Buah apa yang mengandung protein tinggi

Protein merupakan komponen yang penting untuk pembentukan dan pertumbuhan tubuh. Oleh karena itu, makanan, seperti sayur dan buah tinggi protein dianjurkan untuk selalu dikonsumsi.

Mengutip buku Belajar Kimia Secara Menarik SMA/MA Kelas XII (Diknas) karya Das Salirawati, dalam kehidupan sehari-hari, protein memiliki peran untuk menciptakan enzim sebagai biokatalis.

Lebih lanjut, protein juga termasuk jenis zat gizi yang diperlukan untuk menggantikan sel-sel yang rusak dan untuk pertumbuhan. Umumnya, protein berasal dari dua jenis, yaitu hewan dan tumbuhan.

Protein yang berasal dari hewan disebut protein hewani, sedangkan yang bersumber dari tumbuhan disebut protein nabati. Meski berasal dari dua sumber yang berbeda, kedua protein ini memiliki peran dan manfaatnya masing-masing.

Supaya lebih jelas, berikut adalah jenis makanan, sayuran, hingga buah tinggi protein menurut berbagai macam sumber.

Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Telur jadi salah satu makanan yang mengandung protein tinggi. Foto: Unsplash

Tidak hanya sayur dan buah, dalam kehidupan sehari-hari pun ada makanan yang mengandung protein tinggi. Bahkan makanan-makanan tersebut dapat mudah didapatkan dengan harga yang terjangkau.

Menurut Healthline, berikut ada beberapa makanan yang mengandung protein tinggi, yaitu:

Telur merupakan makanan yang memiliki protein tinggi, sumber vitamin, mineral, dan lemak yang sehat. Berdasarkan dari sumbernya, telur termasuk ke dalam protein hewani. Menurut beberapa penelitian, satu telur bisa memiliki 6 gram protein dan 78 kalori.

Selain memiliki rasa yang manis, enak, dan digemari oleh anak-anak kecil, susu juga memiliki sumber protein yang berkualitas tinggi dengan kalsium, fosfor, dan riboflavin di dalamnya. Umumnya, satu cangkir susu murni mengandung 8 gram protein dan 149 kalori.

Mirip seperti telur, ikan termasuk makanan yang mengandung protein tinggi yang dilengkapi dengan nutrisi lainnya. Bahkan, beberapa jenis ikan kaya dengan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk menyehatkan jantung.

Di dalam ikan, kandungan proteinnya pun sangat bervariasi tergantung dari jenisnya. Contohnya, ikan salmon memiliki kandungan protein 19,9 gram, sedangkan ikan tongkol memiliki kandungan protein sebanyak 24 gram.

Untuk lebih jelasnya, umumnya ikan mengandung 18% protein yang terdiri dari asam-asam amino esensial yang tidak rusak ketika dimasak.

Menurut Daftar Komposisi Bahan Makanan yang disusun oleh Kementerian Kesehatan, bahan makanan yang mengandung protein tinggi adalah kacang hijau, kacang kedelai, hingga kacang merah.

Masing-masing dari kacang tersebut memiliki jumlah proteinnya tersendiri, tapi secara umum kacang-kacangan memiliki jumlah protein hingga 21 gram.

Ilustrasi dada ayam. Foto: Unsplash

Dada ayam adalah sumber protein tanpa lemak. Mayoritas kalorinya berasal langsung dari protein saat disajikan tanpa kulit. Untuk 136 gram dada ayam tanpa kulit, kandungan proteinnya adalah sekitar 26 gram.

Karena alasan itu, banyak orang yang mengonsumsi dada ayam untuk mendukung diet mereka. Dada ayam biasanya diolah dengan cara direbus atau dipanggang tanpa minyak.

Gandum merupakan serat yang kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan protein. Mengutip Medical News Today, terdapat sekitar 17 gram protein per 100 gram gandum.

Oat atau gandum biasanya dimakan untuk sarapan sebagai oatmeal. Banyak pula yang memasukannya sebagai campuran muffin, granola bar, kue, dan makanan panggang lainnya.

