» smp8penjas PendidikanJasmaniOlahragaDanKesehatan SriWahyuniSutarminPramono
» Prinsip-Prinsip Menyundul Bola Kegunaan Teknik Menyundul Bola Macam-Macam Teknik Menyundul Bola
» Bermain dangan Menerapkan Peraturan
» Teknik Dasar Lempar Tangkap Bola Passing Teknik Dasar Menggiring
» Teknik Dasar Menembak Shooting Bermain dengan Menerapkan Peraturan
» Melempar dan Menangkap Bola Passing
» Menggiring Bola Menembak Shooting
» Pengertian Permainan Bola Basket Sarana dan Perlengkapan Permainan Bola Basket Peraturan Permainan
» Taktik Pertahanan Strategi dan Taktik Permainan
» Bermain dengan Taktik Individual Bermain dengan Taktik Kelompok
» TosserSet-uper Smasher Universaler Menggunakan Keterampilan yang Sesuai dengan Kebutuhan
» Pengertian Permainan Bola Bakar
» Teknik Permainan Bola Bakar
» Bermain dengan Menerapkan Peraturan
» Raket Kok Shuttlecock Jaring Net Pakaian
» Cara Memegang Raket Grip
» Teknik Dasar Memukul Bola
» Permainan Net Net Play Menerapkan Peraturan Permainan Bulu Tangkis
» Pemain Bola Mati Hak Memukul Pukulan Lambungan
» Peralatan Cara Memegang Lembing
» Cara Membawa Lembing Cara Melempar Lembing Gaya Melempar Lenting
» Awalan Tolakan Lompat Jauh Gaya Menggantung Schneper
» Papan Tolakan Tempat Mendarat
» Pengertian Lari jarak Pendek Teknik Gerakan Berlari Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
» Cara Visual Cara Nonvisual
» Pengertian Lari Sambung Estafet Latihan Teknik Lari Sambung Jarak 4 × 25 meter Latihan Teknik Lari Sambung 4 × 100 meter
» Beberapa Hal yang Harus Diperhatikan pada Lari Estafet 4 × 100 meter
» Hindaran Elakan Pembelaan Dasar
» Tangkisan Satu Lengan Tangkisan Siku Tangkisan Dua Lengan Tangkisan Kaki
» Jatuhan Kuncian Pembelaan Lanjutan
» Lepasan Serangan Lengan Serangan Kaki
» Push-up Telungkup Dorong Angkat Badan Pull-up Gantung Angkat Tubuh Latihan Kekuatan Otot Punggung Back-up
» Squat Jump Naik Turun Bangku
» Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit
» Gerakan Meroda RadsclagCartwheel smp8penjas PendidikanJasmaniOlahragaDanKesehatan SriWahyuniSutarminPramono
» Regular Grip Pegangan Biasa Reverse Grip Mixed Grip Ayunan Bersilang Badan Ayunan di Samping Tubuh
» Gerak Dasar Mengayun dengan Tongkat
» Gerakan Mengayun Pindah Tangan di Depan Badan Gerak Mengayun Pindah Tangan di Belakang Badan Gerakan Mengayun Pindah Tangan di Atas Kepala Arah Depan
» Memutar pada Arah Depan Memutar ke Arah Sagital Memutar pada Arah Horizontal Memutar di Depan Lengan
» Memutar di Belakang Lengan
» Pengenalan Air Ukuran Kolam Renang Mengapung
» Gonore GO atau Kencing Nanah Siilis Raja Singa AIDS Acquired Immune Deiciency Syndrome
» Uji Afektif Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian Uji Psikomotorik Praktikkan secara individu atau bersama dengan teman ka-
» Teknik Dasar Permainan Bola Basket
» Pemain Mati Hak Memukul Pukulan Lambungan
» Pelari Pelambung Bowler Penjaga Belakang Penjaga Tempat Hinggap Baseman Nilai Pergantian Bebas Lama Permainan
» Latihan Teknik Memberi dan Menerima Tongkat Latihan Teknik Lari Sambung Jarak 4 × 25 Meter
» Jatuhan Kuncian Bela Diri Pencak Silat
» Melemparkan Bola ke Tembok Lempar Tangkap Bola
» Lari 30 Meter Lari Bolak Balik Shutlle Run Latihan Lari Belak-Belok Zig-Zag
» Latihan Gerakan Meroda Radschlag Gerakan Guling Lenting
» Ukuran Simpai Jenis Pegangan Simpai Variasi Gerakan Mengayun
» Gerakan Kaki Renang Gaya Dada
» Pengertian Renang Gaya Dada Teknik Meluncur Renang Gaya Dada Koordinasi Renang Gaya Dada
Show morePendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Pada pelajaran ketujuh ini kamu akan belajar hal-hal berikut:
B . Gerakan Dasar Senam Irama
C. Senam Irama Menggunakan Simpai
Sebelum mengakhiri pelajaran ketuju, kamu harus mencoba menjawab
soal-soal pengembangan kompetensi.
//oki.santosa.googlepages.com/
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Senam irama dengan alat, kombinasi gerakan, ayunan, dan putaran
Pelajarilah materi senam irama dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga
kamu dapat melakukan senam irama tanpa alat dan memakai alat dengan teknik dan
Satu lengan ayunan ke depan belakang
Satu lengan ayunan ke samping
Variasi satu lengan dan memindahkan badan
Ayunan dua lengan ke samping
Ayunan dua lengan silang depan
Variasi langkah depan dan gerakan lengan
Variasi langkah samping dan gerakan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Senam Irama atau ritmik merupakan bagian
dari salah satu senam yang ditetapkan oleh
eration Internationale de Gymnastic
irama senam yang dalam pelaksanaannya
disertai musik nyanyian menurut irama dengan
Gerakan pada senam irama dilakukan
dengan luwes, berkesinambungan dan sesuai
dengan ritme [irama] yang mengiringinya.
Gerakan dapat dilakukan secara kombinasi jalan,
lari, lompat, loncat, mengayun, berputar yang
menimbulkan keindahan gerakan.
Kita ketahui senam irama memiliki beberapa aliran dianta-
ranya aliran seni sandiwara, musik, tari. Senam ini sangat menye-
nangkan dapat dilakukan perorangan maupun beregu dengan alat dan
Senam kebugaran jasmani merupakan bentuk aktivitas ritmik
yang dipopulerkan di Indonesia baik melalui pendidikan formal maupun
non formal serta perkantoran.
SKJ ini biasa dilakukan seminggu sekali untuk menjaga
kebugaran dan kesegaran jasmani dan latihan ini dilakukan secara
Selain SKJ bentuk senam irama yang dilakukan oleh
masyarakat sangat beraneka ragam, biasanya yang banyak dilakukan
dewasa ini senam aerobik karena dianggap lebih cepat meningkatkan
kebugaran jasmani dan menyenangkan karena tempo aerobik dan
volume latihan memang lebih tinggi dibanding SKJ.
Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat mempraktikkan variasi gerakan senam irama tanpa
alat [langkah, ayunan tangan, gerakan variasi langkah dan mengayun] dan senam irama pakai alat [mengayun
dan memutar ke berbagai arah] dengan alat simpai.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan
bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama
yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam
irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan
irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan,
berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.
Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua
lengan di samping badan. Melangkahkan kaki kanan dan jatuh-
kan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara
bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhati-
kan faktor-faktor sebagai berikut.
kanan di depan kaki kiri.
Latihan dasar langkah biasa
Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan,
dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan
dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan
1] Gerakan kaki mengeper pada lutut.
B. Gerakan Dasar Senam Irama
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
2] Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3] Gerakan disesuaikan dengan irama.
Latihan dasar langkah rapat
c. Langkah keseimbangan [
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki
kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah
ke depan. Sebelum kaki kanan menapak [tumit masih ter-
angkat] kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1] Tidak ada saat berhenti;
2] Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3] Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di
belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.
a. Ayunan satu lengan depan belakang.
b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindah-
Latihan dasar langkah keseimbangan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
c. Variasi ayunan satu lengan ke
samping bersamaan dengan me-
d. Ayunan dua lengan depan bela-
e. Ayunan dua lengan silang depan di
3. Bentuk-Bentuk Gerakan Variasi
a. Variasi langkah ke depan dan
b. Variasi langkah ke samping dengan
Latihan dasar gerakan ayunan tangan
Latihan dasar gerakan ayunan tangan
C. Senam Irama Menggunakan Simpai
Ukuran simpai adalah sebagai berikut.
a. Berat minimal 300 gram.
b. Diameter simpai untuk dewasa 80 cm – 90 cm.
c. Diameter simpai untuk anak 60 cm – 75 cm.
Jenis pegangan simpai, antara lain sebagai berikut:
Yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua tangan dan telapak
tangan menghadap ke bawah.
Yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua tangan dan telapak
tangan menghadap ke atas.
Jenis-jenis pegangan simpai,
antara lain pegangan biasa
[overgrip], pegangan berla-
wanan [undergrip], pegangan
dalam, pegangan luar, dan pe-
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua
telapak tangan. Telapak tangan menghadap
keluar dan jari-jari ke atas.
Yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua
tangan, telapak tangan menghadap ke arah
dalam, dan ibu jari ke atas.
Yaitu simpai dipegang dengan pegangan yang berbeda oleh
kedua tangan. Tangan kanan memegang simpai dengan teknik
pegangan biasa, sedangkan tangan kiri dengan teknik pegangan
3. Macam-Macam Gerakan Berirama Menggunakan Simpai
Gerakan mengayun terdiri atas mengayun berlawanan arah
dengan badan mengayun dan melontar, serta mengayun pindah
1] Gerakan mengayun pindah tangan di depan badan [arah
badan] dengan cara sebagai berikut.
a] Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan
bertumpu pada kaki kanan.
b] Tangan kanan memegang simpai dengan telapak tangan
Latihan dasar gerakan variasi
c] Ayunkan simpai di depan ke
arah bawah kemudian atas,
selanjutnya pindahkan simpai
ke tangan kiri dengan telapak
badan dari satu sisi lainnya
mengikuti gerakan simpai.
d] Lakukan pula ke sisi berla-
2] Gerakan mengayun berlawanan arah dengan badan
dilakukan dengan cara sebagai berikut.
a] Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan
bertumpu pada kaki kanan.
b] Simpai dipegang tangan kanan dengan teknik pegangan
dalam ke arah serong depan atas.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
c] Ayunkan simpai ke bawah melintasi badan ke arah kiri.
d] Ayunkan kembali ke arah kanan bersamaan tumpuan
berat badan dipindahkan ke kaki kanan dan kiri.
e] Lakukan pula gerakan ayunan ini menggunakan tangan
3] Gerakan mengayun dan melontar dengan cara sebagai
Latihan gerakan mengayun di depan badan
a] Berdiri dengan kedua kaki ra-
pat dan kedua tangan meme-
gang simpai di depan badan
dengan teknik pegangan luar.
b] Ayunkan simpai ke kiri, ke
atas kepala, dan ke arah ka-
c] Ayunkan kembali simpai di
atas kepala, ke kiri, dan ke
belakang dari posisi semula.
d] Ulangi gerakan di atas de-
Latihan gerakan mengayun berlawanan arah
Gerak memutar terdiri atas memutar pada arah depan, arah
sagital, dan arah horizontal.
