Berikut adalah olahraga yang mengutamakan gerakan yang indah dan lincah yakni
|
JATIM | 4 Desember 2020 10:30 Reporter : Rakha Fahreza Widyananda Merdeka.com - Sesuai dengan namanya, senam lantai adalah kegiatan olahraga yang gerakan dan bentuk latihannya dilakukan di lantai. Senam lantai merupakan satu di antara jenis cabang olahraga senam yang cukup populer di dunia. Olahraga ini bisa dilakukan siapa saja, baik laki-laki ataupun perempuan. Senam lantai dilakukan di atas permukaan lantai dengan menggunakan alas. Adapun alas yang biasa digunakan ialah berupa matras. Matras tersebut nantinya sebagai alat bantu utama yang memiliki fungsi untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan. Hal tersebut dikarenakan saat melakukan gerakan senam akan sering bersentuhan dengan lantai. Di dalam praktiknya, senam lantai akan banyak menggunakan gerakan seperti halnya berguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau untuk melompat ke depan atau belakang. Gerakan senam lantai tersebut bisa dilakukan di mana saja, baik di dalam maupun luar ruangan. Pada umumnya, di dalam pertandingan resmi, senam lantai dilakukan di atas lantai yang memiliki ukuran 12×12. 2 dari 5 halaman
 ©2020 Merdeka.com Dilansir dari Dikatam dan Resaja, awal mula olahraga senam lantai hingga kini belum diketahui secara pasti. Akan tetapi, senam lantai diperkirakan telah ada sejak zaman Yunani Kuno. Pada abad ke-20, senam mulai populer dan menyebar di seluruh dunia. Perkembangan olahraga ini sangat pesat hingga akhirnya mempunyai banyak cabang, satu di antaranya adalah senam lantai. Sementara itu, awal masuknya senam di Indonesia ialah pada 1912, saat masa penjajahan Belanda. Masuknya olahraga senam tersebut bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan kebugaran jasmani sebagai satu di antara mata pelajaran wajib di sekolah. Pada saat itu, senam yang pertama kali dikenalkan adalah versi Jerman. Senam dari Jerman tersebut biasanya lebih menekankan berbagai gerakan yang kaya akan alat pendidikan. Pada 1916, senam versi Jerman ini diubah dengan memakai sistem dari Swedia. Dalam sistem dari Swedia tersebut lebih menekankan manfaat gerakan senam. Penemu sistem lantai tersebut ialah seorang perwira kesehatan yang berasal dari angkatan laut kerajaan Belanda bernama Dr. H. F. Minkema. Melalui Minkema inilah sejarah perkembangan senam lantai di Indonesia mulai menyebar ke beberapa wilayah. Tak hanya itu, pada 1918 Minkema juga membuka kursus senam Swedia tersebut. Dengan semakin populernya olahraga senam lantai, maka didirikanlah sebuah organisasi dengan tujuan untuk membina para atlet senam yang berbakat. Organisasi tersebut dibentuk pada tanggal 14 Juli tahun 1963 dan diberi nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia). Baru pada 1964, Indonesia kali pertama ikut serta dalam perlombaan senam lantai bertaraf Internasional di GANEFO I (Games of the New Emerging Forces). 3 dari 5 halaman
Senam lantai adalah olahraga yang kebanyakan gerakannya ada di lantai. Berbagai macam gerakan senam lantai yang telah umum dilakukan antara lain :1. Guling ke depan (forward roll)2. Guling ke belakang (backward roll)3. Lompat harimau (tiger sprong)4. Lenting tangan (hands stand overslag)5. Meroda6. Lompat jongkok7. Lenting tangan putar (round off)8. Lenting tangan ke belakang (flik flak)9. Keseimbangan lutut berguling (squat roll)10. Lompat kangkang11. Berdiri dengan kepala (kopstand)12. Kayang (brug)13. Sikap lilin14. Salto ke depan (Summer vault)15. Salto ke belakang (Back Summer vault )16. Guling lenting (roll kiep) 17. Lompat ikan (snuck) 4 dari 5 halaman
Senam lantai adalah olahraga yang banyak dilakukan di lantai, dan tentunya secara langsung bersinggungan dengan lantai. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat akan melakukan gerakan senam lantai, antara lain:1. Gunakan matras karena perlengkapan ini sangat penting saat melakukan teknik apa pun dalam olahraga senam lantai.2. Letakkan matras di atas permukaan lantai yang datar.3. Pastikan matras berada pada posisi yang tepat.4. Sekitar area matras pastikan tidak ada benda yang dapat membahayakan saat melakukan pendaratan.5. Sebelum melakukan teknik senam lantai, biasakan dengan gerakan pemanasan terlebih dahulu.6. Dalam melakukan olahraga senam lantai dimulai dari teknik paling dasar, menengah hingga teknik paling sulit. 7. Ketika melakukan senam lantai harus ada pengawasan, guru atau pelatih yang sudah ahli dalam melakukan teknik senam lantai. 5 dari 5 halaman
Senam lantai adalah suatu olahraga atau gerakan yang banyak dilakukan di lantai, dan juga memiliki beragam manfaat bagi kesehatan tubuh kita, di antaranya adalah :· Kemampuan gerak tubuh makin lincah.· Memperkuat otot lengan, kaki, paha, pinggang, perut, dan dada.· Menambah kekuatan fisik.· Menjaga keseimbangan.· Melatih lompatan.· Meluruskan tubuh yang bungkuk.· Melatih fokus.· Membakar lemak.· Sirkulasi aliran darah lebih lancar.· Meningkatkan kekuatan jantung. · Menurunkan berat badan. (mdk/raf)
Senam Artistik putri Indonesia, Rifda Irfanaluthfi melakukan lompatan nomor senam lantai di Ninoy Aquino Memorial Stadium, Manila, Filipina, Senin (2/12/2019). Rifda Irfanaluthfi menyumbang medali perak untuk nomor all-round individual putri. KOMPAS.com - Senam irama (rhythmic gymnastics) atau disebut juga senam ritmik adalah jenis senam dengan gerakan yang dilakukan mengikuti irama berupa tepuk tangan, ketukan, nyanyian musik dan lain sebagainya. Adapun yang dimaksud senam irama dalam pertandingan olahraga seperti pada ajang Olimpiade bukanlah senam kesegaran jasmani menggunakan musik. Mengutip laman resmi Federasi Senam Internasional (FIG), senam irama merupakan cabang olahraga yang menggabungkan unsur senam dan tari. Oleh sebab itu, seorang pesenam harus kuat, gesit, cekatan, serta bisa melakukan gerakan yang terkoordinasi. Dalam pertandingan senam irama, pesenam bisa menggunakan salah satu alat yaitu tali, simpai (hoop), bola, tongkat, dan juga pita. Baca juga: Ragam, Elemen Gerak, dan Sejarah Awal Senam Irama di Olimpiade Jenis-jenis Senam IramaMengutip LiveAbout, ada dua jenis senam irama atau ritmik yang dipertandingkan yaitu: Pada jenis senam irama ini, seorang atlet akan melakukan gerakan secara individu atau seorang diri dalam menampilkan koreografinya. Berbeda dengan senam irama individu, senam irama kelompok dilakukan oleh satu grup yang terdiri dari beberapa orang. Namun, jika dilihat dari penggunaan alat, senam irama atau ritmik dapat dibagi menjadi dua yaitu:
Selebihnya, dapat dibaca di artikel berikut: 2 Jenis Senam Irama Berdasarkan Penggunaan Alat Unsur-unsur dalam Senam IramaMengutip KOMPAS.com Skola, ada beberapa unsur yang terdapat dalam senam irama.
