Tujuan dari gerakan mengayun lengan adalah untuk melatih otot

Permainan Olahraga Sederhana 15 Cara melakukannya adalah 1. Kedua kaki dibuka dan kedua tangan di samping badan. 2. Putar kedua lengan ke depan lurus, dengan hitungan 1 sampai 4. 3. Putar kedua lengan ke belakang lurus, dengan hitungan 5 sampai 8. 4. Lakukan latihan ini dengan hitungan 2 × 8. Mari perhatikan gambar di samping. Gambar 1.17 Gerakan memutar lengan Gambar 1.18 Gerakan memutar badan c. Memutar badan Gerakan ini berguna untuk melatih kelenturan otot pinggang. Cara melakukannya adalah 1. Kedua kaki dibuka dan kedua tangan di pinggang. 2. Bungkukkan badan lalu putar ke arah kiri dengan hitungan 1 sampai 4. 3. Bungkukkan badan, lalu putar ke arah kanan dengan hitungan 5 sampai 8. 4. Lakukan latihan ini dengan hitungan 2 × 8. Mari perhatikan gambar samping. Gerakan lengan berguna untuk melatih kelenturan otot bahu atau otot lengan. a. Mengayun satu lengan ke depan ke belakang Cara melakukannya adalah 1. Berdiri tegak dan kedua kaki rapat. 2. Kedua lengan diluruskan ke depan sejajar dengan bahu. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2 16 3. Hitungan satu sampai empat ayunkan lengan kanan ke depan dan ke belakang 4 kali. 4. Hitungan lima sampai delapan ayunkan lengan kiri ke depan dan ke belakang 4 kali. 5. Lakukan latihan ini dengan hitungan 2 × 8. Mari perhatikan gambar di samping. Gambar 1.19 Gerakan mengayun satu lengan ke depan ke belakang b. Mengayun satu lengan ke atas ke bawah Cara melakukannya adalah 1. Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan di pinggang. 3. Ayunkan lengan kanan dari bawah ke atas sampai di samping telinga kanan sebanyak 4 kali. 4. Ayunkan lengan kiri dari bawah ke atas sampai di samping telinga sebanyak 4 kali 5. Lakukan latihan ini dengan hitungan 2 × 8. Mari perhatikan gambar berikut. Gambar 1.20 Gerakan mengayun satu lengan ke atas ke bawah Permainan Olahraga Sederhana 17 Gerakan menekuk lutut berguna untuk peregangan atau pelemasan otot kaki. a. Menekuk lutut ke depan Gerakan menekuk lutut ke depan tujuannya untuk meregangkan otot paha bagian bawah. Cara melakukannya adalah 1. Berdiri kedua kaki rapat tangan di samping badan Gambar 1.21 Gerakan mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang c. Mengayun dua lengan ke depan ke belakang Cara melakukannya adalah 1. Berdiri tegak, kedua kaki rapat. 2. Kedua lengan di samping badan. 3. Ayunkan kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian sebanyak 8 kali. 4. Pada saat mengayun lengan ke belakang, kedua lutut menekuk. 5. Lakukan latihan ini dengan hitungan 2 × 8. Mari perhatikan gambar berikut. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2 18 Gambar 1.23 Menekuk kaki ke belakang 2. Angkat lutut kaki kanan sampai merapat di perut. 3. Pegang dengan kedua tangan untuk menahannya. 4. Lakukan dengan hitungan 1 sampai 10 kemudian kembali ke posisi semula. 5. Lutut kaki kiri digerakkan seperti lutut kaki kanan. Mari perhatikan gambar di samping. b. Menekuk lutut ke belakang Gerakan menekuk lutut ke belakang berguna untuk meregangkan otot paha bagian depan. Cara melakukannya adalah 1. Berdiri kedua kaki rapat, kedua tangan di samping badan. 2. Tekuk lutut kaki kanan ke belakang. 3. Tumit kaki kanan sampai menyentuh pinggul. 4. Pegang dengan kedua tangan untuk menahannya. Lakukan dengan hitungan 1 sampai 10. Kemudian kembali ke posisi semula. 5. Lutut kaki kiri digerakkan seperti lutut kaki kanan. Mari perhatikan gambar di bawah ini. Gambar 1.22 Menekuk lutut ke depan

Lihat dokumen lengkap (148 Halaman - 3.27MB)

Senam merupakan salah satu jenis olahraga yang sebenarnya sangat mudah dilakukan namun ada banyak pilihan jenis senam yang bisa dipilih. Salah satu yang paling populer adalah senam aerobik. Sebenarnya apapun jenis senamnya ada banyak sekali gerakan-gerakan mendasar yang hampir sama dan salah satunya adalah gerakan ayunan tangan.

