Bab 9 - Gerak Ritmik Lokomotor
adalah gerak berpindah tempat yang
apakah gerakan lokomotor itu? Ayo,
1. Mempraktikkan gerak ritmik lokomotor dalam beberapa permainan.
2. Mempraktikkan gerak ritmik lokomotor individual dengan atau tanpa diiringi
3. Mempraktikkan gerak ritmik lokomotor beregu dengan atau tanpa diiringi
4. Mempraktikkan gerak ritmik lokomotor beregu/individual dengan percaya
diri, disiplin dan kerjasama.
Setelah mempelajari bab ini kamu dapat:
Gerak ritmik lokomotor individual dengan atau
Gerak ritmik ini dapat dilakukan dengan berjalan ke
depan atau ke samping. Berjalan sambil mengayunkan tangan
secara teratur dan berirama.
1. Langkah kaki menyilang ke depan-belakang sambil
Gerakan ini akan menguatkan otot dan persendian.
Terutama otot dan persendian bahu dan pinggang. Silakan
Sikap awal berdiri tegak. Tangan agak mengepal. Lalu,
siap-siap gerakan selanjutnya dengan aba-aba hitungan.
: kaki kiri melangkah menyilang ke depan. Kedua
: kaki kanan melangkah menyilang ke depan.
Kedua tangan mengayun ke kanan.
: kaki kiri melangkah menyilang ke depan. Kedua
kaki kanan melangkah menyilang ke depan.
Kedua tangan mengayun ke kanan.
: kaki kanan melangkah menyilang ke belakang.
Kedua tangan mengayun ke kiri.
kaki kiri melangkah menyilang ke belakang.
Kedua tangan mengayun ke kanan.
kaki kanan melangkah menyilang ke belakang.
Kedua tangan mengayun ke kiri.
kaki kiri melangkah ke belakang, dekat kaki
kanan. Seperti sikap awal.
Ayo, latihan terus. Lebih seru lagi kalau diiringi musik
atau sambil bernyanyi. Misalnya bernyanyi lagu
. Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan
Melangkah dan Mengayun Ritmik
Bab 9 - Gerak Ritmik Lokomotor
Gambar melangkah dan mengayun ritmik
2. Langkah kaki menyilang ke samping sambil tepuk
Gerakan ini akan menguatkan otot dan persendian.
Terutama otot dan persendian bahu dan pinggang.
Sikap awal berdiri tegak. Tangan siap bertepuk. Lalu,
siap-siap gerakan selanjutnya dengan aba-aba hitungan.
kaki kiri melangkah menyilang ke samping kanan.
: kaki kanan melangkah menyilang ke samping
kanan. Sambil bertepuk tangan.
: kaki kiri melangkah menyilang ke samping kanan.
Empat : kaki kanan melangkah menyilang ke samping
kanan. Sambil bertepuk tangan.
kaki kanan melangkah menyilang ke samping kiri.
: kaki kiri melangkah menyilang ke samping kiri.
: kaki kanan melangkah menyilang ke samping kiri.
Delapan : kaki kiri melangkah menyilang ke samping kiri.
Sambil bertepuk tangan. Kembali ke sikap awal.
Bab 9 - Gerak Ritmik Lokomotor
Ayo, latihan terus. Sambil mengikuti irama musik atau
sambil bernyanyi. Misanya irama musik lagu
Silakan, rasakan kesegaran dan kegembiraannya.
Gerak ritmik lokomotor beregu dengan atau
Sekarang kamu belajar gerak ritmik lokomotor beregu.
Gerak ritmik ini lebih sulit, karena kamu dan teman-temanmu
harus kompak, disiplin, dan bekerjasama. Tapi, kamu pasti
1. Langkah jinjit segitiga dan melompat beregu
Langkah kaki jinjit akan menguatkan otot di bagian
ujung kaki. Gerak langkah segitiga dan lompat beregu akan
menampilkan keindahan gerak. Apalagi diiringi musik, atau
sambil bernyanyi. Hati pun menjadi riang gembira.
