Jelaskan kelebihan dan kelemahan teknik pegangan bet gaya seemiller grip
|
Terdapat beberapa teknik yang harus dikuasai oleh setiap petenis. Mulai dari Cara menggunakan/ memegang bet/raket, posisi tubuh, hingga ttrik trik khusus untuk mengalahkan lawan main. kali ini Aturan Permainan akan menjelaskan sedikit tentang teknik yang sangat dasar untuk anda yang baru mempelajari olahraga tenis meja atau ping pong. Berikut penjelasannya...Memegang Bet dikenal juga dengan sebutan Teknik Grip. Terdapat tiga gaya / Style memegang bet ping pong yang umum dipakai oleh para petenis meja yakni: Shakehand Grip, Penhold Grip,dan Seemiller Grip. Berikut ini penjelasannya...
Cara melakukan teknik Shakehand Grip
2. Penhold GripPenhold Grip atau memegang pena adalah teknik menggunakan bet seakan-akan sedang mencengkram tangkai pena. Kelebiahan dari teknik ini antara lain sangat baik untuk pukulan forehand, pukulan backhand yang cepat, mudah menggunakan pergelangan tangan pada setiap pukulan khususnya saat melakukan servis. Kekurangan dari teknik ini adalah hanya bisa digunakan untuk satu sisi bet saja saat bermain.Asia Grip adalah nama yang populer dibandingkan dengan Penhold Grip. Penhold Grip jarang digunakan oleh pemain asia, karena biasanya mengunakan teknik shakehand grip. Cara memegang bet dengan gaya Penhold grip
3. Seemiller Grip Seemiller Grip yang juga dikenal dengan American Grip adalah teknik menggunakan Bet yang diambil Teknik Shakehand Grip. Kelebihannya antara lain memberikan kesempatan pada pemain untuk melakukan blok yang baik. Selain memiliki kelebihan, namun teknik inipun memiliki kekurangan. Salah satunya adalah agak sulit untuk melakukan serangan sudut, kurang efektif saat pola bertahan, dan sulit untuk melakukan serangan menggunakan pukulan backhand yang cukup jauh dari meja.Cara menggunakan bet hampir sama dengan teknik Shakehand Grip. Perbedaanya, bila dengan teknik seemiller grip, jari telunjuk memegang pada seluruh bagian bet, sedangkan pada bagian bet yang atas diputar 20 sampai 90 derajat menuju arah tubuh.Saat melakukan teknik ini, maka petenis lebih mudah melakukan perubahan sisi bet ketika permainan sedang berlangsung, kemudian pergelangan tangan lebih mudah untuk digerakan ketika kita akan melakukan pukulan forehand. Selain itu dengan teknik seeiler grip, lebih mudah untuk melakukan blok (Menghadang serangan lawan) dan lebih mudah mengusai permainan disaat pertandingan. Cara memegang bet dengan teknik Seemiller Grip
Referensi:
Video Makalah Manfaat Latihan Jogging untuk Kesehatan dan Kebugaran Jasmani Disusun oleh: Nama : Mulyadi NIM :10601244199 Kelas : PJKR F JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA 2012 BAB I Pendahuluan I.1 Latar Belakang Di zaman yang modern ini banyak orang yang tidak mau bersusah payah, untuk pergi ke toko yang dekat saja kebanyakan mereka menggunakan sepeda motor. Mereka sudah malas unutk berjalan kaki untuk berpergian walaupun jaraknya dekat. Untuk berjalan ke tempat yang dekat saja kebanyak mereka tidak mau melakukan, apalagi untuk berolahraga walaupun hanya dengan olahraga yang ringan seperti jogging. Mereka sibuk dengan apa yang sedang dikerjakan atau malas untuk melakukan olahraga. Banyak orang yang belum sadar akan pentingnya jogging. Padahal banyak manfaat yang dapat kita ambil dan rasakan dari jogging ini. dari jogging kita banyak mendapat manfaat. Dengan olahraga seperti jogging kita dapt merasakan badan lebih sehat dan bugar. Kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda. Ada orang yang kebugaran jasmaninya baik, adapula yang kebugaran jasmaninya sedang, bahkan ada pula orang yang kebugaran jasmaninya buruk. Orang yang mempunyai kebugaran jasmani baik, ketika ia melakukan banyak aktivitas, ia tidak akan merasakan lelah yang sangat berarti bahkan ia masih bisa mengerjakan aktivitas yang lain. Sedangkan orang yang mempunyai kebugaran jasmani buruk, ketika ia melakukan banyak aktivitas maka setelah itu ia akan merasakan kelelahan yang sangat berarti,sehingga ia tidak bisa melakukan aktivitas lain bahkan ia dapat sakit karena aktivitas yang telah