Gerak sederhana, seperti membungkukkan badan, jalan, dan gera- kan dengan pita, dapat dikombinasikan menjadi gerak ritmik yang menyenangkan. Apalagi bila diiringi dengan musik, contohnya pada senam kesegaran jasmani (SKJ) yang telah kamu kenal dan pelajari Gerak ritmik merupakan latihan gerak yang berirama. Gerakan yang di- sesuaikan dengan irama musik atau lagu. Dalam gerak ritmik, keindahan dan keserasian gerak merupakan hal utama dan penting. Sikap awal berdiri tegak kedua tangan rileks agak ditekuk. Hitungan 1, langkahkan kaki kanan serong ke kiri depan, ayunkan lengan mengikuti gerakan kaki. Hitungan 2, langkahkan kaki kiri serong kanan depan Hitungan 3, langkahkan kaki kanan ke belakang. Hitungan 4, langkahkan kaki kiri ke belakang (posisi semula) dengan diikuti tepuk tangan (posisi badan kembali tegak). Lakukan gerakan di atas berulang-ulang. Sikap awal berdiri tegak. Hitungan 1 berjalan tiga langkahkan ke depan. Hitungan 2 berjalan tiga langkah mundur. Hitungan 3 berjalan tiga langkah ke depan. Lakukan gerakan di atas berulang-ulang. Gerakan menggunakan pita termasuk gerak ritmik menggunakan alat. Keserasian gerak dan keindahan gerak menjadi hal penting dalam gerak ritmik ini. Beberapa gerakan yang dapat dilakukan dengan menggunakan pita adalah gerakan mengayun, gerakan melingkar, gerakan angka delapan, gerakan menyerupai ular, dan gerakan spiral. Gerakan ritmik menggunakan pita Lakukan gerakan menggunakan pita: Pegang pita dengan tangan dan ayunkan Gerakkan pita di tanganmu secara melingkar Gerakkan pita di tanganmu membentuk angka delapan Gerakkan pita seperti spiral Kemudian kombinasikan gerakan-gerakan itu sesuai dengan musik Senam kesegaran jasmani (SKJ) usia dini adalah salah satu jenis senam umum yang khusus ditujukan untuk anak usia sekolah dasar. Prinsip-prinsip dalam senam kesegaran jasmani (SKJ) usia dini di Memerlukan waktu tidak lebih dari 15 menit. Sederhana dan seluruh tubuh ikut bergerak. Mengikuti irama dengan hitungan perkalian delapan. Urutan geraknya sistematis. Mudah dilakukan oleh anak-anak, karena pola gerak diciptakan sesuai dengan kemampuan motorik anak sekolah dasar. Merangsang anak untuk melakukan gerak, karena musik pengiringnya diciptakan dengan mengikutsertakan lagu-lagu daerah. Dapat dilakukan oleh pria maupun wanita. Dalam latihan SKJ usia dini ada tiga tahapan, yaitu: Latihan pemanasan, ada 7 gerakan ditambah sikap awal dan gerakan sikap berdoa. Dilakukan selama 2 menit. Cobalah minta bantuan gurumu untuk mengajari gerakan SKJ usia Lakukan latihan SKJ usia dini ini secara bersama-sama. Setelah hafal gerakan-gerakan SKJ usia dini, praktikkan dengan diiringi Membuat pola gerak lokomotor atau nonlokomotor secara berirama dengan cara mengikuti hitungan, satu, dua, tiga, dengan langkah bervariasi. Variasi Langkah dengan Jingkat Maju Sikap awal berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar, dan kedua tangan bebas di samping badan. Hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke depan/maju. Hitungan 2, langkahkan kaki kanan ke depan/maju. Hitungan 3, langkahkan lagi kaki kiri ke depan/maju. Gerakan senam kesegaran jasmani Latihan inti, ada 5 gerakan dan dilakukan selama 9 menit 30 detik. Latihan pendinginan, ada 7 gerakan dan dilakukan selama 2 menit Hitungan 4, angkat kaki kanan, lutut ditekuk sambil jingkat pada Hitungan 5, langkahkan kaki kanan ke depan/maju. Hitungan 6, langkahkan kaki kiri ke depan/maju. Hitungan 7, langkahkan kaki kanan ke depan/maju. Hitungan 8, angkat kaki kiri, lutut ditekuk sambil jingkat pada Variasi Langkah dengan Jingkat Mundur Pada variasi langkah ini, sama dengan variasi langkah dengan jingkat maju, hanya di sini langkahnya mundur. Variasi langkah ini biasanya juga dilakukan secara bergantian dengan variasi langkah dengan jingkat maju dan 8 hitungan variasi langkah dengan jingkat mundur. Variasi langkah dengan jingkat mundur Sikap awal berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar, dan kedua tangan Hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke belakang/mundur. Hitungan 2, langkahkan kaki kanan ke belakang/maju. Hitungan 3, langkahkan lagi kaki kiri ke belakang. Hitungan 4, angkat kaki kanan, lutut ditekuk 90 Hitungan 5, langkahkan kaki kanan ke belakang. Hitungan 6, langkahkan kaki kiri ke belakang. Hitungan 7, langkahkan lagi kaki kanan ke belakang. Hitungan 8, angkat kaki kiri, lutut ditekuk 90° sambil jingkat pada kaki Lakukan langkah jingkat maju! Lakukan langkah jingkat mundur! Kemudian kombinasikan langkah jingkat maju dan langkah jingkat mundur diiringi dengan musik! Pilihlah satu jawaban yang benar! Tulis jawabannya di buku tugasmu! SKJ usia dini termasuk senam .... Gerakan pemanasan dilakukan ... gerakan inti. Setelah mengetahui dan menghafal gerakan-gerakan ritmik sederhana. Kamu dapat memadukannya menjadi gerak ritmik yang indah dan menyenangkan. Gerak ritmik merupakan latihan gerak yang berirama. Dalam gerak ritmik keindahan dan keserasian gerak adalah hal yang Gerakan menggunakan pita yang terpenting adalah keserasian dan Untuk anak usia dini ada senam kesegaran jasmani (SKJ) khusus Dalam latihan SKJ usia dini, ada 3 tahapan yaitu: Hitungan Senam Kesegaran Jasmani usia dini adalah .... Urutan gerak Senam Kesegaran Jasmani usia dini sistematis, artinya .... Dalam gerakan variasi langkah dengan jingkat maju, hitungan 4 adalah langkahkan lagi kaki kiri ke depan/maju angkat kaki kanan, lutut ditekuk sambil jingkat pada kaki langkahkan kaki kanan ke depan/maju langkahkan kaki kiri ke depan/mundur Jumlah seluruh gerakan SKJ usia dini adalah .... Senam yang diikuti banyak orang disebut senam .... Salah satu unsur penting dalam gerak ritmik yaitu .... Senam ritmik disebut juga .... Olahraga yang mengutamakan gerakan indah dan lincah adalah .... Gerakan pada senam ritmik harus sesuai dengan .... Hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan senam irama beregu Nama induk organisasi senam Indonesia adalah .... Gerakan berjalan sambil diselingi dengan tepuk tangan merupakan Isilah soal berikut! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Senam kesegaran jasmani usia dini didahului dengan gerakan .... Gerakan latihan inti sebanyak ... gerakan. Jalan di tempat adalah latihan .... Gerak tidak berpindah tempat disebut gerak .... Berlari, melompat ke depan, berjalan dan mengguling termasuk gerak .... Jawablah pertanyaan berikut ini! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Praktikkan gerakan SKJ yang sudah kamu pelajari! Sebutkan 3 manfaat latihan SKJ usia dini! Jelaskan perbedaan lokomotor dan nonlokomotor! Berikan 3 bentuk gerak lokomotor! Berikan 3 bentuk gerak nonlokomotor! Page 2