Gambar melangkah dan bertepuk tangan ritmik
Sikap awal, berdiri, baris bertiga dan saling
berpegangan tangan. Tangan diangkat setinggi bahu. Lalu,
siap-siap bergerak dengan aba-aba hitungan.
: kaki kiri melangkah jinjit ke depan, agak
: kaki kanan melangkah jinjit mengikuti
: kaki kanan melangkah jinjit ke samping
Empat : kaki kiri melangkah jinjit mengikuti langkah
: kaki kiri melangkah jinjit ke belakang, agak
serong ke kiri [ke posisi sikap awal].
kaki kanan melangkah jinjit mengikuti
melompat lurus ke depan dengan tumpuan
melompat lagi lurus ke depan dengan
Ayo, latihan terus sampai mahir. Coba, pakai
iringan musik atau sambil bernyanyi. Misanya irama musik
. Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan
Bab 9 - Gerak Ritmik Lokomotor
Gambar gerakan langkah jinjit segitiga
Lompat saling silang beregu
Permainan ini membutuhkan rasa percaya diri,
kedisiplinan dan kerjasama. Bila tidak demikian, lompatannya
bisa saling tabrakkan. Permainan ini juga akan menampilkan
Sikap awal, berdiri dua baris berhadap-hadapan.
Setiap baris terdiri tiga anak. Setiap anak mengambil jarak
dengan merentangkan tangan. Kedua tangan mengepal di
depan dada. Lalu, siap-siap bergerak dengan aba-aba
: melompat ke depan agak serong kiri. Melompat
dan mendarat dengan tumpuan kaki kiri. Kaki
kanan menekuk seperti kaki bangau.
: melompat ke belakang agak serong kanan
[posisi sikap awal]. Melompat dan mendarat
: melompat ke depan agak serong kanan.
Melompat dan mendarat dengan tumpuan kaki
kanan. Kaki kiri menekuk seperti kaki bangau.
Gambar jejak tapak kaki permainan langkah jinjit segitiga
Bab 9 - Gerak Ritmik Lokomotor
Empat : melompat ke belakang agak serong kIiri [posisi
sikap awal]. Melompat dan mendarat dengan
Gambar gerakan lompat saling silang beregu
Ayo, latihan terus. Sambil mengikuti irama musik atau
bernyanyi. Misalnya irama musik lagu
Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan gerakannya.
1. Gerak lokomotor adalah gerak berpindah tempat.
2. Gerak ritmik adalah gerak beraturan dan berirama.
3. Gerak ritmik lokomotor adalah gerak berpindah tempat yang
4. Gerak ritmik lokomotor bisa dilakukan dengan:
Diringin musik/bernyayi, atau tanpa diiringi musik/bernyanyi
Secara individual atau beregu
5. Gerak ritmik lokomotor individual bisa dilakukan dengan:
Langkah kaki menyilang ke depan-belakang sambil menga-
Langkah kaki menyilang ke samping sambil bertepuk tangan
6. Gerak ritmik lokomotor beregu bisa dilakukan dengan:
Langkah jinjit segitiga dan melompat beregu
Lompat saling silang beregu
Engkau telah memberi kami rasa seni dan sosial.
Kami pun dapat berkreasi bersama teman-teman.
Bab 9 - Gerak Ritmik Lokomotor
A. Ayo, pilih jawaban yang benar
Coba, perhatikan gambarnya ya
1. Kaki kiri melangkah menyilang ke depan. Kedua tangan
2. Kaki kanan melangkah menyilang ke belakang. Kedua
tangan mengayun ke . . . .
3. Kaki kiri melangkah . . . ke depan, agak
4. Kaki kiri melangkah jinjit ke . . . , agak serong
ke kiri [ke posisi sikap awal].
5. Kaki kanan menekuk seperti kaki . . . .
Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang
saatnya menguji kemampuanmu.
