Bab 3 - Keseimbangan dan Kombinasi Senam
21 Sekarang kamu dan teman-temanmu baris berbanjar. Tangan direntangkan sejenak untuk mengambil jarak. Ayo, perhatikan aba-aba Gurumu. Aba-abanya, “Layang-layang . . .”: • Ditarik : sikap layang-layang ditarik. Sikap a • Diulur : sikap layang-layang diulur. Sikap b • Ke kanan : sikap layang-layang terbang ke kanan. Sikap c • Ke kiri : sikap layang-layang terbang ke kiri. Sikap d b. Sikap Kaki Membentuk Huruf V Ada empat macam sikap kaki membentuk huruf V. Silakan lihat gambar di bawah ini. Ayo, praktikkan masing- masing tahan sikap selama 8 hitungan. Mari Bermain Sikap Layang-layang Sikap h Sikap f Sikap e Sikap g Gambar sikap kaki huruf V Sumber: Dokumen pribadi Asyiknya Berolahraga III 22 Ayo, praktikkan sikap huruf V. Masing-masing sikap ditahan sampai 8 hitungan. Mari, perhatikan aba-aba Gurumu. Aba-aba: • V tegak : sikap huruf V tegak. Sikap e • V telentang : sikap huruf V telentang. Sikap f • V baring kanan : sikap huruf V baring kanan. Sikap g • V baring kiri : sikap huruf V baring kiri. Sikap h2. Keseimbangan Dinamis
a. Berjalan Jinjit di Atas Garis Berjalan jinjit tidaklah mudah. Ujung kaki harus kuat menahan seluruh beban tubuh. Keseimbangan tubuh juga semakin sulit dijaga. Lalu, bagaimana kalau berjalan jinjit di atas garis lurus? Wah, tentu lebih sulit lagi. Ayo, ajak teman-temanmu untuk berjalan jinjit. Berjalan jinjit di atas garis lapangan. Agar keseimbangan tubuhmu selalu terjaga maka rentangkan tangamu. Selamat mencoba. Mari Bermain Sikap Huruf V Mari Bermain Berjalan Jinjit di Atas Garis Berjalan jinjit mengikuti garis Sumber: Dokumen pribadiBab 3 - Keseimbangan dan Kombinasi Senam
23 b. Berjalan Jinjit di Atas Balok Titian Bagaimana rasanya berjalan jinjit di atas garis? Lumayan sulit, bukan? Bagaimana kalau berjalan jinjit di atas balok titian? Wah, tentu lebih sulit lagi. Sebagai langkah awal, silakan lakukan latihan penyesuaian. Yaitu, dengan jalan menapak biasa di atas palang. Kira-kira sebanyak 2-3 kali, sampai kamu terlatih. Setelah itu, ayo lakukan dengan berjalan jinjit. Meniti di atas balok dengan berjalan jinjit harus hati-hati. Karena, menjaga keseimbangannya lebih susah. Menapak dengan ujung kaki jinjit lebih sulit, mudah terpeleset dan jatuh. Tapi, tidak perlu takut. Ayo, berlatih terus. Kamu pasti bisa. c. Berjalan Sambil Menyunggi Buku Bagi kamu, lomba lari mungkin hal biasa? Tapi, bagaimana kalau pelarinya sambil menyunggi buku? Menyunggi buku, artinya membawa buku di atas kepala. Wah seru, kali. Tetapi tidak mudah, bukan? Ya, tidak mudah. Karena, kamu harus menjaga keseimbangan agar buku tidak terjatuh. Selain itu, kamu harus berlari cepat agar tidak didahului teman-temanmu. Namun, tidak usah menyerah dulu. Kamu bisa banyak berlatih, agar kamu menjadi terbiasa. Ayo, kamu pasti bisa. Mari Bermain Berjalan Jinjit di Atas Balok Titian Gambar berjalan jinjit meniti balok titiane Sumber: Dokumen pribadi Asyiknya Berolahraga III 24 Ayo, ajak teman-temanmu untuk Balap Lari Sunggi. Kamu bisa menggunakan sejumlah koran bekas untuk disunggi. Jumlah koran harus sama, dan diikat tali. Jarak tempuhnya 50 meter. Siapa yang terjatuh korannya maka ia kalah duluan. Mari Bermain Balap Lari Sunggi Mari Bermain Kombinasi Berjalan, Berguling dan Melompat Petunjuk guru: • Guru memberi arahan terutama dalam permain- an meniti balok dengan jinjit, gerak berguling dan melompat sambil berputar agar siswa berani, penuh percaya diri, disiplin dan bisa menjaga kesela- matannya.B. Kombinasi Senam
