Berapa lama waktu yang ideal untuk melakukan olahraga senam
|
KOMPAS.com - Kapan waktu terbaik berolahraga? Pertanyaan ini mungkin kerap menghampiri Anda yang tengah ingin hidup lebih bugar dan sehat. Show Beberapa menilai jika waktu terbaik untuk olahraga adalah pagi hari, karena di pagi hari tubuh akan mendapat asupan vitamin D dari sinar matahari. Namun, ada pula anggapan waktu terbaik berolahraga adalah malam hari. Hal ini dikarenakan saat malam, tubuh terutama kulit bisa terhindar dari paparan sinar ultraviolet (UV). Menurut para pakar, waktu terbaik olahraga adalah kapan pun asal dilakukan dengan senang hati agar lama-kelamaan rutinitas olahraga bisa berkembang menjadi kebiasaan, hal ini sebagaimana dikutip WebMD. Sebelum menentukan waktu terbaik untuk berolahraga, cobalah untuk mengenali ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian adalah siklus yang mengatur pola bangun dan tidur seseorang dalam kurun waktu 24 jam. Ritme ini bekerja sama dengan otak dan dipengaruhi langsung oleh lingkungan, seperti perubahan cahaya. Ritme sirkadian akan mempengaruhi fungsi tubuh seperti tekanan darah, suhu tubuh, kadar hormon, serta detak jantung. Kondisi fungsi tubuh ini nantinya sangat berpengaruh terhadap kesiapan tubuh dalam berolahraga. Coba kenali jam tubuh, apakah Anda termasuk early bird yakni seseorang yang cenderung produktif di pagi hari, atau termasuk night owl yang lebih produktif di malam hari dan cenderung terjaga hingga dini hari. Menggunakan jam tubuh sebagai acuan waktu berolahraga, menurut WebMD, adalah cara yang tepat. Asalkan tetap mempertimbangkan aktivitas rutin lain, seperti bekerja. Baca juga: Bolehkah Minum Air Dingin Setelah Olahraga? Ini Manfaatnya untuk Tubuh Olahraga pagiDilansir dari majalah Women’s Health, ahli ilmu olahraga terapan asal University of New England Lara Carlson mengatakan, olahraga pagi sangat bagus untuk yang ingin menurunkan berat badan.
Olahraga pagi akan membantu menggiatkan proses metabolisme tubuh. Akibatnya, kalori yang terbakar jauh lebih banyak, tekanan darah lebih stabil, dan jam tidur pun tidak terganggu. Berolahraga sebelum melakukan aktivitas rutin lain juga bisa menambah endorfin atau hormon yang bertanggung jawab atas rasa senang. Hal ini seperti dikutip dari Healthline. Selain itu, ketika berolahraga pagi, kita jadi tak punya "utang" rutinitas sore hari. Sehingga, waktu sore atau malam hari selepas bekerja bisa kita gunakan total untuk beristirahat dan bersantai. Baca juga: Tidak Banyak Mengeluarkan Keringat Saat Olahraga, Ini Sebabnya Olahraga sore
Olahraga sore cocok dilakukan oleh kaum night owl Selain pagi, sore juga merupakan waktu favorit untuk berolahraga.Studi dalam Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (2010) menemukan bahwa kemampuan tubuh berada di puncaknya pada sore hari. Suhu tubuh yang meningkat sepanjang hari dapat mengoptimalkan fungsi dan kekuatan otot, aktivitas enzim, dan daya tahan tubuh. Masih dari Women’s Health, Lara Carlson juga menyebut jika olahraga sore hari akan membantu meningkatkan aktivitas enzim dan otot. Antara jam 2 siang hingga 6 sore, suhu tubuh berada di titik tertinggi. Waktu tersebut merupakan yang paling efektif bagi tubuh untuk berolahraga. Olahraga sore bisa dipilih untuk night owl yang selalu gugup dan terburu-buru di waktu pagi. Baca juga: Studi: Olahraga 90 Menit Bisa Tingkatkan Efektivitas Vaksin Covid-19 Olahraga