Posisi tubuh saat melakukan gerakan back up adalah

Gerakan back up adalah salah satu jenis latihan yang mudah dan efisien bagi otot punggung bawah, bokong, paha belakang, dan perut Anda. Gerakan ini dilakukan dengan posisi tubuh telungkup dengan kaki yang membentang lurus dan rapat ke belakang.

Gerakan back up adalah jenis latihan kekuatan dan stabilitas dengan intensitas rendah yang dapat dilakukan setiap hari. Latihan back up dapat dilakukan oleh setiap orang dengan tingkat kebugaran yang berbeda.

Gerakan back up melatih otot-otot penting

Ada banyak otot inti yang dilatih saat melakukan gerakan back up. Secara garis besar, gerakan back up melatih otot-otot berikut ini:

• Sebagian besar otot erector spinae punggung bawah yang memainkan peran kunci dalam ekstensi punggung
• Otot punggung atas dan bahu
• Otot perut
• Otot bokong
• Otot paha belakang

Cara melakukan gerakan back up

Latihan back up merupakan gerakan yang tidak sulit dilakukan dan efektif. Namun, cara untuk melakukannya dengan benar dan aman tetap perlu diperhatikan. Hal ini penting sekali untuk memastikan latihan yang Anda lakukan menargetkan otot yang tepat dan menghindari cedera karena kesalahan gerakan.

Berikut adalah cara melakukan gerakan back up yang bisa Anda ikuti.

1. Berbaringlah dengan posisi tengkurap.
2. Posisikan kedua tangan di belakang kepala, kemudian luruskan dan rapatkan kaki ke belakang.
3. Jaga posisi leher tetap netral, artinya Anda masih bisa melihat ke bawah, dan pandangan tetap ke depan.
4. Angkat bagian tubuh atas Anda (sekitar perut sampai kepala) naik, lalu turun secara perlahan ke arah lantai. Pastikan posisi kaki tidak bergerak dan tetap menyentuh lantai.
5. Jangan lupa untuk mengatur napas Anda ketika bagian tubuh atas bergerak naik dan turun.

Latihan back up ini dapat dilakukan dua set dengan masing-masing 12-20 pengulangan. Sebaiknya lakukan gerakan back up secara perlahan dan fokus untuk mempertahankan posisi yang benar daripada terburu-buru dan salah melakukan gerakannya.

Selain gerakan back up di atas, ada juga beberapa variasi latihan back up yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda, seperti:

• Gerakan superman, yaitu latihan back up yang dilakukan dengan melibatkan posisi kaki dan tangan yang terangkat layaknya superman.
• Gerakan standing superman, yaitu latihan back up yang dilakukan sambil berdiri dengan lengan dan kaki diangkat satu per satu.
• Gerakan bird dog, yaitu gerakan back up dengan posisi merangkak.
• Gerakan kobra, yaitu gerakan mengangkat tubuh bagian atas (pinggang hingga kepala), sementara bagian di bawah pinggang tetap di lantai.

Manfaat gerakan back up

Jika dilakukan secara rutin, gerakan back up dapat melatih otot inti dan memberikan beragam keuntungan bagi tubuh. Berbagai manfaat gerakan back up adalah:

Latihan back up dapat memperkuat otot erector spinae yang memberikan dukungan kepada tulang belakang.

Gerakan back up melatih otot glutes dan paha belakang sehingga kaki dan bokong Anda dapat menjadi lebih kuat.

Otot inti yang kuat memilki peran penting dalam mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah. Salah satu manfaat gerakan back up adalah mencegah rasa sakit atau cedera pada area punggung bagian bawah berkat otot inti yang kuat.

Otot punggung yang kuat dapat mencegah kelengkungan postur tubuh yang buruk dan berbagai bentuk ketidaknyamanan, misalnya tulang belakang bungkuk atau kifosis.

Setiap orang dengan berbagai tingkat kebugaran dapat melakukan latihan back up dengan mudah tanpa menggunakan alat latihan khusus.

Untuk mendapatkan manfaat gerakan back up bagi tubuh secara maksimal, sebaiknya latihan back up dijadikan bagian dari serangkaian gerakan fitnes rutin yang lebih komprehensif ketimbang dilakukan terpisah (sendiri).

Jika Anda memiliki cedera pada bagian punggung atau otot lainnya yang terlibat dalam gerakan back up, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, terapis, atau pelatih pribadi sebelum Anda melakukannya.

Apabila Anda memiliki pertanyaan seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.

