Langkah pertama yang harus dilakukan sebelum olahraga yakni

Halodoc, Jakarta – Manfaat olahraga telah banyak diketahui, antara lain untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Antara lain mencegah penyakit jantung, mengendalikan diabetes, hingga menurunkan tekanan darah tinggi. Namun, yang menjadi permasalahan banyak orang dalam berolahraga adalah kemampuan untuk mengatur  pernapasan. Pasalnya, teknik pernapasan yang salah dapat memengaruhi aktivitas olahraga yang dilakukan dan menimbulkan efek samping bagi tubuh.

Baca juga: 3 Jenis Latihan Pernapasan untuk Hilangkan Stres

Aktivitas fisik (seperti olahraga) bisa menimbulkan beban tubuh, sehingga menyebabkan kelelahan otot dan gangguan dalam pola napas. Saat berolahraga, tubuh akan memproduksi lebih banyak karbon dioksida. Maka dari itu, sangat penting untuk mengeluarkan karbon dioksida ini guna menjaga keseimbangan oksigen dalam tubuh. Caranya adalah dengan menyeimbangkan proses membuang napas (ekspirasi) dan menghirup napas (inspirasi).

Nah, berikut adalah empat cara mengatur pernapasan saat olahraga yang dapat kamu terapkan:

1. Melakukan Pemanasan

Untuk mendapatkan pernapasan yang tahan lama selama berolahraga, langkah pertama yang harus dilakukan adalah pemanasan. Untuk melakukan ini, kamu cukup berjalan atau jogging dengan kecepatan rendah selama minimal 20 menit. Aktivitas ini bermanfaat untuk menyiapkan tubuh secara bertahap dengan meningkatkan denyut jantung serta pernapasan sebelum olahraga yang sesungguhnya. Ketika keringat mulai muncul, hal ini menandakan bahwa tubuh kamu telah “memanas” dan siap berolahraga.

2. Menarik Napas dari Mulut

Menarik napas dari mulut dapat mengatur pernapasan agar tidak cepat lelah saat berolahraga. Hal ini disebabkan oleh tuntutan asupan oksigen yang lebih besar dibandingkan dengan volume oksigen yang disalurkan melalui hidung. Hasilnya, bernapas melalui mulut akan menjadi solusi terbaik. Tariklah napas dalam-dalam dan buanglah secara perlahan. Saat menarik napas, pastikan perut kamu ikut bergerak untuk mencegah terjadinya pernapasan  yang terburu-buru.

3. Menyesuaikan Napas dan Gerakan

Selain dua hal di atas, menyesuaikan antara napas dan gerakan juga dapat membantu sesi olahraga berjalan lancar. Caranya cukup dengan bernapas tiap kali mengambil dua langkah, kemudian buang napas sehabis dua langkah. Jika sudah terbiasa, kamu dapat mengambil napas lebih lama dengan pola yang sama.

4. Berolahraga di Lingkungan Hangat

Tahukah kamu bahwa lokasi serta suhu yang tepat dapat membantu mengatur pernapasan selama berolahraga? Pasalnya, ketika udara dingin, situasi ini akan membuat saluran napas menjadi sempit dan menyebabkan kesulitan bernapas. Maka dari itu, penting untuk memilih tempat olahraga di lingkungan yang hangat dan lembab. Sebagai contoh, ketika cuaca sedang dingin, kamu bisa berolahraga di ruangan yang lebih hangat.

Hal yang perlu diwaspadai adalah terjadinya hipoksia saat berolahraga, yakni kurangnya pasokan oksigen dalam sel dan jaringan tubuh untuk menjalankan fungsi normalnya. Ini merupakan kondisi berbahaya karena bisa mengganggu fungsi organ tubuh, termasuk otak, hati, dan organ tubuh lainnya. Kondisi ini biasanya ditandai dengan sesak napas, napas berbunyi (mengi), jantung berdetak lebih cepat, hingga kulit berubah warna (menjadi agak kebiruan atau merah terang). Meski kondisi ini bisa membaik seiring napas yang kembali normal, kamu perlu waspada jika gejala ini terjadi berkepanjangan.