dilakukannya. Kebugaran jasmani seseorang dapat ditingkatkan dari yang buruk menjadi lebih baik. Kebugaran dapat dirubah dengan cara olahraga, akan tetapi banyak sekali orang yang telah melakukan olah raga teratur tapi kebugaaran jasmaninya masih saja rendah, adapula orang yang olahraganya sudah lama tapi kebugaran jasmaninya masih saja buruk. Karena hal inilah penulis akan mengulas salah satu olah raga untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani salah satunya dengan olahraga jogging. BAB II Kajian Teori A. LATIHAN 1. Pengertian Latihan. Secara sederhana latihan dapat dirumuskan yaitu segala daya dan upaya untuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik dengan proses yang sistematis dan berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah beban, waktu atau intensitasnya. Payaman Simanjuntak (2005) mendefinisikan pelatihan merupakan bagian dari investasi SDM ( human investment) untuk meningkatkan kemampuan dan keterampilan kerja, dan dengan demikian meningkatkan kinerja pegawai. Pelatihan biasanya dilakukan dengan kurikulum yang disesuaikan dengan kebutuhan jabatan, diberikan dalam waktu yang relatif pendek, untuk membekali seseorang dengan keterampilan kerja. 2. Prinsip-prinsip latihan Latihan atau training adalah suatu proses yang berlangsung secara sistematis, dilakukan secara berulang-ulang dengan kian bertambah jumlah beban latihannya (overload training).Pada dasarnya, energi yang akan digunakan dalam setiap kegiatan manusia berasal dari sistem aerobik dan anaerobik. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, perlu memperhatikan beberapa aspek penting, antara lain : a. Spesifik Bentuk latihan yang akan digunakan harus meningkatkan VO2 MAX, kekuatan serta daya tahan tubuh/otot tertentu. b. Overload Principle Penambahan beban pada latihan ini sangat openting sekali karena penambahan latihan yang konstan.tidak akan mencapai tujuan latihan. Latihan harus dari tingkat dasar, kemudian ditingkatkan sedikit-sedikit hingga mencapai hasil yang maksimum. Jangan sekali-kali berlatih hingga melebihi kemampuan, karena ini akan mengakibatkan seseorang mengalami over training. c. Hari Libur Latihan Penyusunan jadual latihan harus diselingi dengan hari libur dari segala kegiatan fisik, yaitu minimal 1 hari didalam satu minggu, untuk pulih asal. d. Kembali Menurun Hasil latihan akan kembali turun kekeadaan semula apabila tidak berlatih. Oleh karena itu berlatihlah terus agar kondisi fisik yang sudah terbentuk tidak menurun kembali. 3. Tujuan Latihan Tujuan umum pelatihan sebagai berikut : (1) Untuk mengembangkan keahlian, sehingga pekerjaan dapat diselesaikan dengan lebih cepat dan lebih efektif, (2) Untuk mengembangkan pengetahuan , sehingga pekerjaan dapat diselesaikan secara rasional, dan (3) Untuk mengembangkan sikap, sehingga menimbulkan kemauan kerjasama dengan teman-teman pegawai dan dengan manajemen (pimpinan). 4. Komponen Latihan Komponen-komponen pelatihan sebagaimana dijelaskan oleh Mangkunegara (2005) terdiri dari : 1) Tujuan dan sasaran pelatihan dan pengembangan harus jelas dan dapat di ukur 2) Para pelatih (trainer) harus ahlinya yang berkualitas memadai (profesional) 3) Materi pelatihan dan pengembangan harus disesuaikan dengan tujuan yang hendak di capai 4) Peserta pelatihan dan pengembangan (trainers) harus memenuhi persyaratan yang ditentukan. Dalam pengembangan program pelatihan, agar pelatihan dapat bermanfaat dan mendatangkan keuntungan diperlukan tahapan atau langkah-langkah yang sistematik. Secara umum ada tiga tahap pada pelatihan yaitu tahap penilaian kebutuhan, tahap pelaksanaan pelatihan dan tahap evaluasi. Atau dengan istilah lain ada fase perencanaan pelatihan, fase pelaksanaan pelatihan dan fase pasca pelatihan. Mangkunegara (2005) menjelaskan bahwa tahapan-tahapan dalam pelatihan dan pengembangan meliputi : 1) mengidentifikasi kebutuhan pelatihan / need assesment; 2) menetapkan tujuan dan sasaran pelatihan; 3) menetapkan kriteria keberhasilan dengan alat ukurnya; 4) menetapkan metode pelatihan; 5) mengadakan percobaan (try out) dan revisi; dan 6) mengimplementasikan dan mengevaluasi. 