1] Memutar pada arah depan dengan cara sebagai berikut.
a] Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar.
b] Simpai dipegang oleh kedua tangan dengan teknik
pegangan luar pada sisi berlawanan.
c] Pindahkan tumpuan berat badan pada kaki kiri dan putar
simpai ke lingkaran di atas kepala hingga lengan kiri
membentuk setengah lingkaran di depan dada.
d] Lakukan gerak mengulang pada posisi berlawanan.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
2] Memutar pada arah sagital dengan cara sebagai berikut.
a] Lakukan sikap berdiri melangkah, kaki kiri di depan,
kaki kanan di belakang, dan berat badan bertumpu pada
b] Pegang simpai dengan kedua tangan di sebelah kanan
badan dengan teknik pegangan dalam tangan kiri dengan
c] Pindahkan tumpuan berat badan pada kaki kiri bersa-
maan simpai diputar ke atas belakang kepala dengan
kedua tangan tetap memegang simpai.
d] Pindahkan kembali tumpuan berat badan pada kaki
kanan bersamaan simpai diputar kembali ke posisi se-
e] Lakukan gerak kebalikannya.
Latihan gerakan mengayun dan melontar
Latihan gerak memutar pada arah depan
3] Memutar pada arah horizontal dengan cara sebagai berikut.
a] Berdiri dengan kedua kaki dirapatkan.
b] Simpai dipegang dengan kedua tangan di atas kepala.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
d] Akhiri gerankan lengan
menyilang di depan kepala
e] Lakukan pula gerakan pa-
1. Sebutkan tiga unsur teknik yang dikuasai
pada gerakan senam lantai!
2. Sebutkan dua sikap permulaan pada senam
3. Sebutkan lima langkah pada senam irama
yang dibahas pada bab ini!
4. Sebutkan jenis irama yang sering dipakai
5. Sebutkan dua macam senam irama!
Senam irama merupakan gerak senam yang berdasarkan pada irama yang
mengiringinya, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan. Gerakan senam irama
dibedakan menjadi dua, yaitu senam irama tanpa alat dan senam irama dengan alat.
Alat yang digunakan pada senam irama, meliputi gada [
Jenis-jenis teknik memegang simpai, antara lain pegangan biasa [
], pegangan dalam, pegangan luar, dan pegangan
campuran. Rangkaian senam irama terdiri atas unsur gerakan sikap awal, langkah, dan
ayunan. Macam-macam gerakan berirama menggunakan simpai, antara lain gerak
mengayun dan gerak memutar.
Lakukan gerakan mengayun simpai berlawanan arah secara beregu!
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Untuk lebih memahami materi pada bab ini kamu dapat
mengulang kembali teori-teori yang ada kemudian lakukan kegiatan
Diskusikan secara kelompok dan susun gerakan senam irama
lalu dilakukan bersama-sama dengan iringan musik. Buatlah gerakan
sendiri bebas dan berima dengan memperhatikan keluwesan
kesinambungan gerakannya dan perhatikan penyesuaian irama dengan
gerakannya. Lakukan dengan gerakan yang indah dan kompak.
Berilah tanda silang [X] pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat!
Soal-soal Pengembangan Kompetensi
1. Senam berasal dari kata
yang diambil dari bahasa ....
2. Posisi telapak tangan saat memegang
simpai dengan teknik pegangan biasa,
lantai terdapat pada alat ....
4. Posisi telapak tangan saat memegang
simpai dengan teknik pegangan berla-
wanan adalah menghadap ke ....
5. Pada hitungan 3 arah gerakan meng-
ayun simpai saat melakukan teknik
mengayun simpai berlawanan arah
dengan badan adalah ke ....
a. bawah melintasi badan ke kiri
b. atas melintasi badan ke kiri
c. depan melintasi badan ke kiri
d. belakang melintasi badan ke kiri
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
6. Bentuk gerakan pada hitungan 2 saat
mengayun dan melontar simpai adalah
a. mengayun simpai ke kiri atas kepala
b. mengayun simpai ke kiri ke bawah
c . mengayun simpai ke kiri ke samping
d. mengayun simpai ke kiri ke depan
7. Perpindahan simpai dilakukan saat
melakukan gerakan mengayun simpai
pindah depan badan adalah saat ....
b. simpai di samping badan
d. simpai di belakang badan
8. Posisi kedua lengan saat memutar
simpai arah horisontal adalah ....
a. menyilang di depan kepala
b. menyilang di belakang kepala
c. menyilang di atas kepala
d. menyilang di samping kepala
9. Prinsip senam irama adalah ....
a. gerak seirama dengan teman ke-
b. perpaduan antara gerak dan irama
sehingga menghasilkan gerakan
c. irama musik sebagai satu-satunya
d. tepukan tangan yang berirama tidak
bisa dijadikan pengiring gerakan
10. Posisi telapak tangan saat memutar
simpai di belakang lengan pada teknik
memutar simpai di belakang lengan,
11. Berikut ini yang bukan merupakan
unsur dalam senam irama adalah ....
12. Teknik pegangan simpai berlawanan
pada senam lantai disebut ....
13. Keluwesan gerak yang merupakan
unsur latihan pada senam irama disebut
14. Tegak anjur merupakan rangkaian
dalam senam irama yang tergolong
15. Alat senam irama yang terbuat dari
rotan dan berbentuk lingkaran disebut
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
tai adalah berdiri dengan tumpuan ....
17. Sikap awal dalam melakukan gerakan
a. berdiri melangkah menghadap
b. berdiri rapat membelakangi matras
c. berdiri menyamping pada matras
d. jongkok menghadap ke depan ma-
18. Sumber gerakan lecutan kedua kaki
pada gerakan lenting tangan pada se-
19. Gerakan berdiri dengan tangan [
] pada latihan senam tergolong
20. Perlombaan senam lantai dilakukan di
atas matras berukuran ....
21. Top induk organisasi cabang senam
tingkat dunia adalah ....
21. Gerakan senam yang dilakukan dise-
suaikan dengan irama yang mengi-
22. Teknik melakukan gerakan senam lan-
tai yang tidak terputus-putus gerakan-
23. Gerakan langkah keseimbangan dalam
senam lantai disebut ....
24. Dalam melakukan gerakan ayunan
tangan ke samping kanan disertai
melangkahkan kaki maka pandangan
c. kanan pada ujung tangan
25. Untuk melakukan gerakan senam lan-
tai, hendaknya disesuaikan dengan lagu
yang mengiringi. Hal itu termasuk tek-
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
1. Sebutkan jenis pegangan simpai yang kamu ketahui!
2. Jelaskan cara memutar simpai arah horisontal!
3. Sebutkan unsur yang mendasari senam irama!
4. Apa yang dimaksud dengan senam irama?
5. Sebutkan irama yang sering digunakan dalam senam irama!
6. Apakah yang dimaksud dengan senam irama
7. Mengapa senam irama hip-hop disenangi anak muda?
8. Sebutkan tiga aliran senam irama!
9. Siapakah tokoh senam irama aliran seni musik?
10. Sebutkan 3 gerakan dasar pada senam irama!
Page 2
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Pada pelajaran kelima ini kamu akan belajar hal-hal berikut:
A. Hakikat Kebugaran Jasmani
C. Latihan Ketahanan dan Kecepatan
D. Latihan Kelincahan dan Kelentukan
E. Latihan Kombinasi dan Koordinasi
Sebelum mengakhiri pelajaran kelima, kamu harus mencoba menjawab
soal-soal pengembangan kompetensi.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelincahan,
Pelajarilah materi kebigaran jasmani dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga
kamu dapat melakukan latihan kekuatan, kecepatan, ketahanan, kelincahan dengan
teknik dan koordinasi yang benar
Hakikat kebugaran jasmani
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
pakan modal dasar seseorang mela-
kukan aktivitas dalam menyelesaikan
tugas yang optimal. Untuk memeli-
hara kebugaran jasmani ini memerlu-
kan keseimbangan antara makan,
istirahat, dan latihan [olahraga].
olahraga dapat dilatih melalui kegiat-
bersepeda, dan lain-lain, kegiatan
, dan kegiatan meregang [
Kebugaran jasmani dalam melakukan latihan harus terpro-
gram yang disesuaikan dengan usia, kegiatan sehari-hari serta didukung
dengan makan dan istirahat yang seimbang. Selain itu aktivitas
olahraga dapat mengurangi resiko kanker payudara. Wanita yang
melakukan olahraga teratur dari usia 12–22 tahun secara penelitian
akan terhindar dari kanker payudara hingga 23% dibanding dengan
wanita yang tidak melakukan aktivitas olahraga.
Kebugaran jasmani berperanan penting bagi kehidupan sehari-
hari. Kebugaran jasmani terdiri beberapa komponen diantaranya
kecepatan dan kelincahan yang akan kita bahas di bab ini.
Kecepatan dan kelincahan sangatlah penting untuk me-
ningkatkan mobilitas yang tinggi dalam kehidupan sehari-hari. Terutama
atlet pencak silat, tinju, bulu tangkis, basket, dan lain-lain
Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat mempraktikkan variasi dan koordinasi latihan kekuatan,
kecepatan, ketahanan, kelincahan, kelenturan otot anggota bagian atas [punggung, dada, bahu, tangan, perut]
dan otot bagian bawah dengan benar
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Kebugaran jasmani merupakan keadaan seseorang untuk
menunjang keberhasilan bekerja secara optimal. Latihan kebugaran
jasmani dapat dilakukan dengan cara bergerak [
cara menggantung di atas palang tunggal
lalu angkat tubuh dengan tarikan kedua
tangan dan kembali turun, lakukan
A. Hakikat Kebugaran Jasmani
Bentuk latihan kekuatan otot bagian atas dapat dilakukan
Berikut merupakan latihan kekuatan otot atas.
berfungsi untuk melatih kekuatan otot tangan.
