Jelaskan yang dimaksud dengan interval training dalam latihan kebugaran Jasmani

Berikut penjelasan dari Dedeh Erawati, atlet gawang nasional.

Tiga jenis latihan lari tersebut –bermanfaat meningkatkan daya tahan tubuh– mungkin sudah sering Anda dengar, tapi bisa jadi belum paham sepenuhnya. Ini artinya.

Fartlek
Kata ‘fartlek’ berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play. Fartlek merupakan salah satu bentuk latihan yang mengombinasikan berbagai kecepatan atau jenis lari yaitu lambat, cepat , berkelok-kelok, naik turun tangga, lompat, atau loncat.
Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat, kemudian divariasikan dengan sprint pendek yang intensif, dan dilanjutkan dengan lari tempo sedang (memanjangkan langkah). Variasi tempo lari ini bisa diatur sendiri dan kecepatannya tergantung kemampuan masing-masing. Apabila terasa lelah, boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Setelah merasa kuat lagi, Anda bisa melanjutkan lari atau sprint. Pola latihan yang seperti bermain-main dengan kecepatan inilah yang membuat latihan ini disebut speed play (fartlek).
Coba ini: Lakukan fartlek 30–60 menit dengan variasi lari pelan (200-600 meter), lalu lari sedang (100-150 meter), kemudian lari cepat (25-50 meter). Bisa juga diselingi dengan naik turun tangga, melompati boks, jalan kaki, atau variasi lainnya.

Interval Training
Ini adalah metode latihan yang diselingi istirahat atau dengan selang-seling kecepatan. Anda bisa meningkatkan kecepatan setiap menit secara bertahap.
Sebelum latihan interval, tetapkan hal-hal berikut dulu:

1. Jarak tempuh, misalnya 200, 400, atau 800 meter. 
2. Pengulangan lari, misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3. Kecepatan lari, misalnya pace 6:00 (artinya lari 6 menit per 1 km).
4. Istirahat atau interval. Waktu istirahat antar ulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan, jogging, senam ringan, dan sambil mengatur napas.

Coba ini: Lakukan latihan interval dengan pola lari cepat 1-2 menit, diikuti jalan kaki 1-2 menit. Ulangi beberapa kali hingga total waktu 10-20 menit.
Perhatikan: Lakukan latihan interval 1-3 kali seminggu. Agar mendapatkan hasil maksimal, Anda perlu menjaga durasi sekitar 10-20 menit saja. Lebih dari itu, Anda bisa mengalami kelelahan atau kualitasnya menurun sehingga tidak mempunyai manfaat yang sama.

Speed training
Latihan speed adalah pola latihan dengan jarak 10–60 meter. Untuk pelari, latihan speed bermanfaat melatih otot agar dapat bergerak dengan cepat dan agar tubuh mengetahui bagaimana caranya meningkatkan kecepatan pada saat berlari jauh. Pelari yang tidak pernah melatih tubuhnya dengan latihan speed biasanya sulit untuk meningkatkan kualitas lari ke intensitas yang lebih tinggi atau tidak dapat memperbaiki personal best.
Coba ini: Lakukan latihan speed dengan pola:

1. Sprint 5 kali sejauh 10 meter.
2. Sprint 5 kali sejauh 20 meter.
3. Sprint 3 kali sejauh 30 meter.
4. Sprint 2 kali sejauh 50 meter.
5. Lari (bukan sprint) 1 kali sejauh 60 meter. 

Perhatikan: Tahapan yang harus diikuti yaitu :

• Berdiri dengan awalan posisi siap lari.
• Dengan aba-aba “YA”, berlari secepat cepatnya sesuai jarak yang telah ditetapkan.
• Kembali dengan berjalan ke garis awal.
• Ulangi lagi sesuai repetisi yang telah ditetapkan.

Lihat Koleksi Lengkap → Lihat Koleksi Lengkap →

Salah satu latihan yang dapat memberikan efek positif bagi tubuh secara keseluruhan adalah interval training. Apa sih pengertian interval training itu dan apa manfaatnya?

Artikel ini akan membahas kedua pertanyaan tadi dan tips memaksimalkannya. Berikut adalah penjelasan tentang pengertian interval training secara lengkap.

Pengertian Interval Training

Interval training merupakan perpaduan latihan-latihan pendek yang diulangi berkali-kali dan ditambahkan durasinya secara bertahap.

Dalam konteks besar aktivitasnya, pengertian interval training ini memiliki intensitas yang tinggi dan cepat, kemudian dipadukan dengan gerakan-gerakan ringan yang menjadi pemulihan tubuh.

Jenis olahraganya secara bebas dapat Anda tentukan sendiri, misalnya seperti sprint, burpee, lunge, jumping jacks, plank, abdominal crunch, push up, high knees, bersepeda, dan berenang.

Interval training juga bisa dilakukan secara gesit dan diulangi dalam periode 15 hingga 20 menit. Kendati memiliki durasi singkat, olahraga ini dipastikan mampu memberikan efek yang maksimal bagi seluruh komponen tubuh.

Keterbatasan durasi ini juga menjadi kelebihan dari interval training, sebab pelaksanaannya tak memberatkan dan bisa dilaksanakan dalam waktu-waktu senggang.

