Salah satu bentuk latihan kombinasi circuit training untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah
|
Show
Penting untuk mengetahui cara push up yang benar agar kita bisa mendapatkan manfaat push up secara maksimal. KOMPAS.com - Salah satu bentuk latihan fisik yang bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah circuit training. Apa yang dimaksud dengan circuit training dan bagaimana cara menyusun programnya? Saat ini, circuit training menjadi salah satu aktivitas olahraga yang digemari banyak orang. Sebab, latihan ini bisa dilakukan dalam waktu singkat dan efektif untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmani. Latihan sirkuit diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson dari Inggris, pada tahun 1953. Dilansir dari laman resmi Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), circuit training merupakan latihan yang mengombinasikan latihan aerobik dengan kekuatan. Pada umumnya, circuit training menggunakan konsep HIIT atau High Intensity Interval Training. Baca juga: Lari Angka 8 dalam Kebugaran Jasmani Circuit training dapat dilakukan dalam waktu yang singkat dan terbagi menjadi beberapa pos dengan gerakan berbeda-beda. Jadi, metode latihan dengan berbagai pos untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah circuit training. Program latihan seperti itu memanfaatkan sistem Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) atau dikenal dengan istilah "utang oksigen". Tujuannya adalah agar tubuh dapat membakar energi lebih banyak meski sudah dalam kondisi tidak latihan atau istirahat. Manfaat Circuit TrainingBerikut adalah beberapa manfaat melakukan latihan dengan metode circuit training, seperti dilansir dari OB Fitness Health.
Baca juga: Konsep Latihan Kebugaran Jasmani Hal-hal yang Harus Diperhatikan dalam Circuit TrainingAgar tujuannya tercapai, dalam melakukan circuit training harus memperhatikan beberapa hal berikut ini.
sfidn.com - Dewasa ini, menjaga kebugaran dan kesegaran tubuh adalah hal yang sedang banyak di gandrungi masyarakat. Pada dasarnya, kesegaran atau kebugaran tubuh merupakan suatu tugas yang bisa dilakukan seseorang dalam memanfaatkan sistem kerja muskular tubuh dengan suatu ketahanan ataupun kecepatan. Pernyataan tersebut di dukung oleh Dr. Gillaspy, seorang dokter kesehatan dari Phoenix University dan Ashford University yang memiliki gelar sarjana dari Palmer College of Chiropractic. Beliau mengatakan bahwa kebugaran tubuh adalah kemampuan Anda untuk melakukan tugas yang baik tanpa kelelahan. Seperti yang dikutip dari humankinetics.com, kebugaran fisik mengacu pada kemampuan sistem tubuh Anda untuk bekerja sama secara efisien agar lebih kuat dalam melakukan berbagai kegiatan sehari-hari. Efisiensi yang dimaksud adalah mampu melakukan kegiatan sehari-hari dengan upaya seminimal mungkin. Disana disebutkan pula bahwa ada berbagai komponen kondisi fisik, seperti kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Kebugaran Tubuh bertujuan agar tubuh bisa meningkatkan sistem peredaran darah serta memaksimalkan seluruh kinerja organ tubuh yang lebih terlatih dan lebih sehat. Kebugaran tubuh juga sangat diperlukan untuk anak-anak dalam melakukan kegiatannya sehari-hari, baik saat berada di sekolah ataupun di rumah. Salah satu cara dalam menjaga kebugaran tubuh adalah dengan berolahraga dan latihan sirkuit (circuit training) termasuk didalamnya. Lantas, apa itu sebenarnya circuit training. Sejarah Circuit TrainingCircuit training merupakan suatu program latihan yang di kembangkan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris. Di dalam program latihan circuit training terdapat serangkaian stasiun atau pos seperti push up, sit up, jumping jacks, burpes, plank, dll. Sebagian orang ada juga yang melakukan circuit training dengan menggunakan peralatan hidraulik, mesin, dan beban tubuhnya sendiri dengan jarak tiap stasiun berkisar antara 15 detik hingga 3 menit agar menjaga kinerja maksimum otot. Awal penelitian yang dilakukan oleh Morgan dan Anderson menunjukan bahwa adanya peningkatan intensitas konsumsi oksigen dari