Gerakan senam umumnya tidak terdiri dari satu gerakan. Tetapi terdiri dari kombinasi beberapa gerakan. Semakin banyak kombinasi gerakan biasanya senam nampak semakin indah.1. Kombinasi Berjalan, Berguling dan Melompat
Berjalan, berguling dan melompat adalah kombinasi gerak cukup bagus. Berjalan bisa dimanfaatkan untuk awalan gerak berguling ke depan. Sedangkan posisi jongkok sehabis berguling juga cukup bagus untuk awalan melompat. Awalnya berjalan pelan menuju matras. Lalu, telapak tangan menempel ke ujung matras. Pinggul diangkat dan badan dibungkukkan. Kepala ditekuk dalam-dalam dekat perut. Kedua tangan menolak untuk mendorong badan. Badan dijatuhkan ke depan perlahan-lahan. Gambar balap lari sunggi Sumber: Dokumen pribadiBab 3 - Keseimbangan dan Kombinasi Senam
25 Ayo, berguling 2-3 kali sampai di ujung matras. Lalu, pada posisi jongkok langsung melompat ke depan, meninggalkan matras.2. Kombinasi Berlari dan Melompat sambil Berputar 180
o Lari sering digunakan untuk awalan melompat. Hasil lompatannya menjadi maksimal, jauh ataupun tinggi. Sedangkan melompat sambil berputar 180o akan menjadi gerakan yang indah. Ayo, ambilah jarak kira-kira 5-7 meter. Lalu, berlari tidak terlalu kencang. Ketika mendekati kardus tingginya sekitar 25 cm melompat sambil berputar 180 o . Lalu, mendarat dengan kedua kaki menjadi tumpuannya. Kalau bisa diusahakan kaki tidak bergeser ketika sudah mengijakkan tanah. Mari Bermain Kombinasi Berlari dan Melompat sambil Berputar 180 o Gambar kombinasi berjalan, berguling dan melompat Sumber: Dokumen pribadi Gambar kombinari berlari dan melompat sambil berputar 180 o Sumber: Dokumen pribadi Asyiknya Berolahraga III 26 3. Kombinasi Berlari, Melompat sambil Berputar 90 o dan sikap Kapal Terbang Gerak kombinasi itu terbilang sulit. Terutama kombinasi sikap kapal terbang setelah melakukan gerak melompat. Karena, setelah melompat keseimbangan tubuh cukup sulit dicapai. Sedangkan sikap kapal terbang sangat membutuhkan keseimbangan statis. Ayo, berlari 5-7 meter dengan tidak terlalu kencang. Lalu melompat sambil berputar 90 o . Ketika mendarat, kedua kaki menjadi tumpuannya. Tanpa bergeser, salah satu kaki dibentangkan belakang. Tangan direntangkan ke samping. Mari Bermain Kombinasi Berlari, Melompat sambil Berputar 90 o dan Sikap Kapal Terbang Gambar kombinari berlari, melompat sambil berputar 90 o dan sikap kapal terbang Sumber: Dokumen pribadi Terima Kasih Terima Kasih Terima Kasih Terima Kasih Terima Kasih Tuhan Tuhan Tuhan Tuhan Tuhan Engkau telah memberi kami keseimbangan. Kami pun tidak mudah terjatuh di jalan.Bab 3 - Keseimbangan dan Kombinasi Senam
[tex] \sf bantu \: semua \: nya[/tex]#Nongasal#Pakepenjelasan#MudahDimengerti#Nobhasaelien
1.Zat yg diperlukan oleh tubuh dan berasal dri makanan si sebut.. a. Zat maknan atau zat gizib. Hidrat arang atau karbohidratc. Lemakd. protein
Tolong dipasangkan sama pasangan yang cocok!
1.Bagaimana cara melakukan teknik elakan luar dengan satu tangan 2.Apa sajakah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerakan elakan …
sebutkan tata cara ataupun peraturan-peraturan sebelum berenang...
Seorang penjaga gawang dalam permainan sepak bola disebut a player B pitcher C keeper D Passer.
senam irama berasal dari?
Setiap pagi, laila melakukan variasi jalan santai dan jalan cepat mengelilingi kompleks perumahan. manfaat aktivitas yang dilakukan laila adalah ....
