Quando estudo sinto muito sono

Muitos estudantes que estão se preparando para o vestibular já trabalham ou têm rotinas bem cheias e, por isso, precisam estudar à noite. Além disso, essa necessidade pode continuar na próxima etapa da vida, durante a faculdade. Por isso, é crucial saber como aproveitar ao máximo o período noturno para o estudo. Para não cair no sono, é importante incluir algumas práticas na sua rotina.

Veja, em nosso post de hoje, as principais dicas para evitar o sono e má disposição:

O processo do sono

Embora o sono seja ainda muito pouco conhecido pelos neurocientistas, sabe-se por que e como o seu processo ocorre: para dormir, toda a nossa musculatura é relaxada e, em ambientes escuros, inicia-se a liberação da melatonina — hormônio secretado de forma a regular e induzir ao sono.

A partir disso, fica mais simples compreender a importância das seguintes atitudes para estudar à noite de uma maneira mais eficaz:

A postura correta

Devemos estudar sentados em uma mesa, já que, quando deitamos, acabamos relaxando a nossa musculatura — o que favorece o sono e o adormecimento;

O ambiente ideal de estudos

Devemos estudar em um ambiente iluminado, já que a luz inibe a liberação de melatonina e nos deixa em estado de alerta;

O tempo ideal para descanso

Ficar muito tempo sem dormir induz a liberação de um importante hormônio relacionado ao estresse e inflamação, a corticosterona. Além de não ser bom para a sua saúde, a insônia prolongada pode deixá-lo cansado durante o dia e, assim, dificultar o seu rendimento na hora de estudar à noite.

Por isso, crie uma rotina de sono, estabelecendo uma regularidade no horário de dormir e acordar e evite compensar o sono noturno dormindo bastante durante o dia.

A importância do sono noturno contínuo

É durante o sono profundo que as informações adquiridas ao longo do dia são consolidadas em uma memória de longa duração — a memória de longo prazo. Dessa maneira, ao terminar de estudar à noite, é importante dormir continuamente por cerca de 7 a 8 horas ininterruptas.

O melhor período noturno para estudar

O período noturno ideal para estudar é até as 23 horas ou meia-noite. Isso porque, após esse horário, o organismo altera bastante o ciclo biológico e, apesar de o corpo ainda conseguir contornar a curto prazo as intercorrências provocadas por essa alteração, ainda assim podem existir prejuízos fisiológicos e psicológicos a longo prazo.

Dessa maneira, você pode estudar até meia-noite, por exemplo, e acordar às 8 da manhã. Tendo essa organização, você não prejudica a qualidade do seu sono noturno (que é ideal para consolidar a memória do que foi aprendido durante todo o seu dia), mantém a normalidade do seu ciclo biológico e dos seus níveis hormonais (evitando o estresse e doenças relacionadas) e consegue aproveitar parte da sua noite para estudar com um rendimento adequado.

Os exercícios físicos

A prática de exercícios físicos é sempre uma boa opção. Quando realizada de forma moderada, auxilia no bom funcionamento do seu organismo, ajudando-o a relaxar mais à noite e facilitando o sono profundo. Ao despertar, você estará com uma sensação maior de descanso — o que é bastante positivo para a próxima rodada de estudos ao final do dia, certo?

E qual é o melhor horário para fazer exercícios físicos e conseguir estudar à noite? Durante o dia ou no começo da noite. Fazer exercícios pouco antes de dormir pode ter efeito contrário e deixá-lo ainda mais estimulado, atrapalhando o descanso e relaxamento na hora de dormir.

A alimentação

Opte por refeições leves e saudáveis durante a noite. Alimentos mais substanciosos e pesados dificultam a digestão, aumentando a sensação de sono e dificultando a concentração.

O que fazer quando o sono apertar

Movimente-se

Quando você começar a se sentir sonolento, levante-se e se movimente. Dê alguns pulinhos, caminhe até o outro cômodo ou faça um rápido alongamento para afastar a preguiça e se manter em estado de alerta.