5. Macam-macam latihan Berbagai macam bentuk latihan / olah raga yang dapat dilakukan dalam meningkatkan kesegaran jasmani. Seperti :Senam, berenang, bersepeda, berjalan atau lari dan lain-lain. Salah satu macam latihan yang kita gunakan adalah latihan lari atau berjalan yang dewasa ini amat populer dengan istilah aerobik. Aerobik artinya adalah hidup dengan udara ( oksigen)? Karena latihannya mudah, murah dan manfaatnya bagi tubuh amat besar. Tetapi seperti dijelaskan diatas bahwa unsur kesegaran ini ada beberapa macam. Pada latihan lari unsur yang paling menonjol dilatih adalah Enndurance pada jantung dan paru-paru. Untuk mencapai tingkat kesegaran menyeluruh ( Totalfitness ) maka perlu juga diberikan latihan-latihan seperti : Pull Ups, Push Ups, Sit Ups, Squat-thrush, Vertical Jump atau bila memungkinkan latihan dengan alat dalam bentuk Circuit-training B. KESEHATAN 1. Pengertian Kesehatan Definisi Pengertian Kesehatan Secara Umum Menurut Wikipedia dan Para Ahli Kesehatan adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis. Pemeliharaan kesehatan adalah upaya penanggulangan dan pencegahan gangguan kesehatan yang memerlukan pemeriksaan, pengobatan dan/atau perawatan termasuk kehamilan dan persalinan. Pendidikan kesehatan adalah proses membantu sesorang, dengan bertindak secara sendiri-sendiri ataupun secara kolektif, untuk membuat keputusan berdasarkan pengetahuan mengenai hal-hal yang mempengaruhi kesehatan pribadinya dan orang lain. Definisi yang bahkan lebih sederhana diajukan oleh Larry Green dan para koleganya yang menulis bahwa pendidikan kesehatan adalah kombinasi pengalaman belajar yang dirancang untuk mempermudah adaptasi sukarela terhadap perilaku yang kondusif bagi kesehatan. Dalam UU no. 23 tahun 1992, dijelaskan bahwa kesehatan adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis. Dari definisi tersebut jelas terlihat bahwa kesehatan bukanlah semata-mata keadaan bebas dari penyakit, cacat atau kelemahan. Dari pengertian diatas dapat disimpulkan bahwa hidup sehat secara badaniah, sosial, dan rohani merupakan hak setiap orang. sedangkan yang dimaksud dengan pola hidup sehat adalah segala upaya menerapkan kebiasaan baik dalam menciftakan hidup yang sehat dan menghindarkan diri dari kebiasaan buruk yang dapat mengganggu kesehatan. Dalam buku petunjuk tehnik TNI AD tentang LATIHAN KESEGARAN JASMANI PERSONIL TNI AD, Nomor : 11 – 02 – 03, Surat Keputusan KASAD, Nomor SKEP / 885 / IX / 1986, tanggal 18 September 1986. WHO mendefinisikan kesehatan sebagai keadaan nyaman seutuhnya secara fisik, sosial dan mental, bukan melulu bebas dari penyakit dan cacat atau kekurangan (a state of complete physical, social, and moral well being ). Definisi ini hendak melihat kesehatan secara luas dan menyeluruh, bukan hanya dari segi fisik saja melainkan menyangkut eksistensi manusia, inilah definisi WHO jika dilihat dari segi positif. Definisi ini mempunyai kelemahan yakni, dengan merumuskan kesehatan sebagai “keadaan”. Dengan demikian peranan aktif dan dinamis manusia sebagai subyek kesehatan itu kurang ditonjolkan. C. KEBUGARAN 1. Pengertian Sadoso (1989 : 9) Kesegaran jasmani adalah keadaan atau kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas atau tugas-tugasnya sehari-hari dengan mudah tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai siswa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya untuk keperluan-keperluan lainnya.Komponen atau faktor kesegaran jasmani dan komponen kesegaran motorik merupakan satu kesatuan utuh dari komponen kondisi fisik. Agar seseorang dapat dikategorikan kondisi fisiknya baik, maka status komponen-komponennya harus berada dalam kondisi baik pula. 2. Komponen Komponen-komponen kebugaran jasmani merupakan satu kesatuan dan memiliki keterkaitan yang erat antara satu dengan yang lain, dan masing-masing komponen memiliki ciri-ciri tersendiri serta memiliki fungsi pokok atau berpengaruh pada kebugaran jasmani seseorang. Agar seseorang dapat dikatakan tingkat kondisi fisiknya baik atau tingkat kebugaran jasmaninya baik, maka status setiap komponen kebugaran jasmani