Event lari gawang di dalam cabang olahraga atletik terdiri dari
|
PJOK | Pada kesempatan kali ini admin akan membagikan materi seputar cara melakukan lari gawang, loncat katak, lempar turbo, dan lari estafet kombinasi dalam mata pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) revis terbaru kurikulum 2013 di sekolah dasar.  Gambar: freepik.com Semoga apa yang admin bagikan kali ini dapat membantu anak didik dalam mencari referensi tentang cara melakukan lari gawang, loncat katak, lempar turbo, dan lari estafet kombinasi dalam mata pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK). A. Lari GawangLari gawang merupakan permainan yang menggabungkan antara lari dan lompat. Lari gawang bertujuan untuk melatih kelincahan dan ketangkasan. Lari Gawang adalah salah satu nomor lari dalam cabang olahraga atletik. Berbeda dengan lari estafet maupun lari maraton, lari gawang adalah lari sangat cepat yang menempuh jarak tertentu dengan melewati beberapa rintangan berupa gawang atau palang rendah.
1. Nomor lari gawang terdiri atas
2. Lari Gawang 100 M
Faktor utama dalam lari gawang adalah pengaturan tempo, langkah kaki, panjang langkah yang diambil, serta teknik lari sprint. Kedua teknik antara lari gawang dan lari sprint memiliki kesamaan pada beberapa pengaturan teknik. Setiap fase butuh koordinasi yang baik pada masing-masing komponennya sehingga pelari gawang haruslah seorang pelari sprint yang handal. Jadi, penting bagi pelari untuk meningkatkan kecepatan larinya dengan berlatih cara bernafas saat berlari agar tak kehabisan nafas. 3. Fase Start menuju gawang Lari awal dimulai dengan start jongkok lalu mendekati gawang pertama, kemudian angkat pinggang cukup tinggi dan agak jauh dari gawang yang hendak dilewati. Angkat pula lutut dan paha pada kaki yang melompati pertama kali, lalu tendangkan tumit ke arah depan untuk meluruskan kaki dan lutut saat melintasi gawang. 4. Fase Melewati Gawang Semakin cepat gerakan lari mendekati gawang, maka semakin jauh lompatan yang harus dimulai. Saat tubuh berada di atas gawang, lintasan tubuh dibuat rendah dan posisi agak condong ke depan. Tekuk sedikit lutut kaki, lalu jaga keseimbangan tubuh saat di atas gawang dengan kedua lengan. Untuk mengembalikan posisi tubuh, dorong tubuh ke depan lalu tarik kaki yang digunakan untuk menolak dengan memutarnya ke arah samping seraya mengangkatnya tinggi. Setelah kaki pertama berhasil melintasi gawang, segera turunkan kaki beserta kaki yang di belakangnya dengan posisi tetap lurus. 5. Fase Pendaratan Saat mendarat setelah melewati gawang dalam lintasan, pastikan posisi kaki dalam keadaan lurus. Kaki yang di belakang tetap diangkat tinggi agar leluasa bergerak dan menjangkau ke arah depan untuk langkah yang panjang. Lutut kaki belakang tetap ditekuk dan posisi badan condong ke depan. 6. Fase Lari di Antara Gawang Masing-masing pelari memerlukan jumlah langkah yang berbeda pada posisi start ke gawang pertama maupun menuju gawang lainnya, di antaranya pelari dengan 7, 8 dan 9 langkah start ke gawang pertama. Pelari dengan 7 langkah biasanya digunakan oleh pelari yang memiliki kaki yang panjang dan kaki yang akan digunakan untuk melompat diletakkan di depan ketika dalam posisi start. Berikutnya pelari yang mengunakan 9 langkah kaki, biasanya digunakan oleh pelari pemula dengan kaki yang akan digunakan melompati gawang diposisikan di belakang saat start. 