Menghirup udara melalui hidung lebih baik jika dibandingkan dengan melalui mulut karena

Bernapas adalah sesuatu yang kita lakukan secara alami, seringkali tanpa berpikir. Tetapi banyak dari kita yg melakukannya dengan salah. Artikel ini akan membahas pentingnya bernafas dengan cara sebaik-baiknya

Menurut James Nestor seorang jurnalis sains yang menghabiskan satu dekade menyelidiki semua cara kita (manusia) bernafas dan mengumpulkan informasi menjadi buku terlaris instan yang dirilis Mei 2020 berjudul: Breath: The New Science of a Lost Art.

Dia menyebut pernapasan sebagai "bagian kesehatan yang hilang", sama pentingnya dengan kesejahteraan kita "seperti seberapa banyak kita berolahraga, makanan apa yang kita makan, dan seberapa banyak kita tidur." Melakukannya dengan salah memiliki konsekuensi yang mengerikan pada kesehatan kita, katanya, dan berkontribusi pada masalah pernapasan gangguan tidur seperti mendengkur, sleep apnea dan insomia, kondisi mental dan perilaku seperti kecemasan, depresi dan ADHD dan masalah medis seperti tekanan darah tinggi, peningkatan denyut jantung dan diabetes.

Beberapa dekade studi mendukung hal ini, kata Nestor. Namun, cara kita bernapas sebagian besar diabaikan oleh masyarakat umum. Berita bagusnya? Kita masih memiliki kekuatan untuk membalikkan banyak kondisi ini.

Yang harus kita lakukan adalah bernapas dengan benar.

Pernapasan Hidung vs Pernapasan Mulut

Bernapas dengan baik dimulai dengan pernapasan hidung. Sebagai permulaan, paru-paru tidak menyukai udara dingin dan kering. Pernapasan hidung menghangatkan dan melembabkan napas Anda sebelum mencapai paru-paru. Saat Anda bernapas melalui hidung, udara melewati struktur tulang di rongga hidung yang disebut turbinate, yang dilapisi oleh jaringan lunak yang disebut mukosa. Turbin inilah yang menghangatkan dan melembabkan napas Anda.

Pernapasan hidung juga membersihkan udara yang Anda hirup, berkat filter mirip rambut kecil di rongga hidung yang kita ketahui sebagai bulu hidung (Silia) yang berfungsi sebagai filter. Silia menangkap debu, polusi, alergen, asap, bakteri, virus, dan berbagai macam kotoran lainnya di udara yang Anda hirup dan menjebaknya dalam lendir.

Pernapasan hidung juga memaksa Anda untuk menggunakan diafragma, otot yang berada di bawah paru-paru. Pernapasan diafragma - atau pernapasan perut (berlawanan dengan pernapasan dada) - meningkatkan efisiensi paru-paru dengan mengaktifkan lobus bawah, yang mengandung persentase darah yang lebih besar daripada lobus atas.

Tapi tunggu, masih ada lagi. Bernapas melalui hidung juga meningkatkan jumlah oksigen dalam darah Anda lebih dari pernapasan mulut, yang sangat penting ke hampir setiap sel, organ dan jaringan dalam tubuh Anda. Itu karena pernapasan hidung melepaskan oksida nitrat, molekul penting untuk kesehatan pembuluh darah. Oksida nitrat adalah vasodilator, yang berarti melemaskan dan memperlebar pembuluh darah yang menyebabkan mereka meningkatkan sirkulasi. Ini memungkinkan darah, nutrisi, dan oksigen mengalir lebih efisien ke seluruh tubuh.

Asam nitrat juga menurunkan pertumbuhan plak dan pembekuan darah. Faktanya, jika tubuh tidak menghasilkan cukup oksida nitrat, dapat menyebabkan penyakit jantung, diabetes, dan disfungsi ereksi.

Peningkatan Performa Atletik

Pernapasan hidung juga dapat meningkatkan kinerja atletik, membandingkan latihan pernapasan hidung dengan latihan pernapasan mulut dengan mengaitkan sekelompok pengendara sepeda ke sensor dan merekam pernapasan dan detak jantung mereka. Dr Douillard sebagai pelatih atlet elit, yang juga melakukan penelitian tentang pernapasan terhadap atlit-atlit didikannya menemukan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan dalam detak jantung antara latihan pernapasan hidung dan pernapasan mulut.