Cek juga: MAGNUS WOD MERAH PUTIH BARBELL

Pelaksanaan interval training tak melibatkan gerakan yang rumit, pun bantuan alat olahraga yang beragam. Sehingga olahraga ini bisa dilakukan oleh siapa saja, dan dimana saja.

Dalam pelaksanaannya, interval training mampu membakar kalori tubuh, sehingga dapat dimaksimalkan dalam proses pembakaran energi.

Gerakannya yang cepat, intens, dan padat terbukti memberikan manfaat yang besar bagi tubuh. Baik itu untuk pengembangan otot, ketahanan tubuh, hingga pengembangan organ bagian dalam.

Tips Memaksimalkan Interval Training

Bagaimana caranya agar manfaat interval training dapat dirasakan secara maksimal? Kuncinya adalah melakukan latihan dengan teknik yang benar. Berikut adalah beberapa rekomendasi yang bisa Anda lakukan.

1. Kunci pertama untuk pengertian interval training yang maksimal adalah nutrisi yang cukup. Tubuh akan membutuhkan nutrisi yang tepat, agar mampu beradaptasi dengan jenis gerakan yang cepat, padat, dan intensitasnya tinggi.

   Karena itu Anda harus mengatur pola makan sehat, agar proses pembakaran dalam tubuh dapat berjalan dengan maksimal.

   Hal ini berlaku pula bagi Anda yang menjalankan interval training untuk kebutuhan diet. Pantang bagi Anda untuk berolahraga dengan mengabaikan asupan nutrisi. Alih-alih menjadi lebih langsing, tubuh malah beresiko terkena anemia, dehidrasi, dan kekurangan gizi.

2. Bagaimana caranya memilih olahraga yang tepat? Yang pertama, tentukan berdasarkan jenis yang Anda sukai dan membuat nyaman. Sebab gerakan ini akan Anda lakukan berulang-ulang, dahulukanlah yang membuat Anda merasa betah dan termotivasi.

   Yang kedua, pilih berdasarkan tujuan olahraga Anda, apakah ingin memfokuskan ke pelatihan kardiovaskular, membakar kalori tubuh, menjaga kebugaran ataukah ingin membentuk tubuh yang ideal. Hal ini akan memudahkan Anda untuk memprioritaskan gerakan yang dilakukan secara berulang.

   Baca juga: Apa itu HIIT?

3. Olahraga tak akan maksimal jika dilakukan dengan memaksakan tubuh. Hal ini berlaku juga bagi interval training. Bagi pemula, Anda disarankan untuk menjaga durasi latihan selama 10 hingga 20 menit, dengan pelaksanaan satu kali sama seminggu.

   Biarkan tubuh mengenali latihan baru yang ia terima, sehingga kedepannya otot Anda dapat merespon dengan lebih baik. Kami sarankan Anda untuk mempelajari pengertian interval training ini hingga selesai.

   Tubuh yang dipaksa melakukan latihan rentan terkena cedera, yang berujung menihilkan manfaat olahraga itu sendiri.

   Interval training merupakan latihan yang membutuhkan konsistensi, karena itu naikkanlah intensitasnya secara bertahap. Jika sudah terbiasa, maka Anda bisa menaikkan periode latihan hingga 3 kali dalam seminggu.
   
   Baca juga: Pengertian Core Training
   

   
   
   

Manfaat Interval Training

Memahami pengertian dan menjalankan interval training terbukti mampu membawa tubuh dalam kondisi yang lebih baik. Berikut adalah penjelasan manfaatnya:

1. Salah satu klaim yang paling popular di kalangan yang rutin interval training adalah kemampuannya dalam menurunkan kadar lemak dalam tubuh.

   Dalam sekali latihan interval training berdurasi 30 menit, tubuh mampu mengondisikan pembakaran sebanyak 30% lebih banyak, jika dibandingkan dengan jenis olahraga lain.

2. Manfaat berikutnya dari interval training adalah kemampuannya untuk mengubah kalori tubuh sebagai booster untuk metabolisme. Efeknya adalah sirkulasi darah yang semakin lancar, peredaran oksigen yang lebih merata, dan stamina yang membaik.
   Cek juga: MAGNUS POWERLIFTING BARBELL

3. Manfaat interval training selanjutnya diakui manjur untuk menurunkan hormon stress dalam tubuh. Ketika olahraga ini dilakukan, tubuh akan merespon dengan melepaskan hormon endorfin yang membuat Anda merasa bahagia.

   Manfaat yang dirasakan oleh tubuh ke depannya adalah kondisi yang lebih rileks, bugar, dan kualitas tidur yang meningkat.

4. Manfaat lainnya yang bisa Anda dapatkan dari interval training yang rutin adalah meningkatnya massa otot. Ketika massa otot bertambah, maka tubuh akan menjadi lebih kokoh dan seimbang.

Syarat utama dari pelaksanaan interval training adalah komitmen dan konsisten. Jika setelah memahami pengertian interval training ini dan melakukannya tanpa dua hal ini, tubuh tak akan mampu menerima manfaat secara maksimal. Anda juga tak perlu khawatir bosan dalam latihan ini, sebab di dalamnya terdapat ragam latihan yang bisa terus dirotasi.