harus dalam kategori baik. Beberapa komponen kemampuan fisik yaitu : a. Daya tahan kardiovaskuler (cardiovascule rendurance) b. Daya tahan otot (muscle endurance) c. Kekuatan otot (muscle strength) d. Kelentukan (flexibility) e. Komposisi tubuh (body composition) f. Kecepatan gerak (speed of movement) g. Kelincahan (agility) h. Keseimbangan (balance) i. Kecepatan reaksi (reaction time) j. Koordinasi (coordination) (Cholik dan Maksum, 2007:53). Sedangkan Sajoto (1995:8) menjelaskan 10 komponen kebugaran jasmani sebagai berikut : a. Kekuatan (strenght ) Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untul menerima beban sewaktu bekerja. b. Daya Tahan (Endurance) Dalam hal ini dikenal dua macam daya tahan, yaitu : 2. Daya Tahan Umum (general endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus-menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. 3. Daya Tahan Otot (local endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. c. Daya Otot (muscular power) Daya Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu yang sependek-pendeknya. d. Kecepatan (speed) Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. e. Daya Lentur (flexibility) Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam penyesuaian diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang lebih luas. f. Kelincahan (agility) Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu. Seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik berarti kelincahannya cukup baik. g. Koordinasi (coordination) Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda kedalam pola gerakan tunggal secara efektif. h. Keseimbangan (balance) Keseimbangan adalah kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot. i. Ketepatan (accuracy) Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. j. Reaksi (reaction) Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. 3. Bentuk latihan kebugaran jasmani 1) Latihan Peningkatan Kelincahan Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang. Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust)
1. Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. 2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut : · Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter). · Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya. · Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari. · Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak. b. Latihan lari belak-belok (zig-zag) 1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok. 2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut : · Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik). · Jarak setiap titik sekitar dua meter. · Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust) a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). b) Pandangan ke arah depan. c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat. d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama. d. Latihan Kelincahan bereaksi 1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. 2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut : · Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit. · Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya. · Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya. · Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya. · Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu. BAB III Pembahasan Jogging untuk Kesehatan dan Kebugaran Jasmani Memang banyak manfat jogging bagi kesehatan yang dapat kita rasakan baik secara langsung maupun dalam jangka panjang. Olahraga ringan dengan lari-lari kecil atau jogging sangat bermanfaat untuk menambah kesegaran badan sehingga akan lebih fresh dan siap menghadapai aktifitas selanjutnya dan juga dapat memberikan berbagai manfaat positif untuk kesehatan ,baik kesehatan fisik maupun kesehatan mental. Jogging adalah olahraga mudah dan murah yang bisa dilakukan oleh siapa saja dan kapan saja (disarankan pagi hari). Jogging paling baik dilakukan pada saat menjelang matahari terbit sampai munculnya matahari pagi sehingga badan kita akan terkena sinar hangatnya, secara tidak