Confie na água gelada

Outra grande dica para contornar o sono é ingerir água gelada, lavar o rosto com água fria ou tomar um banho na temperatura mínima. Essas práticas são indicadas para acabar com a sonolência e deixá-lo mais alerto.

Leia em voz alta

Essa prática é também bastante útil e possui explicações neurofisiológicas: a leitura silenciosa tem como referência neuroanatômica as áreas do cérebro relacionadas à visualização e à semântica; a leitura em voz alta, por sua vez, é resultado de um conjunto de atividades cerebrais que se relacionam à recepção, ao processamento e à elaboração do código linguístico.

Como outras áreas são ativadas durante a leitura em voz alta, é interessante utilizar essa tática para deixar o cérebro mais ativo e em alerta. Embora tenha efeito momentâneo, é bastante eficiente para afastar o sono durante os estudos.

Evite o uso de estimulantes

Evite o consumo de estimulantes para estudar, a não ser que exista recomendação médica. As dicas aqui descritas são suficientes para ajudá-lo a ter um bom desempenho nos seus estudos durante a noite e, por isso, não é necessário apelar para a ingestão desses químicos que, além de tudo, provocam insônia e ansiedade.

O respeito pelas suas necessidades

Embora existam diversas maneiras para contornar o sono durante os estudos, elas podem eventualmente acabar não sendo efetivas, pois sabemos que o dia a dia do estudante pode ser cansativo e estressante. Assim, se o sono chegar — e não existindo uma forma de minimizá-lo —, é melhor se render a ele.

Respeitar as suas limitações e necessidades é também uma maneira de ajudá-lo, pois não existirá entendimento e memorização se o corpo está dormindo. Por isso, durma e acorde descansado suficientemente para um novo dia de aprendizado e conquistas.

No post de hoje, você conheceu algumas dicas úteis que vão te ajudar a ter um bom rendimento ao estudar à noite. Agora que você já sabe o que fazer quando o sono chegar, conte para a gente: você conhece alguma outra tática para evitar a preguiça? Então deixe um comentário e compartilhe-a com os nossos leitores.

A sonolência diurna é a dificuldade que uma pessoa tem de se manter acordada durante o dia, quando ela deveria estar fazendo suas atividades corriqueiras. É uma sensação tão intensa que pode acabar levando cochilando independente do lugar e da atividade do momento. Mas o que leva alguém a sentir tanto sono durante o dia?

Depende. Existem diferentes explicações para isso. Vamos conhecer algumas delas?

Sono ruim

De todas as consequências de dormir mal, sentir sono durante o dia pode parecer inofensivo, mas uma noite ruim pode trazer problemas durante todo o dia seguinte. Problemas estes bem conhecidos por muita gente. De fato, um em cada três americanos não dorme o suficiente.

Um estudo australiano mostrou que pessoas que disseram ter dormido mal na noite anterior reportam mais mal estar no dia seguinte, além de mais sintomas de estresse, ansiedade e negatividade. As funções cognitivas também são prejudicadas quando uma pessoa dorme mal, o que significa que ela estará menos concentrada e atenta ao seu redor. 

A presença de apneia do sono é a principal causa médica do excesso de sono durante o dia, aumentando o risco de envolvimento em acidentes de trânsito e disfunção sexual. 

Pessoas com AOS são muito susceptíveis à sonolência diurna porque, ao passar por repetidos microdespertares de madrugada devido às interrupções da respiração, elas acabam tendo mais dificuldade em alcançar os estágios mais profundos do sono. 

Esses estágios são justamente os responsáveis pela recuperação mental e muscular. Você dorme, mas não descansa realmente e, por isso, sente tanto sono durante o dia. 

Dieta inadequada

No Blog do Persono já falamos diversas vezes sobre os problemas que comer demais à noite ou exagerar no café e no álcool podem causar no sono. 

Só que a deficiência de calorias também pode aumentar a fadiga e, por consequência, deixar uma pessoa sonolenta. Isso é um mecanismo de defesa do corpo, que quando percebe que não está recebendo alimento suficiente desacelera o metabolismo para economizar energia. 