Meski sama-sama berbahan dasar kedelai, kandungan protein yang ada di dalam tempe lebih tinggi daripada tahu. Tempe mengandung 19 gram protein per 100 gram-nya. Agar protein dan nutrisi lainnya tidak hilang, tempe sebaiknya diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dibacem.

Ilustrasi greek yoghurt. Foto: Unsplash

Satu Greek yoghurt plain rendah lemak berukuran 200 gram mengandung sebanyak 19 gram protein. Jika ingin mengonsumsinya sebagai makanan diet, hindari Greek yoghurt yang mengandung tambahan gula. Anda bisa menggantinya dengan buah dan biji-bijian agar rasanya tidak terlalu hambar.

Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Quinoa mengandung 11 asam amino yang dibutuhkan untuk membuat protein lengkap. Kandungan tersebut menjadikannya pilihan yang baik untuk vegetarian, vegan, dan mereka yang tidak mengonsumi bahan-bahan hewani.

Biji chia atau chia seeds juga kaya akan protein. Satu ons biji chia memiliki kandungan lebih dari 5 gram protein, lengkap dengan omega-3, serat, dan kalsium.

Biji chia sering kali digunakan vegan sebagai pengganti telur. Banyak pula yang menambahkannya ke smoothie atau salad untuk menambah manfaat kesehatannya.

Sayur Tinggi Protein

Brokoli merupakan sayuran yang mengandung banyak protein di dalamnya. Foto: Unsplash

Sayuran termasuk jenis makanan yang memiliki segudang manfaat di dalamnya. Menghimpun laman resmi Kementerian Kesehatan, ada beberapa manfaat sayur-sayuran yang penting untuk tubuh, yakni:

• Mencegah dan mengurangi stres berlebih

• Memperlancar buang air besar

• Mencegah penyakit jantung dan kanker

• Mempertahankan berat badan seimbang

• Membersihkan racun dalam tubuh

Banyaknya manfaat yang didapatkan dari mengonsumsi sayuran ini karena kandungan yang ada di dalamnya. Beberapa kandungan yang ada di dalamnya adalah protein hingga karbohidrat. Berikut jenis sayuran yang tinggi protein di dalamnya.

Sayuran brokoli mengandung 2,8 gram protein di dalamnya. Tidak hanya kandungan protein, ada beberapa vitamin yang juga terkandung di dalamnya, seperti vitamin C dan K. Kandungan-kandungan yang ada di brokoli bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker.

Tidak hanya memiliki kandungan zat besi yang besar di dalamnya, bayam juga mengandung protein sebanyak 3 gram. Selain zat besi dan protein, bayam juga memiliki nutrisi baik lainnya, seperti serat, vitamin C, A, dan kalsium.

Sayuran ini mengandung 2,4 gram protein di dalamnya. Biasanya, asparagus dimasak dengan cara dikukus hingga dibakar untuk mendapatkan kandungan yang lebih untuk tubuh. Asparagus juga dilengkapi dengan nutrisi lainnya, seperti vitamin K, antioksidan, hingga kalium.

Ilustrasi artichoke. Foto: Unsplash

Artichoke merupakan tunas bunga thistle yang dipanen sebelum bunganya mekar. Sayuran ini biasanya disajikan sebagai lauk teman makan nasi dan juga sebagai obat herbal.

100 gram artichoke mengandung kurang lebih 3,3 gram protein. Nutrisi berupa serat, vitamin, mineral, antioksidan, folat, vitamin C, dan vitamin K juga terkandung di dalamnya.

Berkat nutrisinya yang melimpah, artichoke disebut mampu menurunkan kadar gula darah, mengatasi masalah pencernaan, kesehatan jantung, dan kesehatan hati.

Setiap jenis tauge mengandung kadar protein yang berbeda-beda. Tauge kacang merah, misalnya, termasuk kecambah yang tinggi protein serta rendah kalori dan karbohidrat. 184 gram tauge kacang merah memiliki kandungan protein mencapai 8 gram.