7. Lari Gawang 400 M Pada dasarnya teknik lari ini tidak jauh berbeda dengan teknik lari gawang 100/110 m selain gawangnya yang lebih rendah, sehingga tidak begitu melelahkan. Posisi tubuh juga lebih tegak lurus dan tidak perlu terlalu dimiringkan seperti sebelumnya. Namun karena biasanya beberapa gawang berada di tikungan, kita harus tetap memperhatikan teknik dalam mengganti kaki yang nanti akan digunakan untuk melompati gawang berikutnya. Biasanya pelari akan lebih nyaman jika menggunakan kaki kiri untuk melompati gawang yang berada di tikungan. B. Loncat KatakLoncat katak adalah salah satu gerakan atletik yang menyenangkan. Loncat katak dapat memperkuat otot kaki dan meningkatkan kelincahan. Mulai dari garis start, seorang peserta melakukan loncat katak tiga kali berturut-turut. Lakukan dengan bertumpu dan mendarat menggunakan dua kaki. Lompat katak merupakan gerakan dalam loncatan dengan kedua kaki secara bersama-sama karena jenis nya menyerupai lompatan yang dilakukan oleh katak. Lompat katak diawali dengan latihan berdiri dengan menggunakan kedua tangan berada di belakang badan pada saat akan melakukan lompatan sehingga dapat menkaga keseimbangan saat melompat. Lompat katak juga bukan hanya olahraga yang asing pada kegiatan anak sekolah dalam mata pelajaran Penjaskes hal ini sangat diajarkan untuk melakukan jenis kegiatan dalam latihan olahragayang mudah dan sangat sederhana. 1. Dasar Lompat Katak Untuk melakukan Dasar Lompat Katak ini dengan menggunakan gerakan dari beberapa lompatan sehingga posisi tubuh saat awal dibuka selebar bahu. Dengan demikian hal ini akan seperti hendak melakukan duduk di mana bokong dicondongkan ke arah belakang sementara tubuh bagian atas tetap diluruskan. Untuk melakukan olahraga ini dapat juga di lakukan dengan mengambil ancang-ancang untuk melakukan lompatan dengan baik dan benar sehingga dapat disesuaikan pada jauhnya gerakan tubuh untuk melakukan lompatan kembali. 2. Teknik Saat Melompat Ketika melakukan olahraga ini dasar gerakan pada lompatan harus mempercayai akan masuk ke dalam posisi yang cukup intens sehingga dapat dianjurkan juga untuk tidak melakukan lompatan dalam keadaan fisik yang lemah. Dengan demikian untuk melakukan lompatan yang setinggi mungkin saat terbang di udara akan tetapi tak perlu melakukannya supaya tak terjadi cedera yang patal dalam olahraga tersebut. 3. Teknik Lompatan Satu Kaki Teknik Lompatan Satu Kaki adalah jenis gerakan dengan satu kaki posisi tubuhharus berjongkok dengan satu kaki dan ditekuk seperti posisi seorang pria hendak melakukan dalam keseimbangan tubuh. Lakukan kerakan dengan secepat mungkin dan posisi badan dapat dipindahkan dari lutut ke kaki dengan posisi tangan bertugas sebagai penyeimbang posisi. Dengan demikian teknik ini dapat juga di lakukan dalam gerakan pada saat mendaratlah dengan kaki sambil melakukan dengan bergantian dengan kaki lainnya. 4. Teknik Pernapasan Teknik Pernapasan adalah teknik dalam merangkum sebuah gerakan yang akan di lakukan. Berikut beberapa teknik dalam gerakan pernafasan adalah sebagai berikut : Ambil posisi saat berdiri atau setengah berjongkok dengan kedua kaki dibuka selebar bahu Melompatlah ke depan dan tinggi Pastikan pendaratan dilakukan dengan jari kaki dan bukan tumit serta posisi pendaratan adalah dengan kuat Melompat kembali ke belakang untuk berada di posisi awal Ulangi gerakan bebrapa gerakan sebelumnya dengan kemampuan fisik atau keinginan yang sudah dibuat 5. Teknik Set dan Repetisi Teknik Set dan Repetisi adalah teknik yang sangat baik untuk di lakukan karena teknik ini dapat melakukan gerakan yang sempurna dan lebih baik sehingga dapat melatih fisik melalui jump squat. Manfaat Olahraga Lompat Katak Dari beberapa cabang olahraga yang telah di ketahui pastinya ada manfaat nya untuk tubuh. Berikut beberapa manfaat dalam aktifitas ini adalah :
Olahraga lompat katak ini pada dasarnya dapat dilakukan dengan sendirian atau berkelompok pada jarak yang bisa menjadikan permainan maka modifikasi gerakannya antara lain. Caranya:
C. Lempar TurboLempar turbo merupakan kegiatan atletik lempar lembing untuk siswa Sekolah Dasar (SD). Turbo adalah lembing yang terbuat dari paralon. Pada bagian ujung turbo terdapat pemberat yang terbuat dari karet atau kayu jati. Peserta berlari dengan awalan 5 meter lalu melakukan lemparan ke depan.
