KOMPAS.com/Mochamad Sadheli
Agus Prayogo keluar sebagai pemenang dalam Elite Race Borobubur Marathon 2021 di Kompleks Taman Lumbini, Candi Borobudur, Sabtu [27/11/2021].
KOMPAS.com - Berpartisipasi dalam lomba lari jarak menengah perlu banyak persiapan sebelum race.
Persiapan tersebut meliputi hal-hal teknis maupun non-teknis. Persiapan non-teknis seperti carbo loading, pola tidur, hingga mental.
Sementara persiapan teknis terkait dengan kesiapan fisik dan stamina.
Salah satu persiapan teknis juga terkait dengan teknik berlari dalam lari jarak menengah maupun jauh.
Hal ini karena teknik berlari jarak menengah sangat berbeda dengan lari jarak pendek atau sprint.
Baca juga: Kunci Teknik Lari Jarak Menengah
Sebagai contoh adalah pendaratan telapak kaki dalam lari jarak menengah berbeda dengan lari sprint.
Pada lari jarak pendek [sprint], prinsip dalam melakukan lari jarak pendek yakni menggunakan kaki bagian ujung kaki.
Artinya, pendaratan kaki pada tanah menggunakan ujung telapak kaki dengan lutut agak menekuk.
Teknik tersebut berbeda dengan lari jarak jauh. Adapun, pendaratan telapak kaki lari jarak menengah adalah menggunakan sisi luar kaki bagian tengah [mid foot strike] diterukan pada ujung telapak kaki.
Baca juga: Lari Jarak Menengah di Dalam Stadion
Mengutip buku ajar karya Samsudin, Model Pembelajaran Atletik [2019], berikut adalah hal-hal yang perlu diperhatikan dalam lari jarak menengah.
Posisi Badan Lari Jarak Menengah
- Kecepatan gerakan lari dilakukan tidak fokus ke kecepatan maksimal, melainkan kecepatan stabil.
- Frekuensi gerakan kaki saat lari tidak terlalu cepat, pendaratan telapak kaki yang digunakan menggunakan sisi luar kaki bagian tengah diteruskan pada ujung telapak kaki.
- Kecenderungan badan condong ke depan kurang lebih 10 derajat.
- Kedua lengan diayun ke depan belakang beberapa senti di atas pinggang.
Teknik Start Lari Jarak Menengah
Baca juga: Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
- Teknik start dalam lari jarak menengah menggunakan start berdiri
- Berdiri dengan posisi kaki melangkah [depan belakang]
- Kedua lutut direndahkan dan berat badan tertumpu pada kaki depan [badan condong ke depan]
- Kedua lengan posisi di samping badan.
- Teknik finis dalam lari jarak menengah adalah tidak mengubah sikap lari ketika melewati garis finis.
Baca berita berikutnya
SELF
Jangan mendarat pada tumit atau jari-jari kaki.
KOMPAS.com - Latihan kardio seperti berlari lebih cepat membakar kalori, dan membakar lemak di tubuh 30 persen lebih banyak ketimbang berjalan kaki dengan kecepatan sedang. Hal ini disebabkan kaki memiliki serabut otot paling banyak jika dibandingkan dengan anggota tubuh yang lain.
Namun, banyak orang yang masih ragu untuk berlari. Kebanyakan perempuan merasa tidak sanggup berlari dalam jarak jauh, belum lagi risiko cidera yang akan dialami. Padahal, cidera tak akan dialami jika Anda menerapkan teknik yang benar. Bahkan, teknik yang baik akan membuat Anda berlari lebih mudah. Pelatih lari jarak jauh, Alberto Salazar, dan Paul Greer, profesor bidang kesehatan dan ilmu olahraga di San Diego City College, berbagi teknik tersebut untuk Anda.
Menatap ke depan
Agar bisa berdiri tegak namun rileks pada kaki, dan untuk bernafas lebih mudah, bayangkan Anda diikat dengan rantai ke atas kepala, seolah-olah Anda sebuah wayang. Dengan posisi seperti ini, gravitasi secara efisien akan sejalan dengan kepala, torso, dan panggul Anda. Namun, angkat dagu Anda. Menataplah lurus ke depan, bukan menunduk ke tanah.
Dorong lengan Anda
Buatlah sudut 90 derajat pada kedua siku ketika berlari, tetapi jangan mengacungkannya ke samping seperti sayap sambil mengayunkannya ke depan dan belakang. Cara ini akan menghabiskan energi Anda, demikian pendapat Greer. Lebih baik, jaga agar kedua pundak rileks, dan ayunkan lengan ke arah dada dan ke arah pinggul. Semua gerakan ini seharusnya bisa mendorong Anda untuk maju.
Tidak mendaratkan kaki pada jari-jari atau tumit
Kebanyakan pelari akan mendaratkan kakinya di tanah pada jari-jari kaki atau pada tumit. Namun menurut Salazar, idealnya kaki Anda seharusnya mendarat pada bantalan kaki [telapak kaki bagian depan, dekat jari-jari], lalu bertolaklah. Mendarat pada tumit akan membuat langkah terhenti di tanah, sehingga menimbulkan risiko nyeri punggung bagian bawah. Sedangkan mendarat pada jari-jari kaki akan menambah kekencangan pada otot betis.