Kamu bisa berbicara mengenai gejala tersebut pada dokter yang ada di Halodoc. Sebab melalui aplikasi Halodoc, kamu bisa berbicara pada dokter kapan saja dan dimana saja melalui Chat, dan Voice/Video Call. Yuk, download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play sekarang juga.

agar tubuh tetap sehat

Diantara Perilaku Hidup Bersih dan Sehat (PHBS) adalah melakukan aktifitas fisik setiap hari. Hal ini diperlukan untuk menjaga tubuh dalam keadaan prima dan seluruh anggota tubuh berfungsi dengan baik. Aktifitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari. Tak hanya itu, aktivitas fisik yang dilakukan pun sangat berguna bagi perkembangan otak dan pertumbuhan si kecil. Tidak perlu melakukan aktivitas fisik yang berat, cukup melakukan hal-hal sederhana di rumah dan lingkungan sekitar; misalnya : bermain bola, bersepeda, naik turun tangga, jalan santai, dan kegiatan lainnya.

Aktifitas fisik selama 30 menit memberikan banyak manfaat terhadap kesehatan. Diantaranya membuat tubuh bugar, mengurangi resiko penyakit kardiovaskular, hingga kesehatan pencernaan.

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot-otot rangka dan menghasilkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori). Definisi latihan fisik (exercise) adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur, terukur dan terus menerus sehingga dapat meningkatkan kebugaran tubuh.

Terdapat bukti ilmiah yang sangat kuat bahwa melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang minimal 30 menit setiap hari atau 150 menit per minggu secara teratur dapat menurunkan risiko berbagai macam penyakit tidak menular dan risiko kematian dini akibat penyakit kronis.

Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur juga memainkan peranan penting dalam kesehatan kardiovaskular. Penelitian memperkirakan bahwa setiap penambahan 2 jam duduk dapat meningkatkan risiko kejadian penyakit kardiovaskular sebanyak 5%. Tapi di sisi lain, setidaknya berolahraga selama 1 jam dapat mengembalikan kebugaran tubuh yang hilang akibat 6 - 7 jam duduk.

Setiap peningkatan aktivitas akan sangat bermanfaat untuk kesehatan. Dibandingkan duduk diam di sofa, melangkah lebih sering lebih baik. Berjalan cepat atau berolahraga dengan intensitas sedang sebanyak 30 menit, 5 kali seminggu, dapat menurunkan risiko Penyakit Jantung Koroner (PJK) sebanyak 19% atau hampir 1/5 kali lebih rendah.

Sebagai langkah awal, berjalan kaki merupakan aktivitas fisik yang mudah, murah, dan dapat dilakukan semua orang. Bila kebugaran cukup baik, setidaknya bisa melakukan jalan cepat (kurang lebih 100 langkah per menit) selama 30 menit, yang dapat memberi tambahan 3.000 - 4.000 langkah. Usahakan untuk mencapai target minimal 10.000 langkah per hari. Bagi yang sudah sering melangkah, jangan cepat puas, karena menambah olahraga 30 menit intensitas sedang masih memberikan manfaat tambahan.

Nantinya, bentuk aktifitas fisik yang dilakukan bisa ditingkatkan. Pada akhir pekan misalnya, juga bisa dilakukan aktifitas fisik dengan bersepeda bersama keluarga atau dengan teman-teman sekantor atau dengan bergabung dengan komunitas-komunitas sepeda yang ada, sehingga aktifitas fisik bisa tetap rutin dilakukan dan sekaligus juga menyenangkan.