Manfaat Gerakan Ayunan Tangan

Walaupun terlihat sederhana ternyata ada banyak sekali manfaat gerakan ayunan tangan yang penting untuk Anda ketahui sehingga Anda bisa memanfaatkannya secara optimal.

Salah satu manfaat utama dari melakukan gerakan ayunan tangan adalah dapat membantu melatih kekuatan otot-otot lengan. Kebanyakan orang tidak terlalu perduli dengan kekuatan oto lengan mereka sampai mereka sering merasa cepat kelelahan ketika harus menggunakan otot-otot lengan mereka. Gerakan ini dapat membantu mengoptimalkan potensi otot lengan Anda.

Tak hanya membantu melatih kekuatan otot saja tapi juga dapat membantu melatih daya tahan otot lengan. Hal ini sangat penting jika Anda sering menggunakan otot-otot lengan Anda untuk bekerja. Kuat saja tidak akan cukup tapi juga harus memiliki daya tahan yang baik.

Gerakan ayunan tangan yang mengharuskan Anda memutar lengan kedepan dan kebelakang sangatlah baik untuk melatih kesehatan otot bahu. Semua orang tahu bahwa otot bahu sangat rentan akan cedera, dengan memiliki otot bahu yang kuat tentunya dapat mengurangi risiko cidera, khususnya bagi Anda yang banyak melakukan aktifitas fisik.

Jika Anda sering mengalami pegal-pegal pada bagian punggung mungkin karena kelelahan bekerja atau stress berlebih coba lakukan gerakan ayunan tangan secara teratur karena ternyata dapat membantu mengatasi masalah pegal-pegal pada bagian punggung.

Gerakan sederhana seperti melakukan gerakan ayunan tangan ternyata juga sangat efektif untuk melancarkan peredaran darah. Efek positif dari perederan darah yang lancar dapat membantu mengoptimalkan fungsi jantung dan mengurangi beberapa risiko seperti stroke dan serangan jantung.

Ketika melakukan gerakan mengayunkan tangan Anda juga diharuskan untuk menarik nafas dan menghembuskannya secara teratur. Tanpa Anda sadari proses tersebut juga dapat membantu melatih pernafasan menjadi lebih teratur terutama bagi Anda yang memiliki beberapa masalah kesehatan yang berhubungan dengan sistem pernafasan.

Seperti yang disebutkan di beberapa poin di atas, manfaat gerakan ayunan tangan juga dapat membantu meningkatkan daya tahun jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung seperti jantung koroner, serangan jantung bahkan stroke.

Banyak orang mengeluh tentang berat badan mereka yang selalu naik padahal sudah mengatur pola makan secara sehat. Padahal yang menjadi masalah adalah bukan pola makan tapi kurangnya berolahraga. Sayangnya banyak orang mengaku tidak memiliki cukup waktu untuk berolahraga. Gerakan mengayunkan tangan sangat mudah dilakukan dan dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja, sehingga tidak ada alasan lagi tidak memiliki cukup waktu untuk berolahraga.

Ketika sistem metabolisme tubuh berfungi secara optimal mulai dari sistem pernafasan, peredaran darah serta jantung juga bekerja secara optimal maka otomatis sistem imun juga bekerja secara maksimal. Melakukan gerakan sederhana ini dapat membantu menjaga sistem imun dan mencegah Anda mudah terserang penyakit.

Seperti yang sudah disebutkan di atas banyak sekali orang beranggapan bahwa berolahraga memerlukan waktu khusus dan tempat khusus. Padahal dengan melakukan gerakan sederhana seperti mengayunkan tangan sudah memberikan banyak sekali manfaat bagi kesehatan Anda mulai dari menjaga sistem imun sampai mengoptimalkan fungsi organ jantung dan pernafasan.