Em média, uma mulher adulta deve consumir 2000 calorias por dia e um homem 2500. Para entender a dieta adequada para você, consulte um nutricionista.

Desidratação

Não faltam evidências científicas de que se manter bem hidratado ajuda na manutenção de bons níveis de energia. Em outras palavras: beber pouca água deixa uma pessoa mais cansada, seja para atividades esportivas ou mesmo aquelas rotineiras.

De acordo com o Conselho Regional de Nutricionistas de Pernambuco, a recomendação é que cada pessoa adulta consuma, no mínimo, dois litros de água por dia, mas esse número varia de acordo com as características individuais de cada um. Uma boa maneira de fazer o cálculo é considerar o consumo de 35ml de água por cada quilo de massa corporal. 

Sedentarismo

À primeira vista, dizer que o sedentarismo deixa uma pessoa fatigada parece ser paradoxal. Mas a prática de exercícios físicos ajuda na criação da resistência, que naturalmente deixa uma pessoa menos cansada e sentindo menos sono durante o dia.

20 minutos de prática esportiva de baixa a média intensidade dão ao corpo mais energia do que se a pessoa passasse o mesmo tempo sentada. 

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos até 64 anos de idade pratiquem entre 150 e 300 minutos semanais de exercícios físicos leves a moderados. A OMS ainda diz que 25% da população mundial não chega ao mínimo recomendado.

Estresse

A alteração nos padrões de sono é um dos primeiros sinais de que uma pessoa está estressada: alguns perdem o sono e outros acabam dormindo excessivamente. 

Quando estamos sob pressão e estresse, o nosso corpo reage liberando uma quantidade exagerada de cortisol pelas glândulas suprarrenais. Essa dose hormonal extra é uma espécie de mecanismo de defesa, um modo “alerta” contra as adversidades, que acelera o metabolismo e faz o sangue começar a fluir para os músculos mais fortes do corpo. Esse excesso de energia dificulta a transição vigília-sono, o que consequentemente gera cansaço e sono posteriores, uma vez que você não descansa como deveria. A longo prazo isso só tende a piorar.

Por outro lado, existem relatos de pessoas que bocejam em meio a discussões acaloradas e momentos difíceis e simplesmente caem no sono. Isso se chama desamparo aprendido. 

Condições médicas diversas

Sabe aquele sono extra que aparece quando estamos gripados ou resfriados? Normal. O sono ajuda o nosso corpo a se recuperar de doenças infecciosas e por isso sentimos mais cansaço quando estamos acometidos. 

Casos de anemia, infecção urinária, diabetes, hipotireiodismo e hipertireoidismo também podem aumentar o sono durante o dia e em horários inadequados.

Uso de certos medicamentos

Antihistamínicos (ou antialérgicos), relaxantes musculares, certos analgésicos, anti náuseas,  antitussígenos e ansiolíticos são alguns dos remédios que podem aumentar a sonolência durante o dia. 

Caso isso aconteça com você a ponto de atrapalhar a sua rotina, converse com o seu médico sobre a possibilidade de alterar o horário da medicação. E lembre-se de nunca se automedicar.

Hipersonia 

As hipersonias são distúrbios do sono que fazem com que uma pessoa durma mais do que o usual e/ou se sinta excessivamente sonolenta durante o dia, o que acaba causando prejuízos para a sua rotina. Elas são classificadas como primárias (se sustentam sozinhas, sem motivos externos que causem o problema) e secundárias (consequências de outros fatores).

São consideradas hipersonias primárias que causam sono durante o dia a Síndrome de Kleine-Levin e a Narcolepsia.

Existe ainda a hipersônia idiopática, um distúrbio neurológico crônico que tem como principal característica a necessidade constante do sono, necessidade essa que não é resolvida nem depois de a pessoa dormir bem. 

Depressão

A depressão e o sono vivem uma relação bidimensional: a baixa qualidade do sono aumenta o risco de uma pessoa desenvolver depressão e a depressão causa problemas no sono, sendo a insônia o maior deles.

Se você sente muito sono durante o dia, converse com o seu médico para entender quais as possíveis causas deste problema. É necessário dormir bem para viver melhor.