Meskipun sudah banyak penelitian yang menunjukkan keuntungan berolahraga untuk kebugaran fisik dan pikiran, fokus tentang olahraga untuk melatih kelenturan tubuh tampaknya kurang menjadi perhatian publik.
Kenapa penting untuk memiliki tubuh yang lentur?
Dokter dan terapis fisik setuju bahwa fleksibilitas adalah bagian penting dari upaya menjaga kebugaran tubuh agar tetap berfungsi optimal. “Fleksibilitas adalah pilar ketiga dari kebugaran tubuh setelah latihan kardio dan latihan kekuatan otot,” ujar David Geier, Direktur Sports Medicine di Medical University of South Carolina, sekaligus juru bicara American Orthopaedic Society for Sports Medicine, dilansir Real Simple.
Tubuh yang lentur dapat membantu Anda meraih tingkat kebugaran tubuh yang paling optimal, mencegah cedera, dan bahkan berperan sebagai tameng pelindung dari berbagai kondisi menyulitkan, seperti arthritis dan penyakit serius lainnya.
Saat meregangkan otot, itu artinya Anda juga memperpanjang jangkauan tendon atau serat otot, yang mengaitkan otot pada tulang. Semakin panjang tendon, semakin mudah untuk Anda meningkatkan ukuran otot saat Anda melakukan latihan kekuatan. Artinya, otot yang lentur memiliki potensi untuk menjadi otot yang kuat juga.
Membangun serat otot yang kuat akan mendorong kerja metabolisme tubuh dan tingkat kebugaran tubuh secara keseluruhan. Otot lentur juga dapat memudahkan Anda menjalani rutinitas sehari-hari dan menurunkan risiko cedera.
Kebiasaan berulang, seperti membungkuk saat bekerja depan komputer, bisa memendekkan jangkauan beberapa otot. Hal ini jika dibarengi dengan penurunan elastisitas otot alami akibat usia dapat menyulitkan Anda.
Gerakan cepat atau spontan, misalnya menangkap gelas yang akan terjatuh, dapat menarik otot Anda di luar batas kemampuannya. Akibatnya, Anda jadi mudah keseleo atau terkilir. Memiliki tubuh lentur bisa membantu Anda lebih mudah untuk beradaptasi pada faktor-faktor luar yang menyebabkan stres fisik.
10 jenis gerakan olahraga untuk melenturkan tubuh
Gerakan olahraga di bawah ini dapat melatih kelenturan tubuh dengan mudah namun cukup efektif. Lakukanlah gerakan ini satu-dua kali sehari atau kapan saja setiap Anda akan memulai berolahraga.
1. Hip Flexor/Quad Stretch
Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings
Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan menekuk 90 derajat di depan Anda. Sementara telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda.
Taruh kedua tangan di atas lutut kanan dan tekan pinggul ke depan, bersandar untuk meregangkan sambil menjaga tubuh atas tetap tegak. Tahan selama 30 detik, lepaskan. Ulangi sebanyak tiga kali repetisi, kemudian ganti kaki dan ulangi dari awal.
Halodoc, Jakarta - Melatih kekuatan otot kaki merupakan hal yang penting dilakukan guna menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, paha belakang, dan otot betis. Untuk melakukan sejumlah gerakan, kamu tidak perlu repot untuk datang ke gym. Pasalnya, gerakan ini bisa kamu lakukan di rumah bermodalkan selembar matras. Berikut ini gerakan guna melatih kekuatan otot kaki:
Baca juga: Ini Olahraga yang Aman Dilakukan Selama Pandemi Corona
1.Gerakan Squats
Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Untuk mendapatkan manfaatnya, lakukan dengan cara berikut ini:
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
- Jaga posisi punggung tetap lurus.
- Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
- Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.
- Naikkan ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.
2.Gerakan Split Squat
Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:
- Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.
- Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.
- Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
- Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
- Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.
- Ganti dengan kaki kanan.
- Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.
Baca juga: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah
3.Gerakan Calf Raise
Gerakan calf raise bisa disebut dengan latihan betis. Sama dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah. Begini cara melakukan gerakan tersebut:
- Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.
- Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
- Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.
4.Gerakan Side Leg Raises
Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:
- Berbaring miring dan luruskan kaki.
- Angkat kaki ke arah langit-langit.
- Kemudian turunkan perlahan.
- Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.
- Ulangi 12 kali di setiap sisi.
5.Gerakan Side Lunges
Side Lunges merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Begini cara melakukan gerakan side lunges:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
- Ambil langkah besar ke samping.
- Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat.
- Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.
- Ulangi di sisi lainnya.
- Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.
Baca juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat
Jika kamu mengalami keluhan seperti nyeri sendi atau otot setelah melakukan sejumlah gerakan tersebut, silahkan diskusikan dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya! Masalah kesehatan yang dialami saat melakukan sejumlah gerakan tersebut biasanya terjadi pada seseorang yang tidak aktif berolahraga, atau terkilir saat mempraktikkan gerakan-gerakan tersebut.
SHUTTERSTOCK
Squat merupakan salah satu gerakan sederhana yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan kaki demi kualitas hidup yang lebih baik.
KOMPAS.com - Kekuatan otot tungkai mempunyai peranan yang besar untuk menunjang seluruh aktvitas yang dilakukan.
Selain itu, kekuatan otot tungkai juga sangat diperlukan dalam berbagai cabang olahraga.
Harsono dalam buku Coaching dan Aspek-aspek Psikologi dalam Coaching [2002], kekuatan tungkai merupakan salah satu komponen kondisi fisik, dimana kekuatan dan kecepatan otot dikombinasikan dalam satu pola gerak.
Untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai, ada berbagai latihan yang bisa dilakukan.
Baca juga: Weight Training: Pengertian, Manfaat, dan Frekuensi Latihan
Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah squat jump.
Dilansir dari situs web OB Fitnes Health, squat jump adalah sebuah latihan kekuatan dengan gerakan yang diawali dengan sikap berdiri, lalu menurunkan pinggul seperti jongkok, kemudian berdiri kembali.
Gerakan tersebut dilakukan secara berulang sesuai hitungan yang sudah ditentukan.
Latihan squat jump atau disebut juga dengan skot jump dapat digunakan untuk menguatkan otot kaki, termasuk otot paha dan betis.
Baca juga: Manfaat dan Cara Melakukan Gerakan Squat Thrust
Untuk melakukan squat jump ada beberapa teknik yang harus diperhatikan. Berikut adalah cara melakukan gerakan squat jump:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar.
- Tekuk lutut Anda dan turun ke posisi jongkok penuh.
- Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
- Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
- Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda.
Baca berita berikutnya