Posisi siku yang baik ketika menggunakan komputer adalah

Di era digital seperti saat ini, menggunakan laptop atau komputer untuk bekerja maupun belajar adalah kebiasaan baru yang semakin sering dilakukan. Agar tetap nyaman, sehat, dan postur terjaga, kita harus memperhatikan posisi duduk yang baik.

Posisi duduk di depan komputer adalah salah satu dari standar HSE (Health, Safety, Environment) atau juga dikenal dengan nama K3 (Kesehatan, Keselamatan, dan Keamanan Lingkungan) sebagaimana tercantum dalam Peraturan Menteri Ketenagakerjaan No. 5 Tahun 2018.

Pedoman untuk posisi duduk saat menggunakan komputer secara ergonomis dimaksudkan untuk menciptakan kenyamanan kerja, yang dapat kita lihat pada gambar di bawah:

1. Posisikan pandangan sejajar dengan layar monitor.
Usahakan layar laptop atau komputer sejajar dengan arah pandangan mata dan beri jarak sekitar 50-100 cm dari posisi duduk.

2. Duduk dengan tegak menggunakan kursi yang ergonomis.
Kursi yang ergonomis adalah kursi yang mampu menopang punggung dengan baik, sebaiknya bisa disesuaikan dan memiliki penyokong punggung sesuai dengan posisi meja. Pastikan duduk dengan punggung lurus dan posisi bahu ke belakang.

3. Biarkan siku rileks dan terbuka membentuk huruf L.
Pastikan lengan membentuk huruf L dan siku berada di samping tubuh.

4. Letakkan kaki sejajar dan biarkan menapak.
Kaki menapak pada lantai. Jika tidak, gunakan sandaran kaki atau bangku kecil supaya kaki tidak menggantung.

5. Jangan duduk terlalu lama dan regangkan otot secara rutin.
Disarankan untuk istirahat pendek sekitar 10-15 menit setelah menggunakan komputer 2 jam untuk mengurangi risiko seperti mata lelah, sakit kepala, hingga sakit leher dan bahu. Istirahat berarti mata juga tidak digunakan untuk membaca.

Sedangkan peregangan otot sebelum dan sesudah menggunakan komputer dapat dilakukan seperti gambar di bawah:

Sumber:
https://jdih.kemnaker.go.id/data_puu/Permen_5_2018.pdf
https://www.instagram.com/p/CC0qgG4D-ll/
Ilustrasi : https://twitter.com/astariegunawan/status/1271102488020611072/photo/1 https://twitter.com/Firmanaokhi/status/1271378044536545280 https://twitter.com/astariegunawan/status/1271105174090612736/photo/1

Posisi duduk yang benar saat bekerja di depan laptop penting untuk Anda ketahui. Jika dibiarkan, Anda mungkin akan mengalami cedera otot dan cedera punggung.

15 Jan 2020|Azelia Trifiana

Ditinjau olehdr. Anandika Pawitri

Duduk berjam-jam di depan komputer dengan posisi yang salah dapat menyebabkan leher kaku dan tegang

Ada banyak risiko yang mungkin terjadi ketika seseorang tidak melakukan posisi duduk yang benar, terutama saat bekerja di depan laptop atau komputer seharian. Risikonya mulai dari nyeri sendi hingga masalah jangka panjang seperti Carpal Tunnel Syndrome.Posisi duduk yang benar melibatkan semua hal, mulai dari jarak antara tubuh dengan laptop atau komputer, posisi kursi dan meja, hingga sudut kemiringan mata saat melihat laptop atau komputer di meja.

Bagaimana posisi duduk yang benar?

Posisi duduk yang benar berarti menjaga bagian-bagian vital di tubuh seseorang berada di postur yang tepat dan menggunakan sokongan otot dengan tepat pula. Setiap orang memiliki posisi duduk yang berbeda bergantung pada tinggi badan, kursi yang digunakan, dan banyak lagi.Berikut ini posisi duduk yang benar saat berada di depan laptop atau komputer:Letakkan monitor berjarak lebih dari 40-75 cm dari mata, dengan bagian paling atas monitor sejajar dengan arah pandangan mata (eye level). Ketika monitor terlalu tinggi atau terlalu rendah, Anda justru akan memberi tekanan berlebih pada leher yang membuatnya terasa tidak nyaman. Idealnya, derajat kemiringan untuk melihat layar monitor adalah 20 derajat.Sebisa mungkin, letakkan kaki mendatar di lantai atau di footrest. Kemudian, hindari menyilangkan kaki atau pergelangan kaki. Posisi duduk yang ideal adalah tidak terlalu rapat atau memberi jarak antara bagian belakang lutut dengan kursi. Posisi duduk yang benar juga melibatkan siku yang berbentuk L dengan lengan. Artinya, keyboard laptop atau komputer idealnya berada sedikit di atas paha. Tujuannya agar siku berada di angle terbuka yang nyaman meski berada di posisi yang sama selama berjam-jam.Sangat penting untuk tahu apa jenis kursi yang Anda gunakan saat beraktivitas seharian di depan laptop atau komputer. Kursi yang ada di kantor sebaiknya bisa disesuaikan (adjustable) dan memiliki penyokong punggung (lumbar support) sesuai dengan posisi meja.Ukuran ideal posisi duduk yang benar adalah kursi sekitar 38-55 cm dari lantai, sementara meja sekitar 72-75 cm dari lantai. Dengan demikian, tubuh akan tetap tegak dengan kemiringan sekitar 90-100 derajat.Idealnya, Anda harus mengambil waktu istirahat atau jeda selama 10 menit setiap kali duduk selama 1 jam. Bila perlu, pasang alarm pengingat di ponsel Anda. Saat jeda, pejamkan mata sejenak dan jangan melihat layar lain seperti di ponsel karena hanya akan memberi “tugas” baru pada mata.Tak hanya itu, saat jeda Anda bisa melakukan peregangan atau stretching ringan terutama di bagian bahu, tangan, dan juga kaki. Berjalan kaki singkat ke area sekitar kantor juga bermanfaat untuk melancarkan aliran darah.Satu hal yang kerap dilakukan tanpa disadari oleh orang yang seharian beraktivitas di depan laptop atau komputer adalah leher menjadi kaku. Hal ini terjadi ketika posisi monitor dan kursi tidak sesuai dengan seharusnya.Untuk itu, pastikan Anda meletakkan laptop atau komputer dengan sudut kemiringan yang tepat agar tidak memberi tekanan pada leher. Apabila leher terasa pegal setelah beberapa jam di depan laptop atau komputer itu wajar. Namun apabila pegal terasa hanya dalam beberapa menit pertama, mungkin posisi duduk yang benar belum Anda lakukan.Apabila profesi menuntut Anda untuk terus berada di depan laptop atau komputer seharian, jangan ragu membuat workspace menjadi lebih nyaman. Contohnya dengan menambahkan footrests, wrist pads, atau backrests sehingga bisa bersandar dengan lebih nyaman.Ingat pula bahwa menjaga posisi duduk yang benar ini kerap terlupakan ketika tubuh secara tidak sadar “merosot” dari posisi tegak. Untuk itu, periksa setiap 10-15 menit sekali apakah postur Anda sudah tepat atau belum.

