Memiliki tubuh yang kekar berotot adalah impian banyak pria, tidak terkecuali pria-pria yang punya badan kurus. Selain dengan menjaga pola makan yang sehat dan teratur, Anda perlu juga berolahaga rutin untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih atletis. Apa saja jenis latihan yang terbaik bagi si badan kurus yang ingin berotot bak binaragawan?
Gerakan ini menjadi salah satu latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk membentuk dan memperkuat otot dada, lengan dan bahu.
Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit terbuka lebih lebar. Pastikan tangan tetap sejajar lurus dengan bahu. Setelah itu, angkat tubuh Anda menggunakan lengan dan biarkan berat badan Anda ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki.
Tahan perut sekencang mungkin dalam beberapa detik – tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Kemudian, turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai, pastikan siku Anda terselip di dekat batang tubuh. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 5 set [1 set terdiri dari 15 sampai 20 kali push up]. Tingkatkan intensitas dan modifikasi gerakan push up setiap minggu sesuai dengan kemampuan Anda.
2. Deadlift
Deadlift adalah latihan kekuatan yang melibatkan otot punggung, otot pinggul, dan kaki. Latihan ini merupakan satu dari sekian banyak latihan yang menargetkan otot tubuh di bagian atas dan bawah. Melakukan deadlift dengan bentuk yang baik sangat penting untuk mengurangi risiko cedera, terutama cedera punggung.
Kunci dari gerakan deadlift adalah menjaga punggung tetap lurus. Untuk Anda yang punya badan kurus, pilihlah beban yang paling ringan dulu. Seiring berjalannya waktu, Anda dapat menambah beban lebih berat. Berikut cara melakukan deadlift:
- Buka kaki selebar pinggul dan berdirilah dengan posisi bahu berada di depan alat.
- Lengan harus lurus ke bawah dan berada di luar lutut.
- Kemudian, tekuk lutut hingga tulang kering menyentuh palang beban.
- Angkat beban dengan mendorong tumit Anda dari lantai dan posisi badan tidak terlalu condong ke depan ataupun ke belakang.
- Jaga beban tetap dekat dengan tubuh, angkat hingga ke atas paha.
- Kemudian dorong pinggul ke belakang, kemudian tekuk lutut Anda ketika beban mencapai ketinggian lutut. Lalu jatuhkan beban ke lantai
Jika ini adalah kali pertama Anda, sbaiknya lakukan deadlift dengan pengawasan pelatih pribadi agar terhindar dari cedera yang tidak diinginkan.
3. Bench press
Bench press adalah latihan yang bagus bagi siapapun yang ingin membentuk otot dan kekuatan tubuh bagian atas, termasuk bagi orang dengan tubuh kurus. Latihan ini dikenal sebagai latihan gabungan karena melibatkan banyak persendian dan kelompok otot utama, seperti punggung, dada, dan lengan. Gerakan ini bahkan melibatkan beberapa otot kaki untuk menjaga tubuh Anda terkendali selama gerakan. Perlu diingat, latihan ini sebaiknya dilakukan dengan didampingi instruktur agar aman dan terhindar dari cedera.
Squat melatih dan membentuk hampir setiap otot di tubuh Anda. Jadi, jangan lupakan rutinitas squat jika Anda ingin memiliki tubuh berotot bak binaragawan. Caranya, pastikan posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka lebar. Kemudian, tangan arahkan lurus ke depan, turun secara perlahan seperti posisi jongkok setengah berdiri. Lakukan squat untuk 4 set [satu set 8 kali repetisi] selama 45 menit tiga kali seminggu.
Paling tidak butuh waktu dua bulan agar tubuh kurus Anda bisa berubah menjadi atletis seperti hasil yang diidamkan. Tetapi, bukankah semua hal butuh pengorbanan? Untuk itu, hilangkan rasa malas dan mulai angkat kaki untuk olahraga!
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Banyak orang berpikir bahwa olahraga hanya dibutuhkan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan saja. Sedangkan mereka yang bertubuh kurus dianggap nggak perlu lagi berolahraga karena nggak punya banyak lemak yang perlu dibakar. Padahal, mereka yang bertubuh kurus juga butuh latihan khusus untuk bisa menaikkan massa otot sehingga memberi efek badan yang terlihat berisi. Advertisement
Untuk mencapai tujuan ini, nggak semua jenis olahraga bisa dilakukan oleh si pemilik tubuh kurus. Ada beberapa olahraga atau latihan tertentu yang dianjurkan untuk menaikkan massa otot dan tentunya nggak bikin badanmu makin habis karena terlalu banyak kalori yang terbakar. Simak dan praktikkan yuk!
