Merdeka.com - Cara berenang gaya bebas ternyata mudah dipraktikkan. Berenang merupakan salah satu olahraga yang banyak digemari. Selain sehat, olahraga ini terasa segar karena melibatkan air. Anda dapat melakukan olahraga ini di kolam renang terdekat.
Anda hanya memerlukan pakaian renang dan tubuh yang prima saat akan melakukan olahraga ini. Olahraga renang memiliki macam-macam gaya berenang, salah satunya gaya bebas.
Meski terlihat sederhana dan mudah, tetapi tak semua orang dapat berenang. Bagi Anda yang belum bisa berenang, Anda dapat mengikuti cara berenang gaya bebas yang telah dirangkum dari berbagai sumber:
2 dari 7 halaman
Olahraga renang memiliki macam-macam gaya berenang, salah satunya yaitu gaya bebas. Berenang dengan gaya bebas tidak membutuhkan teknik yang rumit. Oleh sebab itu, gaya renang ini cocok untuk pemula.
Dilansir dari Liputan6, cara berenang dengan gaya bebas yaitu dengan menggerakkan kedua lengan jauh ke depan seperti gerakan mengayuh secara bergantian. Saat mengayunkan kedua lengan secara bergantian, gerakkan kedua kaki bergantian naik turun secara mendatar.
Posisi wajah dihadapkan sejajar permukaan air dengan sesekali mengambil napas melalui mulut engan menyerongkan wajah ke atas permukaan air.
3 dari 7 halaman
Posisi dan Kondisi Tubuh
Renang dengan gaya bebas merupakan gaya renang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Saat melakukan renang gaya bebas, posisi tubuh harus sejajar dan lurus mulai dari kaki hingga kepala.
Sebelum terjun, pastikan Anda telah melakukan pemanasan. Hal ini bertujuan agar tubuh tidak mengalami kram saat harus berhadapan dengan air. Selain itu, apabila Anda dalam kondisi kurang tidur, sebaiknya urungkan niat untuk berenang karena tingkatan fokus akan berkurang.
4 dari 7 halaman
Teknik selanjutnya yaitu pernapasan. Pada umumnya, latihan pernapasan dapat dilakukan ke arah serong kanan maupun serong kiri. Tetapi, perlu diingat bahwa gerakan kepala tak boleh asal. Apabila Anda memutar kepala secara asal, maka dapat terjadi ketegangan yang dapat berakibat kram. Oleh sebab itu, atur otot leher dan kepala agar tetap rileks. Sebisa mungkin untuk membawa kepala keluar masuk secara santai saat mengambil napas.
Pada saat proses ini, miringkan tubuh Anda maksimal 30 derajat pada satu arah. Selain itu, jangan menahan napas terlalu lama dari yang diperlukan.
5 dari 7 halaman
Setelah berlatih pernapasan, langkah selanjutnya yaitu berlatih teknik lengan. Saat berenang gaya bebas, gerakkan kedua lengan jauh ke depan seperti gerakan mengayuh secara bergantian. Saat mengayunkan kedua lengan secara bergantian, gerakkan pula kedua kaki secara bergantian naik turun. Sebelum, melakukan renang gaya bebas, Anda harus memastikan kondisi tubuh siap untuk masuk ke dalam air mengingat kemungkinan kram sangat besar terjadi di dalam air.
Agar teknik lengan berenang gaya bebas dapat dilakukan dengan sempurna, Anda harus melatih gerakan lengan terlebih dahulu. Caranya, tetap diam di tempat dengan posisi seperti akan meluncur, lalu gerakkan kedua lengan seolah-olah sedang berenang. Lakukan gerakan ini di pinggir kolam renang.
6 dari 7 halaman
Gerakan kaki saat renang gaya bebas dianggap sebagai gerakan kedua kaki yang sederhana, yaitu naik turun sepanjang lintasan. Anda dapat melakukan latihan ini berulang kali sama seperti saat latihan gerakan lengan.Perbedaannya, Anda hadapkan tubuh ke arah dinding pinggiran kolam renang, sambil kedua tangan berpegangan ke dinding atau pegangan pinggir kolam. Setelah itu, luruskan kedua kaki ke belakang dengan posisi tubuh tertelungkup.