Kenapa penting untuk tahu postur duduk yang benar sat kerja depan laptop?

Postur tubuh yang baik dapat membantu Anda berdiri, berjalan, duduk, dan berbaring pada posisi yang minim menekan otot dan ligamen pendukung selama bergerak dan beraktivitas. Postur tubuh yang benar penting untuk:Dalam posisi duduk yang benar, otot tidak akan mudah terhimpit. Gangguan pada permukaan persendian yang tidak normal akan berkurang dan kemungkinan artritis degeneratif dan nyeri persendian pun juga akan lebih minim.Duduk dengan postur yang tepat dapat mengurangi tekanan pada ligamen yang menahan sendi tulang belakang. Hal ini  akan membantu Anda untuk meminimalkan kemungkinan cedera.Bekerja atau beraktivitas dengan postur duduk yang benar akan memungkinkan tubuh menggunakan lebih sedikit energi dan sekaligus mencegah kelelahan otot. Ketegangan otot, gangguan penggunaan otot berlebihan, dan nyeri punggung pun dapat diminimalisir.Untuk mempertahankan postur tubuh yang benar, Anda perlu memiliki kelenturan dan kekuatan otot yang memadai, gerakan sendi yang normal di tulang belakang dan daerah tubuh lainnya.

Tip menjaga postur tubuh ideal

Selain memastikan 7 posisi duduk yang benar di atas, ada beberapa tip untuk menjaga postur tubuh tetap ideal. Tentunya, melakukannya perlu komitmen namun ada banyak manfaatnya untuk kesehatan.Beberapa di antaranya adalah:

• Berolahraga ringan 30 menit sebanyak 3 kali dalam sepekan
• Tidak berada di posisi duduk yang sama terlalu lama
• Saat menerima telepon untuk waktu yang lama, gunakan perangkat hands-free untuk mencegah tekanan di otot sekitar leher. Jangan menjepit ponsel di antara bahu dan telinga
• Melihat layar sejajar dengan mata untuk mengurangi tekanan pada leher dan punggung bagian atas
• Berjalan dengan tegak dan tidak condong ke salah satu sisi saja

Ingat bahwa menjaga posisi duduk yang benar serta postur yang tepat adalah hal sederhana untuk menjaga kesehatan tubuh jangka panjang. Jangan sampai profesi yang ditekuni di usia produktif ini justru memberi beban baru saat sudah tua nanti.

sakit punggunggadgetsakit leher

Healthy Computing. http://www.healthycomputing.com/office/setup/keyboard/
Diakses 7 Januari 2020Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321863.php#outlook
Diakses 7 Januari 2020NHS. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/
Diakses 7 Januari 2020Spine Health. https://www.spine-health.com/blog/best-laptop-setups
Diakses 7 Januari 2020American Chiropractic Association. https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
Diakses pada 24 September 2020

Perkembangan teknologi bisa memberikan pengaruh buruk terhadap kesehatan mental. Apabila tidak dapat mengontrol penggunaannya dengan bijaksana, risiko mengalami depresi, gangguan kecemasan, hingga stres pun akan semakin meningkat.

14 Mei 2021|Bayu Galih Permana

Cara pakai tas selempang dan ransel yang benar adalah dengan membawa beban secukupnya, tidak menggunakan tas hanya di satu bahu secara terus-menerus, dan menghindari tali tas yang tipis dan sempit.

16 Jun 2021|Nina Hertiwi Putri

Sakit punggung saat hamil merupakan hal normal, namun dapat juga mengindikasikan suatu penyakit. Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk meredakan nyeri punggung seperti pijat.

Dijawab Oleh dr. Sylvia V

Dijawab Oleh dr. Sylvia V

Dijawab Oleh dr. Karlina Lestari