Kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi tubuh saat beban diberikan kepadanya adalah

1. Daya Tahan (endurance).

Jenis-Jenis latihan Keseimbangan Dinamis dan Cara Melakukan

.

Top 1: 1.kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik ...

Pengarang: brainly.co.id - Peringkat 100

Ringkasan: . mohon untuk diselesaikan secepat mungkin​ . bagaimana cara melakukan back attack smash dalam permainan bola voli? Jelaskan! . 12. Jarak antara garis serang dengan net dalam permainan bola voli adalah.... a. 3 m b. 5 m c. 4 m d. 6 m​ . peraturan ukuran lapangan, ukuran bola pliss jawab​ . HOTS Perhatikan gambar melempar berikut. Jelaskan perbedaan hasil gerak memasukkan bola ke jaring antara tangan satu dan tangan dua pada gambar di ata. …. s.​.

Hasil pencarian yang cocok: d.kelincahan 3.kemampuan menuruskan kerja,latihan,atau pertandingan meskipun kita dalam keadaan lelah disebut.. a.keseimbangan b.kecepatan ...

Top 2: Kebugaran Jasmani Kelas 12 | Physical Ed Quiz - Quizizz

Pengarang: quizizz.com - Peringkat 137

Hasil pencarian yang cocok: Play this game to review Physical Ed. Kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap ... Kemampuan sikap dan posisi tubuh pada saat tertentu disebut. ...

Top 3: Pengertian Keseimbangan Statis dan Keseimbangan Dinamis - Kumparan

Pengarang: m.kumparan.com - Peringkat 174

Ringkasan: Flikcr.com - Keseimbangan statis adalah salah satu jenis kemampuan menjaga keseimbangan tubuhPada buku PJOK Kelas XI, Kemendikbud, 2017, terdapat materi yang menyebutkan bahwa keseimbangan statis adalah salah satu dari dua jenis kemampuan menjaga keseimbangan tubuh pada manusia. Keseimbangan statis adalah kemampuan yang memiliki pengertian terbalik dari keseimbangan dinamis, meskipun keduanya sama-sama merupakan jenis keseimbangan yang ada. Pada dasarnya, yang dimaksud dengan keseimbangan adalah

Hasil pencarian yang cocok: 22 Nov 2021 — Keseimbangan statis adalah kemampuan seseorang mempertahankan posisi tubuh untuk tidak berubah atau bergerak. Maka dari itu, fungsi latihan ... ...

Top 4: 10 Komponen Kebugaran Jasmani Halaman all - Kompas.com

Pengarang: amp.kompas.com - Peringkat 138

Ringkasan: . Lihat FotoUnsplash/Eagle media Pro2 Ketika berolahraga, minumlah setiap 15 atau 20 menit sekali agar tubuh tak dehidrasi. KOMPAS.com - Pengertian kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya, seperti bekerja sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan dan masih dapat menikmati waktu luangnya.. Kebugaran jasmani merupakan salah satu faktor yang sangat penting dalam menjalankan kehidupan sehari-h

Hasil pencarian yang cocok: 25 Mar 2021 — Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang ... ...

Top 5: Keseimbangan dalam Kebugaran Jasmani: Pengertian dan Manfaat

Pengarang: amp.kompas.com - Peringkat 175

Ringkasan: . Lihat FotoSHUTTERSTOCK/WAVEBREAKMEDIA Melakukan plank di atas bola busu cenderung lebih menantang untuk menjaga keseimbangan, sehingga cocok disertakan dalam rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit. KOMPAS.com - Setiap gerakan manusia tak pernah lepas dari keseimbangan tubuh. Dalam olahraga, keseimbangan juga sangat diperlukan.. Keseimbangan juga dapat diasah melalui gerakan-gerakan khusus seperti halnya komponen kebugaran jasmani lainnya.. Banyak manfaat yang didapat dari melatih kese

Hasil pencarian yang cocok: 9 Des 2021 — Keseimbangan statis adalah kemampuan mempertahankan posisi anggota tubuh tertentu untuk tidak berubah atau tidak bergerak. ...

Top 6: Macam-macam Latihan Keseimbangan Tubuh Statis ...