Ayo kita melakukan aktivitas ritmik yang gerakan-gerakannya diiringi irama dan juga menyenangkan. Ayo kita melakukan gerak ritmik yang dapat dirangkai dari gerakan- Ayo kita melakukan gerak ritmik yang bisa diiringi dengan musik tradisional maupun modern dan dapat melatih kekompakan serta disiplin sehingga akan menjadi gerakan yang indah. Pola Jalan, Lari, dan Lompat dalam Gerak Ritmik Aktivitas ritmik ialah kegiatan berirama untuk anak-anak yang isinya berupa gerakan-gerakan yang berirama kreatif. Pola gerak yang dapat dilakukan adalah jalan dan lompat dengan cara mengikuti hitungan satu, dua, dan tiga. Pada setiap hitungan satu, langkah kaki divariasikan. Gerak ritmik dapat dilakukan dengan mengikuti irama atau ritme. Ritme adalah gerak musik yang teratur sehingga enak untuk didengar. Irama dalam ritmik yang biasanya digunakan misalnya irama mars. Irama mars biasanya irama 2/4 dan 4/4 dengan tempo sedang dan cepat. Tanda irama 2/4 mempunyai arti sebagai berikut. berarti di antara dua garis birama dalam lagu tersebut terdapat lengkapnya ¼, berarti setiap not harganya ¼ (dalam not balok) mendapat 1 hitungan atau ketukan. Adapun lagu mars sebagian besar menggunakan irama 2/4 sehingga hitungan yang diberikan 1 – 2, 1 – 2 dan seterusnya. Langkah irama mars adalah langkah biasa seperti pada orang berjalan biasa. Langkah tersebut menjadi dasar dari berbagai macam langkah. Hal itu karena langkah dalam irama mars merupakan yang paling mudah dan sederhana Langkah irama mars selain cepat juga bersifat gembira, riang, dan ber- Contoh lagu yang berirama 2/4: Contoh lagu yang berirama 4/4 adalah: Lakukan gerak ritmik di bawah ini dengan iringan irama mars 2/4 atau 4/4! Lakukan gerak ritmik sederhana variasi langkah dengan jingkat/ mundur secara berulang-ulang. Lakukan gerak ritmik sederhana variasi langkah dengan jingkat/maju Lakukan gerakan variasi langkah secara bergantian, yaitu 8 hitungan variasi langkah jingkat/maju dan 8 hitungan variasi langkah jingkat/ Berdasarkan kegiatan di atas. Irama mars mana yang cocok untuk meng- iringi gerak ritmik di atas! Rangkaian Gerak Ritmik Sederhana dengan Menggunakan Gerak Jalan dan Lomp Rangkaian gerak ritmik sederhana dengan menggunakan gerak jalan dan lompat dapat dilakukan sebagai berikut. Variasi langkah dengan jingkat/maju Sikap awal: berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar. Kedua tangan bebas Langkahkan kaki kiri ke depan/maju. Langkahkan kaki kanan ke depan/maju. Langkahkah lagi kaki kiri ke depan/maju. Angkat kaki kanan dengan lutut ditekuk. Ketika itu, posisi kaki ka- Langkahkan kaki kanan ke depan/maju. Langkahkan kaki kiri ke depan/maju. Langkahkah kaki kanan ke depan/maju kaki kiri dengan lutut ditekuk. Ketika itu, posisi kaki kanan Rangkaian gerakan langkah dengan jingkat/maju Variasi langkah dengan jingkat/mundur Gerakan variasi langkah ini sama dengan variasi langkah dengan jingkat/ maju. Namun, di sini langkahnya mundur. Variasi langkah ini biasanya juga dilakukan secara bergantian. Caranya adalah 8 hitungan variasi langkah jingkat/ maju dan 8 hitungan variasi langkah dengan jingkat/mundur. Variasi langkah dengan jingkat/mundur adalah sebagai berikut. Sikap awal : Berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar. Kedua tangan bebas Langkahkan kaki kiri mundur. Langkahkan kaki kanan mundur. Rangkaian gerakan langkah dengan jingkat/mundur Langkahkan lagi kaki kiri mundur. Angkat kaki kiri dengan lutut ditekuk 90 kaki kanan adalah jingkat. Hitungan 5 : Langkahkan kaki kanan ke belakang. Hitungan 6 : Langkahkan kaki kiri ke belakang. Hitungan 7 : Langkahkah lagi Angkat kaki kiri dengan lutut ditekuk 90 kaki kanan adalah jingkat. Lakukan gerak ritmik sederhana variasi langkah dengan jingkat/mundur Lakukan gerak ritmik sederhana variasi langkah dengan jingkat/maju Lakukan gerakan variasi langkah secara bergantian, yaitu 8 hitungan variasi langkah jingkat/maju dan 8 hitungan variasi langkah jingkat/ Rangkaian Gerak Ritmik Sederhana Beregu Sampai di sini, apakah kamu sudah bisa mempraktikkan gerak ritmik yang sudah dipelajari sebelumnya? Materi selanjutnya, gerak ritmik yang sudah kamu pelajari dipraktikkan bersama teman-temanmu atau dilakukan secara berkelompok. Rangkaian yang akan kamu praktikkan bersama teman sekelompokmu adalah variasi langkah jingkat maju dan variasi langkah jingkat mundur. Hal yang harus diperhatikan dalam pembuatan gerak berirama ialah gerakan, musik, kekompakan, disiplin, dan keindahan gerak. Rangkaikan gerak ritmik di bawah ini dan praktikkan! Lakukan gerak ritmik sederhana variasi langkah dengan jingkat/mundur Lakukan gerak ritmik sederhana variasi langkah dengan jingkat/maju Lakukan gerakan variasi langkah secara bergantian, yaitu 8 hitungan variasi langkah jingkat/maju dan 8 hitungan variasi langkah jingkat/ Gerak ritmik dapat dilakukan dengan pola gerak jalan, lari, dan lompat dengan diiringi musik sehingga akan tercipta keindahan gerak juga menyenangkan. Pilihlah satu jawaban yang benar! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Aktivitas ritmik biasanya ditujukan untuk .... Aktivitas ritmik menggunakan gerakan-gerakan yang berirama .... Pola gerak dalam aktivitas ritmik dapat dilakukan dengan .... Ritme adalah irama musik yang .... Dalam tanda irama 2/4, angka 2 mempunyai arti bahwa di antara dua garis birama dalam lagu tersebut terdapat 2 .... Aktivitas ritmik adalah kegiatan berirama yang isinya berupa gerakan- gerakan yang berirama kreatif. Pola gerak dalam gerak ritmik adalah pola gerak jalan, lari, dan lompat. Gerak ritmik dilakukan dengan diiringi irama atau ritme yang teratur sehingga enak untuk didengar. Contoh gerak ritmik sederhana dengan pola gerak jalan dan lompat adalah pada gerakan variasi langkah dengan jingkat/maju dan variasi langkah dengan jingkat/mundur. Hal yang harus diperhatikan dalam pembuatan gerak berirama ialah gerakan, musik, kekompakan, disiplin, dan keindahan gerak. Irama dalam ritmik yang biasa digunakan adalah irama .... Langkah irama mars adalah langkah seperti orang .... Langkah irama mars menjadi dasar bagi berbagai macam langkah langkah ini paling sederhana hingga mudah dipahami Contoh lagu yang berirama 2/4 adalah .... Contoh lagu yang berirama 4/4 adalah lagu .... Yang harus diperhatikan dalam pembuatan gerak berirama adalah .... Sikap awal dalam langkah maju adalah berdiri tegak dengan kedua kaki Serasi berarti sesuai antara gerakan dengan .... Ketika sikap awal dalam variasi gerak melangkah, kedua tangan berada Dalam gerak ritmik beregu, dibutuhkan .... Isilah soal berikut! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Isi rangkaian gerak ritmik ialah gerakan-gerakan yang berirama .... Selain dilakukan dengan jalan, gerak ritmik dapat dilakukan dengan .... Latihan langkah harus mengikuti pola hitungan .... Langkah maju divariasikan dengan kaki .... Pada waktu mengangkat kaki dalam gerakan variasi langkah, lutut di .... Jawablah pertanyaan berikut ini! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Praktikkan variasi langkah jingkat maju dan variasi langkah jingkat mundur! Kemudian rangkaikan kedua gerak itu! Tuliskan 3 contoh sikap tangan pada gerak ritmik! Apa yang dimaksud dengan aktivitas ritmik? Bagaimana gerak langkah mundur? Tuliskan 3 hal yang dapat diikuti oleh aba-aba gerak langkah! Page 3
Ayo kita melakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan inti Ayo kita melakukan pendinginan setelah kamu melakukan gerakan Ayo kita melakukan senam yang akan melatih ketangkasanmu seperti gerakan melompati teman/peti, gerakan berdiri dengan tangan, dan Pemanasan dan Pendinginan Pemanasan adalah bentuk latihan atau kegiatan yang dilakukan sebelum mela- Mempersiapkan kondisi psikologis ketika melakukan latihan inti. Mencegah terjadinya cedera. Bentuk latihan pemanasan di antaranya: Pendinginan adalah kegiatan yang dilakukan pada akhir kegiatan. Tujuannya adalah untuk mengembalikan suhu tubuh ke suhu semula. Pendinginan dapat berisikan kegiatan berikut. Koreksi secara individual atau global Lakukan latihan gerakan pemanasan dengan peregangan - Menggerakkan kepala ke kiri-kanan - Menganggukkan kepala ke depan-ke belakang - Menengokkan kepala ke kiri-kanan Lakukan latihan gerakan pemanasan dengan berlari pelan/joging menge- Senam ketangkasan adalah gerakan senam menggunakan alat bantu dalam melakukan aktivitas senam. Berikut ini beberapa gerakan senam ketangkasan. Berdiri dengan Kedua Tangan ( dapat dilakukan dengan beberapa cara. Letakkan dahulu kedua tangan di lantai. Gerakan meroda merupakan latihan dengan tumpuan tangan yang dilakukan secara bergantian dan sangat singkat. Selain itu, ada saat posisi badan terbalik (kepala berada di bawah). Gerakan meroda disebut juga gerakan mengguling ke Untuk dapat melakukan gerakan meroda, kita harus menguasai gerakan . Dalam gerakan meroda, kita harus menjaga keselamatan diri karena gerakan meroda melibatkan seluruh otot besar. Lemparkan satu kaki dengan keras ke atas. Guru berada di depan siswa untuk membantu dalam menahan kedua Lemparkan satu kaki agak keras dengan lutut lurus. Lakukan awalan dengan satu atau dua langkah. Lemparkan lutut dan ketika itu lutut tidak boleh dibengkokkan. Yang perlu diperhatikan dalam latihan Penempatan tangan tidak terlalu lebar. Kepala tidak terlalu cepat diangkat ke depan. Cara melakukan gerakan meroda adalah seperti berikut. Berdiri menyamping ke arah gerakan. Kedua kaki dibuka kangkang. Kedua lengan lurus ke atas. Tangan kiri bertumpu di samping kaki kiri. Angkat kaki kanan lurus ke atas. Tumpukan tangan kanan di samping tangan kiri. Angkat kaki kiri ke atas hingga ke posisi berdiri dengan kedua Kembali sikap berdiri tegak. Sikap awal gerakan melompati peti dengan kaki kangkang dengan berdiri tegak, lengan di samping badan, kaki dibuka selebar bahu dan pandangan ke Gerakannya ialah sebagai berikut. Berlari menuju peti lompat. Sesampai di peti lompat, kedua telapak tangan diletakkan di atas peti Lakukan latihan gerakan meroda atau guling ke samping di atas matras. dengan memperhatikan, antara lain kedua siku lurus, tangan tidak terlalu lebar, dan kepala tidak terlalu Lakukan gerakan lompat melewati teman atau peti lompat dengan kaki Sebelum melakukan gerakan inti dalam senam teman, dan gerakan meroda kamu harus melakukan pemanasan dulu. Baru setelah melakukan kegiatan inti lakukan pendinginan agar suhu tubuhmu kembali seperti semula. Saat melayang, kedua kaki diangkat sambil tangan menekan di atas peti Mendarat dengan kedua kaki. Pilihlah satu jawaban yang benar! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Gerakan lompat kangkang termasuk senam .... Alas untuk mendarat pada lompat kangkang ialah .... Pada saat melewati peti dalam permainan melompati peti, kedua kaki .... Sebelum melakukan meroda, gerakan yang harus dikuasai adalah .... Sikap awal gerakan meroda adalah arah gerakan .... Tumpuan pada gerakan meroda ialah . . . Pada lompat kangkang dengan rintangan teman, posisi teman yang dilewati Pemanasan adalah bentuk latihan atau kegiatan yang dilakukan sebelum melakukan kegiatan inti. Bentuk latihan pemanasan di antaranya peregangan statis, joging, dan Pendinginan adalah kegiatan yang dilakukan setelah kegiatan inti yang bertujuan mengembalikan suhu tubuh ke suhu semula. Gerakan meroda disebut juga gerakan mengguling ke samping. Sebelum melakukan gerakan meroda harus dikuasai dulu gerakan Pada lompat kangkang dengan rintangan teman, tolakan berasal dari .... Gerakan tubuh pada gerakan meroda ialah .... Induk organisasi senam di Indonesia ialah .... Di bawah ini adalah nama salah satu pesenam nasional, yaitu .... Tujuan latihan lompat kangkang ialah untuk melatih .... Pada gerakan lompat kangkang, rintangan yang dapat digunakan berupa Di bawah ini adalah latihan-latihan senam ketangkasan, adalah teknik awal/dasar untuk melakukan gerakan .... Isilah soal berikut! Tulis jawabannya di buku tugasmu! .... adalah alas mendarat dalam lompat kangkang. Dalam permainan melompati peti, kedua kaki kangkang saat melewati .... Tumpuan gerakan meroda ialah .... PERSANI adalah singkatan dari .... Lompat kangkang dapat melatih .... Jawablah pertanyaan berikut ini! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Praktikkan gerakan meroda di atas matras! Tuliskan tujuan pemanasan! Jelaskan manfaat pemanasan! Apa saja isi kegiatan pendinginan? Page 4
Ayo berlatih gerakan senam lantai, seperti melompati peti/teman, berdiri dengan kepala, berdiri dengan tangan. Dari kemampuan gerakan-gerakan tersebut kamu bisa melakukan kombinasi senam lantai, misalnya dengan melakukan gerakan Gerakan senam lantai dapat kamu rangkaikan/kombinasikan. Berikut ini gerakan-gerakan senam yang bisa kamu kombinasikan. Gerakan melompati peti dengan kaki kangkang kedua lengan di samping badan kedua kaki dibuka selebar bahu pandangan mata lurus ke depan peti lompat/teman yang berdiri berlari menuju peti lompat/teman sesampai di peti lompat/teman, kedua telapak tangan diletakkan di atas peti lompat/teman kemudian melayang. saat melayang, kedua kaki diangkat sambil tangan menekan di atas mendarat dengan kedua kaki. Berdiri dengan Kedua Tangan ( (meletakkan dahulu kedua tangan di lantai) dengan lemparan satu kaki yang dilakukan dengan keras dan kaki yang lain menyusul. Guru berada di depan untuk membantu dalam upaya menahan kedua kaki. Gerakan melompati peti lompat/teman dari sikap permulaan berdiri, dengan lemparan satu kaki agak keras (lutut lurus). Latihan seperti pada latihan 2 dengan melakukan awalan satu atau dua langkah. Lemparan lutut tidak boleh dibengkokkan. Yang perlu diperhatikan dalam latihan penempatan tangan tidak terlalu lebar. kepala tidak terlalu cepat diangkat ke depan. adalah sikap badan berdiri tegak dengan kepala sebagai tumpuan dan ditopang oleh kedua tangan. Ketika melakukan dahi menjadi tumpuan untuk berdiri. Latihan bantuan teman. Apabila telah menguasai gerakan-gerakannya dengan baik, maka dilanjutkan dengan latihan mandiri tanpa bantuan teman. Kedua lengan di samping badan Letakkan kedua tangan di atas Tempelkan juga dahi di atas matras di depan kedua tangan Tolakkan panggul dengan melu- Berdiri dengan kedua tangan (hand stand) Angkat satu kaki ke atas disusul dengan mengangkat kaki yang Luruskan kedua kaki ke atas dan tahan untuk beberapa saat. Gerakan meroda merupakan latihan dengan tumpuan tangan yang dilakukan secara bergantian dan sangat singkat. Selain itu, ada saat posisi badan yang terbalik (kepala berada di bawah). Gerakan meroda disebut juga gerakan mengguling ke (berdiri dengan kedua tangan) merupakan salah satu syarat sebelum mempelajari gerakan meroda. Dalam gerakan meroda, kita harus menjaga keselamatan diri karena gerakan meroda melibatkan seluruh otot besar. Cara melakukan gerakan meroda adalah sebagai berikut. - Berdiri menyamping ke arah gerakan - Kedua kaki dibuka kangkang - Kedua lengan lurus ke atas - tangan kiri bertumpu di samping kaki kiri - angkat kaki kanan lurus ke atas - tangan kanan menumpu di samping tangan kiri - angkat kaki kiri ke atas hingga ke posisi berdiri dengan kedua - kembali kepada sikap berdiri tegak Setelah mampu melakukan gerak dan head stand kemudian lakukan kombinasi gerak dengan cara melakukan gerak meroda. Gerakan melompat teman/peti bertujuan untuk meningkatkan kekuatan bisa dilakukan dengan bantuan teman untuk meme- gang kakimu agar tidak terjatuh. Setelah mampu, kamu dapat melakukan gerakan hand stand secara man- Pada sikap berdiri dengan kepala ( dan kedua tangan membantu menahan agar tubuh tidak terjatuh. sikap awal berdiri kangkang dengan tangan lurus ke atas bergerak meroda ke samping tangan kiri bertumpu di dekat kaki kiri Kaki diangkat dan bergerak memutar Kemudian tangan kanan bertumpu di sebelah tangan kiri Selanjutnya gerakan meroda sehingga kaki menumpu dan tangan Pilihlah satu jawaban yang benar! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Gerakan lompat kangkang termasuk senam .... Sebelum melakukan meroda gerakan yang harus dikuasai adalah gerakan Sikap awal gerakan meroda adalah gerakan .... Tumpuan gerakan meroda adalah .... Salah satu syarat sebelum mempelajari gerakan meroda adalah .... Tujuan latihan lompat kangkang adalah .... Di bawah ini latihan-latihan senam ketangkasan, adalah teknik awal untuk melakukan gerakan .... Latihan senam lantai sebaiknya dilakukan di dalam ruangan dengan Sikap berdiri dengan tangan bertujuan untuk melatih .... Di bawah ini adalah gerakan-gerakan senam lantai, Posisi tangan dan dahi ketika melakukan gerakan ketika tangan dan dahi membentuk segitiga di lantai kedua tangan di atas lantai dan dahi tidak menyentuh lantai kedua tangan membentuk segi empat di lantai kedua tangan menempel di dahi Gerakan mendarat yang baik ketika melakukan gerakan melompati peti/ mendarat dengan kaki kanan mendarat dengan kaki kiri mendarat dengan kedua kaki tangan membantu pendaratan Sikap permulaan kedua kaki dibuka kangkang adalah sikap untuk melakukan , yang dijadikan tumpuan untuk berdiri adalah Isilah soal berikut! Tulis jawabannya di buku tugasmu! ... merupakan alas mendarat lompat kangkang. Kedua kaki kangkang saat melewati .... Tumpuan gerakan meroda adalah .... PERSANI singkatan dari .... Lompat kangkang melatih .... Jawablah pertanyaan berikut ini! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Praktikkan gerakan meroda di atas matras! Apa yang menjadi tumpuan saat melakukan gerakan meroda? Kemampuan apa yang harus dikuasai sebelum melakukan gerakan Apa tujuan melakukan gerakan lompat kangkang? Sebutkan latihan-latihan yang termasuk senam ketangkasan! Page 5