B. Ayo lengkapi kalimat berikut
1. Gerak lokomotor adalah gerak berpindah . . . .
2. Gerak ritmik lokomotor adalah gerak berpindah tempat yang . . . .
3. Gerak ritmik lokomotor bisa dilakukan sambil . . . .
4. Gerak ritmik lokomotor bisa dilakukan secara individual dan . . . .
5. Gerak ritmik lokomotor beregu membutuhkan . . . .
C. Ayo jelaskan pendapatmu
1. Di semester 1 kamu belajar gerak ritmik, sekarang belajar lagi,
bagaimana perasaanmu apakah lebih baik? Apakah masih takut, malu,
biasa aja, atau semakin asyik aja? Ayo, jelaskan mengapa demikian
2. Gerak ritmik manakah yang paling kamu sukai? Ayo, berikan alasanmu.
1. Coba, lakukan latihan Permainan Langkah Jinjit Segitiga secara
bertahap. Tahap pertama dengan 2 anak, tahap kedua dengan 3 anak
dan tahap ketiga dengan 4 anak. Ayo, lakukan dengan benar dan kompak
agar gerakannya nampak indah.
2. Permainan Langkah Saling silang Beregu harus dilakukan dengan benar
dan kompak agar tidak saling bertabrakan dengan teman. Oleh karena
itu, lakukanlah latihan dengan satu baris, tanpa berhadapan dengan baris
lainnya, hingga benar-benar dapat menguasai gerakannya. Setelah itu,
lakukanlah permainan tersebut dengan saling berhadapan dengan baris
Page 2
Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik
Gerak ritmik adalah gerak yang
mengikuti irama. Gerakan olahraga
ternyata bisa kamu buat berirama.
Sehingga, kamu dapat berolahraga
sambil bernyanyi atau mengikuti irama
musik. Bagaimana caranya? Ayo, pelajari
1. Mempraktikkan latihan mengayun tangan ke depan-belakang dan
menekuk lutut secara perorangan
2. Mempraktikkan latihan mengayun tangan ke samping kanan-kiri dan
menekuk lutut secara perorangan
3. Mempraktikkan latihan mengayun kaki ke depan dan menekuk lutut
berpasangan, sambil bernyanyi atau diiringi musik.
4. Mempraktikkan latihan mengayun kaki ke samping dan menekuk lutut
beregu, sambil bernyanyi atau diiringi musik
Setelah mempelajari bab ini kamu dapat:
Mengayun dan menekuk lutut [1]
Mengayun dan menekuk lutut dalam gerakan
Kedua tanganmu bisa diayunkan ke depan-belakang.
Atau, diayunkan ke samping kanan-kiri. Kamu juga bisa
melakukannya sambil sejenak menekuk lutut. Ayo, praktikkan.
1. Mengayun Tangan ke Depan-Belakang dan Menekuk
Gerakan ini akan menguatkan otot dan persendian.
Terutama otot dan persendian bahu dan lutut. Gerakan ini juga
bisa dilakukan secara teratur dan berirama.
Ayo, berdiri tegak. Tangan lurus ke depan. Telapak
tangan tegak dan terbuka. Lalu, siap-siap gerakan selanjutnya
Satu : tangan diayunkan ke belakang tidak terlalu cepat.
Napas ditarik dalam-dalam. Lutut mengeper. Ketika
tangan melewati bawah, lutut ditekuk sebentar.
Ketika tangan sampai di belakang, lutut kembali
: tangan diayunkan ke depan tidak terlalu cepat.
Napas dihembuskan habis. Lutut mengeper. Ketika
tangan melewati bawah, lutut ditekuk sebentar.
Ketika tangan sampai di depan, lutut kembali tegak.
: sama dengan hitungan satu.
Ayo, latihan terus dengan hitungan 4 x 4. Silakan rasakan
Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik
1. Mengayun Tangan ke Samping Kanan-Kiri dan
Gerakan ini juga menguatkan otot dan persendian bahu
dan lutut. Gerakan ini juga bisa dilakukan secara teratur dan
Ayo, berdiri tegak. Tangan lurus di samping. Lalu, siap-
siap gerakan selanjutnya dengan aba-aba hitungan.
kedua tangan diayunkan ke samping kanan.
