Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah squat jump. Sebab, gerakan ini memaksa beberapa otot utama untuk bekerja seperti jenis-jenis otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus.
Squat Jump sangat efektif untuk menguatkan otot tungkai, agar mampu meningkatkan kesehatan pada keseimbangan serta kelincahan tubuh. Daya tahan otot tungkai akan sangat mempengaruhi kedua aspek tersebut.
Jika memiliki daya tahan tubuh pada otot yang prima, maka performa otot tungkai akan menjaga stabilitas dan kelentukan tubuh. Jika tidak, maka jangan terlalu dipaksakan karena akan berakibat fatal hingga menyebabkan cedera parah.
Selain squat jump, ada dua macam latihan lain yang dapat meningkatkan massa otot tungkai agar mencapai puncak daya tahan. Kali ini, Info Sport akan membahas bentuk latihan kebugaran untuk meningkatkan kelincahan adalah sebagai berikut.
Skipping. [Foto: Pexels/PavelDanilyuk]Sebelum memasuki jenis-jenis bentuk latihan lain untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai, sebaiknya mengetahui bagian-bagian dari otot tungkai, antara lain:
1. Bagian-Bagian Otot Tungkai
Otot tungkai merupakan otot yang terletak di bagian dari kaki, yang terdiri dari otot serta lintang atau otot rangka. Memiliki fungsi untuk menjaga keseimbangan dan kelincahan tubuh.
Mengutip dari buku Konsep dan Penulisan Riset Keperawatan karya Setiadi [2007] yang mengatakan bahwa otot tungkai dapat dibagi menjadi dua bagian, yaitu tungkai atas dan tungkai bawah, sebagai berikut:
Otot tungkai atas terdiri dari Tensor Fasiolata, Abduktor Sartorius, Rectum Femoris, Vastus Leteralis serta Vastus Medialis. Sedangkan otot tungkai bawah terdiri dari Tabialis Anterior, Extendon Digitarium Longus, Porenius Longus, Gastrocnemius dan Soleus.
2. Bentuk Latihan Lain Meningkatkan Kekuatan Otot Tungkai
Selain melakukan Squat Jump, jenis-jenis bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot juga bisa dilakukan dengan 4 cara lain, sebagai berikut:
Skipping sangat bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot tungkai, karena cara melakukan daya ledak dengan melompat secara sustainable atau berkelanjutan. Skipping juga meningkatkan keseimbangan tubuh serta menjaga berat badan.
Variasi Gerakan Squat Jump. [Foto: Pixabay/AlexCeban]Gerakan menjinjitkan kaki selama beberapa waktu ini mampu meningkatkan massa otot betis sekaligus menguatkan otot tungkai bagian bawah. Calf Raise juga dapat dikombinasikan dengan mengangkat beban atau barbel dengan tangan.
Lunges merupakan gerakan menekuk lutut, yang dilakukan pada saat stretching dan pemanasan sebelum olahraga. Selain lutut, gerakan ini juga mengharuskan setiap orang menekuk telapak kaki, di mana posisi tersebut akan mengencangkan otot tungkai.
Caranya adalah melangkahkan satu kaki ke depan, kemudian tekuk kaki belakang ke bawah secara perlahan hingga menyentuh lantai membuat sudut 60 derajat. Kemudian tahan selama beberapa detik dan lakukan secara bergantian.
Dengan melakukan jogging atau berlari, kekuatan otot tungkai dapat dipacu dengan daya ledak yang dihasilkan dari kecepatan kaki saat melangkah. Selain itu, tumpuan berat badan juga terletak pada otot-otot bagian kaki, sehingga dapat melakukan relaksasi dan beradaptasi.
Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah dengan cara melakukan squat jump. Bisa juga dengan melakukan skipping, calf raises, lunges dan jogging atau berlari.
SHUTTERSTOCK
Squat merupakan salah satu gerakan sederhana yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan kaki demi kualitas hidup yang lebih baik.
KOMPAS.com - Kekuatan otot tungkai mempunyai peranan yang besar untuk menunjang seluruh aktvitas yang dilakukan.
Selain itu, kekuatan otot tungkai juga sangat diperlukan dalam berbagai cabang olahraga.
Harsono dalam buku Coaching dan Aspek-aspek Psikologi dalam Coaching [2002], kekuatan tungkai merupakan salah satu komponen kondisi fisik, dimana kekuatan dan kecepatan otot dikombinasikan dalam satu pola gerak.
Untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai, ada berbagai latihan yang bisa dilakukan.
Baca juga: Weight Training: Pengertian, Manfaat, dan Frekuensi Latihan
Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah squat jump.
Dilansir dari situs web OB Fitnes Health, squat jump adalah sebuah latihan kekuatan dengan gerakan yang diawali dengan sikap berdiri, lalu menurunkan pinggul seperti jongkok, kemudian berdiri kembali.
Gerakan tersebut dilakukan secara berulang sesuai hitungan yang sudah ditentukan.
Latihan squat jump atau disebut juga dengan skot jump dapat digunakan untuk menguatkan otot kaki, termasuk otot paha dan betis.
Baca juga: Manfaat dan Cara Melakukan Gerakan Squat Thrust
Untuk melakukan squat jump ada beberapa teknik yang harus diperhatikan. Berikut adalah cara melakukan gerakan squat jump:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar.
- Tekuk lutut Anda dan turun ke posisi jongkok penuh.
- Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
- Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
- Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda.
Baca berita berikutnya