Harapannya seluruh anggota keluarga dapat melakukan aktifitas fisik minimal selama 30 menit setiap harinya. Tidak perlu olahraga yang berat dan sulit, yang penting adalah untuk selalu ingat untuk bergerak. dalam kehidupan sehari-hari dirumah, aktifitas fisik bisa berupa kegiatan sehari-hari, yaitu : berjalan kaki, berkebun, kerja di taman, mencuci pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai, naik turun tangga, membawa belanjaan, dan lain-lain. Bisa juga berupa olahraga, yaitu : push up, lari ringan, bermain bola, berenang, senam, bersepeda, bermain tenis, yoga, fitnes, angkat beban/ berat.

Prinsipnya adalah dengan aktifitas fisik minimal 30 menit setiap hari maka akan memberi manfaat yang begitu banyak bagi kesehatan tubuh. jika lebih banyak waktu yang digunakan untuk beraktifitas fisik maka manfaat yang diperoleh juga lebih banyak. Jika kegiatan ini dilakukan setiap hari secara teratur maka dalam waktu 3 bulan ke depan akan terasa hasilnya. Anda pastinya akan lebih sehat dan bugar tentunya. Berikut beberapa manfaat lain dari aktivitas fisik yang Anda dan anak lakukan:

1. Mengontrol berat badanSaat bermalas-malasan, tubuh kita cenderung mendapat asupan kalori berlebih dibandingkan penggunaannya, kalori yang tidak terpakai tersebut nantinya akan tersimpan sebagai lemak. Lain halnya apabila kita aktif berolahraga, tubuh kita akan membutuhkan lebih banyak kalori, sehingga lemak tubuh yang tersimpan akan dibakar untuk diubah menjadi energi. Penurunan berat badan, memberikan efek positif bagi kesehatan jantung dan pengontrolan kadar gula darah.2. Menjaga kesehatan dan terhindar dari penyakitAktifitas fisik 30 menit secara teratur bisa membantu mencegah atau mengelola masalah kesehatan termasuk stroke, penyakit metabolisme, stress, kanker, diabetes mellitus type 2, dan arthritis.3. Memperbaiki suasana hatiBerjalan kaki selama 30 menit bisa mengurangi stres dan emosional. Aktifitas fisik yang dilkaukan bisa merangsang bahan kimia otak yang dapat membuat lebih bahagia dan lebih santai.4. Menurunkan kadar gula darahLatihan fisik akan mencegah akumulasi berlebih gula dalam sirkulasi darah. Saat berolahraga, otot akan mengambil pasokan gula dari sirkulasi dan mengubahnya dalam bentuk energi. Hal ini tentunya akan mengurangi risiko diabetes.5. Meningkatkan staminaAktifitas fisik yang terartur dapat meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahun tubuh.6. Mencegah kankerSeseorang yang berolahraga teratur memiliki risiko lebih kecil terkena penyakit kanker terutama pada usus besar, rahim dan payudara. 7. Mengatur tekanan darah

Latihan fisik atau olahraga telah terbukti dapat mengurangi stres. Dengan menghindari stress berlebihan, resiko peningkatan tekanan darah serta penyakit jantung pun akan menurun.

Selanjutnya yang harus kita pahami adalah bagaimana cara melakukan aktifitas yang benar itu. Ada beberapa hal hal yang harus kita perhatikan, diantaranya adalah lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap. Kemudian juga yang harus kita perhatikan adalah sebaiknya lakukan aktifitas fisik sebelum makan atau 2 jam sesudah makan. hal penting lainya adalah jangan lupakan pemanasan dan peregangan. Awali aktifitas fisik dengan pemanasan dan peregangan. Lakukan gerakan ringan dan secara perlahan ditingkatkan sampai sedang. Jika sudah terbiasa dengan aktiftas tersebut, lakukan secara rutin paling sedikit 30 menit setiap hari.

Nah, masih juga tidak mau beraktifitas fisik....?? kalau sudah tau manfaatnya, yuk kita lakukan dari sekarang. Jangan menunda lagi. Karena Sehat dimulai dari saya.