Tak hanya itu, kecambah ini juga tinggi melatonin yang bersifat antioksidan untuk melindungi tubuh dari radikal bebas, membantu mengatasi beberapa penyakit, seperti diabetes, jantung, dan lain-lain.

Sayuran ini mengandung 2 gram protein di dalamnya. Kembang kol juga merupaakan sumber vitamin C dan vitamin K, serta mengandung beberapa kalsium, zat besi, magnesium, dan fosfor yang baik untuk tubuh.

Sama seperti kembang kol, bok choy juga memiliki kandungan protein per kalori yang tinggi. Sebanyak 100 gram bok choy mengandung 1,5 gram protein dan 13 kalori.

Penelitian menunjukkan bahwa bok choy kaya akan senyawa antioksidan dan memiliki sifat anti inflamasi. Vitamin A, C, dan K, serta kalsiun dan potasiun pun terkandung di dalamnya.

Ilustrasi selada air. Foto: Unsplash

Selada air merupakan tanaman silangan yang tumbuh di air dan kaya akan protein. Untuk 100 gram-nya, selada air mengandung 2,3 gram protein dan 11 kalori.

Tak hanya kaya akan protein, selada air merupakan sumber vitamin C, antioksidan kuat, dan juga mengandung vitamin B, kalsium, kaliun, serta vitamin A yang berperan penting bagi kesehatan tubuh.

Jumlah protein dalam jangung dinilai cukup tinggi jika dibandingkan dengan beberapa sayuran lain. 100 gram jagung rata-rata mengandung 3,2 gram protein. Itu sebabnya jagung manis sering kali dijadikan sumber protein bagi para vegetarian dan vegan.

Kentang dikenal sumber karbohidrat yang baik sebagai pengganti nasi. Di sisi lain, kentang juga mengandung banyak protein. Satu kentang ukuran sedang dan kulitnya mengandung lebih dari 4 gram protein.

Namun, pengolahan kentang sebagai makanan sehari-hari perlu perhatian lebih. Sebab, jika diolah dengan cara yang salah, kandungan nutrisi di dalam kentang bisa jadi berkurang.

Satu cangkir saji atau setara 70 gram jamur mengandung protein sejumlah 2,2 gram. Jumlah ini memang tidak terlalu tinggi jika dibandingkan dengan sayuran lain. Meski demikian, jamur memiliki berbagai kandungan yang baik untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Buah Tinggi Protein

Buah tinggi protein yang bermanfaat untuk bayi adalah alpukat. Foto: Unsplash

Ada berbagai jenis buah tinggi protein yang bermanfaat untuk tubuh bagi orang dewasa, anak-anak, hingga bayi. Lantas, apa saja buah-buah yang memiliki kandungan protein? Simak informasinya, seperti yang dikutip dari WebMD!

Menghimpun buku Menu Sehat & Anti Alergi MPASI karya Ika Prasetya Aning, buah alpukat mengandung protein yang memiliki peran penting sebagai Makanan Pendamping ASI atau MPASI bagi bayi.

Salah satu manfaat buah alpukat yang kaya protein untuk bayi adalah melindungi jantung dah hati. Menurut beberapa ahli gizi, bayi yang mengonsumsi alpukat dapat terlindungi dari risiko kerusakan di beberapa organ tubuh, seperti jantung dan hati.

Aprikot merupakan buah tinggi protein rendah lemak yang bermanfaat untuk tubuh, seperti menjaga kesehatan usus dan menjaga kadar gula serta kolesterol tubuh.

Buah ini juga memiliki ciri khas dengan rasa manis yang menyegarkan di dalamnya. Meski demikian, satu cangkir berisi potongan aprikot yang mengandung 2,3 gram protein.

Nangka dikenal sebagai buah tinggi protein dan serat yang bisa dimanfaatkan untuk melawan sel kanker yang ada di dalam tubuh.

