Posisi badan yang benar saat melakukan teknik dasar push up adalah

Pushup adalah gerakan berat badan sederhana dan efektif yang dapat membantu meningkatkan kekuatan di tubuh bagian atas dan inti Anda. Latihan ini melatih otot-otot dada di dada dan trisep Anda. Ini adalah otot-otot di bagian belakang lengan atas Anda.

Nội dung chính Show

Push-up dinding
Push-up berlutut
Pushup standar
Push-up miring
Langkah-langkah kenyamanan
Bentuk keseluruhan
Posisi tangan (sempit vs lebar)
Membangun kekuatan
Bagaimana melakukan push-up yang benar dengan cara yang benar
Jenis Gerakan Push-up
1. Push-up sambil duduk
2. Incline push up
3. Push-up sambil berlutut
4. Push-up dengan cara standar
5. Push-up ke dinding
Referensi :
Video yang berhubungan

Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk memulai push-up. Mereka cocok untuk pemula dan individu yang lebih mahir dalam berolahraga.

Meskipun Anda mungkin akrab dengan push-up standar, ada banyak variasi yang dapat membantu Anda memulai, meningkatkan, atau meningkatkan kesulitan.

Coba lakukan satu set setiap latihan, istirahat, dan kemudian lakukan 10 hingga 15 set lainnya.

Berikut lima variasi pushup yang tingkat kesulitannya meningkat.

Posisi badan yang benar saat melakukan teknik dasar push up adalah

Push-up dinding

Melakukan push-up berdiri di dinding adalah awal yang baik jika Anda baru dalam gerakan ini. Dengan berdiri, Anda mengurangi tekanan pada persendian Anda.

Dengan kaki selebar bahu, berdirilah sejauh satu lengan dari dinding.
Letakkan telapak tangan Anda di dinding saat Anda mencondongkan tubuh ke depan ke posisi papan berdiri. Lengan Anda harus setinggi bahu dan selebar bahu.
Tarik napas saat Anda menekuk siku dan perlahan-lahan gerakkan tubuh bagian atas ke arah dinding sambil menjaga kaki tetap rata di tanah.
Tahan posisi ini selama satu atau dua detik.
Buang napas dan gunakan lengan Anda untuk mendorong tubuh Anda perlahan kembali ke posisi awal.

Cara push up tanpa modifikasi adalah sebagai berikut:

Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai. …
Buang napas saat mendorong tubuh ke atas. …
Berhentilah sejenak dalam posisi plank, pastikan mempertahankan otot inti tetap kencang.
Tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.

Teknik push-up dilakukan untuk melatih serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada, dan bahu, dengan menjadikan badan sebagai beban.

Maka, gerakannya berupa naik dan turun badan dengan cara menekuk dan meluruskan sikut.

Push yang biasa dilakukan adalah dengan menggunakan telapak tangan dan ujung kaki. Namun sebenarnya ada berbagai variasi.

Menggunakan tumpuan telapak tangan dan lutut.

Biasanya dilakukan oleh perempuan, karena beban tidak terlalu berat akibat lutut / dengkul yang dijadikan tumpuan.

Menggunakan tumpuan telapak tangan dan ujung kaki.

Nah yang ini yang biasa kita lihat dan dilakukan oleh pria, dengan mengandalkan kekuatan otot lengan, dada dan bahu.

Menggunkan tumpuan telapak tangan dan ujung kaki posisi pinggul ditinggikan.

Hampir mirip dengan ke dua, cuma pada gerakan mengangat yang diangkat adalah pinggul, sehingga kita berada pada posisi menungging.

Push-up berlutut

Menyeimbangkan lutut alih-alih kaki adalah modifikasi bagus lainnya saat Anda membangun kekuatan.

Mulailah dengan posisi tangan dan lutut dengan pandangan Anda ke lantai.
Letakkan tangan Anda di tanah di kedua sisi bahu Anda. Lutut Anda harus berada pada jarak yang nyaman.
Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan siku untuk membawa dada ke lantai. Pastikan otot inti Anda tetap berkontraksi.
Berhentilah sejenak dalam posisi diturunkan — dagu Anda mungkin sedikit menyentuh tanah.
Buang napas saat Anda mendorong dari tanah ke posisi awal Anda.

Cara lain untuk memulai pushup ini adalah mulai dengan berbaring tengkurap. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda terangkat ke atas, lalu dorong dengan tangan ke posisi di atas lutut.

Pushup standar

Memperpanjang kaki Anda sepenuhnya meningkatkan kesulitan gerakan ini dengan menambahkan lebih banyak berat badan. Satu studi menunjukkan bahwa “gaya reaksi tanah” atau berapa banyak berat yang Anda dorong adalah 64 persen dari berat badan Anda dengan push-up standar. Sebagai perbandingan, push-up berlutut adalah 49 persen.

Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai. Kaki Anda harus lurus di belakang Anda dan telapak tangan Anda harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
Buang napas saat Anda mendorong dari tangan dan tumit, angkat badan, dada, dan paha dari lantai.
Berhentilah sejenak dalam posisi papan — pertahankan inti Anda tetap aktif.
Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan kembali ke posisi awal Anda.

Push-up miring

Jika Anda ingin benar-benar menantang tubuh bagian atas, cobalah push-up miring. Anda akan membutuhkan permukaan yang stabil untuk meletakkan tangan Anda.

Letakkan tangan Anda di tepi permukaan yang ditinggikan. Bangku, tangga, atau platform kokoh lainnya adalah pilihan yang baik.
Langkahkan kaki Anda ke belakang sehingga kaki Anda lurus dan lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda.
Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan dada ke tepi platform Anda.
Berhenti sejenak.
Buang napas saat Anda mendorong kembali ke posisi awal dengan lengan terentang penuh.

Anda dapat lebih meningkatkan kesulitan dengan menggunakan bola obat, BOSU atau bola keseimbangan, atau pelatih suspensi. Melakukan hal itu akan membuat tubuh Anda bekerja lebih keras untuk menstabilkan, bahkan lebih membebani otot.

Langkah-langkah kenyamanan

Cobalah metode ini untuk membuat push-up Anda lebih nyaman.

Lakukan push-up di atas matras yoga atau permukaan serupa alih-alih lantai kosong.
Letakkan handuk terlipat di bawah lutut untuk bantalan ekstra saat melakukan push-up berlutut.
Letakkan tangan tepat di bawah bahu dengan jari-jari menunjuk langsung ke depan Anda untuk menghindari nyeri pergelangan tangan.
Letakkan telapak tangan rata di lantai versus menangkupkan tangan Anda. Ini menghindari ketegangan tangan Anda.
Lihatlah ke bawah selama latihan ini untuk menghindari ketegangan leher Anda.

Bentuk keseluruhan

Saat melakukan push-up di tanah, Anda harus menjaga punggung tetap rata. Tahan kendurnya tulang belakang Anda atau lengkungkan ke arah langit-langit. Mengontraksikan otot inti Anda akan membantu menjaga bentuk tubuh Anda. Pastikan untuk menjaga gerakan Anda lambat dan terkendali versus membanting tubuh Anda terlalu cepat.

Bahu, pinggul, dan pergelangan kaki Anda harus sejajar.

Coba tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan untuk memeriksa formulir Anda:

Dimana tanganku?
Dimana bahuku?
Apakah saya memiliki kontak yang baik dengan tanah di bawah saya?
Apakah otot inti saya aktif?

Posisi tangan (sempit vs lebar)

Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana posisi tangan dapat meningkatkan kesulitan. Pilihan Anda adalah memegang tangan Anda lebar-lebar atau lebih rapat. Satubelajar dari tahun 2005Sumber Tepercayamenunjukkan bahwa posisi dasar yang sempit meningkatkan aktivasi otot di dada dan trisep.

Untuk memasukkan posisi tangan ke dalam rutinitas Anda, cobalah menjaga telapak tangan Anda di depan dada dan siku Anda ke arah tubuh Anda pada awal push-up Anda.

Membangun kekuatan

Pushup mungkin sulit diselesaikan pada awalnya, bahkan dengan modifikasi. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan 10 hingga 15, mulailah dengan set 5 atau kurang dan bangun dari sana.

Meningkatkan kekuatan dan daya tahan membutuhkan waktu tetapi sepadan dengan usaha. Ingat, melakukan lebih sedikit push-up dengan bentuk yang benar akan lebih baik dari waktu ke waktu daripada menyelesaikan banyak dengan bentuk yang buruk.

Pencarian tentang pertanyaan Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar push up adalah beserta jawaban penjelasan dan pembahasan lengkap.

Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar push up adalah menekuk dan meluruskan kedua sikut lengan

A. Menekuk dan meluruskan kedua sikut lengan

B. Menekuk dan meluruskan kedua kaki

C. Menekuk dan meluruskan badan

D. Meliuk dan meregangkan badan

Jawaban : A. Menekuk dan meluruskan kedua sikut lengan

Telapak tangan dan ujung jari kaki sering digunakan untuk mendorong. Namun, ada sejumlah versi yang berbeda.