Lakukan gerakan kaki ke atas dan ke bawah seperti sedang berenang gaya bebas. Anda harus memastikan bahwa kedua kaki berada di posisi rileks. Ulangi beberapa kali sampai Anda merasa lebih lancar.
7 dari 7 halaman
Dilansir dari Honestdocs, olahraga renang memiliki banyak manfaat bagi tubuh, di antaranya.1. Menurunkan risiko diabetesRutin olahraga renang dapat menurunkan kadar gula dalam darah. Hal ini dikarenakan berenang melibatkan latihan aerobik dan resistensi yang apabila dilakukan sendiri atau bersamaan, mampu meningkatkan kemampuan kontrol gula darah dalam tubuh pasien diabetes tipe 2.2. Menurunkan berat badanSalah satu manfaat berenang yang terkenal yaitu menurunkan berat badan. Berenang selama 1 jam dapat membakar hingga 500 kalori.3. Meningkatkan EnergiDengan berolahraga renang selama 30 menit saja, selama 3x seminggu, Anda dapat mengembalikan energi dan semangat dalam diri.4. Membuat Tubuh Lebih Lentur
Olahraga renang dapat meningkatkan kelenturan karena tubuh terus aktif bergerak dalam medan air yang lebih berat daripada udara terbuka.
Teknik yang benar adalah hal terpenting ketika Anda berenang, bahkan juga ketika Anda melakukan cabang olahraga lainnya. Dalam renang, teknik yang salah akan membuat Anda kehilangan efisiensi, lambat, dan cepat capek. Dalam tulisan ini saya akan menjelaskan teknik yang lebih sempurna untuk renang gaya bebas. Mengapa gaya bebas? Tentu saja karena gaya bebas masih merupakan gaya yang paling banyak dipakai karena ia cepat namun pada saat yang sama tidak menguras terlalu banyak tenaga. Berikut ini beberapa kunci penting untuk memperagakan renang gaya bebas secara lebih sempurna.
Body Streamline
Pertama dan yang paling utama, Anda harus senantiasa berada dalam posisi streamline selama berenang. Posisi streamline akan meminimalkan tahanan air. Ya, tubuh Anda harus streamline mulai dari ujung jari tangan Anda sampai ujung jari kaki Anda. Dan agar posisi streamline ini bisa tercapai setiap saat, maka yang harus Anda lakukan adalah:
1. Posisi kepala Anda harus streamline dengan badan. Telinga Anda harus segaris dengan badan Anda. Caranya, selama berenang, celupkan kepala kedalam air. Hadapkan wajah ke dasar kolam, dengan pandangan mata ke bawah, sedikit kedepan. Demikian pula sewaktu mengambil nafas, jangan mengangkat kepala. Cukup mulut Anda berada diatas permukaan air, dan satu telinga Anda tetap tercelup kedalam air. Jika kedua telinga keluar dari air, berarti salah.
2. Sewaktu ekstensi, lengan Anda harus berada dalam posisi horizontal kearah depan. Jangan sampai lengan Anda turun. Jadi, ketika satu lengan Anda melakukan catch, pull, dan recovery, lengan Anda yang lain tetap rata dengan permukaan air.
3. Jangan menekuk tungkai. Gerakan kaki Anda berasal dari paha, bukan hanya gerakan betis Anda. Yang juga penting adalah untuk mengunci punggung kaki Anda agar segaris dengan tungkai Anda [seperti yang biasa dilakukan oleh seorang penari balet atau seorang pesenam].
Body Rotation
Selama berenang gaya bebas, tubuh Anda harus bisa menyerupai balok kayu yang oleng ke kiri dan ke kanan, terhadap sumbu aksialnya. Dan keolengan tubuh ini tidak hanya terjadi pada dada Anda, tetapi semua bagian tubuh Anda. Mulai dari kepala, dada, perut, pinggang, dan tungkai. Sewaktu lengan kiri Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kanan, tubuh bagian kanan naik. Sebaliknya, sewaktu lengan kanan Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kiri, tubuh bagian kiri Anda naik. Ayunan tungkai Anda juga harus mengikuti keolengan ini. Untuk mudah melakukan hal ini, latihlah tungkai Anda untuk bisa melakukan ayunan kaki menyamping.
