Renang adalah kegiatan yang menggunakan keseluruhan tubuh. Pemanasan adalah bagian yang tidak dapat dipisahkan dari rutinitas berenang untuk mendapatkan manfaatnya optimal: olahraga yang produktif, efisiensi gerakan tubuh saat bergerak dalam air, dan rekor waktu antar lap yang stabil.
Berminggu-minggu ditempa oleh stres tumpukan pekerjaan di darat, tubuh Anda akan terasa kaku, lelah, dan pegal. Sebelum mulai nyebur, ada baiknya Anda memahami apakah tubuh Anda sudah siap untuk menghadapi medan yang ditempuh. Peregangan sebelum berenang akan menyiapkan fleksibilitas tubuh, sehingga akan mengurangi risiko cedera atau kram saat berada dalam air yang bisa membahayakan.
Di bawah ini adalah beberapa latihan singkat yang bisa Anda lakukan sebelum mulai berenang:
- Loncat-loncat di tempat, atau lari di tempat.
- Putar lengan: posisikan kedua tangan merentang sejajar bahu dan gerakkan memutar secara bersamaan].
- Shoulder touch: dalam posisi push-up, angkat tangan kanan dan sentuh bahu kiri Anda sambil tetap menyeimbangkan diri [tangan kiri tetap menopang tubuh di permukaan tanah]. Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk tangan kiri.
- Bent over swings: buka kedua kaki sejajar dengan bahu sambil merentangkan kedua lengan ke samping, sedikit bungkukkan tubuh Anda ke depan. Ayunkan tangan kanan hingga menyentuh lutut kiri, kemudian ayunkan tangan kiri menyentuh lutut kanan [pose X]. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tangan kiri dan kemudian gunakan kedua lengan secara bersamaan.
- Putar kaki: angkat kaki kanan ke depan dan putar searah jarum jam, kemudian putar ke arah sebaliknya. Ulangi untuk kaki kiri.
- Cross body leg swings: posisikan tubuh Anda menghadap tembok. Berdiri tegap dan beri jarak antara tubuh Anda dan tembok dengan mempelkan kedua tangan teregang di permukaan tembok dan posisi kaki sejajar bahu, kemudian ayunkan kaki kanan ke samping kiri setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal dan lakukan untuk kaki kiri. Selama melakukan pemanasan ini, jangan menegangkan tubuh bagian bawah anda.
Cara terbaik untuk melakukan pemanasan adalah dengan meregangkan setiap bagian tubuh selama 10 sampai 15 detik, dan ulangi masing-masing sebanyak tiga kali.
Peregangan otot di darat dapat meredakan ketegangan, tetapi memiliki efek yang minim pada fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.
Begitu menyelam, lakukan beberapa kali dayungan kaki dalam air untuk meregangkan kaki Anda, lalu lakukan renang ringan untuk beberapa kali putaran mengelilingi kolam renang selama lima menit.
Selama pemanasan dalam air, energi yang digunakan pun akan lebih besar, sehingga tubuh akan mendingin lebih cepat.Untuk menjaga suhu tubuh dan aliran darah yang stabil, sesekali keluar dari kolam renang untuk jogging di tempat atau ayunkan lengan atau kaki selama 20 detik antara setiap peregangan.
Semakin besar gerakan artinya makin banyak aliran darah yang dihasilkan, maka semakin baik pula sirkulasi darah dalam tubuh Anda. Semakin hangat dan waspada tubuh Anda, akan semakin baik energi dan nutrisi yang disalurkan ke seluruh tubuh untuk mendukung kinerja otot.
Pendinginan setelah berenang
Setelah renang, jangan langsung buru-buru keluar dari kolam!
Mendinginkan tubuh setiap kali selesai renang bermanfaat untuk mengontrol detak jantung agar kembali normal untuk membantu proses pemulihan tubuh. Selain itu, selama olahraga intens otot terus bekerja memproduksi asam laktat, yang jika dibiarkan terlalu lama akan berisiko terjadi penumpukan dalam tubuh. Pendinginan akan membantu untuk mengembalikan kadar asam laktat ke batas normal.
Rileksasi tubuh sehabis renang perlu disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan, tergantung dari seberapa lama dan seberapa berat rutinitas renang masing-masing individu, namun yang paling umum adalah: Lakukan ritme renang ringan beberapa lap untuk mengendurkan otot-otot tubuh.
Setelahnya, tetap berada di dalam air sambil menghadap dinding kolam dan kedua tangan berpegangan pada tepi kolam, lipat kedua kaki hingga lutut Anda sejajar dada [telapak kaki menempel dinding]. Kemudian, tundukkan kepala di antara bahu untuk meregangkan punggung. Tahan posisi kemudian hentakkan kaki dan dorong tubuh ke luar untuk meluruskan tubuh. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Lakukan juga peregangan di bawah pancuran air hangat saat mandi. Tahan posisi peregangan masing-masing selama 30-40 detik untuk membilas limbah hasil kerja otot, mengembalikan kelenturan pasca-latihan, dan merangsang reseptor otot yang mempromosikan relaksasi.