langsung kita juga akan mendapatkan manfaat vitamin D dari sinar matahari. Olahraga jogging tidak harus dilakukan di tempat khusus, bisa saja anda melakukan manfaat jogging sore hari atau jogging disekitar lingkungan rumah yang sepi dan memiliki nuansa alam yang sejuk. Lamanya waktu jogging juga tidak harus dalam jumlah tertentu, apabila badan kita sudah berkeringat kita bisa saja menghentikan aktifitas jogging. Cara Melakukan Jogging yang dapat Meningkatkan Kebugaran Jasmani Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani, salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu. Untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani harus memenuhi resep fit, yaitu : 1. Frekuensi (F) Frekuensi olahraga untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang optimal yaitu 3-5 kali seminggu. Jika kita hanya melakukan olah raga satu kali seminggu maka kita tidak akan mendapatkan hasil kebugaran yang baik atau bahkan kita tidak akan merasakan hasil dari olahraga yang kita lakukan. 2. Intensitas (I) Intensitas denyut nadi dalam berolahraga yaitu ± 60-85% dari denyut jantung maksimal. Denyut jantung maksimal yaitu 220 kali per menit. 3. Tipe (T) Memilih jenis olah raga yang akan dilakukan sesuai dengan selera, keadaan,kebugaran dari orang yang akan melakukan olahraga tersebut. Dan hal yang tidak kalah penting yaitu fasilitas untuk olah raga tersebut juga perlu diperhatikan. 4. Time (T) Waktu yang paling tepat untuk melakukan olahraga yaitu 15 – 60 menit. Jika kita melakukan olahraga kurang dari 15 menit bisa di katakan bahwa olahraga yang kita lakukan tidak dapat meningkatkan kebuagaran jasmani. Salah satu olahraga yang dapat kita lakukan yaitu lari-lari kecil atau lebih dikenal dengan jogging. Olahraga lari atau disebut juga Jogging merupakan salah satu cabang olahraga yang paling digemari oleh kebanyakan orang. Mulai anak-anak sampai orang tua dan tidak pandang derajat serta martabat yang disandang oleh orang tersebut. Olahraga lari merupakan olahraga yang murah meriah karena tidak banyak membutuhkan modal. Kebanyakan orang melakukan olahraga ini dengan alasan tertentu, seperti 1. Ingin menurunkan berat badan, 2. Jaga kesehatan, 3. Menjaga kebugaran, 4. Menambah stamina. Dengan berlari biasanya badan kita mengeluarkan keringat lebih banyak dibandingkan olahraga lainnya dan itu berarti olahraga ini memang lebih banyak membakar kalori daripada olahraga lainnya. Semakin banyak kalori yang terbakar, semakin banyak pula lemak-lemak ditubuh ikut terbakar yang berarti peluang untuk menurunkan berat badan pun semakin besar. Jogging atau olahraga lari ini sangat baik untuk aerobik otot, kebugaran, dan kontrol berat badan. Bahkan dari beberapa penelitian menyebutkan jika melakukan olahraga lari ini secara rutin banyak hak-hal positif yang akan didapat. Diantaranya, menurunkan berat badan, menurunkan tekana darah dan memperkuat jantung sehingga bisa memperkecil resiko terkena serangan jantung, menurunkan kolesterol, menurunkan tingkat stress, memperkuat tulang terutama di bagiankaki, bahkan bika membuat kita menjadi seseorang yang lebih percaya diri. Cara melakukan olahraga harus diperhatikan supaya dapat meningkatkan kabugaran jasmani. Lari atau lari –lari kecil (jogging) mudah dilakukan, tapi untuk hasil maksimal, pilihlah waktu yang tepat. Lari terbilang olah raga yang murah, ia bisa dilakukan dimana saja, kapan saja dan yang paling penting sangat efektif untuk kesehatan, dan ia juga bagian integral dengan beragam olahraga. Sebagian besar olahraga membutuhkan kemampuan berlari, Ahli medis asal Inggris, Dr Rob Hick, mempunyai perhatian pada olahraga ini dan mencatat meski lari cukup beragam, semua bermuara pada keuntungan yang sama bagi kesehatan, yakni sama-sama meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, baik itu lari sprint, jenis latiha anerobik tapi membutuhkan tenaga besar, ataupun lari jarak jauh yang merupakan aktifitas aerobik dan membutuhkan daya tahan otot. Sebagai latihan high-impact, berlari bisa menjaga atau meningkatkan kepadatan tulang dan menghindarkan orang dari serangan osteoporosis. Dr. Hick