Cara membentuk otot paha bisa dilakukan dengan berbagai olahraga mulai dari bersepeda, lari, squat, hingga angkat beban. Olahraga secara teratur juga perlu, disertai dengan pola hidup yang sehat.
13 Dec 2020|Nina Hertiwi Putri
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Cara membentuk otot paha salah satunya dengan gerakan lungesCara membentuk otot paha yang paling efektif tentu adalah dengan olahraga. Jenis olahraga yang dianggap cocok untuk mendapatkan paha yang kencang antara lain squat, angkat beban, bersepeda, dan lari. Ada tiga jenis otot paha yang bisa dilatih, yaitu otot kuadrisep yang terletak di paha bagian depan, otot aduktor di paha bagian dalam, dan otot hamstring di paha bagian belakang. Dengan rutin melatih tubuh bagian bawah, maka ketiga otot tersebut pun akan semakin terbentuk dan bertambah kencang.
Cara membentuk otot paha
Berikut ini beberapa cara membentuk otot paha dengan olahraga.Posisi squat bisa membuat paha menjadi kencang
Posisi squat atau berjongkok adalah salah satu cara membentuk otot paha yang mudah dilakukan. Anda bisa melakukan posisi squat secara perlahan lalu berdiri dan mengulanginya hingga beberapa kali.Untuk menambah beban latihan, Anda juga dapat memberikan variasi pada posisi ini dengan melakukan squat sambil memegang barbel atau bola beban.Lari adalah olahraga yang termasuk sebagai latihan kardio. Selain dapat membantu membakar kalori, lari juga akan membantu menguatkan otot paha serta otot kaki. Olahraga ini juga baik untuk melatih stamina.Posisi step-up bisa mengencangkan otot paha
Step-up adalah olahraga yang mirip dengan naik-turun tangga. Gerakan ini akan melatih otot paha bagian depan dan belakang. Berikut ini cara melakukannya.- Cari bangku yang stabil atau tangga.
- Posisikan satu kaki di anak tangga paling bawah, lalu angkat tubuh seolah-olah akan naik tangga.
- Posisikan tatapan mata ke depan, lalu setelah badan terangkat seperti ingin naik tangga, sentuhkan ujung jari kaki yang lain ke bagian belakang kaki yang ada di anak tangga.
- Gerakan ini bisa dibayangkan seolah-olah ingin naik tangga, tapi tidak sampai melangkah.
- Setelah ujung jari kaki berhasil menyentuh bagian belakang kaki yang ada di anak tangga, kembali posisikan tubuh dan kaki seperti semula.
- Ulangi sebanyak 8 kali untuk setiap kaki [ini akan terhitung sebagai 1 set].
- Istirahatlah selama beberapa menit setelah melakukan 1 set, lalu ulangi hingga 2-3 set.
Posisi lunges, cara membentuk otot paha
Gerakan lunges akan melatih otot paha, pantat, dan pinggul Anda. Untuk melakukannya, berikut ini langkah-langkahnya.- Berdirilah dengan posisi kaki kiri berada di belakang kaki kanan kurang lebih 1 meter.
- Posisikan tangan lurus di samping tubuh, lalu tekuk kaki kanan hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat.
- Usahakan posisi tubuh tetap tegak.
- Kaki kiri mengikuti perlahan-lahan.
- Tahan selama beberapa detik, lalu posisikan tubuh seperti semula.
Posisi bridge akan membantu membentuk otot paha
Posisi bridge atau jembatan akan membantu membentuk otot paha, sekaligus inti, pinggul dan pantat. Latihan ini terlihat hampir mirip dengan posisi senam kegel, tapi cara melakukannya sedikit berbeda. Berikut ini tahapannya.- Posisikan tubuh terlentang di permukaan yang rata [bisa di atas matras atau karpet yoga].
- Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Buka kedua kaki hingga membentuk sudut 45 derajat.
- Letakkan kedua tangan merata di samping badan, lalu mulai angkat pinggul perlahan-lahan.
- Lalu, secara perlahan juga, kembalikan posisi pinggul kembali rata dengan permukaan. Ini sudah terhitung sebagai 1 repetisi.