Pengarang: amp.tirto.id - Peringkat 138

Ringkasan: tirto.id - Keseimbangan pada dasarnya merupakan kemampuan seseorang memelihara pusat massa tubuh dengan menjaga batasan stabilitas yang ditentukan oleh pusat dasar penyangga. Kemampuan menjaga keseimbangan penting bagi para atlet maupun orang biasa, terutama para lansia. Sementara itu, dalam materi pendidikan jasmani dan olahraga di sekolah, pengertian keseimbangan adalah usaha mempertahankan tubuh dari tekanan atau beban tertentu dalam kondisi diam ataupun sedang bergerak.Keseimbangan sangat pe

Hasil pencarian yang cocok: 8 Okt 2021 — ... terbitan Kemdikbud, keseimbangan statis merupakan  ... ...

Top 7: Komponen-komponen Kebugaran Jasmani | ONOPIRO Weblog

Pengarang: onopirododo.wordpress.com - Peringkat 125

Ringkasan: Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah kata benda abstrak yang rasa keberadaannya di dalam tubuh kita nyata, tetapi wujudnya hanya bisa dibayangkan. Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah factor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segar.. Pengelompokan jenis komponen kebugaran jasmani banyak sekali ragam dan perbeda

Hasil pencarian yang cocok: 6 Mei 2011 — Kecepatan (speed); adalah kemampuan untuk memindahkan tubuh dan menggerakkan anggota tubuh menempuh jarak tertentu dalam satu satuan waktu ... ...

Top 8: LATIHAN FISIK - Direktori File UPI

Pengarang: file.upi.edu - Peringkat 145

Hasil pencarian yang cocok: oleh Y Yudiana · Dirujuk 41 kali — “Latihan kondisi fisik adalah proses memperkembangkan kemampuan aktivitas gerak jasmani yang dilakukan ... anggota tubuh, dan panjang otot tidak berubah. ...

Top 9: BAB 2 - 07601244228.pdf - Lumbung Pustaka UNY

Pengarang: eprints.uny.ac.id - Peringkat 107

Hasil pencarian yang cocok: Keeimbangan (balance) adalah kemampuan untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan. Keseimbangan dapat statis pada ... ...

(1)

TUGAS

PENJAS ORKES

NAMA : ADITYA FATHURROCHMAN

KELAS : X TIPTL 3

(2)

Pengertian/Definisi Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa merasakan kelelahan yang berarti.

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

1. Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

1. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut. 2. push up, melatih kekuatan otot lengan.

3. sit up, melatih kekuatan otot perut.

4. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan. 5. back up, melatih kekuatan otot perut.

(3)

2. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.

Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:

1. lari 2,4 km. 2. lari 12 menit. 3. lari multistage.

4. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set  yang banyak.

5. lari naik turun bukit.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).

Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:

1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai. 2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai. 3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.

Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah

(4)

1. lari cepat 50 m 2. lari cepat 100 m 3. lari cepat 200 m

5. Daya lentur / KELENTUKAN (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:

1. upperr Body Flexibility Exercises 2. PEREGANGAN DINAMIS

3. PEREGANGAN STATIS

6. Kelincahan (Agility),

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.

Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah

1. lari zig­zag

2. lariu bolak­balik 5 m 3. lari bolak­balik 10 m 4. lari angka 8

5. kombinasi lari bolak­balik dengan lari zig­zag

(5)

7. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah

1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m 2. berdiri dengan satu kaki jinjit

3. tubuh membentuk kapal­kapalan 4. sikap lilin

5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

8. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek

keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:

1. melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran 2. untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan 

memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring

3. untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga  oleh seorang penjaga gawang

(6)

Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.

. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

1) jarak yang ditempuh 2) bobot atau beban latihan

3) variasi berat dan ringan antar pos

4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah) 5) waktu melakukan gerakan atau latihan

6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan) 7) jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik. 2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali. 3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.

4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali. 5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali. 6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali. 7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

d. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.

1) Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa.

(7)

2) Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali. 3) Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).

4) Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

B. Fungsi Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan

menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.

1. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung. 2. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.

3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.

4. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.

5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.

TUGAS PENJAS ORKES

NAMA

: RAYNALDI AFRILIANSYAH M.N.

KELAS

: X TIPTL 3

KEBUGARAN JASMANI (PHYSICAL FITNESS)

Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan

penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa

merasakan kelelahan yang berarti.

Fungsi Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan

(8)

menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.

6. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung. 7. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.

8. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.

9. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.

10. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.

