Mengukur kelenturan otot dan sendi punggung dapat dilakukan dengan gerakan

tirto.id - Olahraga diperlukan agar kondisi kebugaran tetap terjaga. Tanpa olahraga yang teratur, tubuh manusia akan lebih berisiko mengalami masalah-masalah kesehatan, seperti nyeri punggung bawah [low back pain].

Nyeri punggung bawah merupakan rasa nyeri yang timbul dari punggung bagian bawah, antara iga paling bawah hingga sakrum.

Gangguan ini sering kali dikarenakan postur tubuh yang tidak benar ketika melakukan aktivitas dan menyebabkan penekanan berlebihan pada otot punggung dan tulang belakang.

Aktivitas sehari-hari yang berpotensi menimbulkan gangguan ini antara lain duduk terlalu lama di satu tempat atau membawa beban berat dalam kurun waktu yang panjang.

Baca juga:

• Apa Saja Tujuan Utama Latihan Kondisi Fisik atau Kebugaran Jasmani?
• Latihan Kelenturan: Pengertian, Contoh dan Manfaat

Untuk mencegah gangguan otot punggung yang dapat menghambat aktivitas sehari-hari, perlu untuk melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur.

Dilansir dari buku Pendidikan Jasmani Olahraga & Kesehatan [2007], latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan kekuatan, kelentukan, stamina, dan kecepatan fisik.

Dengan kekuatan dan kelentukan otot punggung yang baik, risiko mengalami gangguan-gangguan pada punggung pun akan jauh berkurang.

Cara Melakukan Gerakan Latihan Otot Punggung

Latihan kebugaran jasmani memiliki ciri khas yakni melakukan sebuah gerakan yang repetitif, dilakukan dalam jangka waktu dan tempo yang konstan.

Hal itu tak terkecuali bagi otot punggung. Dinukil dari Modul "Bugar dan Sehat" yang diterbitkan Kemendikbud, kebugaran otot punggung dapat dilatih dengan melakukan beberapa gerakan sebagai berikut.

1. Back Up

Gerakan back up bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung. Gerakan ini penting dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih.

Seorang atlet profesional dapat melakukan gerakan ini selama 45 detik sampai 1 menit tanpa henti. Namun, untuk pemula, lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.

Gerakan back up dapat dilakukan dengan cara berikut:

• Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala [pergelangan kaki dapat dipegangi teman].
• Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, pergelangan kaki dipegangi teman.
• Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

2. Gerakan Mencium Lutut

Gerakan mencium lutut bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung. Tata cara melakukan latihan dengan gerakan mencium lutut adalah sebagai berikut:

• Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
• Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu.
• Lakukan gerakan dengan menahan gerakan selama 8 hitungan atau bisa juga dilakukanberulang ulang selam 8 hitungan.

3. Gerakan Membungkukkan Tubuh

Sebagaimana latihan back up, gerakan membungkukkan tubuh bertujuan melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.

Berikut cara melakukan gerakan membungkukkan tubuh untuk latihan otot punggung:

• Posisi awal berdiri ,dengan kedua kaki rapat.
• Bungkukkan badan dengan kedua tangan ke bawah, lutut tetap luru.
• Selanjutnya badan diangkat ke atas atau ditengadahkan dengan kedua tangan ke atas/di pinggang lakukan 2 kali 8 hitungan.

Baca juga artikel terkait KEBUGARAN JASMANI atau tulisan menarik lainnya Rizal Amril Yahya
[tirto.id - ray/add]

Penulis: Rizal Amril Yahya
Editor: Addi M Idhom
Kontributor: Rizal Amril Yahya

Subscribe for updates Unsubscribe from updates

Pernahkah Anda merasakan otot yang tegang dan kaku saat meregangkan tubuh? Adam Rivadeneyra, MD, dokter olahraga di Hoag Orthopedic Institute and Orthopaedic Specialty Institute, California, menyatakan bahwa persendian yang kaku akan membuat tubuh tidak mampu bergerak bebas untuk beraktivitas. Bahkan, bergerak pun akan terasa sakit. Itu tandanya Anda butuh lebih banyak bergerak supaya persendian tubuh jadi lebih lentur. Apa saja jenis olahraga sendi yang terbaik?

