Lemak tak selamanya membawa dampak buruk bagi tubuh. Lemak dibutuhkan oleh tubuh antara lain sebagai sumber energi dan bahan baku pembentuk hormon. Salah satu jenis lemak yang dibutuhkan tubuh adalah lemak tak jenuh.
Unsaturated fat atau biasa dikenal dengan lemak tak jenuh adalah salah satu jenis asam lemak yang baik untuk tubuh.
Berbeda dengan jenis lemak lainnya yang merugikan, seperti lemak jenuh dan lemak trans, lemak tak jenuh justru memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Lemak tak jenuh dapat membantu meningkatkan kolesterol baik [HDL], mengurangi kadar kolesterol jahat [LDL], dan membantu menjaga kesehatan jantung.
Jenis-Jenis Lemak Tak Jenuh
Lemak tak jenuh terdiri dari dua jenis, yaitu:
Lemak tak jenuh tunggal
Lemak tak jenuh tunggal ini disebut juga dengan MUFA [monounsaturated fat acids] karena hanya memiliki satu ikatan rangkap. Asam lemak yang termasuk ke dalam jenis lemak tak jenuh tunggal adalah asam palmitoleat, asam oleat, dan asam vaksenik.
Lemak tak jenuh ganda
Asam lemak ini disebut juga dengan polyunsaturated fatty acids [PUFA]. Disebut demikian karena asam lemak ini memiliki banyak ikatan rangkap. Ada dua jenis asam yang termasuk lemak tak jenuh ganda, yaitu asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6.
Asam lemak tak jenuh ganda juga memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan, seperti untuk mencegah penyakit jantung dan menunjang pertumbuhan otak.
Manfaat Lemak Tak Jenuh
Ada beberapa manfaat lemak tak jenuh bagi kesehatan, yaitu:
1. Meningkatkan kolesterol baik [HDL]
Mengonsumsi lemak tak jenuh dapat meningkatkan kolesterol baik [HDL] dalam darah. Dengan meningkatnya kadar kolesterol HDL, risiko terjadinya penyempitan dan penumpukan plak di pembuluh darah akan menurun.
2. Membantu pertumbuhan sel-sel baru
Konsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh juga mampu memelihara dan membantu pembentukan sel-sel baru. Selain itu, kandungan vitamin E yang tinggi pada lemak ini juga dibutuhkan untuk menyehatkan mata, menjaga kesehatan kulit, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.
3. Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke
Mengganti konsumsi lemak jenuh dengan lemak tak jenuh mampu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Lemak tak jenuh akan mengurangi kadar kolesterol jahat [LDL] dalam darah, sehingga mencegah terjadinya aterosklerosis atau penyumbatan pembuluh darah yang menjadi penyebab penyakit jantung dan stroke.
4. Meningkatkan sensitivitas insulin
Lemak tak jenuh juga diketahui dapat meningkatkan sentivitas insulin di tubuh. Sebuah studi menemukan bahwa konsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh selama tiga bulan dapat meningkatkan sensitivitas insulin hingga 9 persen.
Jadi, mengonsumsi lemak tak jenuh secara rutin dapat membantu penderita diabetes tipe 2 untuk mengendalikan kadar gula darahnya.
5. Membantu menjaga berat badan
Salah satu manfaat mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal secara rutin adalah membantu mengontrol berat badan. Orang yang rutin mengonsumsi lemak tak jenuh dan menjaga asupan kalori dapat mengalami penurunan berat badan.
Untuk mencukupi kebutuhan asam lemak tak jenuh, Anda bisa mengonsumsi beragam makanan yang kaya akan lemak jenis ini, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, ikan salmon, ikan tuna, dan ikan sarden.
Meski lemak tak jenuh memiliki banyak manfaat bagi tubuh, namun Anda tetap disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan. Jumlah asupan lemak tak jenuh tunggal yang direkomendasikan bagi orang dewasa adalah sekitar 50-65 gram per hari.
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, berkonsultasilah dengan dokter untuk menentukan jenis makanan dan jumlah asupan lemak tak jenuh yang sesuai dengan kondisi Anda.
Mengonsumsi makanan rendah lemak tidak berarti kita harus menghindari lemak sepenuhnya. Kita harus tahu bagaimana membedakan lemak yang memang harus dihindari dan mana lemak yang baik atau sehat. Lemak dibutuhkan sebagai sumber kalori terkonsentrasi yang dapat membantu suplai energi. Selain itu, lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin [A, D, E dan K] dan menyediakan asam linoleat, yaitu asam lemak esensial yang berguna untuk pertumbuhan, kesehatan kulit dan metabolisme.
Meskipun semua jenis lemak memiliki jumlah kalori yang sama, namun ada yang lebih berbahaya khususnya lemak jenuh dan lemak trans. Oleh karena itu penting untuk kita mengetahui beberapa jenis lemak agar kita bisa lebih berhati-hati ketika mengonsumsi makanan, yang bisa jadi malah menimbulkan efek buruk bagi kesehatan.
Iklan dari HonestDocs
Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️
Perhatikan! Tanda '#' berarti jenis lemak yang tidak sehat sehingga harus dibatasi konsumsinya, sedangkan '#' adalah lemak sehat yang sebaiknya Anda konsumsi.
# Lemak Jenuh
Lemak ini berasal dari produk hewani seperti daging, susu, dan telur. Namun dapat juga ditemukan dari beberapa produk yang bersumber dari nabati seperti minyak kelapa, dan minyak sawit. Lemak jenuh secara langsung, dapat meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL [kolesterol jahat]. Nah, mengingat efeknya yang tidak baik untuk kesehatan inilah, maka disarankan untuk menghindari atau meminimalisir penggunaan atau konsumsi lemak jenuh sebisa mungkin.