Pemulihan juga bisa ditingkatkan dengan makan atau minum cemilan berkabohidrat tinggi untuk mengembalikan energi yang terbuang selama berenang. Energy bar, pisang, atau minuman isotonik sangat ideal untuk mengembalikan vitalitas tubuh.
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Ragam Lainnya
Pengambilan Nafas Dalam Renang Gaya Bebas
Foto: Renang gaya bebas memiliki teknik untuk mengambil nafas. [Foto: Reuters/Carl Recine]
JAKARTA-Pengambilan nafas dalam renang gaya bebas merupakan salah satu topik menarik untuk dibahas kali ini. Renang merupakan salah satu olahraga yang populer di masyarakat saat ini.
Beberapa gaya renang yang biasa dipakai umumnya adalah gaya dada, punggung, kupu-kupu, dan bebas. Kali ini akan dibahas gaya bebas yang merupakan salah satu teknik yang wajib dikuasai.
Baca Juga : Cara Mengambil Nafas dalam Renang Gaya Dada
Walaupun masyarakat umumnya sudah mengerti cara renang gaya bebas, namun banyak yang belum mengetahui bagaimana cara bernafas ketika melakukan gaya renang ini. Karena itu berikut rangkumannya untuk disimak.
1. Teknik pengambilan nafas dalam renang gaya bebas dengan menghadapkan wajah ke kanan atau kiri ketika akan mengambil nafas. Sebelum melakukan renang gaya bebas ini alangkah baiknya mengambil nafas secara maksimal dan menahan udara di mulut.
2. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air, pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan.
Baca Juga : Apa Saja Peraturan yang Ada di Kolam Renang? Yuk Pelajari
3. Setelah itu meluncur dengan gaya bebas. Keluarkan udara yang berada di mulut tadi. Lalu, ketika akan mengambil nafas hadapkan wajah ke arah kiri atau kanan sesuai kenyamanan.
4. Di saat wajah hadap ke samping, usahakan tangan keluar dari air. Ambil nafas secara maksimal melalui mulut kemudian buang ketika wajah sudah di dalam air. Lakukan hal tersebut kembali berurutan.
Demikian informasi tentang pengambilan nafas dalam renang gaya bebas. Semoga informasi ini bermanfaat bagi yang ingin memulai renang gaya bebas.
Editor : Hafid Fuad
Ragam Lainnya
3 Teknik Mengambil Nafas pada Renang di Berbagai Gaya
Foto: Teknik mengambil nafas ketika berenang sangat penting dikuasai [Instagram]
JAKARTA–Olahraga renang masih menjadi salah satu olahraga favorit masyarakat. Lantaran, olahraga air ini memiliki berbagai manfaat yang baik bagi tubuh.
Manfaatnya seperti dapat meningkatkan kekuatan otot serta tulang, menyehatkan jantung serta paru-paru, dapat menurunkan berat badan, dan mengurangi resiko diabetes..
Dalam olahraga ini, seseorang dapat menggunakan berbagai gaya seperti gaya dada, gaya bebas, dan gaya punggung. Meskipun begitu, ada beberapa hal yang harus diperhatikan seperti teknik mengambil nafas ketika berenang.
Mari pahami 3 teknik mengambil nafas pada renang.
Dilansir dari berbagai sumber, berikut ini adalah teknik mengambil nafas pada renang gaya dada, gaya bebas, dan gaya punggung.
1. Teknik Mengambil Nafas pada Renang Gaya Punggung
Cara mengambil nafas pada renang gaya punggung dilakukan dengan tubuh yang dalam posisi terlentang. Kemudian, ambillah nafas ketika istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan nafas saat istirahat lengan yang lain.
2. Teknik Mengambil Nafas pada Renang Gaya Bebas
Cara mengambil nafas pada renang gaya bebas adalah dilakukan dengan memiringkan kepala sampai mulut berada di atas permukaan air. Lalu, wajah kembali dihadapkan ke air guna menghembuskan nafas.
Perlu diingat bahwa kepala hanya boleh dimiringkan ke satu arah, baik ke kiri atau ke kanan.
3. Teknik Mengambil Nafas pada Renang Gaya Dada
Ketika berenang dengan gaya dada, ambillah nafas dengan mengangkat kepala ke atas. Usahakan mulut sejajar dengan permukaan air. Lakukanlah hal ini ketika kedua lengan menekan air ke bawah.
Baca Juga : SEA Games 2021: Cabor Renang Sirip Sabet Medali Emas
Pada saat tangan sudah akan diluruskan, turunkanlah kembali kepala dan hembuskanlah udara di dalam air.
Nah, itulah tadi informasi seputar teknik mengambil nafas pada renang gaya dada, gaya bebas, dan gaya punggung. Semoga bermanfaat bagi para pembaca.
Baca Juga : Cara Melakukan Renang Gaya Dada
Editor : Hafid Fuad