Tetapi tingkat pernapasan secara konsisten lebih rendah selama latihan pernapasan hidung. Misalnya, satu subjek dengan aktivitas maksimum pada sepeda stasioner memiliki tingkat pernapasan hidung 14 napas per menit dibandingkan dengan tingkat pernapasan mulut 48 napas per menit.

Pengerahan tenaga yang dirasakan juga secara signifikan lebih rendah saat pernapasan hidung, berdasarkan skala yang dilaporkan sendiri dari satu hingga 10 dengan 10 menjadi yang paling membuat stres. Pada pengerahan tenaga maksimum pada sepeda stasioner, peserta menilai pengerahan tenaga yang dirasakan mereka 10 saat bernapas melalui mulut tetapi menilai pengerahan tenaga yang mereka rasakan empat nyaman saat bernapas dengan hidung.

Pernapasan hidung juga mengaktifkan sistem saraf parasimpatis atlet, yang menunjukkan bahwa mereka lebih tenang dan lebih rileks saat bernapas melalui hidung dibandingkan dengan mulut mereka.

Cobalah Menunggu Beberapa Saat Untuk Menghembuskan Nafas

Kapasitas paru-paru sangat berkaitan dengan kesehatan dan kelangsungan hidup. Orang dengan paru-paru yang lebih kecil dan kurang efisien lebih mungkin untuk mudah sakit dan meninggal dibanding sebaliknya. Mereka yang memiliki paru-paru besar bernasib jauh lebih baik, tulis Nestor dalam bukunya. Dan, katanya, orang benar-benar dapat meningkatkan kapasitas dan ukuran paru-paru mereka, sesuatu yang dia pelajari saat meliput freediving untuk majalah Outside.

FreeDiving adalah bentuk menyelam bawah air yang melibatkan menahan napas selama beberapa menit sambil menyelam ratusan kaki ke laut. Saat berlatih, para atlet mengajari diri mereka sendiri untuk meningkatkan kapasitas paru-paru mereka, beberapa hingga 30 hingga 40 persen, tulis Nestor dalam buku tersebut. Mereka melakukan ini dengan berlatih lebih lama dan lebih dalam peregangan inhalasi dan pernafasan.

Dengan menghembuskan napas sangat lambat, Nestor menjelaskan, diafragma "bangun" dan menjadi lebih terbiasa dengan jangkauan yang lebih luas sehingga lebih mudah untuk bernapas dalam-dalam.

Mempraktikkannya Dikehidupan

Ada lusinan teknik pernapasan yang bisa melakukan segalanya mulai dari meningkatkan panas tubuh hingga Anda bisa bertahan di temperatur ekstrim yang mampu menimbulkan halusinasi. Tetapi jika Anda baru memulai latihan pernapasan, yang terbaik adalah membuatnya tetap sederhana, kata Nestor. Bahkan latihan pernapasan sederhana "bisa benar-benar transformatif," katanya. "Itulah yang ditunjukkan oleh penelitian."

Memulai, Nestor menyarankan teknik yang disebut "coherent breath / napas yang koheren" yang melibatkan menghirup perlahan selama lima hingga enam detik dan kemudian menghembuskannya dengan jumlah waktu yang sama. Penelitian telah menunjukkan bahwa pernapasan yang koheren dapat menurunkan detak jantung dan tekanan darah Anda sekaligus meningkatkan jumlah oksigen ke otak Anda.

Bagi kita yang rentan terhadap kecemasan, Nestor merekomendasikan untuk menghembuskan napas lebih lama dari yang Anda hirup. Misalnya, tarik napas selama tiga hitungan, lalu hembuskan selama enam hitungan atau lebih. "Ketika Anda menghembuskan napas, Anda memunculkan respons parasimpatis Anda," katanya. "Anda benar-benar meretas sistem saraf Anda dan menurunkan detak jantung Anda."

Sumber: The New Science of a Lost Art.