1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:

A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run) B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)

C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat­thrust)

 2. Latihan Peningkatan Kecepatan (SPEED)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang  sesingkat­singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan  cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota­anggota tubuh dalam waktu  sesingkat­singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan  kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk­bentuk latihan untuk meningkatkan  kecepatan antara lain sebagai berikut:

A. Lari cepat dengan jarak 40m, 60m hingga 100 m B. Lari naik bukit (up hill)

C. Lari menuruni bukit (Down hill)

(9)

– Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi

membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up, sit up dan back lift.

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.  push up, melatih kekuatan otot lengan.

 sit up, melatih kekuatan otot perut.

 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.  back up, melatih kekuatan otot peruT

4. LATIHAN KELENTUKAN (flexibility);

Latihan kelenturan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:

(10)

4. PEREGANGAN DINAMIS 5. PEREGANGAN STATIS

5. LATIHAN KESEIMBANGAN (Balance)

Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

Latihan Keseimbangan (Balance)

Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang b. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.

c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. DAN LAIN LAIN

. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

1) jarak yang ditempuh 2) bobot atau beban latihan

3) variasi berat dan ringan antar pos

4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)

5) waktu melakukan gerakan atau latihan

(11)

7) jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali. 3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.

4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali. 5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali. 6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali. 7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

(12)

NAMA : FARHAN RAMDHAN KELAS: X TIPTL 3 KEBUGARAN JASMANI / PHYSICAL FITNESS

. A. Kebugaran jasmani (PHYSICAL FITNESS)

• Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

• Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang terhadap perubahan tubuh yg disesuaikan oleh aktifitas tertentu dan

menggambarkan derajat seseorang untuk berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan demikian, di dalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur pokok yaitu unsur yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat. Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya adalah dg melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur

• Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh. – 1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

– 2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.

– 3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.

– 4. Memiliki respon tubuh yg cepat B. Latihan Kebugaran jasmani

– Latihan jasmani adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat pada peningkatan gerak, tidak cepat lelah, dan peningkatan keterampilan. Latihan kebgaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan,keseimbangan, kelentukan tubuh dan kelincahan.

(13)

1. Latihan Kekuatan (STRENGTH)

– Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih untuk

memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up, sit up dan

back lift.

a. Latihan Push-up

• Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot lengan b.latihan sit-up

• Latihan sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut. c. latihan back lift

*

latihan back lift bertujuan untuk menguatkan otot punggung.

2.Latihan kecepatan (

SPEED

)

a. lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter

• Latihan lari cepat bertujuan melatih kecepatan gerak seseorang

b. Lari menuruni bukit(down hill)



Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak kaki. Latihan ini juga

dapat dilakukan di gundukan tanah yang agak tinggi.

(14)



Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot

tungkai.kekuatan dinamik juga dapat dilatih dengan berlari di air yang

dangkal,di pasir,atau tanah lapang yang empuk.

3.

Latihan Keseimbangan ( balance) 1) Pengertian keseimbangan

Latihan keseimbangan adalah latihan sikap mempertahankan posisi tubuh selama beberapa detik (Rumawi Irawan: 12: 2004). Sedang menurut Muhajir, keseimbangan diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam posisi badan yang dinamis (bergerak). Dapat disimpulkan bahwa keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam waktu tertentu.

2) Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

a) Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki. Tujuannya : melatih keseimbangan badan dan kaki b) Berdiri jinjit satu kaki dan kaki satu kaki diangkat Tujuannya : melatih keseimbangan

4. Latihan kelentukan(fleksibelitas)

Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan

tangan,kaki,kulit,dan jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi

membatasi jangkauan gerakan,begitu juga dengan lemak tubuh yang berlebihan.

Cidera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi jangkauan

normalnya.

Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot dipanaskan. Latihan

peregangan sangat berhasil setelah beberapa pemanasan sebelum gerakan yang

berat. Peregangan setelah latihan,dalam periode pendinginan,dapat membantu

mengurangi rasa sakit susulan. Latihan kelentukan bertujuan melemaskan

otot-otot dan sendi yang kaku. Berikut ini beberapa contoh latihan kelentukan.

A.Latihan kelentukan otot leher

Latihan ini bertujuan untuk melatih persendian dan otot pada leher ke arah

depan,belakang,dan samping.