para koresponden yang awalnya 39% menjadi 51,5% VO?max. Penelitian ini sebelumnya telah mengikuti pedoman yang telah ditetapkan oleh American College of Sports Medicine (ACSM) untuk rekomendasi intensitas latihan yaitu 40% sampai 85% VO2Max yang berguna untuk mengembangkan dan memelihara kesehatan jantung serta sistem pernafasan. Dengan begitu, circuit training tidak hanya mampu memberikan rangsangan pada kebugaran otot, namun juga mampu meningkatkan VO2Max seseorang dengan mengikuti pedoman dari ACSM tentang kardiovaskular dan pedoman diet terbaru yang diterbitkan di Amerika pada tahun 2005 untuk suatu aktivitas dan kegiatan fisik seseorang. Penelitian lainnya yang dilakukan di World Academy of Science, Engineering and Technology dalam jurnal International Journal of Sport and Health Science menjelaskan bahwa circuit training merupakan suatu latihan yang paling efisien dalam segi waktu untuk bisa meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan juga daya tahan otot. Penelitian tersebut menunjukan bahwa circuit training mampu meningkatkan kekuatan otot, kelincahan, dan daya tahan kardiovaskular para subjek. Pengertian Circuit Training
Secara garis besar, program circuit training mampu meningkatkan fungsi organ tubuh secara keseluruhan seperti mampu meningkatkan kekuatan, endurance, kecepatan, mobilitas, flesibilitas, dan kemampuan lainnya. Ciri-ciri dari program latihan ini biasanya terlihat dari penggunaan beban yang relatif tidak ringan dan juga tidak berat dengan durasi waktu hitungan detik, sehingga repitisi yang dilakukan bisa lebih banyak. Hal tersebut akan menunjukan bahwa kecepatan gerakan berpotensi baik dalam meningkatkan kecepatan, kelincahan dan juga kekuatan dengan merangsang kerja otot pada kondisi latihan tersebut. Circuit Training Berdasarkan Penelitian Para Ahli1. Circuit Training Aman Dan Bermanfaat Dilakukan Oleh Pasien Penderita JantungTerdapat beberapa penelitian yang membuktikan bahwa para pasien penderita jantung atau cardiovascular disease (CVD) bisa dengan aman melakukan program circuit training. Selain itu, program ini juga mampu memberikan manfaat bagi tubuh mereka. Hal tersebut di dukung oleh penelitian yang dilakukan oleh Michael H. Kelemen dan di terbitkan dalam jurnal The America Collage of Cardiologoy. Penelitian ini diikuti oleh 40 partisipan dengan di bagi menjadi 2 grup, dan dilakukan selama 3 bulan. Hasilnya, diantara kedua grup diatas, perubahan yang paling signifikan terlihat ketika mereka menggunakan alat treadmill. Dimana grup eksperimen mampu bertahan lebih lama dan terjadi peningkatan sebesar 12%. Jika sebelumnya mereka hanya mampu bertahan selama 619 detik, maka setelah menjalani program latihan circuit training mereka mampu bertahan selama 694 detik. Sedangkan pada grup kontrol, tidak ada perubahan yang cukup berarti atau signifikan. Sehingga bisa ditarik kesimpulan bahwa program circuit training mampu meningkatkan endurance atau daya tahan para pasien penderita jantung dan sangat aman untuk dilakukan. Sementara itu, Penelitian terbaru pun menunjukan hal yang hampir serupa. Sekelompok peneliti asal Amerika yang tercatat pada jurnal Elsevier melaporkan bahwa circuit training mampu menjaga kesehatan pembuluh darah, tekanan darah dan juga mereka yang menderita masalah kardiovaskular. 2. Circuit Training Mampu Meningkatkan Kelincahan dan Daya Ledak OtotSeperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, bahwa circuit training merupakan latihan fisik yang memiliki beberapa pos/stasiun yang didalamnya ada gerakan lompat dan juga berlari. Gerakan-gerakan tersebut dilakukan secara sistematis dengan memanfaatkan persendian. Jika persendian tersebut terus dilatih secara sistematis dengan gerakan yang cepat dan terus berubah arahnya, maka akan meningkatkan fleksibilitas sendi yang berpengaruh pada kelincahan seseorang. Circuit training yang dilakukan secara sistematis dan repititif akan mampu memberikan efek fisiologis pada otot karena adanya pemberian beban latihan yang dilakukan secara terus menerus yang akan memberikan stress pada otot sehingga otot