Manfaatkan tangan dan lutut
Karena bobotnya yang tidak terlalu besar akibat lutut/lutut yang dimanfaatkan sebagai tumpuan, biasanya dilakukan oleh wanita dengan cara seperti ini.
Manfaatkan telapak tangan dan ujung jari kaki
Nah, inilah yang sering kita lihat dan dengar dari para pria yang mengandalkan kekuatan otot lengan, dada, dan bahu untuk mencapai tujuannya.
Pinggul diangkat dengan menekan telapak tangan dan jari-jari kaki bersama-sama.
Gerakan mengangkat hampir identik dengan yang kedua, kecuali pinggul terangkat saat gerakan mengangkat, sehingga menghasilkan posisi menngging.

Setiap salah satu dari tiga tindakan ini dimulai dengan siku ditekuk, dan kemudian ketika siku diangkat, siku diluruskan.

Maka jawaban yang tepat untuk pertanyaan Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar push up adalah : A. Menekuk dan meluruskan kedua sikut lengan

Pertanyaan Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar push up adalah kami memberikan jawaban dari pertanyaan tersebut dengan berbargai penjelasan lengkap dan rinci.

Kemudian, kami juga menyarankan kalian untuk membaca pertanyaan selanjutnya yaitu Panjang tongkat pemukul bola kasti adalah beserta jawaban penjelasan dan pembahasan lengkap.

Bagaimana melakukan push-up yang benar dengan cara yang benar

Push-up yang akan dibahas kali ini oleh Tim OB Fit, antara lain push-up miring, push-up duduk, push-up berlutut, dan variasi push-up lainnya.

Push-up, seperti yang kita semua tahu, adalah salah satu latihan olahraga paling dasar yang dapat membantu kita membentuk tubuh kita.

Kita dapat melakukan gerakan push-up ini sebagai latihan individu baik di rumah atau di gym.

Push-up, di sisi lain, biasanya dilakukan bersamaan dengan berbagai latihan lain selama satu sesi latihan.

Jenis Gerakan Push-up

Berikut adalah beberapa tips tentang cara melakukan serangkaian gerakan push-up yang efektif dan akurat agar aktivitas kita berjalan lancar dan maksimal, termasuk yang tercantum di bawah ini:

1. Push-up sambil duduk

Varian push-up yang dilakukan dalam posisi duduk dikenal sebagai push-up duduk.

BACA JUGA: Komponen yang diisi Positif adalah

Versi ini sangat baik untuk meningkatkan stabilitas bahu Kalian di kedua sisi.

Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan sit up push up:

Duduklah di bangku dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke tanah. Pertahankan sikap santai untuk kaki Kalian saat Kalian menekuk lutut.
Manfaatkan lengan Kalian untuk menekan telapak tangan ke bangku sampai tubuh Kalian mulai naik. Pertahankan posisi duduk dengan tubuh Kalian saat Kalian diangkat. Penting juga untuk memastikan bahwa bokong Kalian terangkat setidaknya 1 hingga 2 sentimeter dari bangku.
Kembalikan tubuh Kalian ke postur sebelumnya dengan menurunkannya secara perlahan.

2. Incline push up

Push-up miring adalah bentuk yang lebih maju yang sangat baik untuk membangun kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas.

Berikut ini adalah prosedur yang harus diikuti untuk melakukan variasi incline push up yang benar:

Kepalkan tangan Kalian dan letakkan tangan Kalian di atas benda padat yang lebih tinggi dari kaki Kalian.
Tarik kaki sepenuhnya lurus sampai benar-benar lurus. Selain itu, pastikan tubuh Kalian dalam posisi tegak tanpa lengkungan tulang belakang.
Ayunkan lengan Kalian ke samping benda yang Kalian gunakan sebagai penyangga sambil menarik napas dalam-dalam agar lengan Kalian tetap tertekuk. Pertahankan tubuh Kalian dalam posisi itu selama beberapa detik.
Setelah beberapa detik, ambil napas dalam-dalam dan kembalikan tubuh Kalian ke posisi semula.

BACA JUGA: Alat musik yg dimainkan dengan menggunakan listrik disebut

3. Push-up sambil berlutut

Mengikuti kemampuan Kalian untuk melakukan push-up duduk dengan mudah, Kalian dapat beralih ke jenis push-up berlutut.

Versi ini menekankan pada lutut Kalian untuk menjaga keseimbangan Kalian.

Berikut ini adalah contoh cara melakukan push up berlutut dengan benar:

Mulailah dengan telapak tangan dan lutut Kalian menyentuh lantai dan pandangan Kalian diarahkan ke bawah.
Letakkan tangan Kalian selebar bahu dan jari-jari Kalian selebar bahu. Pertahankan kenyamanan sebanyak mungkin di lutut Kalian.
Tekuk siku saat menarik napas dalam-dalam, sehingga dada dan dagu praktis menyentuh lantai. Saat Kalian melakukan latihan ini, pastikan otot inti Kalian berkontraksi. Pertahankan tubuh Kalian dalam posisi ini selama beberapa detik.