Caranya dilakukan dengan tidur telungkup bertumpu pada kedua
tangan dan ujung kaki. Lakukan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
3. Latihan Kekuatan Otot Perut
Latihan kekuatan otot perut dilakukan dengan gerakan
dengan awalan tidur telentang kedua lutut ditekuk ke atas dan
tangan bebas, lakukan gerakan bangun dan tidur kembali. Lakukan
Berfungsi untuk melatih ke-
kuatan otot punggung dengan cara
telungkup, kedua tangan di belakang
badan lalu lentingkan badan ke atas
lompat ke atas sehingga kaki lurus dan
saat turun kedua lutut agak ditekuk
dengan posisi pinggul hanya sedikit
diturunkan. Latihan ini dilakukan
sebanyak 4 kali, 5 kali – 10 kali gerakan
dan seterusnya sesuai dengan kemam-
Latihan kekuatan otot perut
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Bentuk latihan ketahanan dapat dilakukan menurut
kemampuan setiap anak, misalnya sebagai berikut.
Latihan otot tangan dengan melakukan gerakan saling
mendorong berhadapan dengan teman yang seimbang.
secara berpasangan dalam waktu 1 menit dan lakukan
Latihan otot kaki dengan melakukan naik turun pada
sebuah kotak kurang lebih 30 cm dan dilakukan secara bersama-
sama agar semangat. Latihan ini dilakukan dalam waktu 1 menit
dan lakukan secara berulang.
dilakukan secara berpasangan
Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan [
dilakukan dengan gerakan-gerakan cepat menggunakan beban yang
Kecepatan otot tangan dilakukan dengan melempar bola
kasti dari jarak 10 meter ke sasaran dinding yang diberi gambar
sebanyak-banyaknya dalam waktu 1 menit.
Latihan kecepatan otot punggung
nangkap bola dari teman dan lakukan se-
3. Latihan Kekuatan Otot Punggung
Lakukan gerakan dari sikap tidur
telungkup. Lentingkan badan dengan kedua
lengan sambil menangkap bola voli dari
temannya dan lakukan sebanyak 15 kali.
Lakukan gerakan lari 25 meter yang terdiri dari 6 orang.
C. Latihan Ketahanan dan Kecepatan
Pada prinsipnya latihan ke-
2 . Gerakan dilakukan me-
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Latihan kelincahan dapat dilakukan dengan latihan lari bolak
balik sambil mengambil bola kasti. Cara melakukannya adalah sebagai
Pelari berdiri di garis start dan bola kasti diletakkan di garis finis
Pelari lari secepat mungkin dalam lintasan mengambil satu bola
dibawa ke garis start, bola diletakkan.
Ulangi lari seperti di atas sampai kesepuluh bola pindah di tempat
Kelentukan atau fleksibilitas adalah kemampuan seseorang
untuk melakukan gerak dalam ruang, dengan gerak sendi secara mak-
simal tanpa hambatan yang berarti. Latihan kelentukan ini dapat di-
bedakan menjadi 2: latihan kelentukan dinamis dan latihan kelentukan
Latihan kombinasi kekuatan, kecepatan, dan kelincahan.
Siswa terlebih dahulu melakukan gerakan
Dilanjutkan dengan lari zig zag dengan berbelok-belok melewati
rintangan yang telah dibuat.
Catatlah waktu yang telah ditempuh oleh siswa dan sebelumnya
Latihan kombinasi dan koordinasi
D. Latihan Kelincahan dan Kelentukan
E. Latihan Kombinasi dan Koordinasi
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Sebutkan empat latihan kekuatan otot-otot besar!
Sebutkan empat gerakan latihan kecepatan!
Sebutkan teknik dalam melakukan lari 2,4 km!
Bagaimanakah cara melakukan
Bagaimanakah cara melakukan latihan
Lakukan kegiatan berkelompok dan praktekkan latihan sirkuit training
Buatlah kegiatan yang terdiri dari 7 pos
Pos 1 : lari bolak balik dengan memindahkan 10 batu dengan jarak 5 meter
Pos 5 : melempar bola kasti ke sasaran dinding jarak 8 meter 10 kali
Pos 6 : menendang bola 5 kali kaki kanan 5 kali kaki kiri ke sasaran dengan
Pos 7 : melakukan lari cepat 30–40 meter.
1. Setiap siswa harus melakukan dengan sungguh-sungguh
2. Catatlah waktu, yang tercepat sebagai pemenang
3. Batasan waktu dan perlengkapan sudah ditentukan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Kebugaran jasmani merupakan kondisi pokok untuk melakukan aktivitas jasmani
yang erat hubungannya dengan kemampuan kerja seseorang secara optimal. Latihan
kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan cara bergerak, mengangkat, dan peregangan.
Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain meliputi: latihan kekuatan, daya tahan,
kecepatan, kelicahan, kelentukan serta kombinasi latihan dasar.
Setelah kamu mempelejari seluruh rangkaian materi
pembelajaran pada bab ini, kamu dapat mengulangi kembali teori-
teori yang ada, kemudian cobalah kamu lakukan kegiatan berikut!
Lakukan gerakan koordinasi dan kombinasi kekuatan, daya
tahan otot tangan, otot perut, otot punggung, kelincahan tangan dan
kelincahan otot kaki melalui sirkuit training yang terdiri dari 5 pos.
Dan setiap anak harus melewati semua pos dengan sungguh-sungguh
dan menyenangkan yang dibatasi oleh waktu yang ditentukan oleh
Berilah tanda silang [X] pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat!
Soal-soal Pengembangan Kompetensi
1. Istilah lain dari tingkat kebugaran
2. Seseorang akan memiliki kekuatan,
kelentukan, dan daya tahan, dengan
secara intensif berlatih selama ....
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
melatih kekuatan otot ....
5. Salah satu bentuk latihan mening-
katkan kekuatan otot tungkai adalah
6. Kemampuan otot-otot untuk mela-
kukan tugas gerak yang membebani
otot dalam waktu yang cukup lama
7. Kemampuan seseorang dalam
meme-lihara posisi tubuh yang statis
[tidak bergerak] dinamakan ....
sambil tepuk tangan melatih
10. Merupakan senam kelenturan adalah
11. Cium lutut merupakan bentuk latihan
d. pakai alat boleh, tidak boleh
14. Kemampuan seseorang untuk mela-
kukan perubahan arah tanpa kehilang-
an keseimbangan disebut ....
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
15. Keadaan seseorang untuk melakukan
kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan
16. Untuk melakukan senam kebugaran
jasmani sebaiknya makan dengan jarak
untuk melatih kekuatan otot bagian ....
18. Berikut yang bukan merupakan bentuk
jenis tes untuk mengukur tingkat ke-
bugaran jasmani adalah ....
19. Tengok kanan, tengok kiri merupakan
bentuk latihan sendi ....
20. Berjalan pada balok titian merupakan
bentuk latihan senam ....
21. Membina daya tahan tubuh, menjaga
kondisi kesehatan, mengembangkan
keterampilan, merupakan bagian dari
b. tujuan melakukan senam
c. tujuan melakukan pekerjaan
22. Kemampuan otot untuk mengangkat
beban dalam waktu tertentu disebut ....
23. Untuk menjaga kebugaran jasmani, fre-
kuensi latihan dilakukan minimal .....
24. Untuk mengetahui intensitas latihan
yang cukup dapat dengan menghitung
25. Bentuk gerakan saat melakukan kelen-
turan otot kaki sambil berpegangan
tangan dengan teman adalah ....
a. gerakan saling tarik-menarik
b. gerakan saling dorong-mendorong
c. gerakan saling memutar
d. gerakan saling menekan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
1. Apa pengertian kebugaran jasmani?
2. Sebutkan unsur-unsur kebugaran jasmani!
4. Jelaskan pengertian dari
5. Sebutkan fungsi gerakan naik-turun anak tangga ± 2 menit!
6. Buatlah perumusan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani!
7. Apakah yang dimaksud dengan kekuatan?
8. Sebutkan macam-macam latihan ketahanan!
9. Sebutkan manfaat kebugaran jasmani!
10. Apa yang dimaksud dengan daya tahan?
Page 3
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Pada pelajaran keempat ini kamu akan belajar hal-hal berikut:
B . Bentuk Latihan Gerakan Pembelaan dalam Pencak Silat
C. Gerakan Serangan Tangan atau Kaki
E. Latihan Teknik Kombinasi Pencak Silat
Sebelum mengakhiri pelajaran keempat, kamu harus mencoba menjawab
soal-soal pengembangan kompetensi.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Teknik pembelaan [langkah, hindaran, elakan, tangkisan]
Teknik penyerangan [serangan tangan dan serangan tungkai]
Pelajarilah materi olahraga bela diri pencak silat dalam buku ini dengan sungguh-
sungguh sehingga kalian dapat melakukan teknik pembelaan dan penyerangan dengan
teknik dan koordinasi yang benar
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
tera.info/berita/wp-content/
Pencak silat merupakan olahraga bela
diri khas dari Indonesia. Pencak silat telah populer
di negara kita melalui wadah IPSI. Sekarang
setiap daerah di Indonesia telah memiliki ke-
pengurusan IPSI cabang daerah. Bahkan pencak
silat sejak kepengurusan Edi M. Nalapraya telah
berkembang pesat di seluruh dunia dengan wadah
[Persekutuan Silat Antarbangsa]
bahkan pendekar pencak silat sudah bermunculan
Pencak silat yang asli Indonesia ber-
kembang pesat di Vietnam dan negara tersebut
sekarang memiliki pesilat-pesilat yang hebat dan
juga memiliki tempat dan fasilitas pencak silat terbaik di Asia. Maka
tak heran pesilat kita sering mengadakan tempat berlatih di Viet-
Pencak silat selain bela diri juga sebagai pembentuk sikap
ksatria dan meningkatkan percaya diri. Hal ini dapat dikembangkan
dalam kejuaraan yang meliputi kategori wiralaga dan kategori
Rony Syaifullah, pesilat Jawa Tengah, merupakan salah satu
pesilat yang sudah cukup senior yang masih memperlihatkan kehe-
batan kelasnya. Ronny merupakan pesilat nasional yang cukup baik
yang memiliki teknik jatuhan yang membahayakan bagi lawan-
lawannya dan beliau memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik.