Sambil, kaki kanan ke depan, lutut ditekuk kuda-
Mengayun dan menekuk lutut [2]
Gambar mengayun dan menekuk lutut [1]
: kedua tangan diayunkan ke samping kiri.
Sambil, kaki kiri ke depan, lutut ditekuk kuda-
Empat : kembali berdiri tegak.
Ayo, latihan terus dengan hitungan 4 x 4. Silakan
Engkau telah memberi kami keteraturan.
Kami pun dapat merasakan keindahannya.
Gambar mengayun dan menekuk lutut [2]
Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik
Mengayun dan menekuk lutut dalam gerakan
ritmik beregu tanpa atau dengan iringan musik
Kamu juga bisa melakukan gerakan-gerakan ritmik
asyik sekali apalagi dilakukan sambil
bernyanyi atau diiringi musik.
1. Mengayun Kaki ke Depan dan Menekuk Lutut
Gerakan ini menguatkan otot kaki. Khususnya,
menguatkan otot dan persendian lutut. Gerakan ini beraturan
dan berirama, bahkan bisa diiringi musik.
Ayo, berdiri berpasangan dan berhadapan. Tangan
saling berpegangan dan diangkat setinggi bahu. Lalu, siap-
siap bergerak dengan aba-aba hitungan.
Satu : kaki kanan diayunkan serong ke kiri depan.
Diayunkan sampai [hampir] menyentuh tangan
: kaki kanan kembali ke posisi semula, berdiri
: kedua lutut ditekuk agak serong ke kiri.
lutut kembali ke posisi semula, berdiri
kaki kiri diayunkan serong ke kanan depan.
Diayunkan sampai [hampir] menyentuh tangan
: kaki kiri kembali ke posisi semula, berdiri tegak.
kedua lutut ditekuk agak serong ke kanan.
kedua lutut kembali ke posisi semula, berdiri
Ayo, latihan terus. Lebih seru lagi kalau diiringi musik
atau sambil bernyanyi. Misalnya bernyanyi lagu
Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan gerakannya.
Mengayun dan menekuk lutut [3]
Mengayun Kaki ke Samping dan Menekuk Lutut
Gerakan ini juga menguatkan otot kaki. Khususnya,
menguatkan otot dan persendian lutut. Gerakan ini juga
Gambar mengayun dan menekuk lutut [3]
Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik
Ayo, berdiri, baris bertiga dan saling berpegangan
tangan. Tangan diangkat setinggi bahu. Lalu, siap-siap
bergerak dengan aba-aba hitungan.
kaki kanan diayunkan ke samping kanan.
Diayunkan sampai [hampir] menyentuh tangan
: kaki kanan kembali ke posisi semula, berdiri
: kedua lutut ditekuk agak serong ke kanan.
kedua lutut kembali ke posisi semula, berdiri
: kaki kiri diayunkan ke samping kiri. Diayunkan
sampai [hampir] menyentuh tangan kiri.
: kaki kiri kembali ke posisi semula, berdiri tegak.
kedua lutut ditekuk agak serong ke kiri.
kedua lutut kembali ke posisi semula, berdiri
Ayo, latihan terus. Sambil mengikuti irama musik atau
bernyanyi. Misanya irama musik lagu
Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan gerakannya.
Mengayun dan menekuk lutut [4]
Gerak ritmik adalah gerak beraturan dan berirama.
Gerak ritmik bisa dilakukan dengan mengayun dan menekuk
• Mengayun tangan ke depan-belakang dan menekuk lutut
• Mengayun tangan ke samping kanan-kiri dan menekuk lutut
Gerak ritmik bisa dilakukan dengan mengayun dan menekuk
lutut secara beregu, misalnya:
• Mengayun kaki ke depan dan menekuk lutut berpasangan
• Mengayun kaki ke samping dan menekuk lutut beregu
Gambar mengayun dan menekuk lutut [4]
Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik
A. Ayo pilih jawaban yang benar
Coba, perhatikan gambarnya ya
1. Pada hitungan satu, tangan diayunkan ke belakang tidak
terlalu cepat. Napas ditarik dalam-dalam. Lutut . . . .