Cara Melakukan Gerakan Ayunan Tangan

Setelah mengetahui manfaat gerakan ayunan tangan tentunya Anda ingin tahu bagaimana cara melakukan gerakan ayunan tangan yang benar agar dapat mendapatkan manfaat secara optimal.

• Pilih lokasi yang menurut Anda nyaman dan tidak mengganggu ketika Anda harus menggerakkan tangan. Namun lokasi terbaik adalah di halaman terbuka dan dilakukan tanpa mengenakan alas kaki.
• Berdiri tegak, pandangna lurus kedepan dengan kaki dibuka sebahu agar ketika melakukan gerakan ayunan tangan tubuh tetap seimbang.
• Mulailah gerakan ayunan tangan dengan memutar tangan kearah belakang dengan posisi telapak tangan menghadap kedepan.
• Pastikan yang diputar adalah otot bahu untuk hasil yang optimal dan bukan siku.
• Tambah kecepatan jika diperlukan dan lakukan dengan santai dan relax.

Untuk melakukannya tidak perlu lama-lama cukup 10 sampai 15 menit saja sehari sehingga tentunya tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak ingin berolahraga. Namun tentunya walaupun banyak manfaat gerakan ayunan tangan, kebutuhan kesehatan setiap orang berbeda-beda. Mungkin Anda bisa mengkombinasikan gerakan ayunan tengan dengan gerakan melompat kedepan dan kebelakang.

fbWhatsappTwitterLinkedIn

KOMPAS.com - Ayunan lengan merupakan salah satu bentuk gerakan dalam senam irama. Apa tujuan ayunan lengan dalam senam irama?

Senam irama atau gerak berirama menjadi aktivitas olahraga pilihan banyak orang lantaran mudah dilakukan dan tidak membutuhkan biaya mahal.

Senam irama pun memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh dan kebugaran jasmani.

Dikutip dari buku Dr. Olahraga Mengenalkan Teknik Senam Dasar (2012) karya Moh Nor El Ibrahim, pengertian senam irama adalah aktivitas menggerakkan tubuh yang dilakukan dengan mengikuti irama musik.

Baca juga: Alat-alat yang Digunakan dalam Senam Irama

Dalam pelaksanaannya, senam irama diiringi oleh musik bertempo sedang hingga cepat dengan gerakan-gerakannya mengikuti alunan musik tersebut.

Senam irama sendiri memiliki tiga fase gerakan yaitu pemanasan, inti, dan pendinginan atau gerak penutup.

Ayunan lengan termasuk dalam gerakan inti senam irama.

Ayunan lengan dalam senam irama bertujuan untuk memperindah gerakan dan juga sebagai bentuk harmonisasi antara gerakan dan irama musik.

Selain itu, tujuan ayunan lengan dalam senam irama adalah untuk melatih kekuatan otot tangan.

Baca juga: Apa yang Dimaksud dengan Footstance atau Footwork dalam Senam Irama?

Jenis-jenis Ayunan Lengan dalam Senam Irama

Jenis-jenis gerakan ayunan lengan atau arms movement dalam senam irama adalah sebagai berikut.

Bicep curl adalah gerakan menekuk persendian siku dan meluruskannya kembali. Gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan atau bicep.

Rowing adalah gerakan seperti orang mendayung. Gerakan ini melatih otot samping badan (latissimus).

Gerakan ini berupa mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada.

Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan Ilustrasi gerak berirama gerakan kombinasi langkah kaki dan ayunan lengan. Sumber gambar: Tangkapan layar modul Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.

Chest press adalah gerakan mendorong lengan ke depan dada. Gerakan ini berguna untuk melatih otot dada atau pectoral.

Gerakan ini bentuknya sama dengan dengan chest press, tetapi pada chest pull pola gerakannya ke arah dada.

Baca juga: Teknik Gerak Dasar Senam Irama

• Butterfly/Open the window

Bentuk gerakan ini adalah membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah. Gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.

Gerakan ini berupa menekuk dan meluruskan lengan, yang bermanfaat untuk melatih otot bahu.

Gerakan shoulder press up dalam senam irama adalah gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu atau deltoid.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.