Pesilat nasional ini sehari-hari bekerja sebagai dosen pengajar POK
Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat mempraktikkan variasi dan kombinasi teknik dasar
pencak silat dengan koordinasi yang baik [langkah, hindaran, tangkisan, elakan, pukulan, tendangan dan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Pencak silat adalah olahraga bela diri yang terdiri dari gerakan
jasmani yang lemah gemulai namun penuh tenaga dan dilandasi dengan
rohani yang berbudi luhur. Dalam bela diri pencak silat ini mengandung
unsur bela diri, olahraga, seni dan budaya yang berisi teknik pembelaan
Dalam pencak silat teknik pembelaan dapat dilakukan dengan
cara: langkah, hindaran, elakan, dan tangkisan.
Langkah dalam pencak silat digunakan untuk mengadakan
serangan ataupun pembelaan dengan arah sesuai yang dikehen-
daki. Dalam pencak silat, gerakan langkah ada beberapa bentuk
pola, yaitu lurus, gergaji, ladam tunggal, ladam rangkap, segitiga
tunggal, segitiga rangkap, segi empat lurus, dan segi empat po-
tong serta langkah huruf S.
Latihan dasar langkah dalam pencak silat
Hindaran adalah teknik pembelaan untuk mengalihkan
bidang sasaran dari lawan dengan cara memindahkan badan
diikuti dengan langkah. Hindaran dalam pencak silat meliputi
hindaran hadap, hindaran samping, dan hindaran belakang.
B. Bentuk Latihan Gerakan Pembelaan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
3. Bentuk Latihan Tangkisan
Tangkisan yaitu teknik pembelaan dengan mengadakan
kontak langsung dengan serangan lawan. Tangkisan dapat dilaku-
kan dengan satu tangan, dua tangan dan kaki. Berikut ini beberapa
contoh tangkisan dengan tangan:
a. Latihan tangkisan luar dilakukan dengan satu tangan.
b. Latihan tangkisan dalam dilakukan dengan satu tangan.
c. Latihan tangkisan silang tinggi/halang rintang atas dilakukan
d. Latihan tangkisan halang rintang bawah dilakukan dengan dua
Elakan yaitu teknik pembelaan dalam pencak silat meng-
hindari serangan lawan tanpa melangkahkan kaki. Elakan dalam
pencak silat dapat dibedakan menjadi 5, yaitu elakan hadap, elakan
samping, elakan belakang, elakan atas, dan elakan bawah. Di
bawah ini ada contoh teknik elakan belakang.
a. Latihan elakan belakang lurus dari tendangan samping.
b. Latihan elakan belakang lurus dari tendangan belakang. Elakan
dilakukan dengan meluruskan kaki depan [merendah] dan berat
badan pindah ke kaki belakang. Kedua tangan siap dalam sikap
menangkis, satu tangan di muka satu lurus ke bawah sejajar
badan. Tangkisan digunakan untuk menangkis serangan dari
tendangan dan dilakukan berpasangan.
kisan, tangan harus dilu-
dilakukan secara berpasa-
ngan adalah yang satu me-
satunya menangkis. Setiap
1 . Tangan atau kaki yang
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
1. Jenis Serangan Tangan/Pukulan
Jenis serangan tangan/pukulan dibedakan sebagai berikut.
a . Serangan arah depan, meliputi pukul depan, dorong/tebak, totok,
sodok, dan bandul. Serangan ini digunakan untuk lawan yang
berada di depan. Arah sasaran adalah dada.
b. Serangan tangan dari bawah, meliputi pukulan saduk, canggah,
dan tusuk. Serangan ini digunakan lawan yang berada di depan.
Arah sasaran adalah ulu hati, dagu, dan tenggorokan.
C. Gerakan Serangan Tangan atau Kaki
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
c. Serangan tangan dari atas, meliputi cambuk, gebang/pedang,
ketok, patuk, dan tebak. Sasaran dalam serangan ini adalah
Latihan tangkapan satu tangan
d. Serangan tangan dari samping, meliputi gebang, tampar, bandul,
dan kepret. Sasaran dalam serangan ini adalah perut, leher,
Latihan teknik serangan tangan dari samping
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
e. Serangan siku depan, samping, belakang, serong, dan bawah.
Serangan siku dapat digunakan untuk menyerang lawan dari
beberapa arah, serangan ini sekaligus dapat digunakan sebagai
tangkisan dari serangan kaki lawan.
Latihan teknik serangan siku depan
2. Jenis Serangan Kaki/Tendangan
Jenis serangan kaki/tendangan dibedakan sebagai berikut.
a. Serangan kaki dapat menggunakan punggung kaki/sabit,
telapak kaki/ tendangan A, ujung kaki/
tendangan T, dan tendangan belakang/tumit.
b. Serangan lutut terdiri atas bawah dan samping.
Tangkapan satu tangan dapat dilakukan dengan cara
Tangkapan tangan terdiri atas tangkapan dari dalam ke
luar dan dari luar ke dalam. Tangkapan dapat digunakan untuk
menangkap serangan lawan yang berasal dari pukulan.
Latihan teknik siku depan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
2. Tangkapan dengan lengan
Tangkapan dengan lengan meliputi tangkapan dari luar
ke dalam dan dari dalam ke luar. Tangkapan ini digunakan
untuk lawan yang menggunakan serangan dengan tendangan.
1. Latihan langkah, memukul, dan menendang
a. Dilakukan berkelompok yang terdiri dari 4 orang dan meng-
b. Keempat anak melakukan sikap pasang dengan kuda-kuda
c. Lakukan tendangan ke depan dan jatuh ke depan.
d. Setelah kaki jatuh ke depan, lakukan gerakan melangkah sambil
2. Latihan menghindar, tendangan,
a. Sikap pasang, kaki kanan ke depan
dan berat badan di tengah.
b. Lakukan gerakan hindar belakang,
dengan tangan kiri menangkis
c. Lakukan gerakan tendangan ter-
bang [jontrok] dengan kaki kiri.
d. Dilanjutkan melangkah dan pukul
E. Latihan Teknik Kombinasi Pencak Silat
1. Sebutkan teknik-teknik dalam pencak
2. Sebutkan dua macam tangkapan dalam
3. Sebutkan empat jenis penyerangan
4. Sebutkan tiga teknik tangkapan dengan
satu tangan pada pencak silat!
5. Sebutkan daerah serangan dalam pencak
Latihan teknik siku depan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Lakukan gerakan kombinasi teknik pencak silat pembelaan dan penyerangan
secara berpasangan. Peragakan gerakan penyerang kombinasi serangan tangan dan
kaki sebanyak tiga gerakan dan yang satu mengadakan gerakan pembelaan. Dan lakukan
berkebalikan yang bertahan ganti melakukan penyerangan dengan tiga gerakan
Bagaimana teknik gerakan penyerangan melalui tangan dan kaki?
Jelaskan teknik pembelaan elakan, hindar, dan tangkisan!
Lakukan secara bergantian dari tempo lambat ke tempo cepat!
Setelah kamu mempelajari seluruh rangkaian materi
pembelajaran pada bab ini, kamu dapat mengulangi kembali teori-
teori yang ada, kemudian cobalah kamu lakukan kegiatan berikut!
Lakukan gerakan sabung secara berpasangan. Setiap anak
dapat melakukan pembelaan, serangan tangan dan kaki serta
menjatuhkan lawan dan guru sebagai wasit, teman yang lain
mengamati siapa yang keluar sebagai pemenang atau pengumpul
poin teranyak. Dalam kegiatan sabung ini setiap siswa harus
melakukan gerakan yang sportif dan tidak ada niat untuk
Teknik pencak silat meliputi penyerangan dan pembelaan. Pembelaan dalam
pencak silat terdiri atas tangkisan, hindaran, dan elakan.
Sedangkan penyerangan terdiri atas penyerangan tangan dan kaki. Adapun
arah lintasan serangan tangan meliputi dari arah depan, bawah, samping, dan atas.
Arah serangan kaki meliputi depan, samping, belakang, dan membusur.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Berilah tanda silang [X] pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat!
1. Induk organisasi pencak silat di Indo-
2. Aliran pencak silat Tjimande berasal
3. Dalam pertandingan pencak silat yang
diselenggarakan oleh IPSI, pakaian
4. Pertandingan pencak silat yang terdiri
atas tiga babak atau ronde, tiap ronde-
5. Pertandingan pencak silat dipimpin oleh
satu orang wasit dan dibantu oleh juri
6. Berikut ini yang bukan merupakan
sasaran pada pertandingan pencak
7. Yang tidak termasuk sifat pencak silat
a. bersifat keras dan kaku
8. Salah satu prinsip utama dalam pencak
c . tidak memancing kericuhan
d. berbuat baik dengan siapa saja
9. Yang tidak termasuk prinsip-prinsip
bela diri pencak silat adalah ....
a. suka memancing kericuhan
c . tidak berbuat yang mencela diri
d. mementingkan pembelaan
10. Salah satu kode etik seorang pencak
a. berbuat baik sesama manusia
b. tangguh dan pantang menyerah
c . taat kepada perintah Allah
d. tidak boleh menyerang lebih dulu
11. Salah satu unsur seni dalam fungsi
a. gerak kekuatan yang kaku
b. gerak lemah yang terkesan lambat
c . gerak bela diri yang diperhalus
d. gerak lincah dan gemulai
Soal-soal Pengembangan Kompetensi
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
12. Mampu menyaring pembaharuan da-
lam pembangunan merupakan nilai-nilai
yang terkandung dalam ....
13. Pencak silat sebagai bagian dari kehi-
dupan sehari-hari merupakan nilai-nilai
yang terkandung dalam ....
14. Selalu menyempurnakan prestasi untuk
pertandingan merupakan nilai-nilai
yang terkandung dalam ....
15. Menjunjung tinggi sportivitas meru-
pakan nilai-nilai yang terkandung dalam
B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
1. Sebutkan enam teknik dasar serangan dengan tangan dalam pencak silat!
2. Sebutkan tiga teknik belaan hindaran dalam pencak silat!
3. Sebutkan petugas yang memimpin pertandingan pencak silat!
4. Sebutkan nilai-nilai mental spiritual yang terkandung dalam pencak silat!
5. Sebutkan kode etik yang terkandung dalam pencak silat!
6. Sebutkan tiga aliran pencak silat beserta asal daerahnya!
7. Siapakah ketua IPSI yang pertama?
8. Unsur apa sajakah yang terkandung dalam pencak silat?
9. Apa yang dimaksud dengan pertandingan Wiraloka dalam pencak silat?
10. Apakah yang dimaksud jurus dalam pencak silat?
Page 4
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Pada pelajaran ketiga ini kamu akan belajar hal-hal berikut.