2. Pada hitungan tiga, kedua tangan diayunkan ke samping
kiri. Sambil, kaki kiri ke depan, lutut . . . kuda-kuda.
3. Pada hitungan satu, kaki kanan . . . serong ke kiri
depan sampai [hampir] menyentuh tangan kiri.
4. Sikap awal, tiga anak berdiri dan saling . . . tangan.
5. Pada hitungan lima, kaki kiri diayunkan ke samping kiri.
Diayunkan sampai [hampir] menyentuh . . . kiri.
Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang
saatnya menguji kemampuanmu.
B. Ayo lengkapi kalimat berikut
1. Gerak yang beraturan dan berirama disebut gerak . . . .
2. Gerak mengayun tangan dapat menguatkan . . . bahu.
3. Untuk menguatkan sendi lutut dapat dilakukan dengan latihan . . . lutui.
4. Gerak ritmik beregu membutuhkan . . . di antara teman-teman.
5. Selain kerjasama gerak ritmik beregu juga membutuhkan . . . .
C. Ayo jelaskan pendapatmu
1. Bagaimana perasaanmu saat kamu melakukan gerak ritmik sambil
bernyanyi atau diiringi musik? Takut, malu, biasa aja, atau senang sekali?
Ayo, jelaskan mengapa demikian perasaanmu?
2. Bagaimana sikapmu bila teman pasanganmu salah terus gerakannya
dalam permainan Mengayun dan Menekuk Lutut [3] sehingga ia
1. Coba, lakukan latihan Mengayun dan Menekuk Lutut [1] bersama-sama
dengan 2-3 temanmu agar gerakanmu benar dan semakin lancar.
2. Sebelum melakukan permainan Menganyun dan Menekuk Lutut [3] ada
baiknya kamu latihan sendiri [tanpa berpasangan]. Ayo, lakukan
bersama-sama dengan 2-3 temanmu agar gerakanmu benar dan
semakin lancar. Setelah lancar, ayo lakukan dengan cara berpasang-
Page 3
Bab 2 - Kebugaran Jasmani [1]
Ada orang yang kuat mengangkat
beban 100 kg. Tetapi, ada orang yang cuma
kuat mengangkat 20 kg. Ada orang yang
tahan berlari 15 km, namun ada yang cuma
Kekuatan otot dan daya tahan tubuh
seseorang dapat ditingkatkan dengan
latihan. Jenis latihan apakah yang cocok
buat kamu? Ayo, pelajari bab ini.
1. Melatih otot bahu dan dada dengan latihan
Gerobak Dorong dan Naik Becak.
2. Metatih ketahanan tubuh dengan lari joging dan Permainan Lompat
Setelah mempelajari bab ini kamu dapat:
Latihan Kekuatan Otot Bahu dan Dada
Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot sangat
berguna untuk menjaga kebugaran tubuh. Tetapi, beban
latihannya berbeda-beda untuk setiap orang. Beban latihan
untuk orang dewasa berbeda dengan untuk kamu. Beban
latihan untuk kamu lebih ringan tetapi dibuat lebih menarik.
ikuti permainan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu dan
Latihan ini bisa dilakukan di bawah palang tunggal.
Tetapi, lebih seru lagi bila dilakukan bersama temanmu.
Sikap awal temanmu berdiri untuk menahan kamu yang
. Kamu tidur terlentang di antara kedua kakinya.
Kedua tangan saling berpegangan pada pergelangan tangan.
Ayo, angkat badanmu dengan cara menarik tanganmu.