(15)

Latihan ini dilakukan untuk melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan

gerakan bahu

5. latihan kelincahan ( Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:

A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

1) Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus

B. Latihan lari belok­belok (zig­zag)

     1)  Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang  berkelok­kelok

C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

1)

Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)

CIRCUIT TRAINING

Bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik dan biasanya bentuk latihan di susun dalam lingkaran, karena itu nama latihan ini disebut circuit trainning.

(16)

Sumber: morehungama.com Komponen-komponen yang terdapat dalam sirkuit trainning antara lain: *Kekuatan ( Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal terhadap suatu tahanan. otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian d sekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadingya cedera karena aktivitas fisik.

Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu relatif lama. Istilah lainnya yang sering di gurnakan adalah respiratio cardio vasculair endurance, yaitu daya tahan yang berhubugan dengan pernafasan, jantung dan paru-paru.

Langkah -langkah melakukan latihan Circuit Trainning

Persiapakan lapangan dan alat-alat yang dipergunakan untuk circuit trainning.

 Atlit/siswa diberi penjelasan dan mencoba melakukan bentuk latihan tersebut tiap pos  Atlit/siswa melakukan circuit trainning dan berusaha untuk menyelesaikan dalam

waktu yang sesingkat-singkatnya.

 Selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga sepersepuluh detik dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit tersebut. Waktu itu disebut initial time atau waktu yang dicatat pertama kali diselesaikannnya tugas tersebut.

 Atas dasar initial time ini kemudian ditetapkan sauatu target waktu, yaitu waktu sasaran yang akan dicapainya kelak. Target waktu biasanya 1/3 lebih singkat dari initial time.

Contoh: apabila initial timenya 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka terget waktunya adalah 330-1/3 x 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik.

(17)

Read more:

http://olahragasmakesatrian01semarang.webnode.com/materi-penjasorkes/a8-kebugaran-jasmani/

NAMA: BAYU SAFARI KELAS : X TIPTL 3

Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa merasakan kelelahan yang berarti.

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

1. Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

1. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut. 2. push up, melatih kekuatan otot lengan.

3. sit up, melatih kekuatan otot perut.

4. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan. 5. back up, melatih kekuatan otot perut.

(18)

2. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:

A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run) B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)

C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

3. Latihan kelentukan(fleksibelitas)

Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan

tangan,kaki,kulit,dan jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi membatasi jangkauan gerakan,begitu juga dengan lemak tubuh yang berlebihan. Cidera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi jangkauan normalnya. Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot dipanaskan. Latihan peregangan sangat berhasil setelah

(19)

beberapa pemanasan sebelum gerakan yang berat. Peregangan setelah latihan,dalam periode pendinginan,dapat membantu mengurangi rasa sakit susulan. Latihan kelentukan bertujuan melemaskan otot-otot dan sendi yang kaku. Berikut ini beberapa contoh latihan kelentukan.

A.Latihan kelentukan otot leher

Latihan ini bertujuan untuk melatih persendian dan otot pada leher ke arah depan,belakang,dan samping.

B. Latihan kelentukan sendi bahu

Latihan ini dilakukan untuk melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu

4. Latihan Peningkatan Kecepatan (SPEED)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan

anggota-anggota tubuh dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:

A. Lari cepat dengan jarak 40m, 60m hingga 100 m B. Lari naik bukit (up hill)

C. Lari menuruni bukit (Down hill) 5. LATIHAN Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan

dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah

1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m 2. berdiri dengan satu kaki jinjit

3. tubuh membentuk kapal-kapalan 4. sikap lilin

5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

B. Fungsi Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan

(20)

menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.

1. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung. 2. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.

3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.

4. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.

5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak. . Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan

tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut. 1) jarak yang ditempuh

2) bobot atau beban latihan

3) variasi berat dan ringan antar pos

4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah) 5) waktu melakukan gerakan atau latihan

6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan) 7) jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik. 2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali. 3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.

4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali. 5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali. 6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali. 7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

(21)

SUMBER: http://materipenjasorkes.blogspot.com/2013/08/bentuk-bentuk-latihan-kebugaran-jasmani.html

TUGAS

NAMA : REIHELDI IZZY J. KELAS : X TIPTL 3

KEBUGARAN JASMANI

. A. Kebugaran jasmani (PHYSICAL FITNESS)

•   Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan  kerja atau aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang  berarti atau berlebihan.