1. Berlatih angkat beban akan mengencangkan otot-otot inti atau core mucslesdan membantu membangun massa otot
Angkat beban via www.youtube.com
Salah satu cara untuk menaikkan berat badan adalah dengan melakukan olahraga angka beban seperti barbel dan angkat besi. Olahraga ini bisa membantumu mengencangkan dan membangun massa otot yang kemudian akan tumbuh menjadi lebih besar dan kuat. Selain memberikan efek terlihat lebih gemuk, massa otot yang padat juga akan membuat berat badanmu bertambah secara alamiah lho.
Kamu bisa mencoba posisi squat, bench press, chin ups dan bent over. Lakukan latihan ini selama 30 menit tiap setnya dengan sedikit pengulangan atau dengan perlahan, namun dalam frekuensi yang sering.
Advertisement
2. Selain melatih otot tubuh bagian atas, latihan push up juga melatih kardiovaskularmu
Push up via biohealthguru.com
Melakukan latihan push upsecara rutin dapat membantu menguatkan dan memperbesar otot-otot bagian dada, lengan, bahu, serta memperkuat punggung. Termasuk juga salah satu metode mengencangkan otot-otot payudara. Lakukan push up sebanyak 10-20 kali dengan tiga kali repetisi setiap harinya. Untuk cewek, gunakan kedua lutut sebagi tumpuan saat melakukan push up, ya!
3. Olahraga kelenturan seperti pilates atau yoga yang bisa meningkatkan panjang otot, meningkatkan keseimbangan, kelenturan dan pergerakan tubuh
Yoga via hoteldel.com
Peneliti Alan Kristal menemukan, bahwa latihan yoga secara teratur dapat membantu penyebaran berat badan secara berlebih. Sebuah studi yang diterbitkan pada 2009 menemukan bahwa latihan yoga teratur bisa meningkatkan nafsu makan seseorang. Kedua jenis latihan ini sama-sama fokus untuk kelenturan tubuh. Yang membedakan hanya tujuan akhirnya, yoga lebih memfokuskan latihan fleksibilitas, meditasi, dan pengelolaan stres, sementara gerakan pilates lebih berfokus menempa stamina tubuh.
4.Latihan motorik juga cocok untuk membantu menambah kekuatan otot, daya tahan otot, kelincahan, dan kardiovaskular
Advertisement
Outdoor training via greenparkfitness.co.uk
Beberapa latihan motorik yang bisa kamu terapkan misalnya beladiri, outdoor training, dan circuit training. Ada beberapa jenis beladiri yang bisa kamu ikuti seperti tae kwon do, judo, karate, jujitsu dan masih banyak lagi. Sesuaikan dengan ketangkasan apa yang yang ingin kamu kuasai. Untuk outdoor training, misalnya dengan mengikuti outbondyang biasanya diadakan di area-area wisata.
Sedangkan untuk circuit training, yang adalah kombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan, dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Kamu bisa menggabungkan beberapa latihan seperti lompat tali, lari, push up, sit up, lunges, squat atau latihan lain yang disesuaikan dengan staminamu.
5. Olahraga anaerobik lain yangmerangsang aktivitas otot dalam intensitas tinggi sehingga meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
Lompat tali via guardian.ng
Anaerobik merupakan kebalikan dari aerobik yang berarti suatu olahraga tanpa melibatkan oksigen. Jika olahraga aerobik seperti bersepeda, jogging dan jalan kaki, maka contoh anaerobik adalah angkat beban, lari jarak pendek dan body building, push up dan lompat tali. Jika kamu ingin melakukan olahraga dengan tujuan utama untuk mendapatkan berat badan yang meningkat, maka praktikkan bentuk olahraga yang lebih sedikit membutuhkan pernafasan, kecuali hanya sebagai sampingan saja.
Nah, berikut beberapa olahraga yang cocok diterapkan untukmu yang bertubuh kurus. Sebisa mungkin hindari olahraga aerobik seperti lari jarak jauh. Aerobik bisa membakar banyak kalori pada tubuhmu sehingga membuatmu gagal menaikkan berat badan. Kalau kamu ingin lari, pastikan hanya lari jarak pendek, ya! Semoga membantu 🙂
Advertisement
#gerakan
#kurus
#latihan
#Olahraga
Tim Dalam Artikel Ini
Penulis
Meily Rohmatun
salt of the earth, light of the world