Mintalah temanmu untuk menahan tarikanmu. Posisi badan dan
kaki tetap lurus. Lalu, turunkan badanmu. Latihan inilah yang
Ayo, lakukan latihan ini berulang-ulang. Berapa kali
? Ayo, coba lagi dan tingkatkan
kemampuanmu besok hari atau di lain waktu.
Bab 2 - Kebugaran Jasmani [1]
Pada latihan ini postur tubuhmu dengan teman
pasanganmu sebaiknya seimbang. Seorang sebagai
pendorong gerobak, dan seorang lagi sebagai gerobak.
Silakan, lakukan secara bergantian.
Caranya? Pendorong berdiri dengan tangan memegang
pergelangan kaki pasangannya [gerobak]. Seseorang yang
menjadi gerobak berdiri dengan kedua tangannya.
Setelah bunyi peluit, pendorong mendorong gerobak
dengan menahan kakinya. Gerobak bergerak maju dengan
menggunakan kedua tangannya. Jarak tempunya 5 m. Ayo,
praktikkan. Kamu pasti bisa.
Hai teman, pernahkah kamu naik becak?
Sekarang kamu bermain dan bertindak seperti becak
dan penumpangnya. Dua anak bertindak sebagai becak dan
seorang anak sebagai penumpangnya.
Sikap awal, kedua anak jongkok dengan tangan saling
berpegangan di bagian pergelangan. Lalu, seorang anak duduk
di atas tangan kedua anak tersebut. Kedua anak itu kemudian
pelan-pelan berdiri. Sehingga, anak yang duduk di tangan juga
Ganbar bermain gerobak dorong
Langkah berikutnya, kedua anak itu berjalan bersama
seolah-olah becak sedang berjalan membawa penumpangnya.
Ayo, praktikan dan bergantian.
Berapa lama kamu tahan berlari? Berapa lama kamu
tahan berdiri jinjit? Semakin lama kamu mampu melakukan
sesuatu berarti daya tahan tubuhmu semakin tinggi.
Olahraga yang benar dan teratur dapat meningkatkan
daya tahan tubuh. Olahraga apakah yang dapat meningkatkan
daya tahan tubuh? Ayo, ikuti permainan berikut ini.
Joging adalah latihan berlari pelan. Kecepatan joging
antara lari dan berjalan. Tujuannya, untuk menjaga kesehatan
dan melatih daya tahan. Ayo, coba joging mengitari lapangan
Apakah kamu tahan joging selama 10 menit? Apabila
sebelum itu kamu sudah merasa kelelahan dan mata
berkunang-kunang, berhentilah. Apabila masih kuat, ayo
teruskan joging sampai 20-30 menit.
Gambar bermain naik becak
Bab 2 - Kebugaran Jasmani [1]
Lompat tali bisa dimainkan sendiri. Tetapi, lebih seru
kalau dimainkan oleh banyak anak. Dua anak yang memegang
dan memutar-mutar tali. Satu atau dua anak lainnya melompat-
lompat agar tidak tersangkut tali.
Siapa yang kakinya tersangkut tali? Maka, ia harus
menggantikan temannya untuk memegang dan memutar-mutar
tali. Berapa lama kamu dapat melompat tali tanpa tersangkut
tali? Ayo, praktikkan ya.
Gambart bermain lompat tali
1. Kekuatan otot-otot bahu dan dada dapat ditingkatkan melalui
berbagai latihan. Di antaranya dengan:
• Permainan Gerobak Dorong.
2. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh dapat dilakukan
• Lari joging 20-30 menit.
Engkau telah memberi kami kekuatan
Kami pun dapat belajar, bermain dan
Bab 2 - Kebugaran Jasmani [1]
A. Ayo, pilih jawaban yang benar
Coba, perhatikan gambarnya ya
1. Dino sedang latihan . . . .
2. Dela dan Lusi sedang bermain . . . .
3. Dino, Adi dan Baim sedang bermain . . . .
4. Dino, Adi, Baim Dela dan Lusi sedang . . . .
5. Dino dan Baim sedang . . . .
Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang
saatnya menguji kemampuanmu.