- Lakukan 3 set latihan ini dengan 15 repetisi masing-masing setnya.
Langkah lain untuk mendukung pembentukan otot paha
Otot paha yang kencang akan semakin mudah tercapai, apabila olahraga yang telah dilakukan juga diimbangi dengan pola hidup yang sehat, seperti:Apabila sudah rajin olahraga namun kurang minum air putih, maka pembentukan otot paha yang diinginkan jadi kurang maksimal. Sebab, saat seseorang kekurangan cairan, proses penggunaan glikogen, yang merupakan sumber energi di tubuh akan menjadi semakin cepat.Akibatnya, tubuh akan mudah terasa lemah karena otot-otot kelelahan dan performa fisik pun akan menurun. Konsumsi kalori memang perlu dibatasi jika ingin menurunkan berat badan. Namun, bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsinya sama sekali, terutama jika rutin berolahraga untuk membentuk otot paha.Mengonsumsi kalori yang cukup dan tidak berlebihan adalah kunci untuk membentuk otot yang sehat.Mengonsumsi gula berlebih, bisa membuat penumpukan lemak di paha jadi bertambah. Karena itu, kalau Anda tidak ingin cara membentuk otot yang telah dilakukan di atas jadi sia-sia, mulai sekarang kurangilah asupan gula dalam makanan dan minuman harian.Untuk mendapatkan bentuk otot paha yang maksimal, Anda tentu juga harus memperhatikan asupan makanan dan nutrisinya. Setelah berolahraga, fokuslah untuk memenuhi karbohidrat dan protein.Karbohidrat akan membantu mengembalikan energi sementara itu protein akan membantu memperbaiki sel-sel otot.Waktu tidur yang cukup perlu Anda dapatkan agar proses pembentukan otot bisa berlangsung maksimal. Sebab selama tidur, tubuh akan memproduksi hormon yang berfungsi untuk memperbaiki sel dan jaringan.Istirahat yang cukup juga akan mendukung pemulihan fisik sehingga Anda bisa tetap segar menjalani olahraga di hari esok.Baca Juga
Calf Raises, Gerakan Olahraga Sederhana yang BermanfaatCara Menghitung Jumlah Kebutuhan Protein Harian yang Perlu Anda Penuhi9 Gerakan Olahraga di Rumah untuk Pemula dan Tips MemulainyaCatatan dari SehatQ
Apabila Anda ingin mencoba melakukan cara-cara membentuk otot paha di atas sendiri di rumah, perhatikan betul langkahnya agar bisa meminimalisir risiko cedera. Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang cara membentuk otot paha maupun olahraga lain yang bisa membantu membentuk tubuh, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.olahragamakanan pembentuk otottips olahragaVery Well Fit. //www.verywellfit.com/lunges-for-the-hips-glutes-and-thighs-1231321
Diakses pada 1 Desember 2020Healthline. //www.healthline.com/health/toned-legs
Diakses pada 1 Desember 2020Healthline. //www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-bridge-variations
Diakses pada 1 Desember 2020Medical News Today. //www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-get-smaller-thighs
Diakses pada 1 Desember 2020WebMD. //www.webmd.com/fitness-exercise/features/toning-body-thighs#2
Diakses pada 1 Desember 2020
Olahraga bela diri tidak hanya membentengi kita dari kejahatan di luar sana. Ternyata, ada banyak manfaat kesehatan yang dapat diraih dengan mempelajari olahraga bela diri.
Teknik dasar permainan bola basket meliputi teknik passing, shooting, dribbling, pivot, hingga rebound. Setiap orang bisa mempelajarinya!
Minum kopi sebelum olahraga, apakah ada manfaatnya? Sebagian orang percaya, secangkir kopi sebelum olahraga mampu meningkatkan performa fisik hingga membantu tubuh membakar lebih banyak kalori.
Dijawab Oleh dr. Aisyah Nur Ramadhani
Dijawab Oleh dr. M. Anugerah Yusro
Dijawab Oleh dr. Andre Zaini