Setelah beberapa detik, ambil napas dalam-dalam dan dorong tubuh Kalian kembali ke posisi awal menggunakan lengan.

4. Push-up dengan cara standar

Menurut sebuah penelitian, varian ini memungkinkan tubuh mempertahankan hingga 64 persen dari total berat badan Kalian tanpa membuat otot tegang.

Dibandingkan dengan ini, saat melakukan push-up berlutut, tubuh Kalian hanya mampu menopang 49 persen dari berat badan Kalian.

Di bawah ini adalah cara yang tepat untuk melakukan push up dasar:

Merangkak di atas matras atau lantai dalam posisi berjongkok untuk memulai. Letakkan tangan Kalian sedikit lebih lebar dari bahu Kalian dalam posisi ini.
Pertahankan keseimbangan tubuh Kalian dengan merentangkan kaki ke belakang. Pertahankan posisi tubuh lurus dari kepala hingga kaki, tanpa lengkungan di punggung, selama latihan. Untuk mendapatkan posisi yang nyaman, sebaiknya sesuaikan jarak antara kedua kaki (baik lebar atau rapat).
Segera sebelum memulai aktivitas, kencangkan perut dan kencangkan otot inti dengan menarik pusar ke tulang belakang. Ini akan membantu menstabilkan tubuh Kalian. Mempertahankan keadaan ini saat melakukan push-up adalah penting.
Berbaringlah di tanah dan tekuk siku Kalian hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh Kalian. Saat menekuk siku, ingatlah untuk menarik napas dalam-dalam secara perlahan.
Di akhir latihan, hembuskan napas sambil mulai mengencangkan otot dada dan gunakan tangan untuk mengangkat diri kembali ke posisi awal

5. Push-up ke dinding

Untuk pemula, push-up dinding adalah variasi sederhana yang dapat dilakukan di dinding.

Gerakan dasar push up dinding sama dengan gerakan push up standar, kecuali jika dilakukan sambil bersandar di dinding atau di atas benda dengan permukaan datar lainnya, seperti lemari atau meja.

Push-up ini cukup sederhana untuk dilakukan oleh seorang pemula. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

Hadapi dinding dengan tangan Kalian menempel di atasnya, dengan jari-jari Kalian selebar bahu di antaranya.
Terus pegang tangan Kalian dalam postur yang sama sambil menggerakkan kaki Kalian ke belakang satu atau dua langkah kecil sekaligus. Pertahankan jarak yang sama antara kaki dalam kaitannya dengan bahu.
Sesuaikan posisi tubuh Kalian dengan meluruskannya, menekuk siku, dan dengan lembut menggerakkan tubuh Kalian ke arah dinding sambil menjaga kaki Kalian tetap rata di permukaan.
Harap pertahankan posisi Kalian selama beberapa detik. Setelah itu, dorong tubuh Kalian ke belakang dengan hati-hati dan kembali ke postur awal dengan menggunakan tangan untuk membantu Kalian.
Lakukan banyak pengulangan latihan.

BACA JUGA: Orang yang menulis konten untuk promosi sebuah produk disebut

Kesimpulan

Tindakan push-up harus diulang 10 hingga 15 kali dalam dua set setiap latihan untuk mencapai hasil terbaik.

Jika Kalian telah menguasai varian yang tercantum di atas, Kalian dapat meningkatkan jumlah latihan yang Kalian lakukan setiap hari.

Jawaban pertanyaan Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar push up adalah yang kami utarakan di atas sudah melewati proses moderasi.

Pertanyaan Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar push up adalah sudah kami teliti dari berbagi sumber terpercaya dengan tujuan untuk menemukan jawaban yang paling tepat dan paling relevan.

Referensi :

Galih Tetap, Bayu Galih. Perhatikan Langkah-Langkah Ini untuk Mempelajari Cara Push Up yang Benar untuk Pemula. SehatQ. Tanggal publikasi 15 November 2020. Tanggal 14 April 2021. https://www.sehatq.com/artikel/cocok-untuk-pemula-begini-cara-push-up-yang-benar

Cara Push Up yang Benar, Perhatikan Posisi Tubuh | Cara Push Up yang Benar, Perhatikan Posisi Badan https://www.merdeka.com/jateng/cara-push-up-yang-benar-perhatikan-posisi-tubuh-kln.html

Gerakan Push Up untuk Pemula yang Sederhana dan Aman • Halo Sehat. Halo, ada, Sehat. Tanggal publikasi 12 Februari 2020. Tanggal 14 April 2021. https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/tips-push-up-untuk-pemula/