B . Lempar Lembing Gaya Jingkat
C. Lompat Jauh Gaya Menggantung
Sebelum mengakhiri pelajaran ketiga, kamu harus mencoba menjawab
soal-soal pengembangan kompetensi.
//www.lensautara.com/
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Start, sikap badan saat lari, masuk finis
Awalan, tumpuan/tolakan, melayang, mendarat
Pegangan, awalan, melempar/menolak, gerak ikutan
Pelajarilah materi atletik dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kamu
dapat melakukan lari jarak menengah, lempar lembing, lompat jauh, lempar cakram
dengan teknik dan koordinasi yang benar.
Rangkaian langkah jingkat
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Atletik merupakan induk dari semua olahraga yang hampir
semua dapat dilakukan oleh orang. Sementara atletik merupakan ke-
giatan sehari-hari yang dikerjakan dari kegiatan jalan, lari, lompat,
Untuk mencapai prestasi pada nomor atletik tidaklah mudah
karena harus memerlukan latihan secara intensif, dan memahami serta
menguasai teknik olah-raga atletik dengan baik. Selain itu untuk meraih
prestasi memerlukan daya juang yang tinggi karena kegiatan atletik
lebih khusus dibanding olahraga lain.
Cabang atletik nomor lari jarak menengah adalah lari dengan
jarak 800 meter, 1500 meter, dan lari 3.000 meter merupakan lari
nomor khusus yang disebut
[halang rintang]. Lari jarak
menengah ini diawali dengan start berdiri dan menempuh lintasan
masing-masing hingga sampai tikungan pertama setelah itu bebas
Teknik lari jarak menengah terdiri dari start, sikap lari, dan
masuk finis. Selain itu juga ada faktor yang penting harus dilakukan
Atletik di Indonesia merupakan cabang olahraga yang belum
menjadi tontonan masyarakat. Sebenarnya olahraga tertua ini di tingkat
dunia merupakan tambang medali emas di setiap pesta olahraga.
Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat:
mempraktikkan teknik dasar, melakukan variasi dan kombinasi, dan koordinasi lari jarak menengah yang
baik [start, sikap badan saat lari, finis]
mempraktikkan teknik dasar, melakukan variasi dan kombinasi, dan koordinasi lempar lembing yang baik
[memegang lembing, membawa lembing, dan awalan, melempar dan gerak lanjutan]
mempraktikkan teknik dasar, melakukan variasi dan kombinasi, dan koordinasi lompat jauh yang baik
[awalan, tolakan, melayang, dan mendarat]
mempraktikkan teknik dasar, melakukan variasi dan kombinasi, dan koordinasi lempar cakram yang baik
[memegang cakram, awalan, melempar, dan gerak lanjutan]
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
1. Hakikat Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah yaitu lari yang dilakukan pada lintasan
dengan menempuh jarak 800 m dan 1500
m. Pada lari jarak menengah menggunakan start berdiri dan pelari
selain memiliki kecepatan dituntut memiliki ketahanan yang relatif
baik karena pelari harus mampu melakukan lari dari start hingga
finis dengan kecepatan relatif cepat.
2. Teknik Dasar yang Harus Dikuasai Pelari
Teknik dasar yang harus dikuasai pelari, terdiri dari: start,
sikap badan saat lari, dan memasuki finis.
Start dalam lari jarak menengah menggunakan start berdiri.
1] Berdiri dengan sikap me-
langkah dan kaki depan di
2] Rendahkan kedua lutut dan
berat badan berada di depan.
3] Saat aba-aba “yak”, atau
bunyi pistol langkahkan kaki
lutut agak tertekuk dan dilan-
jutkan dengan sikap lari.
Nomor lari salah satu cabang atletik yang pernah dimiliki In-
donesia di mana atlet-atlet pernah berprestasi di kancah Asia diantara-
nya Moch Sarengat, Mardi Lestari, Purnomo, Agung Suryo, Dedeh
Herawati, Supriyati, Starlet, dan lain-lain.
Atletik merupakan induk dari olahraga, di mana nomor-nomor
atletik terdiri dari lari, jalan, lempar dan lompat.
Nomor lari berdasarkan jaraknya terdiri dari:
Nomor lempar terdiri dari: lempar lembing, cakram, tolak
peluru, dan lempar martil.
Sedangkan nomor lompat dibedakan menjadi lompat jauh,
lompat tinggi, lompat jangkit, dan lompat galah
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Sikap badan saat lari condong ke depan.
1] Gerakan lari dimulai setelah aba-aba start.
2] Sikap badan condong ke depan dengan sudut kurang lebih
3] Ayunkan kedua tangan secara santai beberapa senti di
4] Gerakan kaki pada saat berlari, frekuensinya tidak terlalu
5] Pendaratan kaki di tanah diawali dengan sisi luar kaki
c. Sikap badan saat masuk finis
Finish merupakan penentu kemenangan oleh seorang pelari.
1] Lari secepat-cepatnya tanpa mengubah langkah.
2] Ketika memasuki garis finis, tundukkan badan ke depan
dan pandangan ke arah depan.
Sikap badan saat memasuki garis finis
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
3. Prinsip Gerak dalam Lari Jarak Menengah
Beberapa prinsip gerak dalam lari jarak menengah meliputi
a. Gerakan lari dimulai dari aba-aba
seperti pada lari jarak pendek yang dilakukan secara maksi-
b. Sikap badan condong ke depan dengan sudut ±10
c. Kedua tangan diayunkan secara santai beberapa sentimeter
d. Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat.
e. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki
4. Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Dalam melakukan lari jarak menengah faktor yang perlu
diperhatikan meliputi: gaya [
], Pertimbangan langkah [
5. Latihan Kombinasi Lari Jarak Menengah
a. Gerak mengayun tangan dan lari di tempat
1] Ayunkan kedua tangan secara bergantian dengan ketinggian
beberapa sentimeter di atas pinggang.
2] Ayunan tangan dan kaki mengikuti irama.
3] Lakukan gerakan lari dan ayunan tangan selaras dimulai
dari lari di tempat mulai dari pelan hingga cepat.
b. Gerakan lari dan memasuki finish
mengayunkan tangan dan lari
1] Lakukan secara kelompok
yang terdiri dari 5 orang
3] Menjelang garis finis 80
4] Saat melalui garis finis ba-
baik dalam lari jarak mene-
ngah, lakukan hal-hal beri-
1. Apa yang dimaksud dengan lari jarak
2. Sebutkan lima prinsip dalam lari jarak
3. Sebutkan faktor-faktor terpenting dalam
4. Apa yang dimaksud dengan
5. Jelaskan cara pendaratan langkah kaki
pada lari jarak menengah!
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Lakukan lari dengan jarak 400 meter dengan memberi tanda yang telah dipasang!
Perhatikan dalam melakukan langkah tidak menginjak tanda yang dipasang!
Jagalah kecepatan dan daya tahan!
yang benar sehingga gerakan lari berjalan harmonis!
B. Lempar Lembing Langkah Jingkat
1. Hakikat Lempar Lembing
Lempar lembing yaitu salah satu cabang atletik dengan
cara melempar benda menyerupai tombak yang terbuat dari alu-
minium, kayu, atau bambu yang dilakukan pada sektor lemparan
lapangan lembing dengan besar sudut lemparan 30
2. Sarana dan Prasarana Lempar Lembing
Alat dalam lempar lembing, antara lain meteran, bendera kecil,
dan lembing. Lembing adalah benda berbentuk tombak yang
terbuat dari kayu, bambu, atau aluminium dengan ukuran
panjang lilitan : 14–16 cm
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Ada tiga cara memegang lembing.
Lembing dipegang pada bagian belakang lilitan tali
dengan jari telunjuk dan ibu jari sehingga posisi
lembing tepat berada pada garis tengah telapak
Lembing dipegang pada bagian belakang lilitan tali
dengan jari tengah dan ibu jari, sedangkan jari te-
lunjuk menempel pada lembing dalam sewajarnya
sehingga posisi lembing tepat berada pada garis
Cara memegang lembing: a]
Cara Amerika; b] Cara Finlandia; c]
Cara melempar lembing langkah jingkat
Lembing dipegang dengan cara dijepit oleh telunjuk dan jari
manis di belakang lilitan, sedangkan ibu jari, jari manis, dan
jari kelingking melekat pada lilitan.
4. Teknik Awalan Lempar Lembing Hopstep
a . Sikap berdiri tegak, lembing dipegang diangkat setinggi telinga
dengan sikut ditekuk dan mata lembing mengarah serong ke
b. Lakukan awalan lari dengan cepat ke arah lemparan.
c. Saat kaki kanan sampai tanda yang ditentukan, tangan kanan
d. Ketika kaki kiri melangkah ke depan dan mendarat, lakukan
e. Setelah kaki kanan berakhir dengan jingkat mendarat,
langkahkan kaki kiri sejauh mungkin.
f. Saat kaki kiri mendarat, pindahkan berat badan ke kaki kanan
hingga lutut rendah dan luruskan tangan ke belakang bawah.
g. Dengan didahului sikut menekuk, lembing dibawa ke depan
melalui atas bahu bersamaan kaki kanan diluruskan.
1 . Lembing yang dipegang
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
5. Cara Melempar Lembing Langkah Jingkat
a . Lemparan diawali dengan sikap membawa lembing, dilanjutkan
dengan sikap siap melakukan awalan dengan lari cepat.
b. Pada saat kaki kanan menyentuh tanda yang ditentukan,
tangan kanan diluruskan ke belakang mengarah ke bawah.
c. Pada saat kaki kiri melangkah ke depan dan mendarat, lakukan
] dengan menggunakan kaki kanan.
d. Setelah kaki kanan mendarat, langkahkan kaki kiri selebar
mungkin dan sejauh mungkin.
e. Pada saat kaki kiri mendarat, pindahkan berat badan ke kaki
kanan hingga lutut kaki kanan merendah.
f. Pada saat itu, tangan kanan yang memegang lembing posisinya
lurus ke bawah dengan mata lembing dan pandangan terarah
g. Dengan didahului kekuatan siku kanan, lembing dibawa ke
depan, serong, atau melewati atas bahu.
h. Gerakan ini hampir bersamaan dengan meluruskan kaki kanan.
i. Gerakan ini segera disusul dengan majunya kaki kiri dan tangan
kanan mengayun lurus ke arah sudut lemparan.
j. Pada saat itu, lembing lepas dari tangan.
