Waktu ideal minimal yang diperlukan untuk olahraga jalan sehat adalah

Sehat dan Bugar

dr. Rio Aditya, 25 Jan 2022

Rutinitas olahraga sebaiknya Anda terapkan demi kebugaran tubuh. Namun sebetulnya, berapa kali Anda sebaiknya berolahraga dalam seminggu?

Ada banyak cara untuk menghindari diri dari berbagai jenis penyakit. Mulai dari mengonsumsi makanan yang sehat hingga rutin berolahraga.

Berbagai jenis olahraga pun kini banyak dilirik masyarakat. Misalnya bersepeda, joging, atau olahraga-olahraga lainnya yang bisa dilakukan di dalam rumah.

Untuk mendapatkan manfaat dari olahraga, Anda tentu perlu melakukannya dengan rutin, menyesuaikan usia serta kapasitas masing-masing.

Sayangnya, banyak orang masih belum tahu olahraga sebaiknya dilakukan berapa kali dalam seminggu. Apakah setiap hari, setiap 2 hari, 3 hari, atau cukup 1 kali dalam seminggu saja.

Faktanya, frekuensi olahraga bisa disesuaikan dengan usia Anda. Simak penjelasan berikut ini.

Anak dalam usia preschool (usia 3 hingga 5 tahun) disarankan untuk tetap aktif setiap harinya tanpa adanya batasan waktu, atau dapat disesuaikan dengan kemampuan anak tersebut.

Untuk memaksimalkan tumbuh kembang, anak harus diajarkan untuk terus aktif secara fisik.

Orang tua ataupun pengasuh sebaiknya ikut berpartisipasi dalam memberikan kegiatan yang menyenangkan agar anak terus aktif bergerak.

Contoh aktivitas fisik yang bisa dilakukan bersama, seperti bermain petak umpet, kejar-kejaran, ataupun aktivitas lainnya yang menggunakan alat seperti jungkat-jungkit, ayunan, atau peralatan main lainnya.

Artikel Lainnya: Kiat Olahraga 20 Menit untuk Pemula

Lalu, bagi anak usia 6-17 tahun, sebaiknya olahraga berapa kali dalam seminggu? Ini bergantung pada jenis olahraga yang dilakukan.

Pada anak dengan kelompok usia ini, sebaiknya melakukan aktivitas fisik setidaknya 60 menit setiap harinya.

Terdapat tiga jenis olahraga yang disarankan, yaitu aerobik (olahraga yang memicu kerja jantung), olahraga yang menguatkan otot, dan olahraga yang menguatkan tulang.

Berikut rinciannya: 

• Aerobik dianjurkan untuk dilakukan 1 kali dalam seminggu.
• Penguatan tulang, seperti berlari dan melompat, setidaknya dilakukan 3 kali dalam seminggu.
• Penguatan otot, seperti memanjat atau melakukan push up, sebaiknya dilakukan sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Bagi yang berusia 18 hingga 64 tahun, terdapat dua jenis olahraga yang disarankan untuk dilakukan, yaitu aerobik dan olahraga untuk menguatkan otot.

Pada prinsipnya, olahraga dilakukan untuk menghindari diri dari komorbid penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, ataupun gangguan kesehatan lainnya.

Terdapat motto yang sangat penting bagi Anda yang masuk golongan usia ini, yaitu “Move more and sit less” artinya bergerak lebih dan mengurangi duduk.

Lalu, olahraga sebaiknya dilakukan berapa kali dalam seminggu? Anda disarankan berolahraga setidaknya 150 menit dalam 1 minggu atau cukup 30 menit saja selama 5 kali dalam seminggu. Tidak banyak, bukan?

Selain itu, intensitas olahraga juga perlu diperhatikan, yaitu intensitas sedang dan intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya.

Artikel Lainnya: ‘Merapel’ Waktu Olahraga di Akhir Pekan, Adakah Manfaatnya?

• Olahraga Intensitas Sedang

Contohnya adalah berjalan cepat selama 150 menit setiap minggunya atau cukup 30 menit dalam sehari selama 5 kali dalam seminggu, dan ditambahkan olahraga penguatan otot selama setidaknya 2 kali dalam seminggu.

• Olahraga Intensitas Tinggi

Contohnya jogging atau berlari selama 75 menit 1 kali dalam seminggu, dan disertai olahraga penguatan otot selama setidaknya 2 kali dalam seminggu.

Kombinasi keduanya dapat dilakukan selama 2 kali dalam seminggu, dan juga disertai olahraga penguatan otot selama setidaknya 2 kali dalam seminggu.

Lansia usia 65 tahun ke atas tetap disarankan untuk aktif berolahraga. Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga intensitas ringan-sedang.

Olahraga yang dapat dilakukan, yaitu berjalan selama setidaknya 150 menit setiap minggunya atau 30 menit setiap harinya selama 5 kali dalam seminggu.