Condongkan tubuh sedikit ke depan
Ketika kaki sepenuhnya rata dengan tanah, seharusnya langsung berada di bawah lutut Anda, dan yang juga langsung berada di bawah pinggul pada akhir langkah Anda. Agar mendapatkan keselarasan ini, condongkan sedikit tubuh Anda ke depan sekitar 2 atau 3 derajat.
Tangan mengepal dengan rileks
Ketika berlari, jangan menggenggam atau mengepalkan tangan begitu erat. Biarkan kedua tangan Anda rileks. Bayangkan Anda sedang memegang secarik kertas secara ringan dengan ibu jari dan jari tengah. Mengepalkan tanagn dengan erat akan menyebabkan otot-otot Anda berkontraksi, dan menghabiskan energi.
Baca berikutnya
Penjelasan:
Saat akan melakukan pendaratan, kedua kaki diluruskan kedepan dan kedua tumit mendarat lebih dahulu
- Kesalahan yang sering terjadi dalam berlari adalah posisi kaki ketika menyentuh tanah.
- Pendaratan telapak kaki menggunakan tumit, atau bagian depan masing-masing memiliki risiko. Mana yang terbaik?
noDokter – Posisi kaki saat berlari sangat penting tidak hanya terkait kinerja tetapi juga untuk menghindari cedera. Cara mendarat dan melakukan tolakan saat berlari juga perlu mendapat perhatian. Bagaimana sebenarnya posisi kaki saat berlari yang benar?
Sebelum mulai olahraga, lakukan pemanasan dan peregangan sebelum lari terlebih dahulu sangat penting untuk menghindari cedera. Selain itu, cukupi kebutuhan nutrisi penting untuk berlari, serta pelajari teknik yang benar saat berlari termasuk teknik pernapasan.
Saat lari, pinggang, lutut, dan telapak kaki Anda harus selalu menahan berat badan Anda. Dengan teknik yang benar, kita mendapatkan manfaat yang banyak di antaranya terhindar dari cidera, merasa lebih nyaman saat lari, tidak mudah lelah dan pergerakan lebih efisien. Dengan tenaga yang seminimal mungkin, menghasilkan kecepatan semaksimal mungkin.
Kesalahan yang sering terjadi dalam posisi kaki saat berlari adalah ketika menyentuh tanah. Kebanyakan pelari pemula melakukan kesalahan dengan mendarat menggunakan tumit [heel strike] atau bagian belakang dari telapak kaki.
Dengan pendaratan menggunakan tumit, berarti posisi kaki berada didepan pingul. Akibatnya terjadi gaya benturan yang menahan laju tubuh untuk bergerak ke depan sehingga energi terbuang sia-dia. Kaki mendarat pada tumit juga akan mengakibatkan benturan pada sendi angkle, lutut dan pinggang bawah.
Pelari yang menggunakan pendaratan tumit selama lari jarak jauh juga bisa berisiko merusak tulang paha mereka. Postur ini meningkatkan tekanan pada kaki bagian bawah dan pergelangan kaki sehingga menyebabkan nyeri di area ini.
Bagaimana dengan menggunakan telapak kaki bagian depan?
Jika dibandingkan dengan mendarat pakai tumit, mendarat pakai bagian depan kaki selama berlari tampak jauh lebih baik. Condong ke depan akan menempatkan pusat gravitasi tubuh Anda di bagian depan kaki, sehingga lebih memudahkan mekanisme pegas kaki.
Namun Anda tetap harus memperhatikan jaraknya. Karena saat lari, pinggang, lutut, dan telapak kaki Anda harus selalu menahan berat badan Anda. Kontak antara telapak kaki dengan permukaan haruslah sangat singkat.
Oleh karena itu, jemari kaki tidak akan cukup kuat untuk menahan berat tubuh Anda secara terus menerus jika dipakai lari dengan jarak lebih dari 10 km. Menahan tumit agar tidak mendarat dengannya juga akan memberikan tekanan besar pada betis dan tendon achilles, yang bisa menyebabkan cedera.
Lalu bagaimana posisi yang benar?
Jadi, cara lari seperti apa yang paling baik? Ini semua sebenarnya tergantung pada situasi dan kondisi ketika Anda berlari. Mendarat pakai tumit maupun bagian depan kaki sama-sama berisiko. Meski demikian, hampir 75 persen pelari profesional menggunakan tumitnya untuk mendarat ketika berlari.
Lari dengan mendaratkan kaki bagian depan terlebih dulu sebenarnya aman dilakukan, namun dapat mengakibatkan Anda cepat lelah lantaran melakukan posisi berjinjit. Untuk menghindari kedua kondisi di atas, daratkanlah telapak kaki secara mendatar saat berlari.
Telapak kaki menyentuh tanah pada bagian tengah telapak kaki [midfoot strike] adalah posisi kaki yang paling efisien. Dengan cara ini risiko benturan paling sedikit dan kaki berada tepat di bawah pinggul. Dengan posisi telapak kaki mendarat dengan benar, pergerakan untuk melaju ke depan tidak tertahan oleh benturan dan yang pasti lari akan terasa lebih ringan.
Saat kaki bertemu dengan tanah maka posisi kaki, pinggang dan pundak akan membentuk garis lurus. Posisi badan cukup sedikit condong ke depan, ini akan membantu pergerakan lebih efisien karena laju terbantu oleh gaya gravitasi. [*]
“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”