Senam ritmik menggunakan irama yang... a. Pelan b. Bebas c. Gembira d. Menurunbntuu napa
Buatlah gerakan kombinasi dan variasi lengan dan kaki
Senam dapat diartikan sebagai setiap bentuk Pembelajaran fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Dari arti itu, kita dapat melihat bahwa olahraga senam mempunyai sistematika tersendiri, serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai seperti daya tahan, kekuatan, kelenturan, koordinasi, atau bisa juga diperluas untuk membentuk prestasi, membentuk tubuh yang ideal dan memelihara kesehatan.
Senam lantai adalah satu dari rumpun senam. sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk pembelajarannya dilakukan di lantai. Jadi lantai/matraslah yang merupakan alat yang digunakan. Senam lantai disebut juga dengan istilah pembelajaran bebas.
Tujuan melakukan senam lantai selain untuk meningkatkan kemampuan melakukan bentuk-bentuk gerakan senam lantai sendiri juga sebagai pembelajaran pembentukan kemampuan untuk melakukan gerakan senam dengan alat.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari senam lantai yaitu berikut ini.
- Hendaknya selalu menggunakan matras atau tempat yang aman.
- Matras harus diletakkan di atas tanah atau lantai yang rata dan aman dari bahaya.
- Letakkan matras jauh dari dinding atau benda-benda lain yang akan menyebabkan benturan.
- Periksa matras dan keamanan disekitarnya yang mungkin dapat mengganggu peserta didik.
- Pembelajaran dilakukan dari gerakan yang mudah dahulu atau tahap demi tahap.
- Sebelum melakukan pembelajaran senam lantai hendaknya melakukan senam pemanasan yang cukup.
- Kamu dilarang melakukan pembelajaran sendiri di luar pengawasan guru, kecuali ada teman yang dianggap dapat membantu dan menguasai gerakan senam lantai dengan benar.
- Agar matras tidak cepat rusak, hendaknya matras dijaga sebaik mungkin dan jaga kebersihannya serta disimpan di tempat yang aman.
Manfaat fisik
Senam lantai adalah kegiatan utama yang paling bermanfaat untuk mengembangkan komponen fisik dan kemampuan gerak. Melalui berbagai kegiatannya, kamu akan berkembang daya tahan otot, kekuatan, power, kelentukan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangannya.
Manfaat mental dan sosial
Ketika mengikuti senam, kamu dituntut untuk berpikir sendiri tentang perkembangan keterampilannya. Untuk itu, kamu harus mampu menggunakan kemampuan berpikirnya secara kreatif melalui pemecahan masalah-masalah gerak. Dengan demikian, kamu akan berkembang kemampuan mentalnya.
Gerak senam terbentuk dari berbagai kombinasi pola gerak dominan atau gerak dasar yang membentuknya. Agar kamu mampu mempraktikkan senam dengan baik, terlebih dahulu harus memahami dan menguasai gerak dasarnya. Tahukah kamu kombinasi gerak dominan dalam aktivitas senam ?
Pada pelajaran ini, kamu akan mempelajari berbagai kombinasi gerak dominan dalam senam. Pelajari materi ini dengan disiplin dan berbagi peralatan dengan teman agar pembelajaran berjalan dengan lancar.
Senam diperagakan dengan menampilkan suatu pola gerak yang dikenal dengan istilah pola gerak dominan. Tahukah kamu gerakan-gerakan yang dominan diperagakan dalam senam ?
A. Gerak Dominan dalam Senam
Sebelum mempelajari kombinasi pola gerak senam, terlebih dahulu kamu harus memahami gerak dasar dalam senam. Cermatilah uraian berikut dengan sungguh-sungguh.
1. Pengertian Gerak Dominan Senam
Pola gerak dominan adalah pola gerak yang mendasari terbentuknya keterampilan sehingga perannya dianggap dominan [Mahendra, 2008]. Contohnya adalah sikap keseimbangan [statis]. Sikap keseimbangan merupakan kemampuan menyeimbangkan tubuh dalam berbagai posisi. Misalnya, sikap statis ketika melakukan sikap pesawat terbang, sikap statis ketika melakukan head stand, dan sebagainya.
Gerakan dalam senam harus dipraktikkan dengan lancar, efisien, dan luwes. oleh karena itu, gerakan senam harus dipelajari secara berulang-ulang. Selain itu, dalam melakukan dalam senam harus didukung kemampuan fisik. Kemampuan fisik yang mendukung ditandai dengan kekuatan otot yang baik, daya tahan tubuh yang baik, power yang baik, dan tingkat kelenturan tubuh yang baik. Hal tersebut dapat diraih dengan cara berlatih dengan serius.