Artikel menarik lainnya:

Tim | CNN Indonesia

Kamis, 11 Jul 2019 16:41 WIB

Jakarta, CNN Indonesia -- Setelah baby led weaning (BLW), penyanyi Andien lagi-lagi mencuri perhatian lewat praktik menempel plester mulut saat tidur. Hal itu dilakoninya demi bernapas melalui hidung.Melalui akun media sosialnya, ibu dari Anaku Askara Biru ini berbagi pengalamannya tentang tidur dengan mulut diplester. Sang suami dan putera semata wayangnya pun turut mempraktikkan hal serupa."Sudah selama beberapa bulan terakhir kita kalau tidur [mulut] diplester. Setelah saya menjalankan tidur dengan diplester, ada beberapa kualitas baik yang saya rasakan," tulis Andien di Instagram Story miliknya.
Ahli paru dan saluran pernapasan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Profesor Faisal Yunus mengamini manfaat yang didapat dari bernapas melalui hidung. Bernapas, kata dia, memang seharusnya dilakukan melalui hidung.Namun, praktik memplester mulut dinilainya cukup ekstrem. Bernapas melalui hidung dapat dilatih dengan menghirup napas dalam-dalam dan diembuskan.Bukan tanpa alasan bernapas lebih baik dilakukan melalui hidung daripada mulut. Berikut alasan mengapa bernapas lebih baik dengan hidung.

1. Kondisi udara yang kotor

Meski tak tampak, udara yang dihirup manusia sebenarnya membawa kotoran, debu, dan kuman. Bernapas lewat mulut hanya membuat segala partikel di udara masuk begitu saja ke dalam tubuh.Faisal mengatakan, kondisi ini diperparah dengan letak mulut. Jika diperhatikan, lubang hidung menghadap ke bawah, sedangkan lubang saat mulut dibuka menghadap langsung ke depan.Dengan bernapas melalui hidung, partikel yang turut terbawa udara tak mudah memasuki tubuh lantaran lubangnya yang menghadap ke bawah.

2. Hidung punya 'penyaring'

Dalam sehari, seseorang kerap merasa perlu membersihkan hidung. Wajar saja, udara Jakarta atau kota besar lain cepat membuat hidung kotor.

Namun, kata Faisal, hal itu menjadi bukti bahwa hidung memiliki mekanisme untuk menyaring udara yang masuk ke dalam tubuh. "Hidung punya bulu-bulu basah, makanya kotoran nempel dan tidak masuk [ke tubuh]," kata dia saat dihubungi CNNIndonesia.com, Kamis (11/7).

3. Diameter

Diamater mulut lebih besar daripada lubang hidung. Ukuran ini pula yang membuat bernapas lewat mulut bakal berisiko memasukkan banyak kotoran, debu, bahkan bibit kuman penyakit ke dalam tubuh.4. Struktur Saat bernapas lewat hidung, udara tak serta merta masuk begitu saja ke tenggorokan kemudian memasuki paru-paru. Udara bakal disaring bulu-bulu halus dan masuk melalui rongga hidung yang berbelok ke atas."Jadi kalau ada kotoran masuk itu enggak gampang. Dia bisa tersangkut dulu," jelas Faisal.Berbeda dengan mulut. Begitu udara masuk, dia akan langsung masuk ke dalam tubuh karena rongga yang mengarah ke bawah. Kondisi ini memudahkan segala jenis partikel untuk masuk.

5. Penyesuaian suhu

Suhu tubuh normal berada di angka 36-37 derajat Celcius. Namun, udara luar kadang memiliki suhu cukup ekstrem. Di negara empat musim, suhu bisa mencapai minus 10 derajat Celcius sehingga ada perbedaan sekitar 40 derajat Celsius dengan tubuh.Sedangkan di lingkungan yang panas, misal Timur Tengah, suhu bisa mencapai 60 derajat Celcius. Jika udara bersuhu ekstrem masuk melalui mulut, maka akan timbul gangguan pernapasan."Kalau lewat hidung, hidung punya banyak pembuluh darah. Udara masuk, kemudian dihangatkan. Udara yang masuk ke paru-paru itu bukan udara dengan suhu luar," kata Faisal.

6. Mekanisme pertahanan tubuh

Dalam situasi tertentu, seseorang kerap bersin meski tak diiringi sakit flu. Menurut Faisal, hal itu merupakan mekanisme tubuh saat merespons keberadaan benda atau partikel yang dianggap berbahaya di dalam tubuh. Mekanisme seperti itu tidak dimiliki mulut.

[Gambas:Video CNN] (els/asr)

LIVE REPORT

LIHAT SELENGKAPNYA