Baca juga: Apa itu Kolesterol Jahat [LDL]?
Umumnya bagi pria disarankan untuk tidak mengonsumsi lemak jenuh lebih dari 30 gram per harinya, sementara bagi wanita usahakan jangan melebihi 20 gram per harinya. Jika ingin membeli daging sebaiknya belilah daging yang rendah lemak [tanpa gajih], begitupun dengan produk lainnya seperti susu atau keju.
Perhatikan juga cara memasak, ya sebisa mungkin olah lah makanan dengan cara merebus, mengukus atau memanggang. Kalaupun tetap ingin menggoreng usahakan memakai minyak kanola atau minyak jagung.
# Lemak Trans atau Lemak Hidrogenasi
Lemak trans sebenarnya adalah lemak tak jenuh yang mengandung satu ikatan rangkap atau lebih, namun karena adanya pemrosesan yang disebut hidrogenasi inilah yang kemudian membuat lemak ini mengalami perubahan sifat dan konfigurasi. Hidrogenasi yaitu proses mengubah minyak cair menjadi lemak padat.
Iklan dari HonestDocs
Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️
Lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL, sekaligus menurunkan kadar kolesterol HDL [kolesterol baik]. Tentunya Anda sudah tahu bahaya dibalik kadar kolesterol yang tinggi bukan? Jika belum siamk artikel berikut: 8 Penyakit Akibat Kolesterol Tinggi
Penggunaan lemak trans umumnya digunakan untuk memperpanjang masa simpan makanan olahan, seperti kue, biskuit, kentang goreng dan donat, ya dengan kata lain membuat makanan agar menjadi lebih awet. Banyak restoran atau outlet cepat saji yang memilih menggunakan lemak trans ini untuk menggoreng makanan. Ini karena minyak dengan lemak trans dapat digunakan beberapa kali, dan dapat memberikan rasa dan tekstur yang enak pada makanan.
Selengkapnya Anda bisa mengetahuinya disini: 18 Makanan yang Mengandung Lemak Trans [Jahat]
Jika Anda ingin menghindari asupan dari makanan yang mengandung lemak trans, maka perhatikan label komposisi pada makanan yang hendak Anda konsumsi. Biasanya produk yang mengandung lemak trans akan dituliskan sebagai minyak terhidrogenasi, hidrogenasi parsial atau shortening.
Kurangi juga konsumsi makanan pada restoran-restoran cepat saji, serta konsumsi biskuit dan camilan ringan karena sebagian besar mengandung lemak trans. Jika mau ngemil perbanyak saja konsumsi buah-buahan atau sayuran, yang sudah jelas menyehatkan.
Ingat ya, konsumsi harian lemak trans 1-3% saja pada orang dewasa sudah bisa memunculkan serangan jantung, nah apalagi pada anak-anak. Jadi, perhatikan terus asupan makanan yang benar-benar baik untuk kesehatan dan yang merugikan. Terapkanlah pedoman 'lebih baik mencegah daripada mengobati'.
Iklan dari HonestDocs
Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️
# Lemak Tak Jenuh
Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda merupakan dua jenis asam lemak tak jenuh yang bersumber dari produk nabati seperti pada kacang-kacangan dan sayuran, dan hewani seperti pada ikan.
- Lemak tak jenuh tunggal. Lemak ini berwujud cair pada suhu ruang namun akan mulai mengeras jika berada pada suhu dingin. Jenis lemak ini dapat ditemukan dalam buah zaitun, minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak kacang, minyak canola dan buah alpukat. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa jenis lemak ini dapat menurunkan LDL dan mempertahankan HDL. Lemak yang baik untuk tubuh kita.
- Lemak tak jenuh ganda. Jenis lemak ini juga umumnya berwujud cair pada suhu ruang, namun jika berada pada suhu dingin [misalnya didalam kulkas] dapat berubah menjadi padat. Jenis lemak ini dapat ditemukan pada biji wijen, minyak wijen, ikan salmon, jagung, minyak kedelai, dan lainnya. Lemak jenis ini juga telah terbukti dapat mengurangi kadar LDL, namun jika di konsumsi terlalu banyak juga malah dapat menurunkan kadar HDL.
# Asam Lemak Omega-3
Disebut juga sebagai asam lemak esensial, karena jenis asam lemak ini tidak dapat diproduksi oleh tubuh dengan sendirinya, sehingga kita harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Asam lemak ini memainkan peran penting dalam kesehatan otak [DHA], dan dapat mengurangi resiko penyakit jantung koroner, serta meningkatkan sistem imun.
Ada tiga jenis Omega-3 antara lain, alpha linolenic acid [ALA], EPA, dan DHA. ALA dapat ditemukan dalam makanan nabati seperti chia seed, kenari, biji rami, dan dapat ditemukan juga pada beberapa telur jenis khusus. Jenis ikan berlemak seperti salmon, makarel dan banyak ikan lainnya menjadi sumber EPA dan DHA.
Jadi pada intinya tidak semua jenis lemak itu harus dijauhi, karena ada beberapa jenis lemak yang justru baik untuk tubuh. Jadi bacalah label makanan dengan hati-hati untuk melihat kandungannya dan konsumsilah makanan-makanan berlemak dengan bijak sekalipun itu lemak baik.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
[1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat]
Terima kasih atas saran dan masukannya! Kami akan meningkatkan kualitas layanan kami agar lebih bermanfaat.