2. Bentuk Gerak Dominan Senam
Senam terdiri atas berbagai pola gerak dominan yang mendasarinya. Pola gerak tersebut antara lain sebagai berikut.
a. Menumpu/Menolak
Tolakan adalah situasi ketika melontarkan diri ke udara [Mahendra, 2008]. Umumnya bagian tubuh yang digunakan untuk menolak adalah tangan, kaki, ataupun kombinasi keduanya. Cara melakukan tolakan yaitu dengan cara mengerahkan tenaga pada bagian tubuh yang digunakan untuk menolak. Hasil pengerahan tenaga tersebut akan menyebabkan tubuh terlontar ke udara. Misalnya pada gerakan melompat [tolakan menggunakan kaki]. Agar tubuh terlontar ke udara, kerahkanlah tenaga pada kedua kaki. Pembelajaran menumpu/menolak dapat dilakukan pada gerak melompat. Melompat dapat dilakukan dengan cara berikut.
1]. Berdiri tegak dengan kedua lengan di samping badan.
2]. Turunkan badan dengan cara menekuk lutut dengan posisi badan condong ke depan.
3]. Luruskan tungkai untuk menolak dengan mengarahkan tenaga pada kaki hingga tubuh melecut terlontar ke atas.
4]. Lakukan secara berulang-ulang untuk melatih keterampilan tolakanmu.
b. Mendarat
Mendarat dapat diistiahkan sebagai pendaratan. Pendaratan yang benar dapat mengurangi bahkan menghilangkan risiko cidera. Menurut [mahendra, 2008], pendaratan diartikan sebagai penghentian gerak yang terkontrol dari tubuh yang meelayang. Gerak pendaratan dalam senam dapat dilakukan dengan kaki, tangan, putaran, dan punggung.
Pendaratan yang aman harrus memenuhi dua kriteria utama, yaitu pendaratan harus diserap dalam waktu yang lama dan menggunakan sebesar mungkin bagian tubuh. Jika kedua kriteria tersebut dipenuhi dengan baik, pendaratan yang dilakukan aman. Contohnya, pendaratan menggunakan putaran/ gulingan punggung, harus dilakukan menggunakan bagian punggung seluas mungkin. Adapun pembelajaran pendaratan menggunakan punggung dapat dilakukan sebagai berikut.
1]. Jongkok diatas matras dengan kedua lengan memegang tungkai dengan kuat.
2]. Dekatkan dagu ke dada kemudian jatuhkan badan ke belakang, mulai dari punggung bagian bawah hingga punggung bagian atas.
3]. Pertahankan posisi tangan tetap memegang tungkai dan dagu menempel ke dada.
4]. Lakukan secara berulang-ulang untuk melatih keterampilan mendarat menggunakan punggung.
c. Statis/Keseimbangan
Statis artinya diam atau seimbang [Mahendra,2008]. Contohnya, pada gerakan headstand, statis terjadi ketika pesenam berusaha mempertahankan tubuh seimbang tegak dengan menggunakan tumpuan kepala. Keseimbangan tersebut harus dipertahabkan selama beberapa saat.
Berikut ini cara yang dapat dilakukan untuk melakukan salah satu gerak keseimbangan.
1]. Posisi awal jongkok dengan kedua lengan berada di samping kaki, namun sedikit di depan.
2]. Tempelkan dahi ke matras di antara kedua lengan, namun sedikit lebih depan.
3]. Angkat pinggul ke atas hingga tubuh terbalik menggunakan tumpuan kepala.
4]. Pertahankan posisi tersebut hingga hitungan kedelaan..
5]. Lakukan secara berulang-ulang untuk melatih keseimbanganmu.
B. Kombinasi Gerak Senam
Kombinasi gerak senam merupakan suatu rangkaian gerak yang menampilkan beberapa gerakan yang termasuk pola gerak dominan pelajari dan praktikkan gerakan-gerakan berikut dengan sungguh-sungguh Utamakan keselamatan dalam melakukan gerakan dengan mengikuti setiap instruksi pembelajaran dengan disiplin.