Ayo kita melakukan latihan yang akan meningkatkan kekuatan, ketahanan, kelincahan, kecepatan, dan kelentukan tubuhmu yang bisa membuat postur tubuhmu lebih baik. Ayo kita melakukan latihan untuk penderita cacat jasmani yang Ayo kita melakukan latihan untukmu yang menderita cacat jasmani karena kecelakaan atau kebiasaan yang salah. Latihan untuk Memperbaiki Postur Tubuh Anak sekolah dasar merupakan individu yang sedang berkembang dan ber- ada dalam perubahan, baik fisik maupun berpikir ke arah yang lebih baik. Ini dapat dilihat dari tingkah laku mereka yang meningkat dalam menghadapi lingkungan, baik sosial maupun nonsosial. Sebagai individu yang sedang berkembang, perlu diidentifikasi komponen yang perlu dikembangkan. Usia sekolah dasar berkisar antara 6 sampai 12 tahun termasuk perkembangan anak besar. Perkembangan fisik pada masa ini menunjukkan kecenderungan adanya perbedaan. Perbedaan yang terjadi adalah dalam hal kepesatan dan pola pertumbuhan yang berkaitan dengan proporsi ukuran-ukuran Identifikasi dapat dilakukan dengan cara melihat penampilan kemampuan fisik, misalnya daya tahan, kekuatan, kecepatan, tenaga, kelincahan, dan kelentu- kan. Jika berdasarkan identifikasi diperoleh kekurangan yang menonjol dari ke- mampuan fisik tersebut, maka dapat diberikan latihan-latihan yang sesuai deng- an kebutuhan hasil identifikasi tersebut. Ketahanan atau disebut juga daya tahan adalah keadaan kondisi fisik yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan sangat penting bagi tubuh manusia karena kekuatan ini berfungsi sebagai penggerak tubuh. Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. Tenaga adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Jadi, kekuatan otot dan kecepatan otot. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis atau kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan secara berturut-turut dalam waktu yang singkat. Kelentukan adalah kemampuan sendi-sendi untuk bergerak secara luas dan kemampuan otot untuk bergerak secara elastis. Kelentukan dapat membantu penampilan seseorang dalam kegiatan kehidupan sehari- hari. Hal ini dikarenakan telah dimilikinya kecepatan untuk bergerak. Latihan untuk meningkatkan daya tahan salah satunya adalah lari menempuh Menggantung di palang tunggal. Kedua lengan dibuka selebar bahu. Kedua kaki rapat dan lurus. Angkat tubuh ke atas dengan cara menekuk siku. Turunkan tubuh ke bawah dengan cara meluruskan siku. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan di samping badan. Kemudian melakukan gerakan: Pada saat akan berdiri tegak, boleh dilakukan dengan cara melompat ke Untuk meningkatkan kelincahan, salah satu latihan yang dapat dilakukan adalah lari belok-belok atau zig-zag. Lompati rintangan tersebut dengan satu atau dua kaki. Lompat melewati rintangan Kecepatan dapat terus ditingkatkan dengan berlatih secara rutin. Salah satu latihan yang dapat dilakukan adalah lari secepat-cepatnya menempuh jarak 30 meter. Apakah kamu dapat berlari lebih cepat dari teman-temanmu? Apabila kamu mampu berlari lebih cepat berarti kecepatan larimu lebih baik. Dengan demikian, kecepatan adalah kemampuanmu menempuh suatu jarak dalam waktu sesingkat- singkatnya. Kecepatan dapat lebih ditingkatkan melalui latihan-latihan . Berikut ini latihan yang dapat kamu lakukan. Lari akselerasi, yaitu gerakan lari dari lambat ke cepat. Latihan dilakukan dengan cara berlari dengan lambat kemudian semakin dipercepat. Latihan lari dengan jarak 30-40 m dengan cara lari cepat selama 3-4 kali Latihan kelentukan dapat dilakukan dengan cara berikut. Memegang pergelangan kaki Latihan untuk Cacat Jasmani yang Bukan Bawaan Semua manusia diciptakan Tuhan beserta kelebihan dan kekurangan. Semua itu patut kita syukuri karena di balik kelebihan dan kekurangan tersebut ada manfaat yang dapat kita rasakan. Jika dijadikan beban, cacat jasmani akan menjadi nilai kekurangan bagi kita. Akan tetapi, bila kita syukuri, maka cacat tersebut akan menjadi sesuatu yang ber- manfaat. Caranya adalah dengan percaya pada kemampun diri sendiri. Dengan percaya pada kemampuan sendiri, maka cacat jasmani dapat diatasi dan bahkan menjadi kelebihan yang tidak dapat dilakukan oleh orang yang Cacat jasmani dapat dibagi menjadi dua, yaitu cacat bawaan dan cacat yang bukan bawaan. Cacat bawaan adalah cacat yang dibawa sejak lahir. Misalnya, pada saat lahir tangannya panjang sebelah, lahir dengan kaki kecil, Cacat jasmani bukan bawaan adalah keadaan cacat yang disebabkan oleh kecelakaan dan cacat yang diakibatkan karena kebiasaan yang salah. Contoh cacat jasmani karena kecelakaan di antaranya patah kaki, patah lengan, dan Lakukan latihan untuk tes daya tahan dengan berlari menempuh jarak 2.400 meter, kemudian catat berapa lama waktu yang bisa kamu Lakukan latihan untuk tes kecepatan dengan berlari menempuh jarak 30 meter kemudian catat berapa lama waktu yang bisa kamu tempuh! Lakukan latihan berdiri jongkok atau kemudian hitung berapa gerakan yang bisa kamu lakukan selama Lakukan lari bolak-balik menempuh jarak 4 x 10 meter, kemudian catat berapa lama waktu yang bisa kamu tempuh! Bentuk latihan yang cukup baik adalah berlari dengan kondisi kaki tanpa alas kaki atau sepatu. Kecepatan yang disarankan 50% dari kecepatan maksimal. Bentuk latihan yang lain adalah mengayun bola Adapun contoh cacat jasmani karena kebiasaan yang salah adalah bentuk kaki yang menyerupai huruf O atau bentuk kaki yang menyerupai huruf X. Bentuk latihan yang cukup baik, misalnya dengan berjalan mengikuti satu garis lurus. Berlari dengan satu kaki mengikuti garis lurus Ketahanan atau juga disebut daya tahan adalah kondisi fisik yang mampu bekerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan Kekuatan otot sangat penting bagi tubuh agar semua anggota tubuh bergerak sebagaimana mestinya. Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran. adalah perpaduan dari kekuatan otot dan kecepatan otot. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan dalam waktu yang singkat. Latihan untuk meningkatkan daya tahan, misalnya lari menempuh jarak Latihan untuk meningkatkan kekuatan, misalnya mengangkat badan Cacat jasmani dibagi menjadi dua, yaitu cacat bawaan dan cacat yang Tubuh yang kamu miliki harus mendapat latihan- latihan jasmani sehingga postur tubuhmu akan lebih baik dan berkembang sesuai proporsi Lakukan latihan mengayun bola yang telah diisi oleh pasir bergantian Lakukan latihan berjalan dengan satu kaki mengikuti satu garis lurus. Pilihlah satu jawaban yang benar! Tulis jawabannya di buku tugasmu! merupakan bentuk latihan .... Lari berbelok-belok dapat melatih .... Duduk selonjor sambil mencium lutut merupakan bentuk latihan .... Latihan mengangkat badan dapat melatih otot .... Berlari menempuh jarak 30 meter dilakukan dengan .... Melompat dengan satu dan dua kaki dapat melatih .... Bentuk latihan kecepatan adalah .... Supaya dapat menendang dengan jauh, kita memerlukan .... Melempar-lempar bola selama 2 menit dapat melatih .... Kemampuan otot menahan tegangan disebut .... Dapat berlari dalam waktu lama merupakan ciri bahwa seseorang mempunyai berdiri tegak sambil melompat Gerakan mengangkat badan pada palang dilakukan dengan cara .... Gerakan berdiri-jongkok dapat melatih kekuatan otot .... Gerakan melompat dengan kedua kaki untuk latihan Isilah soal berikut! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Untuk mengangkat benda yang berat, kita memerlukan ..... Contoh bentuk latihan untuk melatih kecepatan adalah .... Untuk berlari menempuh jarak 3 kilometer, kita memerlukan .... Kelincahan ialah kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak tanpa kehilangan ... dan kesadaran akan posisi Jawablah pertanyaan berikut ini! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Praktikkan gerak berdiri jongkok selama 60 detik, kemudian hitung berapa gerakan yang dapat kamu lakukan! Praktikkan lari menempuh jarak 30 meter! Berapa lama waktu yang kamu Tuliskan dua contoh latihan untuk melatih kekuatan otot lengan! Tuliskan dua contoh latihan untuk melatih kelincahan! Page 6
Agar kebugaran jasmani terjaga, ada beberapa cara yang harus kamu lakukan. Di antaranya, menjaga kesehatan dan melakukan peregangan. Setelah itu, baru melakukan kegiatan fisik seperti lari- loncat, angkat badan, dan Setiap aktivitas jasmani menimbulkan aneka perubahan pada tubuh dan ini dapat dirasakan oleh pelakunya. Perubahan ini biasanya akan lenyap pula dengan sendirinya setelah kegiatan fisik atau jasmani dihentikan. Kejadian tersebut terjadi ketika tubuh harus mengimbangi beban kerja yang meningkat dengan penyediaan energi (tenaga) yang seimbang. Efisiensi kerja fisik atau jasmani bergantung pada perbedaan antara energi yang tersedia dan beban kerja. Hal ini menyangkut masalah kemampuan seseorang tentu tidak sama dengan yang lainnya. Adapun kemampuan seseorang untuk melakukan kerja fisik yang semakin meningkat hanya mungkin terwujud melalui latihan yang teratur dan terus-menerus. Kemampuan tubuh mengadakan adaptasi terhadap beban kerja inilah yang dinamakan “bugar”. Pengertian umum bugar adalah keadaan untuk dapat menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh terhadap tugas jasmani tertentu yang harus diatasi dengan cara yang efisien, tanpa kelelahan yang berlebihan. Komponen kebugaran jasmani adalah: Daya tahan, yaitu kemampuan untuk bekerja dalam waktu yang lama. Kelincahan, yaitu kemampuan mengubah arah dengan cepat. Kekuatan, yaitu kemampuan untuk menahan suatu tahanan. Kecepatan, kemampuan menempuh jarak dalam waktu yang singkat. Kelentukan, kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi. Salah satu perubahan dari aktivitas jasmani secara tidak langsung adalah perubahan pada daya tahan. Daya tahan harus dikembangkan, di samping komponen yang lainnya, karena tanpa daya tahan yang baik kita cepat mengalami Latihan untuk mengembangkan daya tahan ialah latihan-latihan yang dilakukan dalam waktu yang lama, teratur, dan terus-menerus. Paling sedikit latihannya dilakukan 3 kali dalam seminggu. Salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan daya tahan adalah lari menempuh jarak 1 kilometer. Latihan ini apabila dilakukan secara teratur akan berpengaruh terhadap peredaran darah, kesehatan jantung, dan paru-paru. Sebelum memulai gerakan inti pada berolahraga, lakukanlah peregangan untuk menghindari cedera otot dan sendi. Berikut ini kamu akan mempelajari peregangan dinamis dan peregangan statis. Peregangan dinamis biasanya dilakukan dengan menggerak-gerakkan tubuh secara ritmis (berirama) dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul- mantulkan anggota tubuh sedemikian rupa sehingga otot-otot terasa meregang. Cara lain untuk mengembangkan kelentukan adalah dengan latihan ). Gerakan peregangan statis ini dipertahankan antara 20 sampai 30 detik. Lakukan lari santai menempuh jarak kira-kira 1 kilometer. Latihan ini sebaiknya dilakukan secara teratur agar peredaran darah lancar, jantung, dan paru-paru sehat. Latihan peregangan dinamis Lakukan peregangan dinamis di bawah ini: angguk-anggukkan kepalamu ke depan dua kali dan ke belakang dua kali. Hitungan 2 x 8 kali. Latihan peregangan statis Langkah-langkah yang harus diperhatikan dalam melakukan latihan peregangan secara statis adalah sebagai berikut. Regangkan otot secara perlahan-lahan dan tanpa kejutan. Bila ada regangan pada otot, berhentilah sebentar, kemudian lanjutkan regangan-regangan sampai terasa agak sakit (ambang rangsang), dan akhirnya lanjutkan regangan sampai sedikit melewati titik atau limit rasa Pertahankan sikap terakhir ini secara statis selama 20 sampai 30 detik. Seluruh anggota lainnya rileks, terutama otot-otot antagonisnya (yang diregangkan), agar ruang gerak sendi mampu meregang lebih luas. Bernapaslah terus, jangan menahan napas. Setelah mempertahankan sikap statis selama 20 sampai 30 detik, kembalilah ke sikap semula secara perlahan-lahan. Kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik/jasmani akan semakin mening- kat apabila kamu berlatih teratur dan dilakukan terus-menerus. Setiap aktivitas fisik akan meningkatkan perubahan dapat kamu rasakan pada tubuhmu. Salah satu perubahan yang dapat kamu rasakan adalah peningkatan pada daya tahan- mu. Berikut ini aktivitas fisik yang dapat meningkatkan fisikmu. gerakkan kepalamu ke samping kanan 2 kali dan ke kiri 2 kali. Hitungan Tengokkan kepalamu ke kanan 2 kali dan ke kiri 2 kali. Hitungan 2 x 8 Lakukan peregangan statis di bawah ini: Regangkan otot secara perlahan-lahan tanpa kejutan. Pertahankan sikap terakhir ini secara statis selama 20 detik. Setelah mempertahankan sikap statis selama 20 detik kembalilah ke sikap semula secara perlahan-lahan. Gerakan tersebut misalnya pada duduk selonjor memegang ujung kaki. Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan lari seseorang. Siswa berdiri di belakang garis start dengan start berdiri. Saat aba-aba “Ya”, berlari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 40 meter. Pada saat siswa menyentuh/melewati garis fi- Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot siswa bergantung pada palang tunggal sehingga kepala, badan dan tungkai lurus. Kedua lengan dibuka selebar bahu, dan keduanya lurus. Kemudian, siswa mengangkat tubuhnya, dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal. Kemudian, kembali ke sikap semula. Lakukan gerakan tersebut secara berulang- ulang tanpa istirahat selama 30 detik. Baring Duduk Selama 30 Detik ( Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot Siswa berbaring telentang di atas lantai/rumput. Kedua lutut . Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai. Salah seorang teman yang lain kakinya membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki, agar kakinya tidak terangkat. Pada aba-aba “Ya”, kamu bergerak mengambil sikap duduk sehingga kedua sikutnya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula. Lakukan gerakan itu berulang-ulang dan cepat tanpa istirahat dalam waktu 30 detik. Hitunglah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 30 detik. Setiap gerakan baring duduk yang tidak benar diberi Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) Siswa berdiri tegak dekat dinding. Kedua kaki dan papan dinding berada di samping tangan kiri atau kanannya. Kemudian, tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas dan telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga mening- galkan bekas raihan jarinya. Kedua tangan lurus berada di samping badan. Kemudian, siswa mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua lengan diayun ke belakang. Setelah itu, siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. Tanda ini menampilkan tinggi loncatan yang diraih siswa tersebut. Siswa diberi kesempatan melakukan sebanyak tiga kali loncatan. Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga loncatan tersebut sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara diraih hasil yang tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Loncat tegak/vertical jump Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan seseorang. Siswa berdiri di belakang garis start dengan start berdiri. Saat aba-aba “Ya”, siswa berlari menempuh jarak 600 meter. Pada saat siswa menyentuh/ melewati garis finis, Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 600 meter. Waktu dicatat sampai per sepuluh Siswa sedang melakukan lari 600 meter Melakukan kegiatan fisik seperti lari loncat, menjaga agar kondisi badanmu tetap bugar. Lakukan latihan lari cepat sepanjang sepanjang 40 meter dengan start berdiri. Hitung kecepatan lari yang ditempuh siswa! Lakukan latihan menyangkut tubuh dengan palang tunggal. Catat beberapa kali siswa bisa menyangkut badannya! Setiap aktivitas jasmani menimbulkan perubahan pada tubuh. Komponen kebugaran jasmani adalah daya tahan, kelincahan, kekuatan, kecepatan, dan kelentukan. Salah satu latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah lari santai sejauh 1 kilometer. Latihan lari 1 kilometer secara teratur membuat peredaran darah lancar, jantung dan paru-paru sehat. Peregangan dinamis adalah menggerakkan tubuh secara ritmis dengan gerakan memutar, memantul, dan mengayun. Pilihlah satu jawaban yang benar! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Kemampuan untuk menempuh jarak dalam waktu yang singkat adalah .... Perubahan fisik dapat dirasakan ... olahraga. Energi yang baik didapat dari .... Energi lebih besar daripada beban kerja, maka dapat dikatakan memiliki .... Latihan harus berkesinambungan, artinya .... Lari menempuh jarak 1 kilometer dapat meningkatkan .... Mampu mengangkat beban yang berat, berarti kita memiliki .... Istirahat yang baik adalah . . . Aktivitas jasmani menimbulkan aneka ... pada tubuh. Ada peregangan dinamis dan ada peregangan .... Peregangan dinamis dapat dilakukan dengan .... Peregangan dinamis juga dapat dilakukan dengan .... menggoyang-goyang anggota tubuh mengayun-ayun anggota tubuh memantul-mantulkan anggota tubuh Berikut ini contoh tes aktivitas fisik, angkat tubuh selama 30 detik baring duduk selama 30 detik Tes angkat lengan bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan .... Tes yang bertujuan untuk mengatur kecepatan lari seseorang adalah .... Isilah soal berikut! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Daya tahan ialah kemampuan untuk .... Energi dengan beban kerja harus .... Lari 1 kilometer merupakan salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan Salah satu perubahan aktivitas jasmani secara tidak langsung adalah .... Paling sedikit, latihan dilakukan sebanyak ... kali dalam satu minggu. Jawablah pertanyaan berikut ini! Tulis jawabannya di buku tugasmu! Praktikkan peregangan dinamis dan peregangan statis! Apa yang dimaksud dengan daya tahan? Sebutkan pengaruh yang ditimbulkan olahraga! Apa yang kalian ketahui tentang istirahat? Coba berikan contoh pengaturan latihan dalam seminggu! |