malamWaktu olahraga malam hari sangat cocok untuk orang yang memiliki banyak kesibukan di pagi hingga sore hari. Beberapa beranggapan jika olahraga waktu malam akan mengganggu jam tidur. Namun dilansir dari Healthline, terganggunya waktu tidur tergantung pada intensitas olahraga yang dilakukan. Olahraga malam hari juga lebih efektif untuk membentuk otot. Hal ini dibuktikan dari olahraga seperti angkat beban yang jauh lebih baik dan efektif dilakukan saat malam daripada pagi hari. Sebagai catatan, cobalah untuk tidak langsung tidur setelah berolahraga malam hari. Beri jeda satu hingga 1,5 jam agar tidur bisa lebih nyenyak. Baca juga: Makan Setelah Olahraga Apakah Bikin Olahraga Sia-sia? Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.Ternyata, nggak sampai 1 jam lho! Untuk membuat tubuh sehat dan bugar setiap harinya, kita biasa berolahraga. Olahraga melibatkan aktivitas fisik dan menjaga kesehatan fisik dan mental kita. Dari olahraga ringan, seperti berjalan-jalan atau bersepeda, hingga olahraga berat salah satunya seperti olahraga kardio, hingga olahraga yang memang dilakukan secara teratur memberikan sejumlah besar manfaat bagi tubuh dan pikiran kita. Mengambil bagian dalam olahraga berintensitas tinggi setiap hari adalah penting untuk mencegah berbagai penyakit dan masalah kesehatan lainnya. Namun, pernahkah Moms bertanya harus seberapa sering kita berolahraga dan berapa lama durasi olahraga ideal sebenarnya? Baca Juga: 4 Olahraga Bersama Balita Ini Bisa Mempererat Hubungan Ibu dan Anak Olahraga Sangat PentingFoto: runningschool.com Penelitian baru yang dilansir dari medicalnewstoday.com menunjukkan bahwa orang dewasa yang berolahraga secara teratur dapat melakukan tugas sehari-hari sehingga dirinya lebih aktif, memiliki hidup yang lebih lama. Kurangnya aktivitas fisik, seperti olahraga menyebabkan sekitar 3,2 juta kematian di seluruh dunia setiap tahun, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Aktivitas fisik yang menurun ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, di antaranya adalah lalu lintas yang padat, polusi, dan kurangnya taman dan fasilitas olahraga. Para peneliti di MedUni Vienna di Austria baru-baru ini melakukan penelitian baru, yang dipimpin oleh Thomas Dorner, presiden Masyarakat Kesehatan Masyarakat Austria, dan Richard Crevenna, kepala Departemen Kedokteran Fisik, Rehabilitasi, dan Kedokteran Kerja di MedUni Vienna. Thomas Dorner dan rekannya menjelaskan bahwa para ahli cenderung membagi kegiatan sehari-hari menjadi "kegiatan hidup sehari-hari" (ADL), seperti bangun, makan, dan minum, dan "kegiatan instrumental kehidupan sehari-hari" (IADLs), seperti menjalankan tugas dan melakukan pekerjaan rumah. Hasil penelitian mengungkapkan bahwa orang yang berolahraga hingga usia lanjut lebih mandiri dan dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah. Baca Juga: Ini 5 Jenis Olahraga yang Direkomendasikan Selama Kehamilan Durasi Olahraga IdealFoto: everydayhealth.com Sudah banyak penelitian yang menyebutkan bahwa olahraga dapat membuat tubuh lebih sehat, bugar, dan bahkan membuat hidup kita lebih lama. Sehingga, banyak orang yang bertanya berapa durasi olahraga ideal. Noam Tamir, CSCS, pendiri TS Fitness di Amerika Serikat mengungkapkan jika sesungguhnya tidak ada durasi ideal untuk kita berolahraga. Semua tergantung pada tubuh dan tujuan masing-masing. Namun, WHO merekomendasikan bahwa orang dewasa yang lebih tua mendapatkan 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi, selama seminggu. Mereka juga harus melakukan kegiatan yang fokus pada penguatan otot mereka dua kali per minggu. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), kita harus berolahraga selama 150 hingga 250 menit per minggu untuk menurunkan berat badan. Untuk memenuhi pedoman ACSM, kita cukup berolahraga selama 40 menit setiap hari. Namun, jika kita mengikuti latihan olahraga dengan intensitas tinggi (High Intensity Interval Training/HIIT) cukup 20 menit saja. Olahraga dengan intensitas tinggi diketahui memiliki dampak yang besar ke tubuh, khususnya persendian hingga fungsi organ-organ vital seperti jantung. Apabila terlalu lama, tubuh bisa kaget dan dampaknya pun bisa fatal. Nah, sekarang Moms sudah tahu durasi olahraga ideal. Yuk, olahraga dengan baik dan tepat. Baca Juga: Cari Tahu Yuk Moms, Apakah Boleh Menggunakan Softlens Saat Berolahraga (SA) Sebenarnya, kapan waktu terbaik untuk berolahraga sih Moms? Yuk, simak di sini! Kapan waktu terbaik untuk olahraga? Ibarat pepatah yang mengatakan bahwa ada banyak jalan menuju Roma, ada beragam cara pula untuk bisa hidup sehat. Salah satunya adalah dengan rutin berolahraga. Namun, Moms mungkin bertanya-tanya, kapan sih sebenarnya waktu terbaik untuk olahraga? Apakah pagi? Sore? Atau malam hari? Bila Moms ingin olahraga yang dilakukan efektif dan memberi hasil yang baik, ada faktor penting yang perlu diketahui. Salah satunya adalah alarm yang dimiliki otot tubuh. Alarm tersebut bisa membantu menentukan kapan harus olahraga dan kapan harus istirahat atau berhenti. Yuk simak pembahasannya! Kapan Waktu Terbaik untuk Olahraga?Tubuh manusia terancang bagai sebuah sistem raksasa, di mana setiap sel di dalamnya memiliki jam atau jadwal tersendiri untuk melakukan tugasnya. Jam alami tubuh ini disebut dengan istilah ritme sirkadian. Baca juga: 8 Olahraga Tangan di Rumah dan Manfaatnya Fungsi utamanya adalah untuk mengatur waktu tubuh, kapan harus tidur, bangun, makan, atau melakukan banyak fungsi lainnya, dalam waktu 24 jam. Otot-otot tubuh yang Moms gunakan untuk olahraga atau melakukan berbagai aktivitas juga memiliki ritme sirkadian. Studi yang dipublikasikan di Exercise and Sport Sciences Reviews menyatakan bahwa ritme sirkadian yang dimiliki otot-otot tubuh dapat membuat gerakan yang dihasilkan lebih efektif. Itulah sebabnya, menentukan waktu terbaik untuk olahraga bisa dilakukan untuk mengetahui jam alami otot tubuh. Namun, hingga saat ini belum ada penelitian yang menyatakan kapan waktu terbaik untuk olahraga. Sebab, setiap orang memiliki rutinitas yang berbeda-beda. Misalnya, orang yang tidak terbiasa bangun pagi tentu sulit untuk bisa berolahraga di pagi hari. Jadi, olahraga di sore atau malam hari bisa jadi pilihan terbaik. Mengutip laman American Heart Association alih-alih terpaku pada pemilihan waktu, konsistensi dalam berolahraga rutin setiap harinya adalah kunci untuk mendapatkan manfaat terbaik. Jadi, temukanlah waktu yang paling nyaman untuk Moms berolahraga dan jadikan itu sebagai bagian dari rutinitas harian. Baik itu pagi, siang, sore, atau malam hari, olahraga dapat mendatangkan manfaat bagi kesehatan. Namun, pemilihan waktu juga bisa memengaruhi manfaat yang didapat. Olahraga yang dilakukan di pagi hari bisa saja memberi efek berbeda, dengan bila dilakukan di malam hari. Baca juga: 7 Olahraga