Selain itu, perlu juga ditambahkan aktivitas fisik lain seperti berdiri satu kaki untuk meningkatkan keseimbangan.

Jadi, sebaiknya berolahraga berapa kali dalam seminggu? Ternyata jawabannya tergantung dengan usia serta kapasitas Anda. 

Agar lebih bersemangat, ajak teman-teman Anda atau anggota keluarga lainnya untuk berolahraga bersama. Variasikan juga jenis olahraga untuk mencegah rasa bosan. 

Bila ingin konsultasi terkait jadwal olahraga yang baik dalam seminggu sesuai kondisi kesehatan Anda, konsultasikan kepada dokter via Live Chat di aplikasi KlikDokter. 

[WA]

Artikel Terkait

Lihat Semua

Jakarta -

Apa detikers tahu, berapa lama sebaiknya kita berolahraga? Pada umumnya, seseorang melakukan olahraga di pagi, sore, atau malam hari.

Biasanya, waktu berolahraga ini menyesuaikan dengan kesibukan dan jadwal. Mengutip dari laman resmi Kemenkes, orang yang berolahraga di pagi hari akan memiliki semangat serta energi lebih besar ketika menjalani aktivitas di hari tersebut.

Sementara, berolahraga di sore hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur di malam harinya. Walau begitu, disarankan juga untuk menghindari segala bentuk aktivitas olahraga ketika mendekati jam tidur.

Sebetulnya, berolahraga tidak harus ke gym atau pusat kebugaran. Aktivitas seperti jalan cepat, naik turun tangga, maupun jogging juga dapat memacu metabolisme tubuh secara keseluruhan.

Masih dari sumber yang sama, berapa lama sebaiknya kita berolahraga adalah 30-60 menit tiap latihan. Frekuensinya dapat dilakukan 3-5 kali per minggu dengan melakukan olahraga aerobik dan anaerobik berintensitas 60-80 Denyut Jantung Maksimal (DJM).

Selama berolahraga ini, kita juga harus menyelingi dengan waktu istirahat yang cukup agar tubuh memiliki waktu untuk memulihkan kondisi.

Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan Kemenkes menyebutkan, olahraga perlu dilakukan bertahap. Mulai dari pemanasan 5-10 menit dan diikuti pendinginan 5 menit.

Dalam berolahraga, seseorang juga perlu menghindari 'overused injury', yakni cedera dikarenakan intensitas dan durasi latihan yang berlebihan. Menurut Kemenkes, bertambah lamanya waktu berolahraga tidak selalu memberikan hasil lebih baik dibandingkan olahraga dalam waktu yang pendek.

• Berapa menit olahraga untuk pemula?

Bagi pemula, Kemenkes menyarankan untuk menentukan target per minggu sesuai kesanggupan. Karena itu, penting untuk memperhatikan tingkat kemampuan awal sebelum menentukan tingkat kekerapan dalam berolahraga.

Pemula dapat memulai olahraga 10 menit per hari selama seminggu. Setelah itu, baru bisa menaikkan target hingga mencapai optimal.

Setelah melakukan olahraga secara teratur, kita perlu melakukan evaluasi. Penting juga untuk berolahraga sesuai dengan kondisi fisik.

Nah, sekarang terjawab sudah berapa lama sebaiknya kita berolahraga. Detikers, jangan sampai olahraga kalian berlebihan atau justru kurang ya!

Simak Video "Ramainya Tebet Eco Park di Minggu Pagi"

(pay/pay)

Olahraga merupakan salah satu syarat yang harus kita penuhi untuk mendapatkan kesehatan optimal. Berolahraga setiap hari dapat membuat tubuh kita menjadi lebih bugar dan dapat mencegah kita dari berbagai penyakit.

Berapa lama olahraga yang direkomendasikan setiap harinya?

Melakukan olahraga atau aktivitas fisik merupakan salah satu pilar gizi seimbang. Dengan melakukan olahraga setiap hari, Anda membantu tubuh Anda untuk menciptakan keseimbangan antara energi yang didapat dengan energi yang dikeluarkan oleh tubuh Anda.

Untuk itu, setiap orang disarankan untuk melakukan olahraga setiap hari. Tidak perlu yang susah, olahraga bisa Anda lakukan dengan berjalan, senam, jogging, bersepeda, maupun bermain sepak bola dengan teman, dan lainnya. Di Indonesia sendiri, Anda direkomendasikan untuk melakukan olahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.

U.S. Department of Health and Human Services juga merekomendasikan untuk melakukan olahraga selama setidaknya 150 menit per minggu. Bentuknya bisa olahraga intensitas sedang (seperti  jalan cepat dan berenang ) atau selama 75 menit per minggu dalam bentuk olahraga intensitas tinggi (seperti berlari). Waktu ini bisa Anda bagi-bagi dengan teratur setiap harinya.