Masing-masing peserta/siswa mendapat 2 kali giliran kesempatan lempar. Setiap lemparan diukur dengan sudut siku-siku dan dicatat dalam interval 25cm (mengambil angka yang lebih tinggi dimana tempat pendaratan turbo di antara garis-garis). Lemparan yang lebih baik dari dua kali kesempatan percobaan dari tiap anggota tim akan menyumbangkan skor tim. Event/kegiatan ini memerlukan 2 orang juri dan bertugas sebagai berikut:
Untuk event/kegiatan ini diperlukan alat sebagai berikut:
D. Lari Estafet KombinasiLari estafet merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Lari estafet disebut juga lari sambung. Buat lintasan dengan keliling sekitar 80 meter yang dibagi menjadi area sprint, lari gawang, dan slalom. Lari estafet merupakan salah satu jenis lomba lari dalam cabang olahraga atletik yang dimainkan bersama tim lari dengan cara bergantian. Dalam setiap tim lari biasanya terdapat empat orang pelari yang masing-masing memegang peran sebagai pelari pertama, pelari kedua, pelari ketiga, dan pelari keempat. Karena dimainkan bersama tim, cabang olahraga lari ini memang berbeda dari cabang lari lainnya. Satu hal lagi yang membedakan lari estafet dengan jenis olahraga lari lainnya yaitu setiap pelari harus mengalihkan tongkat pada pelari berikutnya dan begitu seterusnya. Misalnya, pelari pertama akan berlari menuju pelari kedua sambil membawa tongkat pendek kemudian diberikan pada pelari kedua yang menuju pelari ketiga. Begitu seterusnya hingga mencapai pelari terakhir yang akan membawa tongkat tersebut hingga garis finish. Lari estafet terinspirasi dari tiga suku, yaitu Suku Aztec, Suku Inca, dan Suku Maya. Ketiga suku ini pernah menggelar sebuah misi yang menggunakan teknik lari bersambung atau estafet. Tujuan dari misi ini yaitu untuk menyampaikan kabar penting pada anggota suku lain. Selain dari tiga suku tersebut, cabang olahraga lari bersambung ini juga pernah dilakukan oleh Bangsa Yunani Kuno. Bedanya, bangsa ini menggunakan obor yang diserahkan secara sambung-menyambung. Tujuan dari kegiatan ini adalah sebagai bentuk pemujaan spiritual atau roh leluhur. Dari dua kejadian itu akhirnya lari estafet berkembang dan menjadi bagian dari kegiatan olahraga. Malah. Jenis lari ini sempat diolimpiadekan secara khusus dengan nama Olympic Torch Relay atau Olimpiade Lari Obor Api. Olimpiade ini bisa dibilang melambangkan hubungan antara manusia dan api. Kemudian, metode lari estafet pertama kali dipraktekan di Amerika Serikat sekitar tahun 1883. Pada saat itu, jenis lari ini hanya diikuti oleh kaum pria. Setiap pelari wajib berlari dalam jarak tertentu dengan membawa bendera yang akan diserahkan pada pelari berikutnya. Namun, penggunaan bendera dianggap tidak praktis sehingga metode balap lari ini pun diubah kembali. Sebagai ganti bendera, pelari hanya perlu menyentuh tangan pelari berikutnya sebelum mulai berlari menuju pelari selanjutnya. Sedangkan untuk Olimpiade lari estafet sendiri pertama kali diselenggarakan pada tahun 1992 di Stockholm, Swedia. Dalam ajang olimpiade ini, jarak yang ditetapkan adalah 4 x 100 meter yang artinya setiap anggota tim mendapatkan jatah lari sejauh 100 meter. Olimpiade ini hanya diikuti oleh kaum pria saja dengan teknik lari yang hingga sampai