B. Ayo lengkapi kalimat berikut
1. Latihan kekuatan otot dada dan bahu berguna untuk . . . .
2. Permainan Gerobak Dorong melatih kekuatan . . . dada dan bahu.
3. Joging bermanfaat untuk meningkatkan . . . tubuh.
4. Jumlah anak pada Permainan Naik Becak sebanyak . . . .
5. Jumlah anak pada Permainan Gerobak Dorong sebanyak . . . .
C. Ayo jelaskan pendapatmu
1. Apakah kamu akan marah bila temanmu sebagai pendorong gerobak
melepaskan kedua kakimu [sebagai gerobak] karena ia capek dalam
permainan Gerobak Dorong? Ayo, sebutkan alasanmu.
2. Bagaimana sikapmu bila kedua temanmu memutar-mutar tali terlalu
cepat sehingga kakimu cepat tersangkut tali dalam bermain Lompat
1. Sebelum bermain Lompat Tali, ayo berlatih lompat-lompat sendiri tanpa
tali agar kamu terlatih dan bertahan lama. Berapa kali kamu dapat
2. Ayo, berlatih joging setiap [pagi] hari agar daya tahan tubuhmu meningkat
terus. Silakan ukur berapa lama [menit] kamu dapat melakukan setiap
Page 4
Bab 7 - Kebugaran Jasmani [2]
Tubuh bugar memang menye-
nangkan. Selain sehat, tubuh terasa
segar. Agar tubuh tetap bugar, kamu
harus rajin berolahraga. Setidak-
tidaknya dengan latihan dasar
kebugaran. Latihan-latihan macam
apakah itu? Yuk, pelajari dalam bab ini.
1. Memahami arti pentingnya kelenturan dan kelentukan tubuh.
2. Melatih kelenturan tubuh dengan beberapa latihan peregangan dinamis
3. Metatih koordinasi gerak dengan latihan berangkai 4 pos.
Setelah mempelajari bab ini kamu dapat:
Latihan Kelentukan dan kelenturan tubuh
Untuk apakah latihan kelentukan dan kelenturan itu?
Yaitu, untuk memudahkan dan melancarkan gerakan
anggota tubuh. Semakin lentur anggota tubuh maka semakin
mudah digerakkan. Sehingga otot dan persendian tubuh dapat
digerakkan sempurna. Tidak kaku, dan dapat digerakkan
sesuai dengan yang diinginkan.
Agar tidak kaku, otot dan persendian harus dilatih
peregangan. Baik dengan peregangan dinamis maupun
peregangan statis. Latihan peregangan kayak apakah itu? Ayo,
ikuti penjelasan berikut ini.
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerak-
gerakkan. Baik dengan memutar, mengayun atau meregang-
regang anggota tubuh. Sehingga otot dan sendi meregang dan
Caranya, dengan menggerak-gerakkan anggota tubuh.
Dimulai dari anggota tubuh bagian atas sampai ke bagian
bawah. Arah gerakannya bolak-balik.
Ayo, praktikkan gerakan berikut ini.
Gambar menggelengkan kepala.
Bab 7 - Kebugaran Jasmani [2]
Apakah peregangan statis itu?
Adalah, peregangan pada bagian sendi dan
menahannya beberapa waktu. Waktunya bisa dalam hitungan
Ayo, praktikkan peregangan berikut ini.
Lakukan peregangan dalam hitungan 1 sampai 8.
Gambar meliukkan badan ke depan-
Gambar meliukkan badan ke
Gambar jongkok dan berdiri.
Tahukah kamu, apakah latihan koordinasi gerak itu?
Latihan koordiasi gerak adalah latihan menyesuaikan
dan mengatur gerak. Geraknya diatur sesuai dengan pos-pos
yang telah ditentukan. Latihan ini dilakukan dengan penuh
disiplin dan riang gembira. Sehingga tubuh menjadi bugar,
Ayo, bermusyawarah dengan teman-temanmu. Untuk
menentukan siapa saja yang menempati pos-1, pos-2, pos-3
dan pos-4. Setelah itu, setiap anak siap-siap untuk bergerak.
