kecepatan sedang, stabil dan tanpa banyak hambatan, Anda sebagian besar menggunakan sistem metabolisme aerobik. Ini meningkatkan seberapa baik jantung dan paru-paru Anda bekerja dan membantu tubuh Anda menggunakan glukosa secara efisien.
DeBusk memperingatkan bahwa tidak menggunakan glukosa secara efisien dapat meningkatkan risiko pradiabetes atau sindrom metabolik. Dengan tingkat bersepeda yang moderat, tubuh Anda juga meningkatkan kemampuannya untuk memobilisasi lemak yang tersimpan di otot.
Jika Anda bersepeda dengan kecepatan yang lebih tinggi atau dengan hambatan yang lebih besar, Anda akan lebih mengandalkan sistem metabolisme anaerobik Anda. Sistem ini bukanlah sistem yang dapat Anda pertahankan untuk waktu yang lama, tetapi bersepeda lebih keras akan membantu serat otot Anda mempelajari cara beradaptasi.
Sebagai aturan umum, semakin cepat kecepatan Anda, semakin banyak kalori yang mungkin Anda bakar, karena tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk melaju lebih cepat. Menurut Universitas Harvard, bersepeda dengan kecepatan sedang 12 hingga 13,9 mil per jam akan menyebabkan orang seberat 155 pon membakar 298 kalori dalam 30 menit. Pada kecepatan yang lebih cepat dari 14 hingga 15,9 mil per jam, seseorang dengan berat yang sama akan membakar 372 kalori.
Bersepeda stasioner
Pembakaran kalori mungkin sedikit berbeda antara menggunakan sepeda statis dalam ruangan dan bersepeda di luar ruangan. “Anda bisa mendapatkan latihan yang bagus di studio kebugaran atau di luar,” kata DeBusk.
Namun, bersepeda di luar lebih dinamis: Anda harus waspada dengan lingkungan sekitar Anda, dan ada lebih banyak variasi gerakan saat Anda berbelok untuk mengikuti jalan dan jalan setapak. Mungkin juga terdapat hambatan angin dan tanjakan seperti perbukitan, dan ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada saat Anda bersepeda dalam ruangan, tergantung pada kelas putaran yang Anda lakukan.
Jika pekerjaan atau jadwal keluarga Anda menyulitkan untuk berolahraga kecuali jika itu adalah aktivitas yang dijadwalkan, kelas spin bisa menjadi pilihan yang baik. Menurut Universitas Harvard, jumlah kalori yang terbakar saat mengendarai sepeda statis dengan kecepatan “sedang” bervariasi berdasarkan berat badan seseorang. Kecepatan sedang terjadi sekitar 12 hingga 13,9 mil per jam. Untuk jangka waktu 30 menit, berikut ini adalah kalori yang dibakar menurut berat rata-rata:
• 125 pon: 210 kalori
• 155 pon: 260 kalori
Bersepeda di luar
Seseorang mungkin membakar lebih banyak kalori saat bersepeda di luar. Bersepeda dengan kecepatan sedang di luar ruangan dapat membakar jumlah kalori berikut selama rentang waktu 30 menit:
• 125 pon: 240 kalori
• 155 pon: 298 kalori
• 185 pon: 355 kalori
Beberapa orang mungkin memilih untuk melakukan BMX atau bersepeda gunung. Hal ini cenderung menyebabkan seseorang membakar lebih banyak kalori karena orang tersebut mungkin sedang mendaki bukit dan melewati medan berbatu yang tidak rata. Menurut Universitas Harvard, seseorang membakar kalori dalam jumlah berikut saat bersepeda gunung selama 30 menit berdasarkan berat badannya:
• 125 pon: 255 kalori
• 155 pon: 316 kalori
• 185 pon: 377 kalori
Menghitung kalori yang terbakar
Penting untuk diingat bahwa kalori yang terbakar ini hanyalah perkiraan. Mereka didasarkan pada kesetaraan metabolik, atau MET. Penelitian seputar kalori yang terbakar memperkirakan seseorang membakar sekitar 5 kalori per 1 liter oksigen yang dikonsumsi, menurut American Council on Exercise [ACE].
Semakin menantang rutenya, semakin banyak MET yang dibutuhkan seseorang. Perhitungan seberapa banyak seseorang terbakar memperhitungkan berat badan dan MET mereka. Rata-rata MET dari usaha bersepeda modern adalah 8,0, sedangkan bersepeda gunung dengan usaha keras adalah 14,0 MET, menurut ACE. Namun, orang memiliki tingkat pengeluaran kalori yang berbeda berdasarkan tingkat metabolisme mereka yang unik. Jadi, penting untuk diingat bahwa MET adalah perkiraan.
Bersepeda lebih dari sekedar kalori yang dibakar
Kalori yang terbakar bukanlah satu-satunya alasan untuk mempertimbangkan bersepeda sebagai olahraga. Bersepeda adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres sekaligus membangun otot di kaki. Manfaat lainnya termasuk:
- Dampak rendah. Bersepeda tidak membutuhkan benturan tinggi pada lutut dan persendian seperti berlari atau melompat.
- Intensitas bervariasi. Anda dapat membuat sesi bersepeda Anda sesulit yang Anda suka. Di hari-hari tertentu, Anda dapat mengadu kecepatan singkat, sementara di hari lain Anda dapat melakukan sesi bersepeda yang lebih lambat dan stabil.
- Alat transportasi. Bersepeda bisa menjadi alternatif untuk mengemudi dan membawa Anda ke tempat lain dalam waktu yang lebih singkat.
- Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Bersepeda menantang sistem kardiovaskular dan otot. Anda dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan dengan terlibat dalam sesi reguler.
Lamanya waktu Anda berkendara dan intensitas adalah faktor utama berapa banyak kalori yang Anda bakar. Jika Anda memulai dengan sedikit atau tanpa aktivitas, bersepeda 15 menit sehari, atau 30 menit beberapa kali seminggu, adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan dan kemungkinan besar akan menurunkan berat badan Anda. Setelah Anda beradaptasi dengan bersepeda sedang, tambahkan beberapa interval intensitas, yang bahkan lebih baik untuk membakar kalori.
Sumber : healthline.com