mengalami adaptasi fisiologi. Adaptasi fisiologi pada otot mencakup bertambahnya massa otot (hypertophy otot), meningkatnya jumlah serabut otot (hyperplasia) dan adanya penambahan pada jumlah mitokondria. Adanya efek fisiologis pada otot tersebut akan meningkatkan daya ledak otot Pernyataan diatas didukung dengan adanya penelitian yang dilakukan oleh sekelompok peneliti di Universitas Pendidikan Ganesha yang melaporkan bahwa circuit training mampu memberikan pengaruh yang besar pada kelincahan dan juga daya ledak otot tungkai para atlet. Selain itu, penelitian yang dilakukan Chandrasekhar dan Jesudoss dengan judul effect of circuit resistance training on motor fitness variables among college football players melaporkan bahwa adanya peningkatan yang signifikan dari segi kecepatan dan kelincahan para atlit sepak bola setelah menjalani program circuit training. Lebih lanjut lagi, penelitian yang dilakukan di Universitas Tadulako dengan melibatkan para pemain sepak bola sebagai subjek tes melaporkan bahwa mereka yang sudah menjalani program circuit training berpengaruh secara signinfikan dalam hal menggiring bola. Mereka yang telah menjalani program circuit training mampu menggiring bola lebih cepat 5% dibanding sebelumnya. 3. Circuit Training Mampu Meningkatkan Stamina dan Daya TahanDaya tahan adalah suatu faktor fisik yang penting dalam menentukan performa seorang atlet. Jika daya tahannya kuat, maka para atlet akan mampu memberikan performa yang baik di atas lapangan. Daya tahan tubuh yang baik ditandai oleh kemampuan tubuh dalam mensuplai kebutuhan oksigen, dalam hal ini biasa ditandai VO2Mac . VO2Max merupakan kadar maksimal oksigen dalam hitungan mililiter yang mampu dimanfaatkan dalam satu menit per kilogram bobot tubuh. Nah, agar bisa meningkatkan VO2Max maka dibutuhkan pelatihan yang sistematis, cermat, teratur dan terus meningkat. Oleh sebab itu, circuit training lah jawabannya. Karena circuit training mampu melatih seluruh unsur komponen tubuh seperti kekuatan, kelincahan, kecepatan dan lainnya, maka secara ototmatis circuit training mampu meningkatkan VO2Max seseorang. Hal tersebut didukung oleh penelitian yang dilakukan Sugiharto, dkk. dari Universitas Negeri Semarang dan diterbitkan dalam jurnal Journal Sport Sciences and Fitness tahun 2015. Dalam laporan tersebut, para peneliti menyimpulkan bahwa program circuit training mampu meningkatkan VO2Max para atlet sepak bola dengan nilai rata-rata sebesar 47.32. Penelitian lainnya dilakukan oleh Irwan Ariadi di Universitas Negeri Yogyakarta pada tahun 2015 yang melibatkan para member fitness. Penelitian tersebut melaporkan bahwa adanya peningkatan VO2Max sebesar 1.6% pada 10 orang member fitness yang telah melakukan program circuit training dengan frekuensi latihan 4 kali selama seminggu dengan intensitas letihan sebanyak 60-70% dari 1RM (Repitition Maximum) selama 14 kali latihan. Sementara itu, Wirat Sonchan, dkk. dalam jurnal yang diterbitkan oleh International Scholarly and Scientific Research & Innovation tahun 2017 di Burapha University, Thailand menyimpulkan bahwa program circuit training mampu meningkatkan kekuatan otot, kelincahan, kapasitas anaerobik dan daya tahan selama berolahraga. 4. Efek Circuit Training dalam Peningkatan Kekuatan OtotSelain mampu meningkatkan kelincahan dan daya tahan, circuit training juga akan berpengaruh pada kekuatan otot tubuh. Hal ini sebelumnya telah diteliti oleh Assaf Buch dalam manuscript yang diterbitkan The Institute of Endocrinology Metabolism and Hypertension pada tahun 2017. Para peneliti menyimpulkan, dengan program circuit training yang dilakukan selama 3 kali seminggu, dan selama 40 menit per-sesi latihan akan mampu meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas. Selain itu, circuit training juga mampu meningkatkan kapasitas aerobik pada tubuh. Dalam penelitian yang berbeda, Wirat Sonchan melaporkan bahwa terjadi peningkatan kekuatan otot pada mereka yang telah melakukan program circuit training selama 8 minggu. Kekuatan otot yang signifikan terlihat dari kekuatan otot tangan dan juga otot kaki. 