menyebutkan alangkah baiknya sebelum anda memulai olahraga ini jika memiliki catatan kesehatan seperti diabetes, nyeri di dada, serangan jantung, asma, epilepsi, tekanan darah tinggi, baru menjalani proses pembedahan, atau tengah mengandung, lebih baik berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Seperti olahraga lainnya, sangat diharapkan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi olahraga ini. Peregangan dilakukan bukan hanya pada otot kaki tetapi juga keseluruhan tubuh. Cari ini dapat dilakukan selama dua-empat menit sebelum dan sesudahnya. ”Lakukan pemanasan bisa berupa jalan cepat, memulai langkah dengan pelan, kemudian tingkatkan waktunya dari hari-kehari. Jogging dapat dilakukan dengan berbagai cara/jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa, jarak 4-8 km dengan kecepatan sedang serta jarak 3-6 km dengan kecepatam tinggi,” tutur Dr. Hick. Jika anda memulainya pertama kali, sebaiknya lakukan lari kurang lebih 10 menit pertama. Lalu anda dapat menambah waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa. Kapan dilakukan sebaiknya olahraga ini? Berdasarkan jam biologis tubuh, pemilihan waktu ternyata berpengaruh pada motivasi, mental, jumlah energi, serta kondisi otot dan pernapasan. Agar mendapatkan pencapaian yang maksimal, tentunya harus memilih waktu yang tepat. Menurut studi terbaru, yang terbaik adalah pada pagi hari menjelang siang. Pada saat itu, pernapasan dalam kondisi paling baik dan waktu yang tepat untuk membentuk otot karena pada saat itu hormon mencapa puncaknya. Dan lakukankah minimum seminggu dua kali sudah cukup bagi kesehatan. Intinya, olahraga ini dapat memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan seperti : membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan, mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan, menetralkan depresi, meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif. Selain mampu mengencangkan otot kaki, paha dan punggung, olahraga ini dapat membuat tidur lebih nyenyak. Cara melakukan jogging atau berjalan dengan baik yaitu : · Pinggang lurus · Pejalan kaki harus menjejakkan kaki tepat pada tumit dengan jari kaki yang terangkat tinggi. Cobalah untuk membiarkan tumit di tanah sedikit lebih lama dari biasanya, dan rasakan seakan-akan anda mendorong tanah dengan telapak kaki anda sebelum kaki terayun ke depan. · Tidak perlu melangkah terlalu keras karena akan membuang-buang tenaga. · Hindari kecenderungan untuk melangkahkan kaki terlau jauh agar langkah menjadi cepat. Pejalan kaki harus menggerakkan kaki lebih cepat dengan melangkahkan kaki sebanyak mungkin dalam satu menit. · Hindari gerakan pinggul yang berlebihan,karena akan menahan pusat gravitasi anda tidak bergerak maju. Mengayunkan pinggul ke kiri dan kanan juga dapat membuang-buang tenaga yang dibutuhkan untuk terus berjalan. · Ayunan kuat tapi tetap rapat dengan tubuh,dengan tinggi ayuanan tidak melebihi dada,sikut merapat dengan pinggang. · Tidak perlu mengepalkan tangan. Keuntungan dari berjalan kaki atau jogging diantaranya adalah : · Dapat megurangi berat badan apabila dilakukan teratur dan dalam waktu tertentu · Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung dan paru-paru, sehingga lebih kuat dan lebih lama dalam melaksanakan tugas-tugas harian tanpa merasa lelah. · Ketahanan otot lebih kuat dibandingkan dengan ketahanan otot pelari marathon · Memiliki kekuatan otot yang bagus · Efek samping yang rendah · Membantu tulang agar tetap kuat dan padat · Dapat membangun system kekebalan tubuh, sehingga jarang terkena penyakit. Berikut ini beberapa manfaat jogging untuk tubuh yang dapat kita rasakan secara umum: 1. Meningkatkan kekebalan tubuh, ini penting agar kita tidak mudah terserang penyakit ringan seperti flu misalnya. 2. Menjaga kesegaran badan, dengan melakukan jogging rutin maka badan kita senantiasa segar dan siap menjalani aktifitas. 3. Menjaga berat badan, dengan melakukan jogging maka kita akan terhindar dari kelebihan berat badan dan postur tubuh kita tetap ideal. 