•   Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang  terhadap perubahan tubuh yg disesuaikan oleh aktifitas tertentu dan 

menggambarkan derajat seseorang untuk berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan  demikian, di dalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur pokok yaitu unsur yang  sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat. Upaya untuk mengembangkan  dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya adalah dg melakukan  berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur

B. Fungsi Kebugaran Jasmani 

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur.  Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan 

menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran  jasmani yang dimiliki sebagai berikut.

6. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung. 7. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.

8. Mempercepat pemulihan  fungsi organ tubuh setelah berlatih  atau bahkan  pada kondisi­kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.

9. Bagi   olahragawan,   derajat   kebugaran   jasmani   yang   tinggi   berfungsi   untuk meningkatkan prestasi.

(22)

1. Latihan Kekuatan (STRENGTH)

– Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up, sit up dan back lift.

a. Latihan Push­up

• Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot lengan b.latihan sit-up

• Latihan sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut. c. latihan back lift

*

latihan back lift bertujuan untuk menguatkan otot punggung.

2. Latihan Peningkatan Kecepatan (SPEED) a. lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter

•     Latihan lari cepat bertujuan melatih kecepatan gerak 

seseorang

(23)

 Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak kaki. 



Latihan ini juga dapat dilakukan di gundukan tanah yang agak 

tinggi.

c. Lari naik bukit(up hill)

  Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan 



dinamis otot­otot tungkai.kekuatan dinamik juga dapat dilatih 

dengan berlari di air yang dangkal,di pasir,atau tanah lapang 

yang empuk.

3. LATIHAN Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ­ organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan­gerakan dengan  baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang  sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah

1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m 2. berdiri dengan satu kaki jinjit

3. tubuh membentuk kapal­kapalan 4. sikap lilin

5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh. 4. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat  dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan.  Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan  untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:

A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run) B. Latihan lari belok­belok (zig­zag)

(24)

5. Daya lentur / KELENTUKAN (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:

1. upperr Body Flexibility Exercises 2. PEREGANGAN DINAMIS

3. PEREGANGAN STATIS

. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan

tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut. 1) jarak yang ditempuh

(25)

2) bobot atau beban latihan

3) variasi berat dan ringan antar pos

4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah) 5) waktu melakukan gerakan atau latihan

6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan) 7) jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik. 2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali. 3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.

4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali. 5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali. 6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali. 7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali. SUMBER : https://www.google.com/webhp?

tab=ww&ei=KZLgVO2WF8m8ugTfrYKQBg&ved=0CAYQ1S4#

NAMA : DEWA FORTUNA KELAS : X TIPTL 3

KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa merasakan kelelahan yang berarti.

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

A. Kecepatan

Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan.

Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau sesuatu dengan cepat. Demikian juga, dengan aktivitas sehari-hari harus dilakukan dengan cepat dan tepat. Cara untuk

(26)

bergerak cepat adalah melatih kecepatan beberapa anggota tubuh yang mendominasi gerakan.

Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani juga bermakna seseorang harus cekatan dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas). Bentuk-bentuk latihannya, antara lain:

1. Lari cepat dalam jarak dekat.

2. Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)

3. Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban dan rintangan.

4. Jongkok-berdiri, kemudian lari cepat jarak dekat. B. Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya.

Kelincahan atau agility dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasanya orangorang menyenangi latihan lari selama 40–60 menit dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan otot. Artinya, pelaku dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.

atau Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah

6. lari zig­zag

7. lariu bolak­balik 5 m 8. lari bolak­balik 10 m 9. lari angka 8

(27)

C. Kekuatan

Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat beban.

*Press

Cara melakukan: Beban di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu mengembalikan lagi beban ke dada. Kedua kaki segaris dan terbuka kira-kira selebar bahu. Kedua tangan memegang tiang barbel selebar bahu.

*HIGH PULL / UPRIGHT ROWING

Cara melakukan: Berdiri tegak, beban pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat sikut setinggi mungkin sehingga tiang besi berada kira-kira dekat bahu.

*Curl

Cara melakukan: Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, sikut di samping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap di samping badan.

*PUSH UP

*SIT UP, DLL

D. Kelenturan

Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada

(28)

persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut.

1. Peregangan statis (static stretching)

o Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah.

o Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan

2. Peregangan dinamis (dynamic stretching) o Melentingkan badan ke belakang

o Memutar pinggang

o Memutar kedua lengan E. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah

6. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m 7. berdiri dengan satu kaki jinjit

8. tubuh membentuk kapal­kapalan 9. sikap lilin

10.berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh. . Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos  latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan  tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan  beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara  bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan,  alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

(29)

DAFTAR PUSTAKA : 

http://www.olahragakesehatanjasmani.com/2014/07/komponen­kebugaran­ jasmani.html

www.olahragakesehatanjasmani.com/2014/07/komponen­kebugaran­ jasmani.html

TUGAS

NAMA : FARID FAUZI A.