KOMPAS.com - Latihan kebugaran jasmani memiliki beragam bentuk gerakan maupun tujuan, seperti meningkatkan daya tahan hingga kekuatan otot tertentu.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan otot tertentu, salah satunya adalah rangkaian gerakan back-up.

Gerakan back-up adalah latihan untuk menguatkan otot-otot perut, lengan, dan punggung jika dilakukan secara rutin.

Peningkatan kekuatan otot punggung melalui gerakan back-up, terjadi berkat adanya kontraksi pada area punggung dengan perhitungan tepat.

Manfaat gerakan back-up dalam peningkatan kekuatan otot perut, diperoleh berkat posisinya yang menggunakan bagian perut sebagai tumpuan.

Adapun manfaat untuk melatih otot lengan didapat melalui gerak kedua lengan dalam membantu terjadinya kontraksi menuju bagian punggung.

Baca juga: Cara Melakukan Sit-up dengan Baik dan Benar

Seluruh manfaat untuk meningkatkan kebugaran tubuh hingga menambah kekuatan dan daya tahan masing-masing otot bisa diperoleh jika gerakan back-up dilakukan secara baik dan benar.

Rangkaian gerakan back-up diawali dengan meletakkan posisi tubuh secara telungkup atau tengkurap, menempatkan posisi kaki rapat lurus ke belakang.

Lalu, usahakan untuk mengaitkan jari-jari kedua tangan di belakang kepala, sementara seorang teman dapat membantu memegang bagian pergelangan tangan.

Kemudian gerakan back-up berlanjut dengan mengangkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, sembari menjaga kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

Youtube/Master Olahraga Ilustrasi gerakan back-up

Gerakan back-up kemudian dapat dilakukan secara berulang sesuai urutan, mulai dari 10 hingga 20 kali dengan jeda istirahat sekitar 30 menit.

Selain melakukan gerakan dengan rangkaian urutan yang benar, terdapat tips agar menghindari kesalahan ketika latihan back-up.

Tips tersebut antara lain dengan menggerakkan tubuh bagian atas secara perlahan ketika naik maupun turun.

Baca juga: Perbedaan Sit Up dan Back Up

Ketika menaikkan tubuh bagian atas dalam melakukan gerakkan back-up, pastikan posisi tubuh berada dalam ketinggian maksimal.

Selain itu, penting untuk mengatur napas selama melakukan gerakan back-up terutama saat tubuh bagian atas naik dan turun.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Bagaimana cara supaya saat melompat dapat menghasilkan hasil lompatan yg jauh​

apa yang dimaksud dengan permainan tradisional​

1. dio mengikuti turnamen softball di sekolahnya. tim softball dio berhasil menjadi juara pada turnamen tersebut. jumlah anggota tim dalam permainan s … oftball saat pertandingan adalah.... a. 6 orang c. 8 orang b. 7 orang d. 9 orang

1. saat bola telah dikuasai dengan kedua tangan maka lakukanlah dribble untuk membuka ruang pertahanan lawan, .

20 kali (( - 10 ) - 11 ) = ( kali ( - 10 )) - ( 20 kali ) =

Tuliskan sejarah, Tata cara main, dan peraturan. Permainan bola voli dan Sepak Bola ​

50 kali ( - 20 kali ) = ( 50 kali ( - 20 )) kali 21 = kali

Agar lengan kita tidak kaku maka diperlukan latihan

1. Jelaskan maksud dari kebugaran jasmani?2. Sebutkan komponen-komponen dasar dalam kebugaran jasmani?3. Apa yang dimaksud kelincahan?4. Sebutkan bent … uk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan?5. Apakah manfaat dari kebugaran jasmani?6. Bagaimana bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan?7. Apakah komponen kebugaran jasmani yang bisa meningkatkan kesehatan? 8. Jelaskan pelaksanaan tes pengukuran kelincahan dengan lari bolak-balik?9. Apakah yang dimaksud dengan TKJI! Apa kegunaannya?10. Sebutkan bentuk-bentuk latihan kekuatan?pliss bentar lagi mau di kumpull ​

Aksa merupakan siswa yg tertinggi dikelasny dgn ketinggian 174 cm. aksa sangat menyukai olhraga permainan bola basket. setiap permainan basket aska se … lalu dipilih untuk berebut bola yg dilemparkan wasit dan ia selalu memenangkan duel tersebut. istilah yg digunakan untuk lemparan wasit dlm permainan bola basket adlh