Berikut ini ada berbagai olahraga sendi yang bisa Anda praktikkan di rumah, yaitu:

1. Shoulder pass through

Sumber: Healthline

Meregangkan bahu sebelum berolahraga membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah Anda dari cedera. Latihan yang satu ini melibatkan beberapa otot seperti dada, punggung bagian atas, otot bahu bagian depan, dan otot rotator cuff [penstabil bahu]. Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan sapu atau pipa sebagai alat bantu.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Ambil sapu dan pegang kedua ujungnya dengan kedua tangan Anda dengan posisi horizontal.
2. Berdiri dengan tegap dan buka kaki selebar bahu.
3. Angkat sapu perlahan hingga ke belakang kepala semampu Anda.
4. Tahan posisi akhir selama dua detik sebelum kembali ke posisi awal.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.

2. Neck half circles

Sumber: Healthline

Leher termasuk bagian tubuh yang perlu diregangkan. Pasalnya leher yang kaku dan tidak lentur bisa membawa berbagai masalah tak hanya di leher tetapi juga di kepala dan punggung bagian atas. Oleh karena itu, Anda bisa melakukan olahraga sendi yang satu ini untuk membantu melenturkan dan memaksimalkan fungsinya.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Duduklah dengan posisi bersila dan letakkan tangan di pangkuan Anda.
2. Miringkan kepala ke satu sisi sampai otot terasa tertarik.
3. Putar kepala perlahan-lahan ke depan hingga dagu menyentuh dada bagian atas.
4. Ulangi sebanyak tiga kali.
5. Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi leher yang lain.

3. Ankle mobility

Sumber: Healthline

Meregangkan sendi pergelangan kaki membantu menjaga keseimbangan tubuh, apalagi saat melakukan olahraga seperti squat dan juga deadlifts. Untuk melakukan olahraga sendi yang satu ini, Anda bisa mengikuti berbagai tahapan seperti:

1. Berdiri tegak menghadap dinding.
2. Letakkan satu tangan di dinding untuk membantu menjaga keseimbangan.
3. Angkat telapak kaki dari pijakan dengan posisi seperti berjinjit secara bergantian ke depan dan ke belakang.
4. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

Sumber: Healthline

Olahraga sendi ini membantu memaksimalkan mobilitas sendi di bagian tulang belakang dada, yakni dari pangkal leher ke daerah di antara tulang belikat. Dengan melenturkan bagian tubuh yang satu ini, Anda bisa menggerakkan dan memutar lengan dengan bebas. Latihan ini melibatkan otot punggung bagian atas, otot penstabil tulang belakang, otot inti, dan otot perut. Lakukan dengan cara:

1. Berbaring menyamping di lantai.
2. Tekuk salah satu kaki yang berada di paling atas dan biarkan kaki yang menempel di lantai tetap lurus.
3. Letakkan bantal atau handuk di bawah lutut yang ditekuk.
4. Luruskan kedua tangan ke depan dada dan tumpuk kedua telapak tangan dengan posisi berhadapan.
5. Angkat lengan bagian atas perlahan-lahan dan arahkan ke belakang hingga posisi tubuh yang tadinya menyamping menjadi setengah telentang.
6. Ulangi sebanyak lima kali di tiap sisinya dan lakukan hal yang sama di sisi yang lain.

5. Walking hip openers

Sumber: Healthline

Sendi pinggul termasuk bagian tubuh yang mampu bergerak ke segala arah. Oleh karena itu, sebelum berolahraga ada baiknya untuk melakukan pemanasan di otot pinggul dan sekitarnya agar keseimbangan dan kelenturan tetap terjaga. Dalam latihan ini ada cukup banyak otot yang berperan yaitu glutes, fleksor pinggul, ekstensor pinggul, dan otot lainnya di sekitar pinggul.

Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini:

1. Berdiri dan buka kaki selebar pinggul.
2. Letakkan kedua tangan di pinggul.
3. Angkat satu sisi kaki ke depan dada dan buat gerakan memutar dengan posisi kaki tetap seperti menekuk.
4. Ulangi sebanyak 10 kali dengan lima kali putaran searah jarum jam dan lima putaran lainnya yang berlawanan jarum jam.
5. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi lainnya.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.