saat ini tetap sama. Dalam pelaksanaan lari estafet, ada beberapa teknik yang digunakan. Teknik apa sajakah itu? Simak ulasan selengkapnya di bawah ini! 1. Teknik Start Lari Estafet Sama halnya dengan jenis balap lari lain, lari estafet dimulai dari titik start. Posisi pelari sebagai pelari pertama dalam keadaan jongkok. Pastikan posisi tubuh sesuai dengan peraturan yang berlaku, yaitu tangan berada di belakang garis start dan tongkat yang dipegang tidak boleh menyentuh garis tersebut. Bila teknik ini tidak dilakukan, maka pelari akan didiskualifikasi. 2. Teknik Memberi Tongkat Meskipun terkesan sederhana, ada teknik tersendiri yang digunakan dalam hal pemberian tongkat dari satu pelari ke pelari lainnya. Pelari sebelumnya diharuskan memberikan tongkat pada pelari berikutnya dengan menggunakan tangan kanan sedangkan penerima harus menggunakan tangan kiri saat mengambil tongkat tersebut. Selain itu, tongkat yang digunakan harus diayunkan dari belakang ke depan dan tangan penerima harus sudah siap menerimanya. Oh ya, posisi tubuh penerima haruslah menghadap ke depan dengan keadaan siap berlari setelah menerima tongkat dari pelari sebelumnya. Ada lagi yang harus diperhatikan saat pemberian tongkat dalam lari estafet. Ibu jari pelari harus dibuka lebar sedangkan jari lainnya dirapatkan. Tangan penerima tongkat pun harus ada di bawah pinggang. Pelari sebelumnya akan memberikan tongkat dengan tangan kanan dengan posisi agak ke atas. 3. Teknik Menerima Tongkat Dalam lari estafet, teknik menerima tongkat terbagi menjadi dua. Pertama adalah cara visual di mana penerima tongkat menoleh atau melihat ke belakang. Teknik ini dilakukan pada jarak 4 x 400 meter. Teknik yang kedua adalah cara non visual dimana penerima tongkat melihat atau menoleh ke belakang. Cara ini bisa dilakukan pada jarak lari 4 x 100 meter. 4. Pergantian Tongkat Berikut ini yang harus diperhatikan saat pergantian tongkat dan cara menempatkannya antara pelari:
Selain hal-hal di atas, ada hal-hal lain yang perlu diperhatikan pelari dalam lari estafet. Di antaranya:
5. Peraturan Lari Estafet Setiap tim atau peserta dalam lari estafet wajib mematuhi peraturan yang telah ditetapkan. Dari mulai titik start, pergantian tongkat, jarak, dsb. Selengkapnya bisa kamu simak di bawah ini!
6. Diskualifikasi Berbagai kesalahan yang dilakukan peserta dalam lari estafet dapat mengakibatkan diskualifikasi. Nah, agar tidak mengalami hal ini, berikut yang perlu kamu ketahui tentang penyebab didiskualifikasinya pemain saat pertandingan dalam cabang olahraga ini:
7. Lapangan Lari Estafet Lapangan untuk cabang olahraga atletik bisa di dalam atau luar ruangan. Tempatnya pun biasanya berupa lapangan (field) atau lintasan (track). Khusus untuk lapangan atletik, yang digunakan berukuran: Panjang lintasan dalam ruangan atau indoor 200 meter dengan bentuk bulat seperti telur dan jumlah 4-8 jalur. Panjang lintasan luar ruangan atau outdoor mencapai 400 meter dengan 6-10 jalur. Bagi kompetisi lari estafet, zona pergantian berada di jarak 10 meter dari depan garis start atau 10 meter di belakang garis start. Seperti halnya jenis olahraga lain, lari estafet pun dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Beberapa manfaatnya yaitu:
|
