Gerakan push-up pada waktu pemanasan ketika akan berolahraga merupakan salah satu contoh gerakan

Ada banyak manfaat push-up untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Jika dilakukan secara rutin, latihan fisik ini bisa meningkatkan kekuatan otot dan sendi, menurunkan berat badan, melatih keseimbangan tubuh, serta membuat jantung lebih sehat.

Push-up merupakan salah satu latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan alat fitness yang mahal. Push-up termasuk olahraga ketahanan isometrik, yaitu gerakan yang dilakukan dengan menggunakan benda yang tidak bergerak guna memicu kontraksi otot tubuh.

Sederet Manfaat Push-up

Berikut adalah berbagai manfaat push-up yang bisa Anda dapatkan jika latihan ini dilakukan secara rutin:

1. Menjaga kesehatan otot dan tulang

Setelah memasuki usia 30, jaringan otot tubuh akan terus berkurang karena proses penuaan. Hal ini bisa mengurangi kekuatan otot dan tulang hingga 5% setiap tahunnya.

Oleh karena itu, Anda perlu melakukan olahraga secara rutin untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Salah satunya adalah latihan yang berfokus pada kekuatan otot dan tulang di daerah dada dan lengan, seperti push-up. Latihan ini bahkan disarankan untuk dilakukan sejak masa pubertas.

2. Mencegah dan mengatasi sarcopenia

Sarcopenia adalah kondisi di mana massa otot mengalami penurunan karena proses penuaan. Penyakit yang umumnya terjadi pada lansia ini bisa membuat tubuh menjagi lebih lemah dan renta. Sarcopenia bisa lebih cepat terjadi pada orang yang jarang berolahraga.

Untuk mencegah dan memperlambat proses terjadinya penyakit ini, penting bagi Anda untuk rutin menjalani olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan, seperti push-up, guna merangsang pembentukan massa otot.

3. Membentuk otot tubuh bagian atas

Gerakan push-up lebih banyak menggunakan otot bagian atas tubuh, yaitu trisep (otot bagian luar lengan atas), dada, dan bahu. Meski lebih terfokus pada tubuh bagian atas, push-up juga dapat memperkuat bagian tubuh lainnya, seperti otot perut, dada, punggung, dan tungkai.

4. Mengencangkan anggota tubuh

Dengan melakukan gerakan push-up sebanyak 12–15 kali dalam sehari, bagian tubuh seperti lengan, perut, bokong, tungkai, hingga payudara akan terlihat lebih kencang. Efek ini akan lebih maksimal, jika Anda juga melakukan olahraga lain, seperti senam aerobik, jalan kaki, jogging, atau yoga.

5. Menurunkan berat badan

Tidak hanya meningkatkan kekuatan otot, push-up yang dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara membakar kalori tubuh. Kalori yang terbakar dari latihan kekuatan ini adalah sekitar 7 kalori dalam setiap menitnya.

6. Meningkatkan keseimbangan tubuh

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, push-up bermanfaat dalam melatih kekuatan otot tubuh. Dengan memiliki kekuatan otot yang baik, keseimbangan tubuh akan lebih terjaga. Pada lansia, efek ini bisa mengurangi risiko terjadinya cedera akibat terjatuh.

7. Meningkatkan kesehatan jantung

Melakukan push-up secara rutin juga dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kinerja jantung, sehingga aliran darah di dalam tubuh tetap lancar. Dengan begitu, risiko Anda untuk terkena penyakit kardiovaskular akan berkurang.

Cara Melakukan Push-up yang Tepat

Guna mendapatkan manfaat push-up yang maksimal, Anda perlu untuk melakukan gerakan push-up yang tepat. Berikut adalah panduannya:

• Letakkan kedua lengan Anda sejajar dengan bahu. Berikan jarak yang cukup lebar antara kedua telapak tangan.
• Luruskan tungkai dan jaga posisi lutut agar tidak menempel pada lantai.
• Atur tubuh Anda agar tetap membentuk garis lurus mulai dari kepala, punggung, bokong, hingga tumit.
• Turunkan badan dengan menekuk siku hingga dada turun dan berjarak 5 cm dari lantai.
• Tahan selama beberapa detik, kemudian angkat kembali badan Anda dengan posisi siku yang lurus.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 – 15 kali. Pengulangan dapat ditingkatkan seiring dengan kemampuan tubuh Anda.

Saat melakukan push-up, cobalah untuk menghindari kesalahan gerakan, seperti mengangkat bagian atas tubuh dengan menggunakan otot perut, bokong, atau bagian bawah tubuh sebagai pendorong utama.