KELAS : X TIPTL 3

KEBUGARAN JASMANI A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan tugas/pekerjaan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan mampu untuk melakukan kegiatan/aktivitas selanjutnya.

B. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

1.Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu sesingkat-singkatnya

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.a

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat). c) Lari naik bukit

d) Lari menuruni bukit.

e) Lari menaiki tangga gedung.

2. Kekuatan otot adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh 

otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. BENTUK LATIHANNYA:

1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. 2) Pull up(gantung angkat tubuh)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. 3) Jongkok angkat tubuh

(30)

3.Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.

Contoh latihan kelincahan. antara lain : lari bolak balik (shuttle – run),

lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

4.Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan 

posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

Latihan keseimbangan:

a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan.

b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot­otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

5. Kelenturan

Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut.

(31)

*Peregangan statis (static stretching)

o Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah.

o Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan *Peregangan dinamis (dynamic stretching)

o Melentingkan badan ke belakang

o Memutar pinggang

o Memutar kedua lengan

. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

-Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

1) jarak yang ditempuh 2) bobot atau beban latihan

3) variasi berat dan ringan antar pos

4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)

5) waktu melakukan gerakan atau latihan

6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan) 7) jumlah pengulangan latihan.

-Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

(32)

2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.

3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali. 4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali. 5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali. 6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.

(1)

C. Kekuatan

Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat beban.

*Press

Cara melakukan: Beban di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu mengembalikan lagi beban ke dada. Kedua kaki segaris dan terbuka kira-kira selebar bahu. Kedua tangan memegang tiang barbel selebar bahu.

*HIGH PULL / UPRIGHT ROWING

Cara melakukan: Berdiri tegak, beban pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat sikut setinggi mungkin sehingga tiang besi berada kira-kira dekat bahu.

*Curl

Cara melakukan: Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, sikut di samping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap di samping badan.

*PUSH UP

*SIT UP, DLL

D. Kelenturan

Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada

(2)

persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut.

1. Peregangan statis (static stretching)

o Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah.

o Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan

2. Peregangan dinamis (dynamic stretching) o Melentingkan badan ke belakang o Memutar pinggang

o Memutar kedua lengan E. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah

6. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m 7. berdiri dengan satu kaki jinjit

8. tubuh membentuk kapal­kapalan 9. sikap lilin

10.berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh. . Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos  latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan  tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan  beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara  bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan,  alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

(3)

DAFTAR PUSTAKA : 

http://www.olahragakesehatanjasmani.com/2014/07/komponen­kebugaran­ jasmani.html

www.olahragakesehatanjasmani.com/2014/07/komponen­kebugaran­ jasmani.html

TUGAS NAMA : FARID FAUZI A.

KELAS : X TIPTL 3

KEBUGARAN JASMANI A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan tugas/pekerjaan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan mampu untuk melakukan kegiatan/aktivitas selanjutnya.

B. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

1.Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu sesingkat-singkatnya

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.a

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat). c) Lari naik bukit

d) Lari menuruni bukit.

e) Lari menaiki tangga gedung.

2. Kekuatan otot adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh 

otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. BENTUK LATIHANNYA:

1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. 2) Pull up(gantung angkat tubuh)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. 3) Jongkok angkat tubuh

(4)

3.Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.

Contoh latihan kelincahan. antara lain : lari bolak balik (shuttle – run),

lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

4.Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan 

posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan. Latihan keseimbangan:

a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan.

b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan

c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot­otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

5. Kelenturan

Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut.

(5)

*Peregangan statis (static stretching)

o Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah.

o Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan *Peregangan dinamis (dynamic stretching)

o Melentingkan badan ke belakang o Memutar pinggang

o Memutar kedua lengan

. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

-Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

1) jarak yang ditempuh 2) bobot atau beban latihan

3) variasi berat dan ringan antar pos

4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)

5) waktu melakukan gerakan atau latihan

6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan) 7) jumlah pengulangan latihan.

-Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

(6)

2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.

3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali. 4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali. 5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali. 6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.