Gambar duduk selunjur, kaki rapat
Gambar duduk dengan satu kaki
ditekuk ke dalam, dan mencium lutut.
Bab 7 - Kebugaran Jasmani [2]
Ketika Gurumu memberi aba-aba “mulai” maka
semua anak di posnya mulai bergerak. Ketika Gurumu
memberi aba-aba “berhenti” maka semua anak di posnya
berhenti bergerak. Dan, semua anak harus segera pindah
Setiap anak yang menempati pos baru harus
menyesuaikan geraknya. Karena di setiap pos terdapat
tugas bergerak yang berbeda-beda. Maka, silakan
perhatikan tugas di masing-masing pos. Yaitu:
Pos-1 : lari-lari di tempat
Pos-4 : jongkok dan berdiri
Ayo, praktikkan permainan berangkai 4 pos ini.
Gambar lari di tempat di Pos-1
Gambar memutar tangan di Pos-2
Gambar meliukkan tubuh di Pos-3
Gambar jongkok dan berdiri di Pos-4
Engkau telah memberi kami kebugaran tubuh.
Kami pun akan terus rajin berolahraga agar tetap bugar.
1. Latihan kelentukan dan kelenturan adalah latihan untuk
memudahkan dan melancarkan gerakan anggota tubuh.
2. Agar lentur, otot dan persendian harus dilatih peregangan. Baik
dengan peregangan dinamis maupun peregangan statis.
3. Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerak-gerakkan.
Baik dengan memutar, mengayun atau memantul-mantulkan
4. Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan bagian sendi
dan menahannya untuk beberapa waktu.
5. Latihan koordinasi gerak adalah latihan menyesuaikan dan
mengatur gerak. Geraknya diatur sesuai dengan pos-pos yang
telah ditentukan. Latihan koordinasi gerak dapat dilakukan
melalui latihan berangkai 4 pos.
Bab 7 - Kebugaran Jasmani [2]
A. Ayo pilih jawaban yang benar
Coba, perhatikan gambarnya ya
1. Latihan ini untuk . . . . sendi dan otot.
2. Latihan jongkok-berdiri termasuk latihan . . . .
3. Pada latihan ini, kaki rapat, mencium lutut dan duduk . . . .
4. Pada latihan berangkai ini, lari di tempat ada di . . . .
5. Pada latihan berangkai ini, meliukkan badan terdapat di
Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang
saatnya menguji kemampuanmu.
yo lengkapi kalimat berikut
1. Latihan kelenturan berguna untuk . . . gerakan anggota tubuh.
2. Agar lentur, otot dan persendian harus dilatih . . . .
3. Peregangan dengan cara menggerak-gerakan anggota tubuh disebut
4. Meregangkan bagian sendi dan menahannya beberapa waktu disebut
5. Untuk menyesuaikan dan mengatur gerak dibutuhkan . . . .
b. peregangan dinamis c. koordinasi gerak
d. melancarkan e. peregangan
C. Ayo jelaskan pendapatmu
1. Bagaimana rasanya setelah latihan kebugaran? Sehat dan segar?
Seharusnya tubuhmu terasa bugar. Kalau terasa capek/sakit, mungkin
kamu jarang olahraga atau sedang sakit.
2. Adakah bagian latihan kebugaran yang tidak kamu sukai atau takuti?
1. Coba, lakukan latihan peregangan dinamis dan statis setiap pagi.
Setelah seminggu atau dua minggu, apakah tubuhmu semakin bugar?
2. Ayo latihan koordinasi gerak berangkai 4 pos bersama teman-temanmu.
Selain tubuh semakin sehat, kamu pun dapat bermain-main riang
bergembira bersama teman-teman. Seandainya kamu bisa, buatlah
sendiri jenis gerakan yang kamu sukai.