Umumnya, Anda bisa melakukan olahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari. Jika Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan atau untuk tujuan kebugaran tertentu, Anda mungkin harus meningkatkan waktu olahraga Anda.

Lama olahraga berbeda-beda tergantung kondisi berat badan

Menurut Russell Pate, Ph.D, anggota komite penasihat pedoman diet Amerika Serikat, jika Anda sudah melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari. Hanya saja, Anda masih mengalami kenaikan berat Anda, Anda perlu untuk meningkatkan waktu olahraga Anda sampai 60 menit setiap hari untuk mencegah kenaikan berat badan, seperti dilansir dari Web MD. Dan batasnya adalah selama 90 menit setiap hari bagi orang yang kelebihan berat badan (overweight), kehilangan berat badan dalam jumlah besar, dan yang mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang, lanjut Pate.

Jadi, jika Anda mempunyai berat badan normal, Anda cukup melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari. Jika Anda ingin mengontrol berat badan, Anda disarankan untuk melakukan olahraga selama 60 menit setiap hari. Sedangkan, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan olahraga yang lebih lagi, yaitu selama 90 menit setiap hari. Ingat, jangan lebih dari ini karena terlalu lama melakukan olahraga juga tidak baik.

Apa yang terjadi jika terlalu lama melakukan olahraga?

Melakukan olahraga setiap hari dapat membuat tubuh bugar dan juga dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis di usia dewasa. Olahraga setiap hari berguna untuk menyeimbangkanelevi yang masuk dan keluar dari tubuh Anda, sehingga olahraga juga berguna untuk menjaga berat badan Anda.

Namun, olahraga yang dilakukan terlalu lama justru dapat memberikan Anda dampak negatif. Olahraga yang dilakukan terlalu lama dapat memberi stres pada tubuh Anda dan bahkan dapat menyebabkan overtraining. Overtraining dapat menyebabkan Anda mengalami kelelahan yang berkepanjangan, cedera otot dan sendi, kehilangan motivasi, mudah marah, membuat kualitas tidur menjadi buruk. Selain itu juga berkurangnya nafsu makan, mengubah fungsi kekebalan tubuh dan elevis, serta dapat menurunkan kepadatan tulang. Untuk mencegah risiko overtraining, sebaiknya Anda tambahkan sesi olahraga kardio daripada olahraga untuk memperkuat bagian otot tertentu guna mencapai durasi olahraga 60-90 menit.

Bagaimana saya bisa berolahraga selama itu?

Bagi Anda yang baru mulai olahraga atau tidak terbiasa olahraga, mungkin sulit bagi Anda untuk melakukan olahraga selama 90 menit guna menurunkan berat badan ini. Melakukan olahraga selama 90 menit dirasa lama sekali dibandingkan jika Anda menghabiskan selama 90 menit di depan elevise, apalagi bagi Anda yang tidak terbiasa berolahraga. Untuk mempermudah Anda, berikut ini adalah tips bagi Anda untuk melakukan olahraga.

• Jika Anda tidak pernah olahraga sebelumnya, sebaiknya Anda memulai olahraga dengan durasi yang tidak terlalu lama. Hal ini membantu mulai membiasakan tubuh Anda untuk berolahraga. Anda bisa mulai olahraga dengan durasi 25 menit setiap hari selama 6 hari dan satu harinya bisa Anda gunakan untuk istirahat.
• Jika tubuh Anda dirasa sudah mulai terbiasa dengan durasi olahraga selama 25 menit, maka seterusnya bisa Anda tingkatkan lagi. Yang terpenting adalah Anda dapat mempertahankan rutinitas Anda untuk melakukan olahraga setiap hari.
• Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga, kira-kira selama 5-10 menit untuk masing-masing.
• Jenis olahraga dan seberapa berat olahraga yang Anda lakukan (intensitas olahraga) dapat mempengaruhi hasil olahraga Anda. Tidak selamanya tentang berapa lama (durasi) Anda melakukan olahraga.
• Satu hal lagi yang penting adalah Anda harus elev saat berolahraga. Aktivitas apa saja yang Anda lakukan saat waktu berolahraga juga sama pentingnya dengan berapa lama Anda berolahraga. Jika Anda menghabiskan waktu olahraga Anda dengan berjalan di treadmill sambil menonton elevise, tentu hasilnya tidak maksimal.
• Ingat, sebaiknya-baiknya durasi olahraga yang Anda ambil adalah yang sesuai dengan kemampuan Anda, yang terpenting adalah Anda melakukannya dengan konsisten sehingga Anda mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga Anda. Anda juga bisa memilih jenis olahraga yang Anda sukai dan cocok dengan Anda, sehingga Anda nyaman saat melakukan olahraga.

Sumber: hellosehat.com