Gerak ikutan adalah gerakan setelah melempar lembing.
Gerakan ikutan berguna untuk menambah kekuatan melempar
dan menjaga keseimbangan badan agar tidak terjatuh ke depan.
a. Setelah lembing dilemparkan, langkahkan kaki kanan ke depan
dan kaki kiri di tarik ke belakang badan.
b. Sikap kaki kiri bergantung rileks di belakang badan
c. Posisi badan menyamping arah lemparan.
2. Pada saat lari, lembing
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
7. Latihan Kombinasi Lempar Lembing Langkah Jingkat
a. Langkah dan melempar lembing
1] Berdiri dan lembing dipegang lurus ke belakang
2] Lakukan gerakan melangkah tiga sampai lima langkah
3] Saat melangkah terakhir, kaki kiri di depan
4] Lakukan lemparan lembing melalui atas kepala yang
diawali dengan memutar pinggang ke depan dan sikut
b. Langkah jingkat dan melempar lembing
Lakukan dan diskusikan dengan temanmu lempar lembing awalan
Perhatikan pegangan dan langkah!
Jelaskan cara melemparkan lembing!
Bagaimana cara melakukan gerakan ikutan?
1] Berdiri dan lembing dipegang
2] Lakukan gerakan dua langkah,
lalu berjingkat kaki kanan
3] Ketika kaki kiri dilangkahkan
ke belakang dan mendarat,
putar pinggang ke depan dan
lemparkan lembing ke depan
4] Pandangan mengikuti arah
1. Sebutkan teknik-teknik dasar pada
2. Sebutkan tiga cara memegang lembing!
3. Sebutkan tiga bahan membuat lembing!
4. Sebutkan tiga gaya dalam lempar
5. Sebutkan ukuran lembing untuk atlet
Gerak ikutan ini dilakukan
dengan cara sebagai beri-
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Lompat jauh adalah salah satu nomor atletik yang dilakukan
dengan melompat di bak pasir yang sudah ditentukan dengan
ukurannya dengan menggunakan salah satu kaki yang kuat seba-
gai tumpuannya. Untuk melakukan lompatan sejauh-jauhnya, perlu
dilakukan awalan yang baik.
Awalan berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada
waktu melompat. Awalan dilakukan dengan lari cepat tanpa me-
rubah langkah. Hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut.
a. Sebelum melakukan awalan yang sebenarnya, lakukan
gerakan dengan melangkah mundur ke belakang dan gunakan
adalah suatu cara mendapatkan
awalan yang tepat dengan berlari cepat pada lintasan lompat
Teknik awalan lompat jauh
Teknik tolakan lompat jauh
b. Untuk memperbaiki kesalahan awalan,
dapat dilatih dengan cara sebagai berikut:
mengontrol ancang-ancang dan berlari
cepat secara intensif, meningkatkan sta-
mina dan memperbaiki kecepatan.
Teknik tolakan pada lompat jauh di-
lakukan dengan cara menggunakan salah
satu kaki yang terkuat pada papan tumpuan.
Pada teknik tolakan ini terjadi perubahan
kecepatan dari kecepatan horizontal ke kece-
Pada saat melakukan tolakan, posisi badan
lebih ditegakkan dan tolakan kaki dilakukan
C. Lompat Jauh Gaya Menggantung
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
4. Teknik Gerakan Saat Melayang
Ketika menolak dengan kaki yang
terkuat, lentingkan badan kedua tangan lurus
ke atas belakang, dada dibusungkan ke
depan, dan kedua kaki rapat dan lemas ke
belakang dan ditekuk pada lutut.
Mendarat dengan menggunakan
kedua kaki dan tangan ke depan, serta berat
Teknik gerakan saat melayang
Lakukan gerakan lompat jauh dengan
Bagaimana melakukan awalan dengan benar?
Jelaskan cara tolakan yang benar!
Jelaskan sikap badan saat melayang dan mendarat!
badan dibawa ke depan. Usahakan
agar jatuhnya kedua ujung kaki
rapat atau sejajar, kemudian segera
lipat kedua lutut dan bawa dagu ke
dada sambil mengayun kedua
1. Sebutkan empat teknik dasar pada gaya lompat jauh yang harus dikuasai oleh
3. Kapan terjadi perubahan kecepatan dari horizontal ke vertikal?
4. Jelaskan cara melakukan teknik melayang pada lompat gaya menggantung!
5. Jelaskan sikap badan saat melakukan pendaratan pada lompat jauh!
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Lempar cakram yaitu salah satu cabang atletik yang
dilakukan dengan melemparkan cakram dari lapangan
cakram yang berbentuk lingkaran. Untuk mendapatkan
lemparan sejauh-jauhnya dilakukan awalan dengan
memutarkan badan sebaik-baiknya. Besar sudut
lemparan lintasan cakram 45
harus jatuh pada sektor lemparan.
Alat dan prasarana yang diperlukan dalam lempar
cakram adalah sebagai berikut.
Alat yang digunakan dalam lempar cakram adalah cakram.
Berat cakram untuk putra 2 kg, cakram untuk remaja 1,5 kg
untuk putra, dan 1 kg untuk putri.
Lapangan berbentuk lingkaran dengan berdiameter: 2,50 meter
//www.dsr.wa.gov.au/
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
a. Teknik memegang cakram
1] Cakram dipegang dengan empat jari terbuka.
2] Keempat jari diletakkan pada cakram.
3] Ujung ruas jari-jari menekuk dan menutupi
pinggir cakram untuk menahannya.
4] Sementara itu, ibu jari letaknya agak bebas.
1] Dilakukan dengan cara berdiri menyamping
c. Teknik ayunan tangan saat melempar
1] Dilakukan dengan berdiri menyamping ke arah lemparan
2] Cakram dipegang dua tangan di atas bahu.
3] Ayunkan cakram ke belakang disertai kedua lutut meren-
4] Ayunkan kembali ke depan atas bersamaan dengan dua
2] Arah lemparan dan tangan kanan lurus ke belakang dengan
3] Ayunkan kembali lengan kanan ke depan atas dengan
4] Teknik gerak awalan perlu dilatih secara berulang-ulang
agar teknik yang dikuasai lebih mendalam lagi.
Putaran cakram saat lepas
dari tangan yang berada di
searah jarum jam dan hasil
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Gerak ikutan adalah gerak setelah ca-
kram lepas dari tangan, kemudian meng-
ubah kedudukan langkah kaki kiri dengan
kanan. Fungsi gerakan ini adalah menje-
laskan kecepatan berat badan dan men-
jaga keseimbangan. Dalam perlombaan
lempar cakram, juara ditentukan oleh
atlet yang lemparannya terjauh. Oleh
karena itu, untuk memperoleh lemparan
jauh harus melempar dengan kecepatan
maksimal dengan mengerahkan tenaga
1. Sebutkan dua gaya lempar cakram!
3. Jelaskan lemparan cakram yang sah!
4. Sebutkan empat teknik dasar lempar
cakram yang harus dikuasai pelempar!
5. Terangkan bagaimana teknik awalan
lempar cakram gaya menyamping!
Lakukan dan diskusikan gerakan lempar cakram gaya menyamping!
Jelaskan cara memegang dan awalan putaran melakukan lempar cakram!
Jelaskan cara melempar dan sikap badan ketika melakukan lempar!
Jelaskan cara melakukan gerak ikutan dan apa fungsi gerak ikutan?
Lari jarak menengah adalah jenis lomba lari berjarak 800 m–1.500 m. Start
yang digunakan adalah start berdiri. Sikap lari jarak menengah adalah badan condong
ke depan, ayunan tangan santai, frekuensi langkah tetap, dan pendaratan kaki ke tanah
diawali sisi bagian luar. Teknik dasar yang harus dikuasai oleh para pelari, meliputi start,
sikap lari, dan melewati garis finis.
Lembing adalah benda yang berbentuk tombak terbuat dari kayu, bambu, atau
aluminium yang digunakan untuk lomba nomor lempar lembing. Teknik dasar lembing,
meliputi cara memegang lembing, awalan/langkah, cara melempar, dan gerak ikutan.
Lempar lembing gaya langkah jingkat adalah lempar lembing yang sebelum melakukan
lemparan didahului dengan gerakan langkah jingkat. Cara memegang lembing dibedakan
menjadi tiga cara, yaitu cara Amerika, cara Finlandia, dan cara tang. Lemparan dalam
lempar lembing dinyatakan sah apabila:
a. dilempar dari lintasan/lapangan yang disediakan;
b. lembing jatuh menancap pada mata lembing di dalam sektor lemparan.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Berilah tanda silang [X] pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat!
Untuk lebih memahami bab ini kamu dapat mengulang kembali
teori-teori yang ada kemudian mempraktikkan latihan berikut!
Lakukan gerakan lari jarak menengah secara beregu dari
start hingga finis dengan menempuh jarak 1.000 meter. Dalam
melakukan variasi kombinasi dan koordinasi, diperlukan kerja sama
yang baik sesama teman agar kegiatan pembelajaran lebih
Lompat jauh adalah nomor atletik yang dilakukan dengan gerakan melompat di
lapangan lompat jauh dan mendarat di bak pasir yang diawali dengan lari cepat. Teknik
dasar lompat jauh meliputi: awalan, tolakan, melayang, dan mendarat.
Lempar cakram awalan menyamping adalah lempar cakram yang awalannya
berdiri menyamping ke arah sektor lemparan. Ada empat teknik yang harus dikuasai oleh
atlet lempar cakram, yaitu cara memegang cakram, awalan, ayunan tangan, pada saat
melempar, dan gerak ikutan.
Soal-soal Pengembangan Kompetensi
1. Nomor lari khusus dengan jarak 3000
2. Start yang digunakan pada nomor lari
jarak menengah adalah ....
3. Pada lari jarak menengah seorang
pelari selain memiliki kecepatan harus
4. Sikap badan saat lari condong ke depan
dengan sudut kemiringan sebesar ....
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
5. Lempar lembing dengan awalan lang-
6. Arah lintasan lemparan lembing di
7. Berat lembing yang digunakan oleh pe-
8. Berikut bukan cara pegangan lembing,
9. Teknik lompat jauh yang terjadi peru-
bahan kecepatan horisonal ke vertikal
10. Gaya pada nomor lompat jauh dapat
dilihat saat melakukan teknik ....