4. Menjaga jantung sehat, dengan rutin berolahraga maka kesehatan jantung kita akan tetap terjaga.. Para peneliti telah mendeklarasikan, olahraga lari adalah salah satu cara untuk tetap awet muda. “Dan dari berbagai olahraga kardio yang ada, olahraga lari telah dinobatkan sebagai olahraga yang dapat membuat tubuh prima serta tetap awet muda,” (JoAnn Manson, MD., kepala di divisi pencegahan pada rumah sakit Brigham and Women’s. Berikut adalah beberapa manfaat jogging untuk kesehatan fisik dan mental : 1) Menajamkan Mata: Orang yang berlari 56 Km dalam seminggu, cenderung berhasil menekan risiko terganggunya penglihatan mata karena faktor usia hingga 54 persen, jika dibandingkan dengan mereka yang berlari hanya 16 Km per minggu. 2) Menjaga Kesehatan Jantung: Pelari yang dengan konstan berlari sejauh 16 Km dalam seminggu akan 39 persen lebih jarang mengalami gangguan tekanan darah. Plus mereka juga akan jarang menumpuk kolesterol dalam pembuluh darahnya hingga 34 persen. 3) Mendongkrak Gairah: Pelari pria yang membakar sebanyak 3.000 kalori per minggu dari aktivitas berlari selama 5 jam, akan menjauhkan dirinya dari disfungsi ereksi hingga 83 persen. 4) Menguatkan Tulang: Masa tulang para pelari ternyata lebih baik dari atlet aerobik lainnya, demikian diungkapkan oleh University of Missouri. Para peneliti membandingkan kepadatan tulang para pelari dengan pesepeda. Ada sebanyak 63 persen pesepeda yang memiliki masa tulang yang jelek, sedangkan pelari hanya 19 persen. 5) Lancar Berfikir: Sebuah penelitian yang dilakukan kepada para pekerja di Inggris mengungkapkan, rutin berlari membuat mereka jarang melakukan kesalahan dalam pekerjaan, memiliki konsentrasi yang baik, dan lebih produkif dibanding yang lari hanya sesekali. 6) Terbebas dari Dimensia: Journal of American Geriatrics Society melaporkan, perempuan yang dari remaja sudah rajin olahraga lari, di usia senjanya jarang yang mengalami kepikunan. 7) Tidur Lebih Lelap: Para insomnia yang diminta untuk berlari, ternyata berhasil mempercepat waktu tidurnya hingga 17 menit dibanding saat mereka tidak berlari. Plus mereka tidur lebih lelap, bahkan sehari setelah berlari. 8) Jarang Terkena Flu: Pelari yang berlari sejam setiap harinya, akan berhasil menjauh dari serangan virus flu hingga 18 persen dibanding yang tidak berlari. Ini didapat dari penelitian yang dilakukan di Swedia. 9) Bernafas Lebih Lega: Penelitian yang dilakukan kepada pengidap asma yang diminta untuk melakukan olahraga lari dan olahraga kekuatan dalam seminggu secara bergantian, setelah 3 bulan, berhasil mengurangi serangan asmanya. Para responden mengaku bernapas lebih lega dan imun tubuh lebih kuat. 10) Panjang Umur: Sebuah pengamatan terhadap 22 studi mengungkapkan, orang yang berlari 2,5 jam dalam seminggu akan menekan risiko meninggal dalam usia muda hingga 19 persen. Sedangkan penelitian lain mengungkapkan, orang yang aktif berolahraga akan menekan risiko meninggal dalam usia muda hingga 50 persen. 11) Memperlancar peredaran darah 12) Kaki akan tampak lebih atletis , wajah semakin tampak cerah dan kulit lebih sehat . Di atas tersebut adalah manfaat dari jogging yang sudah dibuktikan oleh beberapa penelitian ilmiah oleh para ahli. Mulailah kebiasaan baik ini dari hal yang kecil untuk mendapatkan manfaat yang besar. BAB III Penutup Di zaman yang modern ini banyak orang yang sudah tidal melakukan, bahkan untuk olahraga yang ringan seprti jogging, padahal banyak yang didapat dari olahraga jogging tersebut seperti dapat megurangi berat badan apabila dilakukan teratur dan dalam waktu tertentu dalam kata lain untuk program pengurangan berat badan, meningkatkan kekebalan tubuh, agar kita tidak mudah terserang penyakit ringan seperti flu, menjaga jantung sehat, dengan rutin berolahraga maka kesehatan jantung kita akan tetap terjaga. Banyak hal yang kita dapat dari olahraga ini terutama untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Untuk itu penulis menyarankan agar kita rajin untuk melakukan olahraga, walaupun olahraga yang ringan. Karena dengan begitu kita akan menjalani hidup dengan sehat dan mampu menjalani aktifitas sehari-hari kita dengan baik Daftar Pustaka Page 2
|