Salah satu cara untuk mendapatkan tubuh yang sehat, bugar, dan berat badan ideal, adalah dengan melakukan push-up secara teratur. Jadi, agar tubuh tetap sehat dan kuat, buang jauh-jauh rasa malas untuk melakukan push-up, ya.

Apabila Anda masih memiliki pertanyaan seputar manfaat push-up atau masih bingung mengenai cara melakukan gerakan push-up yang benar, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter.

Pada dasarnya, pemanasan dan stretching memiliki fungsi yang jauh berbeda.

Pemanasan berfungsi untuk menyiapkan otot tubuh untuk beraktivitas, sedangkan peregangan menyebabkan otot menjadi lebih fleksibel dan rileks.

Sebelum olahraga, Anda lebih tepat melakukan pemanasan karena efeknya meningkatkan kontraksi otot sehingga siap untuk berolahraga.

Peregangan perlu dilakukan setelah berolahraga sebagai upaya pendinginan. Gerakan stretching dapat membantu otot menjadi lebih rileks setelah berkontraksi terlalu lama.

Selain itu, peregangan yang dilakukan sebelum olahraga bisa membuat latihan kurang efektif, bahkan berisiko menyebabkan cedera.

Berikut ini adalah hal yang bisa Anda alami jika melakukan peregangan sebelum olahraga.

1. Meningkatkan risiko cedera

Sebelum berolahraga, otot masih dalam keadaan kaku dan dingin. Gerakan stretching bisa membuat otot yang kaku tertarik terlalu kuat hingga menimbulkan robekan kecil.

Kondisi tersebut bisa bertambah parah ketika otot bekerja terus-menerus selama berolahraga. Kerja otot bisa menurun sehingga berisiko mengalami cedera otot yang lebih serius.

Selain itu, peregangan sebelum olahraga bisa meningkatkan risiko cedera saat berolahraga jika Anda langsung memulai latihan dengan intensitas tinggi.

2. Mengganggu efek dari pemanasan

Melakukan stretching setelah pemanasan dapat menurunkan efek kontraksi otot yang dihasilkan selama pemanasan. Akibatnya, otot malah kembali rileks dan tidak siap untuk berolahraga.

Penting bagi Anda mengetahui apa perbedaan dari pemanasan dan stretching. Dengan begitu, Anda bisa melakukan latihan fisik dengan optimal.

Selain itu, melakukan pemanasan dan peregangan dengan tepat akan mencegah cedera saat berolahraga.

Banyak orang sering melewatkan pemanasan sebelum berolahraga. Padahal ini dapat meningkatkan risiko cedera dan menambah ketegangan pada otot. Sebelum berolahraga, Anda perlu meluangkan waktu beberapa menit untuk melemaskan otot. Simak seperti apa gerakan pemanasan sebelum olahraga yang benar dalam ulasan ini.

Pemanasan adalah rangkaian gerakan olahraga dengan intensitas ringan yang dilakukan agar tubuh lebih siap melakukan aktivitas fisik.

Mengutip Mayo Clinic, berikut ini sejumlah alasan pentingnya melakukan pemanasan sebelum berolahraga.

• meningkatkan aliran darah ke jaringan otot,
• membantu meningkatkan suhu tubuh,
• membantu kinerja sistem jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular),
• meningkatkan kinerja fisik selama berolahraga,
• mengurangi risiko cedera, dan
• mencegah kram otot dan pegal otot.

Anda sebaiknya melakukan pemanasan sebelum mulai berolahraga atau melakukan aktivitas fisik berat.

Dalam melakukan pemanasan, cobalah latihan yang berfokus pada kelompok otot besar, seperti kaki, dada, bahu, dan punggung, agar bisa memperoleh manfaatnya.

Contoh gerakan pemanasan sebelum olahraga

Di bawah ini sejumlah contoh gerakan pemanasan sebelum berolahraga yang dianjurkan.

1. Squat

Squat adalah latihan yang menargetkan kekuatan otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan pantat.

Anda dapat memulai dengan intensitas yang lebih ringan, kemudian secara perlahan meningkatkan intensitasnya.

Anda juga bisa meningkatkan intensitas dengan menahan beban saat melakukan squat.

Berikut ini cara untuk melakukan gerakan squat yang benar untuk pemanasan.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan atau sedikit ke samping.
2. Jaga punggung tetap lurus dan perlahan turunkan pinggul hingga paha sejajar dengan lutut.
3. Tahanlah sebentar pada posisi itu, buang napas dan berdiri kembali.
4. Lakukan sebanyak 1 – 3 set dengan 12 – 15 pengulangan gerakan.

2. Push-up

Latihan klasik ini melatih tubuh bagian atas, dada, dan pinggang Anda. Pada beberapa gerakan awal, Anda bisa melakukan push-up dengan bertumpu pada lutut.