5. Circuit Training Mampu Membantu Program Penurunan Berat BadanPenelitian yang dilakukan oleh Rahima Ayu Putri dan Erna Setiawati yang diterbitkan oleh Jurnal Kedokteran Dipenogoro melaporkan bahwa program circuit training mampu menurunkan Indeks Massa Tubuh (IMT) pada mereka yang obesitas atau memiliki bobot berlebih. Penelitian tersebut melibatkan 14 orang anak obesitas yang diminta untuk melakukan program circuit training selama 6 minggu dengan frekuensi 3 kali seminggu. Hasilnya, dari 14 anak tersebut, 7 diantaranya berhasil mengalami penurunan IMT, 5 orang mengalami kenaikan, dan 2 lainnya tidak terjadi perubahan. Penelitian ini mengalami keterbatasan karena tidak mampu memonitor langsung kegiatan yang dilakukan subjek uji coba. Namun, penelitian lain yang dilakukan oleh Ji-Woon Kim, dkk. di Jeju National University yang diterbitkan dalam jurnal Journal of Exercise Rehabilitation memiliki hasil yang berbeda. Mereka melaporkan bahwa program circuit training mampu menurunkan berat badan, persentase lemak tubuh dan juga IMT. Penelitian ini melibatkan 20 wanita obesitas yang dibagi menjadi 2 grup. Mereka diminta melakukan program circuit training yang meliputi latihan resistan dan latihan aerobik selama 12 minggu dengan frekuensi latihan 3 kali seminggu. Hasilnya, terjadi perampingan pada lingkar pinggang mereka yang melakukan program circuit training. Selain itu, circuit training juga mampu membantu mereka yang memiliki masalah pada sistem kardiovaskular dan sindrom metabolik. Berdasarkan hasil dari 2 penelitian diatas, bisa disimpulkan bahwa program circuit training mampu membantu program penurunan berat badan jika dilakukan dengan serius dan mampu menjaga pola makan yang sehat serta teratur. Manfaat Circuit TrainingBerdasarkan penelitian yang dilakukan oleh banyak peneliti diatas, bisa ditarik kesimpulan bahwa circuit training mampu memberikan manfaat berupa:
Kekurangan Circuit TrainingWalaupun program circuit training merupakan latihan yang pas untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan dan ketahanan otot, namun program ini sangat kurang cocok untuk Anda yang sedang dalam program peningkatan massa otot. Meskipun akan mampu meningkatkan kekuatan, latihan ini tidak akan memberikan hasil yang sama seperti halnya latihan angkat beban. Lamanya latihan pun berkisar antara 45 sampai 60 detik pergerakannya, dalam beberapa latihan bahkan dilakukan selama 2 menit. Artinya, setiap sirkuit dilakukan dengan tempo yang tinggi, dan secara tidak langsung bertujuan untuk meningkatkan daya tahan. Kesimpulan Program circuit training merupakan program latihan yang ditemukan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson di University Of Leeds, Inggris pada tahun 1953. Program circuit training adalah program latihan berinterval yang didalamnya menggabungkan latihan aerobik, kelenturan dan kekuatan fisik yang berguna untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, kelincahan, dan daya tahan. Latihan ini dilakukan dengan menargetkan bagian-bagian otot tertentu agar beberapa kemampuan otot seperti daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, kekuatan dan mobilitasnya bisa meningkat. Program circuit training dibuat berdasarkan kebutuhan atau tujuan dari pelakunya yang biasanya tersusun secara sistematis dalam suatu sirkuit. Program circuit training juga merupakan program yang menggabungkan kekuatan otot dan latihan kardiovaskular. Latihan ini bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja dengan menekankan latihan pada kekuatan otot dalam repitisi tertentu lalu diselingi dengan latihan kardio selama beberapa detik hingga menit agar bisa dilanjutkan ke pos atau stasiun selanjutnya. Itulah penjelasan lengkap circuit training. Jika masih bingung atau memliki pertanyaan perihal penjelasan diatas, Anda bisa berdiskusi atau bertanya langsung dengan personal trainer kami pada fitur live chat di bawah, Forum Fitness Indonesia atau langsung bergabung di channel grup diskusi kami di bit.ly/SFIDNchatnow. Referensi
Optimizer : Authority Writer : Ibnu Ismail (Content Writer SFIDN) |