11. Awalan pada lompat jauh dilakukan
12. Sikap badan yang benar saat di udara
pada teknik dasar lompat jauh gaya
13. Pelepasan cakram yang benar dari pe-
gangan saat melempar cakram adalah
14. Bentuk gerakan saat melempar cakram
b. mengayun depan samping
d. didorong ke depan atas
15. Teknik lempar cakram yang berfungsi
menjaga keseimbangan adalah ....
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
1. Jelaskan cara memegang lembing Amerika!
2. Sebutkan teknik pada lempar lembing!
3. Sebutkan 3 cara memegang lembing!
4. Jelaskan sikap badan saat lari pada nomor jarak menengah!
5. Bagaimana cara memasuki garis finis pada lari jarak menengah!
6. Sebutkan 4 faktor pada lari jarak menengah!
7. Jelaskan sikap badan saat melayang pada lompat jauh gaya menggantung!
8. Sebutkan 4 teknik dasar pada lompat jauh!
9. Jelaskan gerakan lempar cakram gaya menyamping!
10. Apakah fungsi teknik gerak ikutan pada lempar cakram?
Page 5
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
//pakussubukitbatu.files.wordpress.com/
Pada pelajaran keenam ini kamu akan belajar hal-hal berikut:
D. Gerak Rangkaian pada Senam Lantai
Sebelum mengakhiri pelajaran keempat, kamu harus mencoba menjawab
soal-soal pengembangan kompetensi.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Meroda, guling depan, guling lenting, rangkaian
Pelajarilah materi senam lantai dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kamu
dapat melakukan gerakan meroda, guling depan, guling lenting serta gerak rangkaian
dengan teknik dan koordinasi yang benar.
Gerakan meroda dan guling lenting
Gerakan guling depan dan guling belakang
Gerakan meroda dan guling depan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Senam adalah suatu gerakan jasmani yang disusun secara
sistematis dan terencana untuk mencapai kesehatan jasmani
dan rohani. Dengan latihan senam kita dapat mencapai daya
tahan, kekuatan, kelentukan juga keseimbangan yang
Federation Internationale de
[FIG] senam dapat dibagi menjadi 3 yai-
tu senam artistik, senam ritmik, dan senam umum. Se-
nam lantai tergolong pada senam artistik dan senam ini
dilakukan di atas matras dengan ukuran 12
Senam lantai terdiri dari gerakan
akrobatik yaitu dengan gerakan guling, keseimbangan, lentingan,
lompat, loncat, lari, dan berputar di udara. Pelaksanaan senam lantai
dibatasi oleh waktu, 50 – 70 detik untuk nomor putra, sedangkan no-
Gerakan senam dapat bermanfaat untuk mengembangkan
komponen fisik, kemampuan gerak, memperkuat otot jantung, dan
memperlancar peredaran darah.
Pada perlombaan senam lantai yang diselenggarakan di atas
matras dalam gymnasium setiap pesenam diberi kesempatan untuk
melakukan kombinasi berbagai gerakan dengan dibatasi waktu yang
Senam lantai merupakan tontonan yang paling menarik di
antara nomor-nomor senam lainnya. Senam ini dibentuk pertama kali
sebagai nomor perseorangan olympiade pada tahun 1932 [laki-laki]
dan 20 tahun kemudian bagi wanita.
Pada PON VII tahun 1969 di Surabaya nomor senam ini
dilombakan dan hal ini merupakan kelanjutan dikirimnya pelatih T.J.
Purba dari Indonesia ke Jerman Timur kurang lebih 2 tahun sebagai
Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat mempraktikkan variasi dan koordinasi rangkaian teknik
dasar meroda, guling lenting, dan gerak rangkaian senam lantai dengan benar.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Senam lantai merupakan bagian dari senam yang terdapat
Federation Internationale de Gymnastique
senam artistik. Senam lantai yaitu senam yang dilombakan untuk putra
maupun putri tanpa alat yang dilakukan di atas matras dengan ukuran
12 m dengan unsur gerakan guling, keseimbangan, lentingan,
lompat, loncat, dan berputar di udara dengan batas waktu yang sudah
Gerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang
Berdiri menyamping arah gerakan.
Kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan diangkat ke
Putar menyamping menyerupai roda dengan tumpuan kedua
Ketika kedua tangan menumpu, kedua kaki dibuka lurus ke atas.
Kaki satu per satu diletakkan kembali di matras sehingga kembali
Faktor yang menunjang ge-
ngan, antara lain sebagai
1 . Kekuatan kedua tangan
2 . Pandangan mata ke de-
3 . Kekuatan otot perut un-
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Guling lenting merupakan gerakan variasi antara mengguling-
kan badan dan tendangan kedua kaki. Cara melaksanakannya adalah
Sikap jongkok menghadap matras.
Letakkan kedua tangan di matras, angkat
Masukkan kepala di antara kedua tangan
sehingga tengkuk menempel matras.
Bersamaan itu, lecutkan kedua kaki ke
depan atas sehingga punggung melenting
dan berdiri dengan kedua kaki.
Gerak rangkaian adalah dua gerakan atau lebih yang dilaku-
kan secara berurutan dengan waktu relatif singkat.
1. Rangkaian Meroda dan Guling Lenting
a. Berdiri menyamping, sikap melakukan meroda
b. Lakukan gerakan berputar ke samping gerakan meroda
c. Setelah mendarat kaki rapat, bungkukkan badan lalu lakukan
Latihan rangkaian meroda dan guling lenting
D. Gerak Rangkaian pada Senam Lantai
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
2. Rangkaian Guling Depan dan Guling Lenting
a. Sikap jongkok menghadap ke matras
b. Lakukan gerakan mengguling ke depan dengan sempurna
c. Dilanjutkan gerakan guling lenting yang diakhiri dengan sikap
Latihan rangkaian guling depan dan guling lenting
3. Rangkaian Meroda dan Guling Depan
a. Ambil sikap berdiri menyamping.
b. Lakukan gerakan meroda dengan sempurna.
c. Rapatkan kedua kaki menghadap ke arah matras.
d. Bungkukkan badan, lakukan gerakan guling depan dengan sikap
Latihan meroda dan guling depan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
1. Secara prinsip, gerakan senam lantai dapat dibedakan menjadi tiga. Sebutkan ketiga
perbedaan gerakan tersebut!
2. Bagaimanakah cara melakukan loncat harimau?
3. Sebutkan dua gerakan keseimbangan pada senam lantai yang dibahas pada bab ini!
4. Apa kepanjangan dari FIG?
5. Sebutkan empat faktor yang menunjang gerakan hand stand!
Federation Internationale de Gymnastique[FIG]
digolongkan menjadi 3 yang meliputi senam artistik, senam irama, dan senam umum.
Senam lantai adalah senam yang dilakukan di atas matras dengan unsur-unsur
gerakannya terdiri atas mengguling, melompat, berputar di udara, serta menumpu dengan
tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada waktu meloncat ke
Perlombaan senam lantai dilakukan di atas matras yang terbuat dari babut dengan
12 meter yang ditentukan dengan waktu untuk putri 70 – 90 detik dan putra
Diskusikan dan lakukan gerakan kombinasi guling depan dan guling lenting
dengan awalan jongkok dan sikap akhir berdiri.
Amati bentuk tubuh pada gerakan guling depan!
Jelaskan arah lecutan kedua kaki serta sumber gerakan saat guling lenting!
Bagaimana sikap badan saat melakukan pendaratan?
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Berilah tanda silang [X] pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat!
Setelah kamu mempelajari seluruh rangkaian materi
pembelajaran aktivitas senam dalam bab ini, cobalah kamu lakukan
Setiap siswa mengulangi gerakan rangkaian berdiri dengan
tangan dilanjutkan roll depan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan
guling lenting. Latihan ini dilakukan oleh semua siswa dan guru
mengamati serta mengevaluasi pada gerakan rangkaian ini.
Soal-soal Pengembangan Kompetensi
1. Posisi awal badan untuk melakukan ge-
a. menyamping arah gerakan
b. menghadap arah gerakan
c. membelakangi arah gerakan
2. Posisi kedua kaki saat melakukan ge-
rakan awal gerakan meroda adalah ....
3. Bentuk gerakan saat melakukan gerak
4. Posisi awal badan untuk melakukan
gerak guling lenting adalah ....
a. jongkok menghadap arah gerakan
b. jongkok membelakangi arah ge-
c. berdiri menyamping arah gerakan
d. telentang menghadap arah gerakan
5. Gerak melenting yang benar dilakukan
a. pundak menempel matras
b. telapak tangan menempel matras
c. pinggul terangkat ke atas
d. kepala dimasukkan di antara kedua
6. Sumber gerakan melenting saat guling
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
7. Akhir guling lenting yang benar adalah
a. berdiri menghadap arah gerakan
b. jongkok menghadap arah gerakan
c. berdiri membelakangi arah gerak-
d. jongkok membelakangi arah gerak-
8. Posisi badan yang benar saat melaku-
kan gerakan meroda, adalah ....
a. menyamping arah gerakan kedua
b. menyamping arah gerakan kedua
lengan lurus ke depan badan
c. menyamping arah gerakan kedua
lengan dilipat di depan badan
d. meyamping arah gerakan kedua le-
ngan dilipat di belakang badan
9. Arah gerakan melenting saat guling
10. Posisi pinggang yang benar saat akhir
gerakan guling lenting adalah ....
d. meliuk ke kanan dan kiri
11. Sumber gerak melenting saat melaku-
kan lenting tengkuk adalah dari ....
12. Arah gerakan lecutan kedua kaki yang
benar saat melakukan lenting tengkuk
13. Bagian kaki yang pertama mendarat
setelah melakukan gerakan lenting
14. Posisi kedua kaki yang benar pada
akhir gerak lenting tangan adalah ....
a. berdiri, kedua kaki dibuka
b. berdiri, kedua kaki agak rapat
c. berjongkok, kedua kaki rapat
d. jongkok, kedua kaki ditekuk
15. Posisi kedua lengan yang benar pada
akhir gerakan lenting tengkuk adalah
a. ke atas di samping telinga
b. ke samping sejajar bahu
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
1. Bagaimana cara melakukan gerakan guling lenting dengan benar?
2. Jelaskan cara melakukan gerakan meroda dengan benar!
3. Sebutkan prinsip dalam melakukan gerakan meroda!
4. Apa yang dimaksud gerak rangkaian pada senam?
5. Apakah yang dimaksud dengan senam lantai?
6. Sebutkan 3 latihan senam yang mengandung unsur gerakan guling!
7. Sebutkan 3 latihan senam yang mengandung unsur gerakan lentingan!
8. Sebutkan 3 latihan senam yang mengandung unsur gerakan keseimbangan!
9. Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan meroda dan mengguling depan!
10. Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan mengguling ke depan dan guling lenting!
Page 6
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Pada pelajaran kedelapan ini kamu akan belajar hal-hal berikut:
Sebelum mengakhiri pelajaran kedelapan, kamu harus mencoba
menjawab soal-soal pengembangan kompetensi.
//www.nda-cadets-indonesia.org/
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Posisi badan, gerakan kaki, ayunan tangan, bernapas
ssPelajarilah materi renang dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kamu
dapat melakukan gerakan renang gaya dada dan gaya bebas dengan teknik dan koordinasi
Teknik renang gaya dada/sikap badan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat:
mempraktikkan koordinasi gerakan kaki dan ayunan lengan, dan pernapasan renang gaya bebas
mempraktikkan koordinasi gerakan meluncur lanjutan, gerakan kaki, dan ayunan lengan, dan pernapasan
Renang merupakan olahraga yang menyenangkan dan banyak
bermanfaat untuk menguatkan semua otot-otot tubuh, memperkuat
jantung dan paru serta memperlancar darah. Selain itu renang dapat
memupuk rasa percaya diri serta menumbuhkan sikap pemberani.
Manfaat renang selain untuk kesehatan tubuh juga dapat
meningkatkan prestasi asalkan berlatih teratur, disiplin, dan terus
menerus dengan mengombinasikan teknik sikap tubuh, gerakan kaki,
ayunan tangan, dan bernapas.
Menurut FINA gaya renang yang dilombakan meliputi empat
bebas dan gaya dada merupakan gaya yang tertua [renang
dasar] dimana kedua gaya dilakukan dengan sikap
Di Indonesia induk organisasi renang sudah
berdiri sejak 24 Maret 1951 dengan nama Perse-
rikatan Berenang Seluruh Indonesia [PBSI]. Saat ini
induk organisasi renang Indonesia bernama Persatuan
Renang Seluruh Indonesia [PRSI]. PRSI membawahi
tiga cabang olahraga, yaitu renang, polo air, dan loncat
Renang pada pesta olahraga Asia Tenggara tahun
1977 dan 1979 merupakan gudang peraih medali emas bagi
tim Indonesia. Perenang yang dimiliki Indonesia selalu menjadi
ancaman bagi negara-negara peserta lainnya. Atlet renang Indonesia
yang berprestasi di tingkat nasional dan internasional antara lain
Wirmandi Sugriat, Elvira Rosa Nasution, dan Richard Sam Bera.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Renang adalah sikap badan mengapung di permukaan air
dengan melakukan gerakan kaki ataupun tangan dapat bergerak
maju dengan bernapas secara bebas.
Cara melakukan teknik gerakan kaki adalah sebagai
a. Teknik ini dilakukan dengan cara kedua tangan berpegangan
pada besi di pinggir kolam.
b. Kedua kaki lurus ke belakang dan digerakkan turun naik
secara bergantian dengan sumber gerakan dari pangkal paha.
Cara melakukan teknik gerakan tangan adalah sebagai
a. Kedua kaki dibuka lebar dan berdiri di kolam yang dangkal.
b. Bungkukkan badan bersamaan kedua tangan lurus ke depan.
Gerakkan satu tangan ke dalam air ke arah pusar dengan siku
c. Kemudian, tangan ke belakang
hingga lurus di samping paha. Sete-
lah itu, tangan diangkat ke atas
hingga siku-siku membentuk sudut
d. Tangan dijatuhkan ke dalam air
dengan ibu jari masuk dulu sejajar
tangan yang di depannya, dilakukan
dengan tangan bergantian secara
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
4. Teknik Pengambilan Napas
Cara teknik pengambilan napas adalah sebagai berikut.
a. Berdiri menghadap ke dinding kolam dan kedua tangan
berpegangan pada besi di tepi kolam.
b. Teknik kedua lutut direndahkan hingga
kepala masuk air. Putar leher ke kanan kiri
dan lakukan secara bergantian.
c. Pada saat leher diputar dan mulut berada di
atas permukaan air, hirup udara sebanyak-
banyaknya dan saat mulut di air buang napas
5. Teknik Gerakan Renang Gaya Bebas
Pelaksanaan teknik gerakan renang gaya bebas adalah
, yaitu sejajar dengan permukaan air
dan posisi kepala normal.
b. Kaki digerakkan naik turun secara bergantian [menggunting
air] dengan sumber gerakan pangkal paha.
c. Gerakkan tangan berpu-
d. Saat leher memutar ke-
luar permukaan air, hirup
saat kepala di dalam, ke-
luarkan napas dari mulut.
Teknik gerakan renang gaya bebas
1. Teknik Dasar Gerakan dalam Renang Gaya Dada
a. Teknik dasar gerakan kaki
1] Gerakan kaki dilakukan dengan berpegangan pada pinggir
kolam dan kedua tangan di samping pinggul.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
2] Masukkan kedua kaki ke dalam air dengan gerakan mene-
kuk kedua lutut dan meluruskan kedua kaki yang diawali
b. Teknik dasar gerakan tangan
Gerakan tangan dilakukan dengan kedua paha menjepit papan
pelampung. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1] Berdiri di pinggir kolam dangkal, di pinggir kolam, kedua
paha menjepit papan pelampung.
3] Lakukan gerakan tangan
Teknik dasar gerakan kaki
Teknik dasar gerakan tangan
c. Teknik dasar pernapasan
Teknik pernapasan dilakukan dengan cara menjepit papan
pelampung dengan kedua paha, lengan lurus ke depan, kemu-
dian lakukan pengambilan napas saat kedua tangan melakukan
putaran penuh depan dada.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
2. Koordinasi Renang Gaya Dada
Badan telungkup, kedua lengan lurus, pandangan ke depan,
dan kedua kaki lurus ke belakang.
Kedua lengan mulai membuka ke samping dan kedua kaki
bergerak mendekat pinggul. Gerakan membuka tangan dilan-
jutkan siku membentuk sudut di bawah tubuh dan kedua kaki
bergerak mendekati pinggul. Pada saat kedua tangan menekan
ke bawah permukaan air dengan cepat kemudian ambil napas.
Setelah kedua lengan mengakhiri putaran di bawah dagu,
dorongan ke depan lurus dan buang napas di bawah permukaan
air bersamaan kedua kaki mendorong ke belakang.
Gerakan meluncur adalah gerakan maju dengan sikap badan
mengapung di permukaan air tanpa melakukan gerakan anggota badan
Berdiri rapat membelakangi dinding kolam dengan kedua tangan
Bungkukkan badan hingga kepala berada di atas permukaan air,
kedua tangan lurus ke depan!
Tolakkan salah satu kaki pada dinding kolam hingga tolakan
menimbulkan dorongan pada tubuh dalam sikap meluncur di
Pertahankan sikap ini semaksimal mungkin dan atur cara
Latihan dasar teknik meluncur
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Lakukan dan diskusikan secara kelompok dan ulangi gerakan renang gaya bebas
dengan jarak 15 meter dan teman lain renang gaya dada jarak 15 meter.
Jelaskan perbedaan gerakan kaki pada renang gaya bebas dan gaya dada!
Jelaskan perbedaan ayunan tangan gaya bebas dan gaya dada!
Jelaskan cara bernapas renang gaya bebas dan gaya dada!
Gaya renang yang dilombakan terdiri atas gaya bebas, gaya dada, gaya punggung,
dan gaya kupu-kupu. Secara prinsip, gerakan renang terbagi atas tiga, yaitu gerakan
kaki, gerakan lengan, dan cara bernapas. Dalam lomba resmi renang, kelentukan gaya
harus dilakukan sesuai nomor lomba.
1. Sebutkan empat gaya renang yang dilombakan!
2. Sebutkan tiga bagian gerakan dari renang gaya dada!
3. bagaimana cara melakukan renang gaya bebas?
4. Bagaimana cara menolong orang yang terendam di dalam kolam?
5. Dari mana sumber gerakan kaki pada renang gaya dada?
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
Berilah tanda silang [X] pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat!
1. Pemegang rekor olimpiade pada nomor
renang gaya bebas 100 meter putra
sampai saat ini adalah ....
b. Pieter Van den Hoogenband
2. Induk organisasi renang tingkat dunia
3. Gaya renang yang gerakan kaki seperti
katak berenang adalah ....
4. Gerakan badan bergerak maju menga-
pung di permukaan air tanpa gerakan
anggota badan disebut ....
5. Sikap badan sejajar dengan permuka-
6. Ayunan tangan saat mendorong pada
gerakan renang disebut ....
7. Posisi badan yang benar saat berenang
8. Bentuk gerakan kaki pada renang gaya
a. naik turun memukul permukaan air
b. mendorong permukaan air
Untuk lebih memahami bab ini kamu dapat mengulang
kembali teori-teori yang ada kemudian lakukan kegiatan berikut!
Siswa secara bersama-sama yang terdiri dari 4 orang berdiri
di atas kolam renang, lalu melakukan start dan dilanjutkan dengan
gerakan renang gaya bebas menempuh jarak 15 meter dan anak yang
pertama mencapai finish dinyatakan sebagai pemenang.
Soal-soal Pengembangan Kompetensi
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
9. Sumber gerakan saat melakukan ge-
rakan kaki renang gaya bebas adalah
10. Bentuk gerakan leher saat melakukan
pernapasan renang gaya bebas adalah
11. Gerakan tangan memutar dan mene-
kan permukaan air terdapat pada re-
12. Saat pengambilan napas pada renang
gaya dada yang benar dilakukan ketika
a. setengah jalan menarik
b. menggapai di bawah air
13. Gerakan kaki pada renang gaya dada
dimulai dengan gerakan ....
c. mengangkat kaki satu per satu
d. mengangkat tumit dan menarik
14. Kesamaan renang gaya bebas dan
15. Ukuran kolam renang standar FINA
B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
1. Jelaskan cara pernapasan renang gaya bebas!
2. Bagaimana sikap sikut lengan pada saat di atas permukaan air pada renang gaya bebas?
3. Apakah yang dimaksud dengan
4. Sebutkan gaya renang yang dilombakan FINA!
5. Jelaskan pengertian gerakan meluncur!
6. Bagaimana gerakan kaki pada renang gaya dada?
7. Apakah yang dimaksud dengan
8. Apakah manfaat pemanasan sebelum berenang?
9. Bagaimana gerakan tangan dan kaki pada renang gaya dada?
10. Apakah yang harus diperhatikan pada renang gaya dada?