Bolehkah penderita diabetes makan nasi putih sedikit?

Nasi adalah makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Tapi, nasi kerap dianggap sebagai biang kerok kenaikan gula darah bagi penderita diabetes. Penyebabnya, nasi dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Padahal, bila diolah dengan tepat, nasi tetap aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Diabetes dan konsumsi nasi

Para penderita diabetes harus memperhatikan betul pola makan dan jenis asupan setiap hari. Jika tidak, kadar gula darah dalam tubuh Anda akan melonjak tinggi. Jika dibiarkan dapat menyebabkan komplikasi berbahaya. Seperti penyakit jantung koroner, stroke, obesitas, serta gangguan pada mata, ginjal, dan saraf.

Nah, di sisi lain, nasi merupakan sumber karbohidrat yang memiliki indeks glikemik tinggi, yakni sekitar 70. Indeks glikemik adalah skor untuk mengukur seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi glukosa oleh tubuh.

Artinya, jika Anda mengonsumsi nasi putih, kadar gula darah dapat melonjak dengan cepat dan menurun dengan cepat pula. Ketidakstabilan gula darah ini tentu kurang baik pada penderita diabetes.

Cara aman mengolah nasi

Meski begitu, bukan berarti Anda sama sekali tidak boleh mengonsumsi nasi. Ada beberapa aturan yang harus diperhatikan agar nasi bisa aman dikonsumsi dan terhindar dari diabetes. Beberapa di antaranya adalah:

• Menjaga porsi

Jika memang sudah terbiasa, Anda dapat mengakalinya dengan mengurangi porsi nasi putih yang dikonsumsi. Sebagai contoh, jika biasanya Anda mengonsumsi satu piring penuh nasi putih, coba kurangi porsinya menjadi tiga perempat selama beberapa hari.

Setelah beberapa hari, kurangi lagi porsinya menjadi setengah piring. Semakin lama Anda akan terbiasa mengonsumsi sedikit nasi dan memperbanyak lauk seperti protein, sayur dan buah. Gula darah pun  akan terkontrol.

• Hindari menggoreng nasi

Penderita diabetes sebaiknya menghindari konsumsi lemak tersaturasi, yaitu pada makanan gorengan dan cepat saji. Nasi goreng juga mengandung makanan lemak tersaturasi, apalagi jika ditambahkan lauk, seperti telur, ayam goreng, dan sosis goreng.

Mengonsumsi makanan lemak tersaturasi dapat menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko komplikasi pada penderita diabetes.

• Mengganti tipe nasi

Nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi. Untuk penderita diabetes, lebih baik memilih nasi merah (brown rice), beras liar (wild rice), dan beras putih yang bulir panjang (long-grain white rice).

Ketiga tipe nasi tersebut memiliki kandungan serat, nutrisi, dan vitamin yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih biasa. Namun, terkadang susah untuk langsung berubah tipe nasi. Anda juga dapat memulai dengan mencampur terlebih dahulu.

Contohnya, mulai dari tiga perempat nasi putih dan seperempat nasi merah. Lama-lama jika sudah terbiasa, Anda dapat mengubah tipe nasi untuk makanan sehari-hari Anda.

• Menambahkan tepung kelapa

Tepung kelapa mengandung serat tinggi, karbohidrat rendah, dan bebas gluten. Anda dapat menambahkan tepung kelapa saat memasak nasi agar terhindar dari lonjakan gula darah tinggi.

Tepung kelapa mengandung delapan kali serat lebih tinggi dibandingkan tepung terigu. Anda pun tak perlu lagi mengkhawatirkan masalah konstipasi dan pencernaan.

Nah, jika dulu tepung kelapa sulit dicari, kini sudah hadir H2 Tepung Kelapa untuk memenuhi kebutuhan Anda. Produk H2 Tepung Kelapa terbuat dari 100% organik, bebas gluten, vegan friendly, tidak memiliki aditif, serta tidak mengandung bahan pengawet.

Caranya menggunakannya pun mudah. Anda cukup mencampurkan 20 gram H2 Tepung Kelapa ke dalam 100 gram nasi yang sedang ditanak. Tunggu beberapa saat, nasi sehat kaya serat pun siap disantap.