Saat Haid yang Dianjurkan Plus Dampaknya Jika Berlebihan Foto: pexels.com/@olly Moms yang terbiasa bangun lebih awal bisa coba untuk melakukan olahraga di pagi hari. Menurut studi yang diterbitkan di The Journal of Physiology membahas manfaat dari olahraga pagi bagi tubuh. Penelitian ini menemukan bahwa olahraga yang dilakukan pada pukul 7 pagi dapat membantu memulai aktivitas lebih awal di hari berikutnya. Artinya, Moms bisa merasa lebih segar selama satu hari penuh dan bisa berolahraga lebih cepat setelah bangun tidur keesokan harinya. Hal ini jika dibandingkan dengan olahraga pada sore atau malam hari. Bila Moms juga ingin menurunkan berat badan pagi hari sebelum sarapan adalah waktu terbaik untuk olahraga, karena membakar lemak 20 persen lebih banyak. Namun, bila khawatir sakit perut atau terlalu lelah, Moms bisa mengisi perut terlebih dahulu 2 jam sebelum mulai olahraga. Manfaat Olahraga SiangFoto: freepik.com Sebuah penelitian pada tikus yang dipublikasikan di jurnal Cell Metabolism mencoba mengetahui apakah otot memiliki ritme sirkadian untuk melakukan aktivitas. Dari percobaan ini, karena merupakan hewan nokturnal, tikus lebih aktif berlari di atas mainan yang berputar ketika melakukannya pada malam hari. Hasil percobaan tersebut membuat para peneliti menyimpulkan bahwa gen memiliki hubungan dalam mengatur ritme sirkadian tikus agar bekerja sangat efektif di malam hari. Nah, karena manusia lebih aktif di siang hari, peneliti meyakini bahwa ritme sirkadian otot manusia lebih aktif di siang hari, sehingga olahraga lebih efektif dilakukan di siang hari. Bila Moms ingin memilih siang hari sebagai waktu terbaik untuk olahraga, sebaiknya lakukan pada pukul 14.00 hingga 18.00. Alasannya, di rentang waktu tersebut, tubuh berada di titik tertinggi untuk bisa mengoptimalkan fungsi dan kekuatan otot serta daya tahan selama berolahraga. Baca juga: Makan Sebelum Olahraga vs Setelah Olahraga, Lebih Baik Mana? Manfaat Olahraga Sore dan Malam HariFoto: pixabay.com/ghcassel Seperti dijelaskan tadi, sah-sah saja bila Moms ingin berolahraga di sore atau malam hari, bila memiliki rutinitas padat di pagi hingga siang. Bagaimana manfaatnya? Tentunya, ada. Menurut survei yang dilakukan oleh National Sleep Foundation menemukan bahwa 76-83% orang yang berolahraga di malam hari mengalami peningkatan kualitas tidur, dibanding yang tidak olahraga sama sekali. Pada rentang waktu sore hingga malam hari, tubuh juga memiliki waktu reaksi paling cepat. Jadi, Moms bisa coba melakukan latihan:
Itulah pembahasan mengenai waktu terbaik untuk olahraga dan manfaat yang bisa didapat dari setiap waktu yang dipilih. Dapat diketahui bahwa olahraga yang efektif dan bermanfaat tak hanya terpaku pada masalah pemilihan waktu saja. Hal terpenting yang perlu Moms ingat adalah menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian, secara konsisten. Dengan begitu, Moms bisa mendapatkan manfaat dari olahraga bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Setidaknya, lakukan olahraga 150 menit setiap minggunya, ya. Selain olahraga, tak kalah penting juga untuk menjaga asupan makanan yang bergizi seimbang dan menjauhi kebiasaan buruk seperti merokok dan minum alkohol. Bila Moms memiliki masalah kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan pada dokter terlebih dahulu, agar Moms bisa mengetahui waktu dan jenis olahraga yang aman dilakukan sesuai kondisi tubuh.
|