Berikut cara atau langkah-langkah pemanasan dengan push-up.

1. Tempatkan diri Anda dalam posisi lurus horizontal dengan telapak tangan menempel pada lantai dan tangan selebar bahu.
2. Jaga agar bahu Anda tetap lurus tidak tertekuk. Punggung Anda harus lurus dan kaki harus sejajar menyatu. Anda juga perlu memastikan perut tidak tertekuk.
3. Perlahan turunkan tubuh Anda ke arah lantai. Jangan biarkan posisi tubuh atau punggung turun. Sikut lengan akan menekuk selama gerakan ini.
4. Setelah dada atau dagu Anda hampir menyentuh tanah, tekan ke atas dan luruskan lengan Anda.
5. Lakukan sebanyak 1 – 3 set dengan 8 -12 pengulangan gerakan.

3. Plank

Plank adalah pemanasan yang sangat baik untuk membangun kekuatan bagian tubuh atas dan punggung, serta meningkatkan keseimbangan dan postur.

Di bawah ini adalah langkah-langkah untuk melakukan plank.

1. Tempatkan tubuh Anda seperti posisi push-up. Jika Anda masih pemula, Anda bisa memulainya dengan bertumpu pada lutut. Jika Anda sudah mahir, Anda bisa mencoba plank dengan bertumpu pada lengan.
2. Jaga agar telapak tangan dan ujung kaki Anda menempel pada lantai. Jaga punggung tetap lurus dan otot perut tetap kencang. Jaga kepala atau punggung Anda tetap tegak.
3. Tahan posisi plank selama 30 detik hingga 1 menit.

4. Pemanasan trisep

Latihan ini melibatkan beberapa gerakan yang dapat membantu mengendurkan dan menghangatkan trisep (otot bawah lengan) Anda.

Gerakan pemanasan ini juga membantu mempersiapkan otot ketika akan latihan otot trisep dan bisep.

Berikut ini cara atau langkah-langkah untuk melakukan pemanasan trisep.

1. Rentangkan tangan Anda ke samping sehingga kedua telapak tangan sejajar, pastikan menghadap ke bawah.
2. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan putar melingkar ke arah belakang.
3. Setelah 20 – 30 detik, Anda putar lengan melingkar ke arah depan.
4. Setelah 20 – 30 detik, putar telapak tangan menghadap ke depan dan gerakkan lengan ke depan dan ke belakang.
5. Lakukan sebanyak 1 – 3 set gerakan ini.

5. Side lunge

Latihan ini melatih tubuh bagian bawah Anda dan dapat membantu memperkuat kaki, pantat, dan pinggul Anda.

Anda dapat meningkatkan intensitas pemanasan ini dengan menggunakan dumbel.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan side lunge yang juga sebagai olahraga untuk membentuk otot kaki.

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Tekan kaki kanan saat Anda melangkahkan kaki kiri ke sisi kiri.
3. Jongkok sambil menekuk kaki kiri dan menjaga kaki kanan tetap lurus.
4. Tahan sebentar posisi tersebut. Angkat pinggul Anda dan kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal.
5. Lakukan gerakan serupa bergantian ke sisi kanan.
6. Lakukan sebanyak 1 – 3 set dengan 8 – 15 repetisi.

6. Putar bahu

Latihan ini berguna untuk melemaskan otot-otot bahu, punggung, dan leher Anda. Selain itu, gerakan ini membantu jantung meningkatkan sirkulasi darah ke tubuh.

Berikut cara atau langkah-langkah untuk melakukan gerakan pemanasan putar bahu.

1. Lakukan gerakan berjalan di tempat.
2. Putar bahu Anda ke depan 5 kali dan ke belakang 5 kali.
3. Biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh.
4. Lakukan sebanyak 2 set dengan 10 pengulangan gerakan.

7. Lari di tempat

Pemanasan ini dapat membantu memompa jantung dan melancarkan peredaran darah ke seluruh tubuh. Lakukan pemanasan ini selama 30 detik hingga 1 menit.

Di bawah ini cara atau langkah-langkah untuk melakukan lari di tempat.

1. Lakukan gerakan joging di tempat dengan kecepatan lambat.
2. Setelah sekitar satu menit, lakukan gerakan joging sambil mengangkat lutut setinggi dada setidaknya selama 30 detik.
3. Kembali ke joging dengan langkah lambat.

Meskipun sering diabaikan, pemanasan adalah bagian penting dari olahraga.

Pemanasan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, kinerja atletik tubuh, dan mengurangi kemungkinan cedera olahraga.

Anda cukup melakukan contoh gerakan pemanasan di atas dengan intensitas ringan sebelum melakukan latihan inti.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.