Kandungan protein buah nangka mencapai 2,8 gram. Apabila dilihat dari jumlah kandungannya, nangka memiliki kandungan protein yang lebih banyak dari aprikot.

Ilustrasi jambu biji. Foto: Unsplash

Jambu merupakan buah yang biasanya dikenal sebagai jus untuk dikonsumsi. Jus buah tinggi protein ini memiliki kandungan sebanyak 4,2 gram yang dibutuhkan untuk tubuh.

Salah satu manfaat dari jus jambu biji ini adalah menjaga kesehatan kulit. Tidak hanya itu, jambu biji juga berperan untuk menjaga kelancaran pencernaan tubuh.

Ada berbagai macam buah yang biasanya dijadikan sebagai alternatif untuk diet bagi beberapa orang. Namun, pisang bisa dijadikan sebagai buah tinggi protein untuk diet. Protein yang ada di dalam pisang mencapai 1,6 gram.

Tidak hanya protein, ada beberapa nutrisi lainnya yang terkandung di dalam pisang, seperti vitamin A, C, hingga B6. Selain diet, pisang juga bermanfaat untuk menjaga fungsi jantung.

Kiwi bisa disebut sebagai buah tinggi kalori dan protein yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Menurut laman The Geriatric Dietitian, kiwi memiliki kalori mencapai 61 dengan proteinnya 1,14 gram. Protein yang ada di dalam kiwi mencapai dua kali lipat dari vitamin C.

7. Blackberry dan Rasperry

Tidak semua jenis beri-berian mengandung protein tinggi. Namun, blackberry dan raspberry adalah dua di antaranya yang menjadi sumber protein baik. Satu cangkir blackberry mengandung 2 gram protein, sementara terdapat 1,5 gram protein yang terkandung dalam secangkir raspberry.

Untuk memperoleh manfaatnya, Anda dapat mengonsumsi blackberry dan raspberry secara langsung, mengolahnya menjadi smoothie, maupun menjadikannya topping es krim, yoghurt, oatmeal, atau cake.

Ilustrasi blackberry. Foto: Unsplash

Selain dikenal akan rasanya yang manis dan menyegarkan, jeruk limau gedang atau grapefruit memiliki segudang manfaat bagi kesehatan. Manfaat tersebut tak lepas dari banyaknya kandungan protein yang ada di dalamnya.

Satu buah jeruk limau gedang berukuran sedang mengandung 1,6 gram protein. Mengutip Healthline, buah tropis ini juga kaya akan antioksidan serta mengandung lebih dari 15 vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk tubuh.

Jika kesulitan mencari jeruk limau gedang, Anda juga bisa mengonsumsi jeruk biasa. Kandungan proteinnya memang lebih sedikit dari grapefruit, yakni sekitar 1,2 gram. Namun, sumber vitamin C ini bisa dikonsumsi untuk meningkatkan asupan protein harian.

Untuk mendapatkan semua manfaat protein dari jeruk, sebaiknya konsumsilah buah ini secara langsung. Tidak disarankan mengolahnya jadi jus atau minuman dan makanan lainnya.

Satu cangkir atau sekitar 154 gram ceri disebut memiliki kandungan protein cukup banyak, yakni 2 gram. Buah ini juga kaya akan vitamin C yang berperan penting untuk menjaga sistem kekebalan dan kesehatan kulit, serta kalium yang diperlukan untuk kontraksi otot, fungsi saraf, dan pengaturan tekanan darah.

Bagi yang gemar mengonsumsi buah-buahan kering, kismis bisa jadi solusi untuk menambah asupan protein dalam tubuh. Satu ons atau sekitar 60 buah kismis mengandung sebanyak 1 gram protein. Kismis bisa dimakan langsung, ditaburkan sebagai topping oatmeal, ataupun dimasukkan ke dalam salad untuk menambah cita rasa manis.

Pisang Apa yang tinggi protein?

Sayur apa yang mengandung protein tinggi?

Apa makanan yang tinggi protein?