1. Melompat, Menumpu, Mengayun, dan Mendarat
Kombinasi gerak melompat,menumpu mengayun, dan mendarat merupakan rangkaian sederhana gerak lompat menggunakan kuda-kuda lompat dalam senam kombinasi gerak tersebut dilakukan dengan tujuan mampu menumpu dan mendarat tanpa menggunakan awalan lari. Kombinasi ini terdiri atas gerak melompat menumpu, mengayun, dan mendarat Berikut ini merupakan tahapan sederhana rangkaian gerak lompat kangkang yang merupakan kombinasi gerak tersebut.
a. Berdiri di depan boks setinggi pinggang, kedua tangan memegang boks.
b. Melompat ke atas depan dengan mengangkat panggul dan kaki mulai terbuka saat terjadinya dorongan ke atas.
c. Buka kedua tungkai ke samping [kangkang] saat melewati boks.
d. Kedua kaki bersatu kembali sebelum mendarat.
e. Mendarat dengan kedua kaki dan menekuk lutut sambil merendahkan tubuh agar dapat mendarat seimbang.
2. Bergantung, Mengayun, dan mendarat
Kombinasi gerak bergantung, mengayun, dan mendarat dipraktikkan dengan cara berikut.
a. Bergantung dengan kedua tangan pada palang tunggal.
b. Ayun kedua tungkai ke depan dan ke belakang secara berulang-ulang.
c. Untuk persiapan mendarat, pada saat mengayun tungkai ke depan, lepaskan pegangan tangan pada palang dan mendarat.
d. Mendarat dengan kedua kaki dan menekuk lutut sambil merendahkan tubuh agar dapat mendarat seimbang.
3. Meniti Balok Keseimbangan dan Mendarat
Kombinasi gerak meniti balok keseimbangan dan mendarat dipraktikkan dengan cara berikut.
a. Berdiri di atas balok keseimbangan
b. Kedua tangan direntangkan, pertahankan tubuh tetap dalam keadaan seimbang.
c. Berjalan meniti balok hingga ujung balok dengan seimbang.
d. Mendarat dengan kedua kaki dan menekuk lutut sambil merendahkan tubuh agar dapat mendarat seimbang.
4. Lari, Melompat, dan Mendarat
Kombinasi gerak lari, melompat, dan mendarat dapat dipraktikkan dengan cara berikut.
a. Berdiri sekitar 5-10 meter di belakang matras.
b. Melakukan lari awalan ke arah matras.
c. Lompat dan angkat satu kaki ke depan dan di kaki-kaki belakang ke depan dengan kedua tangan merentang kesamping.
d. Kedua kaki turun dan mendarat dengan menekuk kedua lutut sambil merendahkan tubuh agar dapat mendarat seimbang.
5. Lari, Melompat, Menumpu, Mengayun, dan Mendarat
Kombinasi gerak lari, melompat, menumpu, mengayun, dan mendarat merupakan rangkaian gerak senam melompat. Kombinasi gerak tersebut dipraktikkan setelah mampu mempraktikkan gerak melompat dan mendarat dengan benar. Ketinggian boks dapat disesuaikan dengan kemampuan. Tempatkan matras dan perhatikan keselamatan dalam melakukan gerakan. Kombinasi gerak untuk lompat kangkang dipraktikkan dengan cara berikut.
a. Berdiri sekitar 5 meter di depan boks untuk melakukan lari awalan.
b. Berlari mendekati 1 boks dan bersiap menolak dan melakukan lompatan.
c. Melompat ke atas depan dengan mengangkat panggul dan kaki mulai terbuka saat terjadinya dorongan ke atas.
d. Buka kedua tungkai ke samping [ kangkang ] saat melewati boks.
e. Kedua kaki bersatu kembali sebelum mendarat.
f. Mendarat dengan kedua kaki dan menekuk lutut sambil merendahkan tubuh agar dapat mendarat seimbang.
Kombinasi gerak untuk lompat jongkok dipraktikkan dengan cara berikut.
a. Berdiri sekitar 10 meter di depan boks untuk melakukan lari awalan.
b. Berlari mendekati boks dan bersiap menolak dan melakukan lompatan.
c. Melompat keatas depan dengan mengangkat panggul dan mendekatkan lutut ke dada. Angkatlah dada, bahu, dan kepala ke atas setelah tangan mendorong badan dari boks.
d. Luruskan badan dengan tangan ke atas bersamaan dengan mengangkat lutut melewati badan kuda-kuda dan bersiaplah untuk mendarat.
e. Mendarat dengan kedua kaki dan menekuk lutut sambil merendahkan tubuh agar dapat mendarat seimbang.
[Khairul Hadziq, M.Pd]