Dengan body rotation yang sempurna, Anda pun akan mudah dalam mengambil nafas. Anda tidak perlu menolehkan kepala untuk mengambil nafas. Anda cukup memanfaatkan keolengan tubuh Anda untuk mengambil nafas. Ingat, Anda tidak perlu mengeluarkan kepala Anda terlalu banyak keatas permukaan air. Keluarkan sedikit saja, sesedikit mungkin, yang penting sudah bisa untuk mengambil nafas.
Efisienkan Fase Ekstensi
Anda akan bisa menambah efisiensi gaya bebas Anda, atau dengan kata lain, menambah jarak per langkah, dengan cara meluncur [gliding] sewaktu fase ekstensi. Seusai pull, lengan Anda langsung melakukan recovery. Nikmati recovery, dan pada saat yang sama lengan ekstensi Anda lurus ke depan, rata dengan permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda yang jauh yang ada di depan Anda. Saat inilah tubuh Anda meluncur dalam posisi badan sedikit oleng.
Efisienkan Kayuhan
Kayuhan adalah sumber utama propulsi [gaya dorong] Anda. Karena itu, mengefisienkan gerakan ini sangatlah penting. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan:
1. Lengan pengayuh. Ada dua cara untuk menggerakkan lengan pengayuh, atau kombinasi diantara keduanya. Yang pertama adalah dengan gerakan S. Caranya pertama-tama gerakkan tangan kearah luar, lalu masuk ke arah perut, dan lalu keluar lagi ke sisi paha. Ini adalah cara yang lebih tradisional. Cara yang kedua adalah dengan gerakan high-elbow catch. Yaitu dengan menjaga lengan atas senantiasa tinggi, dan tidak turun [drop]. Caranya adalah dengan menjaga agar lengan atas Anda senantiasa berjauhan dengan ketiak Anda. Cara kedua ini dipakai oleh Grant Hackett. Yang paling ideal barangkali adalah gabungan dari keduanya. Maksudnya, catch dilakukan dengan high-elbow, lalu pull dilakukan dengan menggerakkan lengan kearah perut, lalu keluar menuju sisi paha, sehingga membentuk huruf S. Adapun saya sendiri lebih suka kayuhan lurus high-elbow ala Grant Hackett.
2. Jari-jari tangan. Jangan sampai Anda membuka jari-jari tangan Anda, karena hal itu akan mengurangi gaya dorong yang timbul. Yang benar, rapatkanlah satu sama lain, ketika tangan Anda melakukan kayuhan dan ekstensi. Satu-satunya saat dimana Anda tidak harus melakukannya adalah ketika tangan Anda melakukan recovery.
3. Lakukan kayuhan mulai dari saat berakhirnya ekstensi sampai dengan tangan Anda melampaui sisi paha Anda. Jangan sekali-kali mengeluarkan tangan Anda sebelum tangan Anda menyentuh sisi paha Anda, meskipun Anda kelelahan.
High Elbow Recovery
Sebetulnya, tidak ada cara yang baku untuk melakukan recovery. Namun, cara yang paling tradisional dan yang paling disarankan adalah dengan metode high-elbow recovery. Maksudnya, selama gerakan recovery, sikut Anda adalah titik tertinggi dari lengan Anda. Dengan metode ini, Anda akan terhindar dari over-reach atau over-extension.
Gerakan Kaki
Sebetulnya gerakan kaki gaya bebas ada dua macam: gerakan kaki untuk tujuan sprint, dan gerakan kaki untuk distance-swimming. Untuk sprint, Anda akan menggerakkan kaki Anda dengan frekuensi yang lebih tinggi, untuk menambah gaya dorong Anda. Namun pada distance-swimming, gerakan kaki Anda pada dasarnya hanya berfungsi untuk menjaga agar bagian bawah tubuh Anda tetap mengapung rata dengan permukaan air [steramline]. Untuk itu, Anda menggerakkan tungkai Anda dengan santai. Apapun jenis gerakan kakinya, ada satu hal yang harus Anda perhatikan: jangan menekuk lutut Anda, dan jangan mengayunkan tungkai Anda terlalu lebar. Anda sama sekali tidak perlu mengayunkan kaki Anda terlalu lebar karena hal itu sama sekali tidak bermanfaat, dan hanya akan buang-buang tenaga saja.