Jadi, Anda yang ingin mencegah diabetes ataupun sudah menderita diabetes, tetap dapat mengonsumsi nasi. Dengan catatan, porsi, tipe nasi, dan cara pengolahannya senantiasa diperhatikan. Untuk melengkapi nasi yang sehat dan aman, tambahkan H2 Tepung Kelapa saat memasak nasi.

[HNS/ RH]

Banyak yang percaya bahwa nasi merah lebih baik dibandingkan nasi putih.

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Jika seseorang pernah meminta Anda menjaga gula darah, mereka mungkin juga ingin Anda untuk membatasi makanan "putih". Sering kali, praktisi kesehatan menjelaskan panjang lebar tentang semua makanan putih dan bertepung seperti kentang, pasta putih, makanan penutup, roti putih, dan tentu saja nasi putih.

Ahli diet dan pendidik diabetes, Caroline Thomason, mengatakan nasi putih dapat menjadi bagian dari diet yang sehat dan seimbang termasuk semua makanan putih lainnya. Dengan sedikit memperhatikan piring yang seimbang, Anda tentu bisa memasukkan nasi putih ke dalam diet jika lebih menyukainya dibandingkan nasi merah atau alternatif lain.

Memang benar nasi putih kebanyakan mengandung pati. Seperti kebanyakan biji-bijian putih, saat mengolah nasi putih, kulit luar yang mengandung serat dihilangkan selain kuman bagian dalam yang mengandung nutrisi. Vitamin dan mineral dari kuman kemudian ditambahkan kembali setelah diproses.

Secara keseluruhan, banyak yang percaya bahwa nasi merah umumnya lebih baik untuk Anda dibandingkan nasi putih. Sementara kandungan dedak dan kuman beras merah lebih kaya serat organik, vitamin dan nutrisi. Ketika membandingkan beras merah dengan beras putih dalam satu cangkir, nasi merah mengandung jumlah karbohidrat total yang hampir sama.

"Nasi putih mengandung 45 gram karbohidrat total per cangkir dan nasi merah mengandung 46 gram. Selajn itu, perbedaan serat kira-kira tiga gram per cangkir," jelasnya seperti dikutip dari laman Eat This Not That, Selasa (6/9/2022).

Bagaimana memasukkan nasi putih ke dalam diet sambil memperhatikan gula darah Anda?

Makanan seimbang harus mengandung sumber protein, lemak sehat, karbohidrat, dan sayuran. Saat mempertimbangkan semua komponen ini, cukup menambahkan makanan bernilai gizi ke pati seperti nasi putih dapat membuat Anda mendapatkan gula darah yang lebih seimbang.

Selain itu, makanan yang seimbang dapat meningkatkan kemungkinan makanan Anda meningkatkan respons gula darah Anda, terutama dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki komponen ini. Salah satu cara mudah untuk menciptakan keseimbangan dengan makan nasi putih dan meningkatkan respons gula darah Anda setelah makan adalah dengan menambahkan makanan berserat tinggi seperti sayuran atau biji-bijian lainnya ke piring Anda.

Ingatlah bahwa beberapa masakan mungkin menggabungkan beberapa pati dalam satu kali makan. Misalnya, banyak hidangan Meksiko termasuk kombinasi nasi, kacang-kacangan, dan tortilla. Demikian pula dalam masakan India, tidak jarang melihat nasi, lentil, dan sayuran bersama-sama.

Terakhir, saat memesan atau membuat makanan seimbang yang mencakup nasi putih, Anda juga harus mempertimbangkan pati lain yang dipasangkan untuk memastikan Anda benar-benar mencapai keseimbangan yang tepat. Tujuannya, agar gula darah Anda tetap terkendali. Tambahkan beberapa lemak protein dan banyak serat ke tempat Anda juga.

BACA JUGA: Ikuti News Analysis News Analysis Isu-Isu Terkini Perspektif Republika.co.id, Klik di Sini

Apakah penderita diabetes tidak boleh makan nasi sama sekali?

Berapa sendok makan nasi putih untuk penderita diabetes?

Apa pengganti nasi putih untuk diabetes?

Apakah gula darah tinggi boleh makan nasi putih?